- Käynnissä ei rakentaa lihas niin kauan kuin olet jatkuvasti haastaa itsesi.
- Käynnissä ensisijaisesti rakentaa lihaksia alavartalon, kuten gluteeni, neloset ja kinnerjänne.,
- jotta voit rakentaa lihaksia juostessa, muista tankata itseäsi hiilihydraateilla ja proteiineilla sekä ennen treeniä että sen jälkeen.
- Tämä artikkeli on lääketieteellisesti tarkistetaan Audrey Springer, RRCA sertifioitu käynnissä valmentaja, BS Liikunta Tiede, ja kunto-ohjaaja Säälimätön Juoksijat Knoxville, TN.
- käy Insiderin Terveyskirjastossa kysymässä lisää neuvoja.
Vaikka useimmat ihmiset yhdistävät lihasten voimaharjoittelua, se on mahdollista rakentaa lihas, kun taas käynnissä, jos noudatat oikea koulutusta ja ravitsemus suunnitelma.,
Ja se on hyvä uutinen, jos et, kuten nostamalla painoja, koska rakennuksen lihas on paljon terveyshyötyjä. Se vahvistaa luita, lisää aineenvaihduntaa, hoitaa kroonisia olosuhteita ja helpottaa arjen askareiden tekemistä.
tässä on mitä sinun täytyy tietää, miten rakentaa lihas juostessa ja vahvistua.
miten lihas rakentuu?
Rakennuksen lihas kuihtuu yksinkertainen yhtälö: ”stressi plus elpyminen on yhtä kuin sopeutumista”, sanoo Michael Jordan, DPT, urheilu fysioterapeutti MovementX Alexandria, Virginia.,
Stressi ilmenee aina, kun työskentelet kehosi vaikeampaa kuin se on tottunut — kuten silloin, kun osut jalkakäytävä juostessa, nostella painoja, tai työskennellä painovoimaa vastaan kautta painokiloa harjoituksia.
fyysisen rasituksen läpikäyminen harjoituksen aikana hajottaa lihaksissa olevia kudoksia, mikä saa kehon rakentamaan ne aiempaa vahvemmiksi.
palautuminen on myös tarpeen, jotta lihaksille jää aikaa rakentaa ja vahvistua. Jos et anna lihaksia aikaa toipua se voi tehdä sinusta tuntuu kipeä eikä pysty suorittamaan niin hyvin harjoituksen aikana.,
palautuminen voi tarkoittaa lepoa, tai siihen voi sisältyä vähävaikutteista liikuntaa, kuten kävelyä tai kevyttä lenkkeilyä, Jordan sanoo. Jos lihakset saavat aikaa toipua pari päivää viikossa, ne sopeutumaan fyysinen stressi, ja tulla vahvempi.
rakentaako juoksu lihaksia?
juokseminen on yksi tapa rakentaa lihaksia, sillä kehon toistuva törmäys jalkakäytävälle toimii stressin muotona. Juokseminen toimii pääasiassa alavartalon lihaksissa lantiosta jalkoihin asti.
”gluuttisi ja pohkeesi ovat todella voimanpesä työntää voimaa maahan”, Jordan sanoo., Käynnissä myös harjoittaa lonkan flexors ja kinnerjänne, varsinkin kun olet nopeuttaa ja lisätä harppauksia minuutissa.
erilaiset juoksut toimivat erityyppisillä lihassyyillä. On olemassa kahdenlaisia luuston lihasten kuituja kehon: hidas nykäistä lihaksen kuituja, ja nopeasti nykäistä lihaksen kuituja.
hitaasti nykivät kuidut ovat niitä, jotka tukevat pidempiä, jatkuvia harjoituksia, kuten pitkän matkan juoksua. Ne eivät väsy yhtä helposti kuin nopeasti nykivä.
samaan aikaan nopeasti nykivät lihassyyt tukevat liikkeitä, jotka vaativat nopeampia ja voimakkaampia voimakeskuksia., Näitä lihaksia rakennetaan sprinttejä tai mäkijuoksuja tehdessä. He myös väsyvät nopeammin.
on hyvä treenata molempia lihaksia juoksijana, koska ne auttavat parantamaan juoksumatkaa, kestävyyttä ja nopeutta.
