kesän kovassa helteessä on houkuttelevaa haluta hypätä suoraan jääkylpyyn pitkän kuuman juoksun jälkeen. Kysymys kuuluu, onko jääkylvyistä todellista hyötyä? Olemme nähneet valmentajien ja terapeuttien käyttävän sekä kuuma-että kylmävesihoitoja toipumisen alueella vuosikymmeniä, mutta mikä vaihtoehto on todella ihanteellinen palautumiseen? Käännyimme asiantuntijan ja kokeneen juoksijan puoleen selvittääksemme asian.
Ice Kylpy Hyödyt
Se ei ota tiedemies ymmärtää, että kuumaa vastaan kylmä hoitoja ovat kuin päivä ja yö, niin tietenkin ne tarjoavat erilaisia etuja.
Yksi yksinkertainen tapa kompensoida riskit pitkiä jaksoja käynnissä on kylmää vettä upottamalla tiedossa monta juoksijaa kuin jään kylpy—tai kylmähoito., Kylmähoito supistaa verisuonia ja vähentää metabolista aktiivisuutta, mikä vähentää turvotusta ja kudosten hajoamista. Kun iho ei ole enää kosketuksissa kylmän lähde, taustalla kudosten lämmetä, aiheuttaen nopeampi paluu veren virtausta, joka auttaa siirtää sivutuotteita solujen jakautuminen imusolmukkeiden järjestelmän tehokkaan kierrätyksen elimistöön, kertoo Robert Gillanders, D. P. T., fysioterapeutti Pisteessä Suorituskyky ja tiedottaja American Physical Therapy Association.,
”kun yritän aktiivisesti hallita toipumistani, tasapainottelen kovempia ponnistuspäiviäni kylmällä vedellä”, Gillanders kertoo. ”Strategisuus päivien kanssa on järkevin suunnitelmasi. Jääkylpy kovimpina päivinäsi on järkevää.”
joku kokee tulehduksen vaivaa tai vahinkoa tai jos etsit estämiseksi vahinkoa, kylmä-pohjainen hoito on tehokas osa elvytyssuunnitelmaa. Koet vähentynyt lihasten arkuus, joka ei ole vain hyvä tunne, paremmin, nopeammin, mutta se myös valmistelumateriaalien lihaksia paremmin seuraavaan treeniin., Lisäksi Journal of Physiology-lehdessä vuonna 2015 julkaistut tutkimukset ovat osoittaneet, että kylmävesihoito voi auttaa palautumaan nopeammin myös voimaharjoittelupäivinä. Ja vuonna 2012 julkaistussa, Systemaattisten arvioiden Cochrane-tietokannassa julkaistussa 17 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ”juoksevat harjoitukset osoittivat huomattavasti suurempia vaikutuksia kylmän veden upottamisen hyväksi.”
uudemmissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että jääkylvyt eivät välttämättä ole palautumislääke-kaikki lihaksille., Esimerkiksi 2019 paperi julkaistu Journal of Physiology todettiin, että jään kylpyammeet voi haitata sukupolven uusia proteiinia lihaksissa jälkeen vastarintaa liikunta. Jääkylpy voi siis olla hyvä vaihtoehto pitkän juoksun jälkeen, mutta jätä se väliin voimaharjoittelun jälkeen.
Lämpöhoidon hyödyt
lämpö taas tarjoaa jonkin verran palautumishyötyä myös keholle. Tässä on vähemmän tieteellisiä todisteita, jotka kannustavat lämmön käyttöön, mutta asiantuntijat eivät paheksu porealtaassa kylpemistä., Lämpö voi auttaa lihasten rentoutumisessa ja aiheuttaa muutoksia solutasolla, jolloin nesteet voivat virrata vapaammin kehon läpi. Lämmin vesi nostaa myös lihaskudosten lämpötilaa, mikä helpottaa venyttämistä (siksi kuuma jooga on asia). Se on samanlainen tunne kuin se, miksi varpaisiin voi koskea juoksun jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät, mutta ei ennen.
se sanoi, että on aika ja paikka lämmölle. Jos olet toipumassa vammasta, Pysy erossa kuumuudesta, sillä kropalla on vaikeampaa käsitellä sitä, gillanders sanoo., Hän suosittelee säästämään lämpöhoitoa vähemmän intensiivisiin treeneihin. Makea kohta on 102-104 astetta 10-15 minuuttia. Lämpötila on korkeampi kuin keskimääräinen ruumiinlämpösi, joten saat lämmön talteenoton hyödyt.
mikä on parasta palautumiseen?
