”ei ole mitään vaatimuksia tai rajoituksia siitä, minkälainen tai kuinka paljon ruokaa taas seuraavat ajoittainen paasto”, sanoo Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, kirjoittaja Proteiini-Pakattu Aamiainen Club.
Mutta Maria Purdy, MS, RDN, puheenjohtaja Dietitians Integroiva ja Toiminnallinen Lääketiede, laskurit, jotka neuvomalla, että ”hyödyt eivät todennäköisesti mukana johdonmukainen aterioita Big Macit.,”
Pincus ja Purdy samaa mieltä siitä, että tasapainoinen ruokavalio on avain menettää paino, ylläpitää energian tasoilla, ja kiinni ruokavalio.
”Joku yrittää laihtua pitäisi keskittyä ravinteiden-tiheä elintarvikkeet, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinät, pavut, siemenet, sekä maitotuotteita ja vähärasvaista proteiinia,” viittaa siihen, Pincus.
Purdy lisää, ”Minun suosituksia ei olisi kovin erilainen kuin elintarvikkeet, en voi yleensä ehdottaa parantaa terveyttä — korkea-kuitua, käsittelemätön, koko elintarvikkeet, jotka tarjoavat erilaisia ja maku.,”
eli syö paljon alla olevia ruokia, etkä joudu paastoamisen aikana hirtehiseen raivoon.
Vettä
OK, OK, joten tämä ei ole teknisesti ruokaa, mutta se on pahus-elämäsi tärkeä saada läpi, JOS.
vesi on keskeisessä asemassa elimistösi jokaisen merkittävän elimen terveydelle. Olisi typerää välttää tätä osana paastoasi. Elimesi ovat tärkeitä, koska olet elossa.
veden määrä, joka jokaisen tulisi juoda, vaihtelee sukupuolen, pituuden, painon, aktiivisuustason ja ilmaston mukaan.Meinders A-J, et al. (2010)., Kuinka paljon vettä meidän todella tarvitsee juoda? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Mutta hyvä mittari on väri virtsassa. Haluat sen olevan vaaleankeltainen koko ajan.
Tummankeltainen virtsa viittaa nestehukkaan, joka voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja pyörrytystä. Pari, että rajoitettu ruokaa ja sinulla on resepti katastrofi — tai ainakin todella tumma pissalle.
Jos ajatus pelkästä vedestä ei innosta, lisää veteen puristus sitruunamehua, muutama mintunlehti tai muutama kurkkuviipale.
Here ’ s why H2o is the champion.,
Avokado
Se voi tuntua counterintuitive syödä korkea-kalori hedelmät, kun yrittää laihtua. Mutta runsaan tyydyttymättömän rasvapitoisuutensa vuoksi avokadot pitävät sinut kylläisenä jopa paastoaikoina.
tutkimusten mukaan tyydyttymättömät rasvat auttavat pitämään kehon kylläisenä, vaikka ei tuntuisi kylläiseltä.Stevenson JL, et al. (2017). Nälän ja kylläisyyden vastauksia rasvaisen aterian jälkeen runsaasti monityydyttymättömiä rasvaa ruokavalioon: satunnaistetussa tutkimuksessa. DOI: 10.1016 / J. pähkinä.2017.03.,008 elimistö antaa merkkejä siitä, että se on tarpeeksi ruokaa ja ei ole aikeissa mennä hätä nälkään tilassa. Tyydyttymättömät rasvat pitävät nämä merkit liikkeessä pidempään, vaikka paastoajan keskellä tuntuisi hieman nälkäiseltä.
toisessa tutkimuksessa havaittiin jopa, että puolikkaan avokadon lisääminen lounaaseen saattaa pitää sinut kylläisenä tuntikausia pidempään kuin jos et olisi syönyt tuota vihreää, mushy gemiä.Wien M. (2013). Satunnaistetussa 3×3 crossover-tutkimuksessa arvioida vaikutus Hass avokado saanti post-ingestive kylläisyyden, glukoosi ja insuliini tasoja, ja myöhemmin energian saanti ylipainoisia aikuisia. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155
pois inspiraatiosta? Meillä on 36 avokadoreseptiä, jotka räjäyttävät tajuntasi.
Kala ja äyriäiset
on syy, miksi ravitsemusohjaukseen Amerikkalaiset ehdottavat, syöminen kaksi-kolme 4-unssi annosta kalaa viikossa.
ja jos syöminen rajoitettujen ikkunoiden aikana on laukkusi, Etkö halua lisää ravitsemuksellista pauketta Buckille, kun kyykytät?
on niin monia tapoja valmistaa kalaa, että ideat eivät lopu koskaan kesken.
ristikukkaiset kasvikset
parsakaalin, ruusukaalin ja kukkakaalin kaltaiset ruoat ovat täynnä f-sanan kuitua!, (Tiedämme, mitä ajattelit, ja ei, f-sana ei ole ” pieruja.”)
Kun olet syöminen aikana tietyin väliajoin, se on tärkeää syödä kuitupitoisia ruokia, jotka pitävät sinut säännöllisesti ja auttaa kakkaa tehdas sujuvasti.