Miten rakentaa lihaksia läpi käynnissä
Koska käynnissä on toistuva harjoitus, sen mahdollisuudet rakennuksen lihas voi olla rajoitettu, jos et muuttaa oman koulutuksen suunnitelma. Joten, jotta voit vahvistaa lihaksia, sinun täytyy jatkuvasti haastaa itseäsi.,
joissakin tapauksissa, jos juokset johdonmukaisesti samaa matkaa samalla sykkeellä, Jordanin mukaan voit todella menettää lihaksia.
jotta tulee vahvempi, kun käynnissä, se on tärkeää sisällyttää erilaisia juoksee, joista jokainen toimii eri lihasten kuituja. Esimerkiksi tiukasti pitkän matkan juoksijat saattavat haluta sisällyttää korkean vastuksen juoksuja, intervalleja ja sprinttejä vaihtaakseen rutiinia ja rakentaakseen lihaksia.,
Tässä muutamia esimerkkejä kulkee rakentaa lihas mukaan Jordan:
- Korkea vastus välein käynnissä: Ajaa vastus (joko rinne tai käyttämällä painotettua objekti) viisi 12 sekuntia, ja vaihtaa sitten 60 sekuntia aktiivinen lepo (joko kävely tai hölkkä). Toista Tämä kuvio 10-20 kertaa.
- Korkean intensiteetin jatkuva koulutus: Ajaa korkea kestävyys alhainen nopeus yhtäjaksoisesti viidestä 20 minuuttia.
- Sprinttiväli: sprintti 15-30 sekuntia, sen jälkeen lepo yhdestä kahteen minuuttia. Toista Tämä kuvio 10 kertaa.,
- pitkän matkan juoksut: juostaan yhtäjaksoisesti 1-2 tuntia. Tämä voi auttaa sinua rakentamaan hitaasti nykiä lihassyiden.
- Palautumisjuoksu: hölkkää tai kävele 30 minuuttia. On tärkeää sisällyttää elpyminen kulkee antaa lihaksia tauko korjata itseään.
Vaikka jokainen henkilö on käynnissä aikataulu saattaa näyttää erilaiselta, avain rakennus lihas on varmistaa, että olet työntää itse ja sekoittaa tyypit toimii sinulla. Juoksijat saattavat myös haluta harkita painoharjoittelun yhdistämistä lihasmassan lisäämiseksi entisestään, Jordan sanoo.,
optimaalinen ravitsemus lihasten
Ravinto on tärkeää auttaa sinua rakentamaan lihas ja saada kaiken irti liikuntaa. Käynnissä — varsinkin juoksu — polttaa paljon kaloreita, joten on tärkeää syödä riittäviä määriä ravitsevia elintarvikkeita polttoaineen kehon ja rakentaa lihas.
terveellisten hiilihydraattien, kuten ruskean riisin ja bataatin, nauttiminen ennen juoksemista voi auttaa varmistamaan, että energiaa on riittävästi.,
Samaan aikaan, proteiini-rikas vaihtoehtoja, kuten siipikarja, kala, munat, ja tofu ovat hyviä post-run elintarvikkeita, jotka voivat auttaa rakentamaan ne rikki alas lihassyiden. Erityisesti proteiinipitoisten ruokien syöminen 15 minuutin sisällä liikunnasta auttaa palauttamaan menettämäsi kalorit ja rakentamaan lihaksesi.
American College of Sports Medicine suosittelee syö 0,5-0,8 grammaa proteiinia per kiloa paino saada lihas. Eli 150-kiloiselle ihmiselle se vastaa 75-120 grammaa proteiinia päivässä.,
rivi
Koska käynnissä on toistuva harjoitus, se on tärkeää jatkuvasti haastaa itsesi ja sekoita up your kulkee pitää saada vahvempi. Toimi joissakin intervalli kulkee-sekä korkea vastus ja sprints-kanssa säännöllisesti lenkit, ja syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota saada parhaat tulokset.,
- Mitä syödä ennen juoksua, mukaan ravitsemusterapeutin ja personal trainer
- 7 tapaa juosta nopeammin, mukaan asiantuntija käynnissä valmentajat
- Mitä lihaksia käynnissä toimii — ja miten estää vahinkoa ne
- 9 vinkkejä toimimaan kunnolla, ja miksi sinun käynnissä muodossa asioissa
- On käynnissä huono sinulle? Juoksun hyödyt ja haitat