Recovery-aterioita, tai ruoka elimistö tarvitsee harjoituksen jälkeen auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia, tärkeä osa koulutusta. Avain tehokkaisiin palautumisruokiin on yhdistää proteiinia ja hiilihydraatteja ja tehdä niin enintään 30-45 minuuttia liikunnan jälkeen. Odota liian kauan ja kehosi alkaa tuottaa kortisolia, hormonia, joka aiheuttaa lihasten surkastumista.
yleinen nyrkkisääntö juoksun jälkeen on tämä: pyri joka tunti 0,2 – 0,4 grammaan proteiinia ja 0.,8 grammaa hiilihydraatteja jokaista 2,2 kiloa kohti painat. Joten, jos olet 140 kiloinen juoksija, joka juuri valmistunut tunnin koulutusta, joka vastaa noin 12 – 25 grammaa proteiinia ja vain vähän yli 50 grammaa hiilihydraatteja teidän post-workout hyödyntämistä aterian. Kiinni monimutkaisia hiilihydraatteja ja vähärasvaisen proteiinin parhaat tulokset. Tietenkin, lisäämällä hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, sekä terveellisiä rasvoja, tulee pyöristää post-workout aterian ja tarjoaa lukuisia lisäetuja.,
Vaikka voit turvautua nopea ja helppo jalostettuja elintarvikkeita ja juomia tankkaamaan, kuten energiapatukoita ja Urheilujuomaa, on kuormien tuoretta ruokaa vaihtoehtoja, jotka voivat hoitaa homman yhtä hyvin tai paremmin, samalla laajaan valikoimaan lisätty etuja kehon ja terveys., Jokainen ravitsemusterapeutti, kouluttaja tai valmentaja voi olla omat suosikki-tai suositeltu luettelo tehokasta hyödyntämistä elintarvikkeita, mutta olemme koonneet listan joitakin alkuun elintarvikkeita, jotka ovat toistuvasti suositeltava sisällytettäväksi post-run elpyminen aterioita, ei missään erityisessä järjestyksessä:
Munat
Munat ovat yksi täydellinen proteiineja saatavilla ja yksi kananmuna sisältää noin 10% päivittäisestä proteiinin tarpeisiin., Lisäksi ratkaiseva aminohappoja että elimistö tarvitsee edistää lihasten palautumista, voit myös saada vauhtia K-vitamiinia, joka on elintärkeää terveen luita, sekä muita ravintoaineita, kuten koliini, joka on yhdistetty vähentää tulehdusta.
bataatit
Ei vain ovat nämä helmet runsaasti hiilihydraatteja, mutta ne ovat täynnä kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Nämä mineraalit ovat ratkaisevan tärkeitä terveelle lihastoiminnalle. Lisäbonuksena bataattien monimutkaiset hiilarit on helppo yhdistää proteiiniin nopeaa ja tyydyttävää juoksun jälkeistä ateriaa varten., Pop perunat vain mikrossa ja päälle vähärasvaista juustoa, papuja, kreikkalaista jogurttia ja/tai kasviksia.
marjat
eivät vain marjat maistu hyvältä, vaan niistä saa runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Napata kourallinen jälkeen ajaa herkullinen herkku (saat hiilihydraatteja sinun täytyy tuen takaisinperintä), sekoita ne smoothie, proteiini-rikas lähteistä, kuten maitoa, jogurttia tai manteli voita, tai lisätä korkea-proteiinia vilja tai kaurapuuroa. Antosyaanit, löytyy syvän punainen, violetti ja sininen marjat, voivat auttaa post-workout lihasten korjaus ja hyödyntämistä.,
rasvaton maito tai vähärasvainen jogurtti
nämä molemmat ovat hyviä proteiininlähteitä, joihin on lisätty luonnollinen annos hiilihydraatteja. Lisäksi saat lisäpotkua ne sisältävät kalsiumia, ja jos valitset jogurtti elävinä, terve bakteerit voi olla anti-inflammatoriset etuja ja auttaa pitämään suoliston tervettä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suklaa maito on suuri post-run elpyminen ruokaa, tai yhdistää maito tai jogurtti smoothie herkullinen ja täyttävä post-workout hoitoon.,
Täysjyvätuotteita
Kokonaiset jyvät ovat keskeinen lähde helposti sulavia hiilihydraatteja ja on helppo yhdistää osaksi helppoa, flavorful aterioita ja välipaloja. Lisäksi ne sisältävät kuitua, B-vitamiineja ja tauti taistelevat yhdisteitä, jotka auttavat sinua palauttaa glykogeenin (tarvitaan energiaa), tuki aineenvaihduntaa ja täyttää sinut ylös. Runner ’ s World-lehden mukaan juoksijat tarvitsevat päivittäin vähintään 3-6 unssia täysjyväviljaa. Avain hyvien valintojen tekemiseen on tarkistaa etiketti ja varmistaa, että se sisältää 100% täysjyväviljaa., Jotkin tuotteet näyttävät siltä, että ne on valmistettu terveellisistä täysjyvätuotteista, mutta niiden ainesosaluettelossa on vain pieni osa täysjyvätuotteista.
Pavut
Nämä rikas proteiinin lähteitä myös pakata aimo annos monimutkaisia hiilihydraatteja ja liukoista kuitua sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, kuten folaatti, että tukea verenkiertoa ja sydämen terveyttä. Lisäksi pavut ovat matalan glykeemisen indeksin ruokaa, mikä tarkoittaa, että ne vapauttavat tasaisesti energiaa ja auttavat pitämään verensokerin tasaisena. Hyvä uutinen on, että pavut on erittäin helppo sisällyttää pikaiseen harjoittelun jälkeiseen ateriaan., Lisää tölkki valutettu ja huuhdeltava purkitettu pavut osaksi kasvis-täynnä keitto, perunamuusi ja sekoita salsa flavorful dip tai yhdistää bataattia tai koko vehnän pastaa proteiinia ja hiilareita täynnä aterian.