Kuitu voi myös tehdä sinusta tuntuu täysin, mikä voi olla hyvä asia, jos et voi syödä enää 16 tuntia.Clarke MJ, et al. (2013). Kuidun vaikutus kylläisyyteen ja ruoan saantiin: systemaattinen katsaus. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Woof.
ristikukkaiset kasvikset voivat myös pienentää syöpäriskiä. Lue lisää syöpälääkkeistä täältä.,
perunat
toista perään: kaikki valkoiset ruoat eivät ole huonoja.
esimerkki: Tutkimus 90-luvulla todettiin, että perunat olivat yksi satiating elintarvikkeita.Holt SH, et al. (1995). Kylläisyysindeksi yhteisiä elintarvikkeita. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ ja vuoden 2012 tutkimuksessa havaittiin, että perunan syöminen osana terveellistä ruokavaliota voisi auttaa painonpudotukseen.Randolph JM, et al. (2014). Perunat, glykeeminen indeksi, ja laihtuminen vapaa-eläviä henkilöitä: Käytännön vaikutuksia. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Sori, mutta ranskalaisia ja perunalastuja ei lasketa.,)
tarkastelimme lähemmin perunan ja verensokerin yhteyttä.
Pavut ja palkokasvit
suosikki lisäksi chili voi olla paras ystävä, JOS elämäntapa.
ruoka, erityisesti hiilarit, toimittaa energiaa toimintaan. Emme kerro, että hiilareita naurettavaa tasoa, mutta se varmasti ei satu heittää joitakin vähäkalorinen hiilihydraatteja, kuten pavut ja palkokasvit teidän syöminen suunnitelma. Tämä voi pitää sinut kiihtyneenä paastoaikanasi.,
Plus-elintarvikkeiden, kuten kikherneiden, mustapapujen, herneiden ja linssien, on osoitettu laskevan painoa, jopa ilman kalorirajoitusta.Clark S, et al. (2017). Pulssien rooli kylläisyydessä, ravinnon saannissa ja kehon painonhallinnassa. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044
Probiootit
tiedätkö mitä pikku otuksiin gut kuten eniten? Johdonmukaisuus ja monimuotoisuus. Se tarkoittaa, että he eivät ole onnellisia, kun heillä on nälkä. Ja kun suolesi ei ole tyytyväinen, saatat kokea joitakin ärsyttäviä sivuvaikutuksia, kuten ummetusta.Zhao Y, et al. (2016). Suoliston mikrobiota ja krooninen ummetus., DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1
vastapainoksi ikävää, lisää probiootti-rikas elintarvikkeita, kuten kefiiri, kombucha, ja hapankaali — ruokavalio.
– puhuimme asiantuntijoiden kanssa siitä, miten probiootit toimivat elimistössä.
marjat
nämä suosikkismoothien nitomaniitit ovat kypsiä elintärkeitä ravintoaineita. Eikä se ole edes parasta.
vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka kulutetaan koko joukko flavonoideja, kuten mustikoita ja mansikoita, oli pienempi nousu BMI yli 14 vuoden aikana kuin ihmiset, jotka eivät syö marjoja.Bertoia ML., (2016) Ravinnon flavonoidien saanti ja painon ylläpitoon: Kolme tulevaisuuden ikäluokat 124 086 MEITÄ miehiä ja naisia, joita seurattiin 24 vuotta. DOI: 10.1136 / bmj.i17
Munat
Yksi iso muna sisältää 6.24 grammaa proteiinia ja kokit jopa muutamassa minuutissa. Ja saada mahdollisimman paljon proteiinia on tärkeää pitää täynnä ja rakentaa lihaksia, varsinkin kun syöt vähemmän.
vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että miehet, jotka söivät rinkelin sijaan kananmuna-aamiaisen, olivat vähemmän nälkäisiä ja söivät vähemmän koko päivän.Ratliff J, et al. (2010)., Kananmunien nauttiminen aamiaiseksi vaikuttaa plasman glukoosiin ja greliiniiniin, mutta vähentää energian saantia seuraavien 24 tunnin aikana aikuisilla miehillä. DOI: 10.1016 / j. nutres.2010.01.002
Toisin sanoen, kun etsit jotain tekemistä aikana paasto ajan, miksi ei ole vaikeaa-keitä heck pois munia? Sitten voit syödä ne, kun aika on oikea.
Pähkinät
Ne voivat olla korkeampia kaloreita kuin monet muut välipalat, mutta pähkinät sisältävät jotain useimmat välipalat älä: hyviä rasvoja.
ja jos olet huolissasi kaloreista, älä ole!, Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että mantelitarjoilussa (noin 23 pähkinää) on 20 prosenttia vähemmän kaloreita kuin etiketissä on mainittu.Novotny JA, et al. (2012). Ero ennustetun ja empiirisesti mitatun manteleiden energiamäärien välillä ihmisen ruokavaliossa. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
tutkimuksen mukaan pureskelu ei täysin hajota mantelisoluseiniä. Tällöin osa pähkinästä jää ehjäksi, eikä elimistö ime sitä ruoansulatuksen aikana. Jos siis syöt manteleita, ne eivät välttämättä tee niin suurta lommoa päivittäiseen kalorimäärään kuin luulit.,
Katso ultimate guide to nuts.
täysjyväviljat
ruokavalio ja hiilareiden syöminen tuntuvat kuuluvan kahteen eri ämpäriin. Olet todella helpottunut, kun tiedät, että näin ei aina ole. Täysjyvätuotteita tarjoaa paljon kuitua ja proteiinia, joten syöminen hieman menee pitkä matka kohti pitää sinut täynnä.Venn B, et al. (2012). Täysjyväviljaa, palkokasveja ja terveyttä. DOI: 10.1155/2012/903767
Joten mene eteenpäin ja venture ulos your comfort zone kohti koko-viljaa utopia farro, bulgur, speltti, kamut-vilja, amarantti, hirssi, durra, tai freekeh.,
laitamme Täysjyvävehnää ja valkoista pastaa vastakkain nähdäksemme, kuka on paras.