mitä Pyramidivalmennus tarkalleen ottaen on?

Etsi Aaptiv-sovelluksesta ”pyramid workouts”, ja valittavana on useita, kuten ”Pyramidirivi” ja ”20-30-40 pyramidi.”Jos nimi ei antanut sitä pois, nämä harjoitukset kaikki sisältävät pyramidin koulutusta. Pyramiditreenissä intensiteetin tai toistojen määrä kasvaa hitaasti, tasaisesti (tai vähenee) koko treenin ajan., Käsitteen takana yhä vaikeuksia saavuttaa haluttu tulos on nimeltään etenemisen periaate, joka periaatteessa todetaan, että varmistaakseen, lihaksia tai järjestelmien edelleen parantaa, ärsyke on lisättävä ajoittain aiheuttaa ylikuormitusta. Väli-tyyli tekee pyramidi koulutus erityisen hyödyllisiä aineenvaihdunnan ilmastointi, lihasten rakennus, ja, lopulta, rasvaa tappio. Täällä, me murtaa kuinka sisällyttää pyramidi koulutus osaksi liikuntaa ja miksi sinun ehdottomasti pitäisi.,

Rakenne

antaa sinulle käsityksen siitä, mitä pyramidi harjoitus näyttää, tässä kaksi esimerkkiä luokan rakenne tapaat.,

• 20-22 lyöntiä per minuutti 60 sekuntia
• 22-24 lyöntiä per minuutti 60 sekuntia
• 26-28 lyöntiä per minuutti 60 sekuntia
• 16-18 lyöntiä per minuutti 30 sekuntia
• 26-28 lyöntiä per minuutti 60 sekuntia
• 22-24 lyöntiä per minuutti 60 sekuntia
• 20-22 lyöntiä per minuutti 60 sekuntia
• 16-18 lyöntiä per minuutti 30 sekuntia

intensiteetti, mitataan lyöntiä minuutissa, pyramidit kaksi kierrosta, vähentää lepoaikaa, ja sitten voit alkaa kanssa korkein intensiteetti ja pyramidi takaisin alas alhainen intensiteetti.,

Aaptiv on ”20-30-40 Pyramidi” workout, voit tehdä voimaharjoittelua, joka koostuu muutaman kierroksen:

• 20 sekuntia yksi harjoitus
• 30 sekuntia yksi harjoitus
• 40 sekuntia yksi harjoitus

intensiteetti kasvaa täällä lisäämällä 10 sekuntia jokainen työ väli per setti, joten sinun pyramidi ylös.

Pyramiditreeniä voi käyttää mihin tahansa treenitavoitteeseen, aina voimasta kardiorespiratoriseen kestävyyteen ja lihaskestävyyteen. Pidä käsittelyssä oppia rakentamaan liikuntaa mahdollisimman tuloksia minimiaikaan.,

Pyramidi Koulutus Aineenvaihdunnan Ilmastointi

CrossFit usein käytetään termiä ”hakkuri” kuvaamaan pitkä harjoitus, joka vaatii sinua täyttämään useita toistoja yhden harjoituksen ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen. Pyramiditreeni voi olla hakkuri, mutta kaikki hakkurit eivät ole pyramidimuotoisesti jäsenneltyjä., Esimerkiksi CrossFit hakkuri näyttää jotain 15 minuuttia:

• 10 piirtoheitin kyykky
• 10 box jump overs
• 10 toes to bar
• 10 power puhdistaa
• 10 kahvakuula keinut
• 10 burpees
• 10 pull-up

hakkuri workout, kuten tämä on vaikeaa, mutta toistojen määrä pysyy samana kaikkialla, vaikka ajastin ei pysähdy koskaan. Siksi se ei ole teknisesti eteneminen tai pyramidi. Voit myös kutsua tämän tyyppinen harjoitus piiri, kunhan olet lepää 20-30 sekuntia harjoitusten välillä.,

suunnitella pyramidi harjoitus parantaa aerobista ja lihasten kestävyyttä, sinun täytyy säätää intensiteetti (kuten soutu harjoitus yllä) tai kesto (kuten 20-30-40 harjoitus). Tai voit yrittää lisätä molempia samanaikaisesti. Tässä harjoitus, joka pyramidit ylös määrä reps, harjoitukset, ja kesto per kierros.

ohjeet

tee määrätty määrä kardiota, tee sitten 10 kierrosta kohden. Jokainen kierros sisältää kaikki edellisten kierrosten harjoitukset sekä uuden. Lepää 20-30 sekuntia harjoitusten välillä ja 60-90 sekuntia kierrosten välillä., Täydet kahdeksan erää.

1. 1. Kierros: 0.2 kilometrin lenkille
2. Kierros 2: 0.2 kilometrin lenkille, kahvakuula swing
3. Kierros 3: 0.2 kilometrin lenkille, kahvakuula swing, barbell curl
4. Kierros 4: 0.,swing, barbell curl, burpee-sivuttainen hop yli ruutuun, vuorotellen eteenpäin syöksy, käsipaino kumartui sivusuunnassa nostaa, kuollut roikkua leuanveto bar (30 sekuntia)
5. Kierros 8: 1 minuutin rivi, kahvakuula swing, barbell curl, burpee-sivuttainen hop yli ruutuun, vuorotellen eteenpäin syöksy, käsipaino kumartui sivusuunnassa nostaa, kuollut roikkua leuanveto bar (30 sekuntia), käsipaino triceps kickback (10 kunkin käsivarteen)

hyöty tehdä pyramidi liikuntaa, kuten tämä on, että olet koulutusta kaikille lihasryhmille (käsivarret, selkä, rinta, jalat, olkapäät), mutta myös haastava sydämesi aikana sydän aikoja., Tulos yli neljä-kahdeksan viikkoa voi olla alentunut leposyke johtuu jatkuvuus aerobista stressiä liikuntaa verrattuna vain painonnostossa. Lisäksi rinta, selkä ja erityisesti käsivarren lihakset lisäävät lihasten kestävyyttä kaikista kiharoista, röyhtäilyistä ja keinuista. Voimaa rakentaville kuntoilijoille voidaan käyttää nousevaa pyramidia-mutta eri tavalla.