Vaikka on olemassa joitakin etuja lämpö hoito, juoksijat hyötyvät eniten jään kylpyjä ja kylmä hoito. Tiedeyhteisö vihjaa, että vaikka kylmän upottamisen jälkitreenin vaikutus voi olla minimaalinen, siitä voi olla jotain hyötyä., ”Kylmä voittaa täällä”, gillanders sanoo. ”Lopussa päivän, yritämme valmistautua kehomme seuraavan workout, ja kylmä on toinen tiili uudelleenrakentaminen jälkeen elpyminen, uni, ruokavalio, nesteytys, venyttely, ja .”
on kuitenkin syytä huomata, että jos tähtäät näkyvästi isompiin lihaksiin, postworkout-jääkylvyt eivät välttämättä ole paras vetosi. Eri 2019 tutkimus julkaistiin Journal of Applied Physiology todettiin, että upottamalla itseäsi kylmällä vedellä jälkeen vastarintaa koulutusta ei tulosta mitään näkyvää lihasten kasvua., Mutta jos olet enemmän keskittynyt yksinkertaisesti lisätä voimaa ja voimaa, nämä tekijät eivät vaikuttaneet jääkylpyjä ja kylmä suihkut.
liity Runner ’ s World+: aan saadaksesi lisää huippusuoritus-ja palautusvinkkejä.
Paras Recovery Työkaluja
Milloin ja Miten Käyttää kylmähoito
Vaikka voit käyttää yksittäisiä jään pakkauksissa, kylmää vettä upottamalla yleensä tuottaa enemmän ja pidempään kestävä muutos syvä kudosten ja on tehokkaampi keino jäähdytys suuria lihasryhmiä samanaikaisesti. Mutta jos ääni upottaa kehon jääkylmään veteen saa sinut haluamaan juosta toiseen suuntaan, olemme kanssasi. Onneksi sinun ei tarvitse., Nähdä hyötyy kylmää vettä upottamalla, kaikki mitä tarvitset on vettä 50-60 astetta Fahrenheit nähdä samat edut kuin jos olit, että jään kylpyamme. ”Veden ei tarvitse olla täynnä jäätä”, Gillanders sanoo. ”Sen täytyy vain olla siistiä.”
Itse asiassa, että on, miksi jopa ”lämpimämpi” lämpötilat ehdotti, Gillanders ehdottaa vain liotus 10-15 minuuttia max. Muuten kylmyys voi vahingoittaa ihoa. Saatat myös huomata, että jääkylvystä poistuessa jalat tuntuvat jäykiltä. Älä huoli, se on normaalia., Kylmyys korjaa kudosvammaa mikrotasolla, ja olo paranee huomattavasti seuraavana päivänä.
Gillanders suosittelee tätä hyödyntämistä olla mukana vaikeampi harjoitus päivää, onko kuntosalilla tai kirjautumalla raskas tai lihas-polttava mittarilukema. Tämä tulisi yhdistää muihin palautumismenetelmiin, kuten asianmukaiseen nesteytykseen, terveelliseen ruokavalioon ja venyttelyyn maksimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi.,
Jotta jää kylpyamme kokea enemmän siedettävä, täytä amme, jossa kaksi-kolme pussia murskattua jäätä, lisää sitten kylmää vettä korkeus, joka kattaa melkein vyötärölle, kun istuu. Ennen saada sisään, laittaa lämmin takki, hattu, ja neopreeni saapikkaat, jos olet niitä, tehdä kupillisen kuumaa teetä, ja kerätä joitakin viihdyttävä luettavaa (ehkä uusimmassa numerossa Runner ’ s World?) auttaa seuraavat 15 minuuttia lentää ohi.,