Nouseva Pyramidi Koulutus Voimaa

rakentaa ehdoton vahvuus, sinun täytyy käyttää Olympia-kokoinen tanko joka painaa 45 kiloa, tai vapaa-paino käsipainot., Suoritat kaikki yhden harjoituksen sarjat ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Intensiteetti mitataan prosentteina teidän yhden rep max (1RM), joka voidaan arvioida käyttämällä erilaisia yhtälöitä ja taulukoita. Juna teidän barbell hissit, kuten penkkipunnerrus, maastaveto, kyykky, ja overhead paina, käyttäen nouseva pyramidi tyyli alla.,

Barbell Kyykky

• Set 1: 10 reps vain bar (warm-up)
• Set 2: 10 toistoa 60 prosenttia 1RM (warm-up)
• Set 3: 10 toistoa 75 prosenttia 1RM (warm-up)
• Aseta 4: 8 toistoa 80 prosenttia 1RM
• Aseta 5: 6 toistoa 85 prosenttia 1RM
• Aseta 6: 5 reps 87 prosenttia 1RM
• Aseta 7: 4 reps 90 prosenttia 1RM

Tämä harjoitus sisältää kolme lämmittely sarjaa ja neljä työtä sarjaa, joka nostaa painoa ja vähentää toistoa kutakin., Vielä kehittyneempi voimaurheilija aloittaisi viidellä toistolla ja päättyisi kahteen, pyramidaten 87 prosentista 95 prosenttiin 1RM. Rakentaa voimaa on avain urheilu suorituskykyä, jopa lyhyen matkan juoksu, koska Tyyppi II (nopea nykäistä) lihassyiden potkia aikana viimeisen etapin lyhyt kilpailuista.

Jotkut ihmiset haluavat käyttää laskeva pyramidi strategiaa, eli he alkavat raskas paino ja matala edustajaa, sitten vähentää kuormitusta kun taas kasvava ripsi. Laskeva pyramidi varmistaa enemmän lihasten koon kasvua kuin voimaa kasvuun.,

Laskeva Pyramidi Koulutus Lihaksen Rakennuksen

Kun suoritat yhdiste, kuten barbell tai käsipaino yläpuolella paina-näppäintä, voit aloittaa kanssa raskain paino, ja tehdä sen ilman paljon vaivaa, koska sinulla ei ole väsynyt vielä. Teet vielä kahdesta kolmeen lämmittelysarjaa, mutta sitten hyppäät jopa 90 prosenttia 1RM: stä neljän joukkoon ja aloitat treenin siellä. Ajatuksena on, että edetessäsi sarjaa, pääset lihasten väsymys joka asettaa sen sijaan, että vain viimeinen, varmistaa, että lihakset ovat rikki alas niiden raja., Asianmukaista hyödyntämistä, tulos on enemmän lihaksia vastaan vain antaa kaikki viimeisestä saada vahvempi., Kokeile tätä laskeva pyramidi yläpuolella paina harjoitus sävy ja rakentaa hartiat:

Käsipaino Yläpuolella Paina

• Set 1: 10 toistoa 10 kiloa jokaisen käden (warm-up)
• Set 2: 10 toistoa 10 kiloa jokaisen käden (warm-up)
• Set 3: 4 reps 30 kiloa jokaisen käden
• Aseta 4: 6 edustajaa 25 kiloa jokaisen käden
• Aseta 5: 8 reps 20 kiloa jokaisen käden
• Sarja 6: 10 toistoa 15 kiloa jokaisen käden
• Aseta 7: 12 reps 10 kiloa jokaisen käden

On olemassa viisi työtä sarjaa täällä, mutta eniten reps käyttää kevyin määrä paino., Kun saavutat viimeisen setin, olkapäät pitäisi ampua ja olla valmiina täydennykseen treenin jälkeisen proteiiniaterian muodossa.

Miksi Sinun Pitäisi Lisätä Sen Rutiini

Voit käyttää pyramidi koulutus väli/metabolinen ilmastointi asetus, vahvuus-koulutus workout, tai lihas-rakennus tarkoituksiin. Jos et sisällyttää pyramidi koulutuksen aikana kuntopiiri, säästää aikaa, vuorotellen ylä – ja alakehon harjoituksia, jotta yksi osa kehon levätä, kun toinen on töissä. Tämä katkaisee ”jalkapäivän” siirtämällä jalkaharjoitukset samaan treeniin.,

Pyramiditreeni on helppo muistaa—ei tarvitse suunnitella vuoden mittaisia treenejä halutun tuloksen saavuttamiseksi. Voimaharjoitteluun, pitää lisätä intensiteettiä asetettu jälkeen asettaa, harjoitus jälkeen harjoitus, kunnes tasaantuu. Sitten vähentää intensiteettiä muutaman viikon, muuttaa joitakin muita muuttuja, kuten liikunta valinta, ja aloittaa pyramidi uudelleen.

Aloita Aaptivilla tarjolla olevista pyramidiharjoituksista.

kaiken kaikkiaan minkä tahansa kuntotavoitteen voi saavuttaa nostamalla hiljalleen treenien vaikeutta., Rep-tikapuut ylös tai alas kiipeämistä varten tekevät harjoittelusta hauskempaa, sillä vaikka loppu vaikuttaisi kaukaiselta, tiedät, että se on saavutettavissa.