By: Calvin Huynh | Makrot Inc. Valmentaja
kaikki haluavat laihtua, mutta painoa voi pudottaa vain niin pitkään. Kun olet saavuttanut lopussa terveen kehon rasvaa, ei yksinkertaisesti ole enää kudosta menettää ennen joitakin terveysvaikutuksia asetettu.
Getting alhainen teini kehon rasvaprosentin naisille, tai alhainen yhden numeroa miesten johtaa vaarantunut kehon toimintoja, vähentynyt sukupuolen asemaan, ja hormonaaliset terveysriskejä.,
loputtomat kirjoitukset painonpudotuksesta eivät auta siinä vaiheessa.
niin hyödyllinen kuin painonpudotus on, painonnousu voi olla erittäin toivottavaa, mutta siitä ei puhuta paljon.
Itse asiassa, ohjattu painonnousu voi olla terveellistä ja hyödyllistä, jos olet liian laiha, haluavat säilyttää korkeampi kalori elämäntapa, lisätä kestävyyttä ja suorituskykyä, tai yksinkertaisesti haluavat pakata joitakin kokoa. Kuka ei pidä isommista hauiksista tai liukumäestä oikein?
sen nimi on Bulkkaus
suurin osa ihmisistä, erityisesti naiset ahtautuvat termiin bulkkaus., Se muistuttaa heitä liian veikeistä kehonrakentajista, jotka kamppailevat mahtuakseen sedanin oven läpi.
en syytä heitä, mutta huonosta rep: stä huolimatta kokoamis-vaihe on vain hallittu lihomisvaihe. Tässä vaiheessa tavoitteena on tarkoituksellisesti lihoa kaloriylijäämällä. Onnistunut irtotavarana läimäyttää niin paljon lihaksia ja niin vähän rasvaa kuin mahdollista.
Joten ehkä meidän on parempi sana kuin täyteaineena… ehkä strategisen jackedness, tai jotain super viileä kuin että.,
koska jos lihot, näytät yleensä paremmalta, vaikka asteikko on suurempi. Ja vaikka on totta, että voit saada lihas ilman ylijäämää, tämä on tärkeämpää aloittelija ja vähemmän laiha väestön.
joten kokeneille ja vähärasvaisille henkilöille täyteaineena on lähes välttämätöntä rakentaa tuntuva lihas.
puhumattakaan siitä, että kaloriylijäämä maksimoi lihasten kasvun, jo ennestään hitaan prosessin.
tässä on, miten voit mennä noin onnistunut irtotavarana, joka tarkoittaa kaikki voitot ja vähän ei litistynyt rasvaa.,
Vahvuus Juna
Sydän on suuri, mutta se ei stimuloi yhtä paljon lihasten kasvua kuin voimaharjoittelu. Tämä on tärkeää, koska haluat edistää niin paljon lihasten kasvua kuin mahdollista. Mitä enemmän lihasten kasvua voit vaatia kehosta, sitä todennäköisemmin ylimääräiset kalorit menevät kohti vähärasvaisen kudoksen.
kaloriylijäämän syöminen nostamatta painoja tekee tyhjäksi kokoamisen tarkoituksen. Säilytät nyt enemmän rasvaa pienellä lihaksella näytettäväksi, joten hyvä voimaharjoitteluohjelma on kriittinen., Tämä ei tarkoita, ettetkö voisi tehdä sydän-tai muita liikuntamuotoja, mutta voimaharjoittelun pitäisi nyt olla etusijalla, jos sitä ei jo ollut.
Jos olet jo voimaharjoittelua, täyteaineena on myös aika lisätä koulutuksen määrä samoin. Tulet syömään enemmän ruokaa ja sinulla on enemmän energiaa toipua enemmän sarjoja.
ENEMMÄN RUOKAA + LISÄÄ NOSTO = ENEMMÄN LIHAKSIA,
Aloita Pieni Ylijäämä
korkeampi mahdollisuudet lihasten kasvua, isompi ylijäämä voi olla. Aloitteleva nostaja voi siis syödä suuremman ylijäämän kuin edistynyt nostaja.,
kuitenkin on parasta erehtyä pienemmän ylijäämän puolelle. Voit aina mennä isompi tarvittaessa, mutta syöminen liian nopeasti vain johtaa tarpeetonta rasvaa voitto (ollut siellä, tehty, ei bueno).
kaloriylijäämä noin 200-500 ylläpitosi yläpuolella on hyvä lähtökohta. Tavoitteena on ruokkia lihasten kasvua, että olet stimuloiva ilman sitä valuu yli liikaa rasvaa saada.
Älä pudota huonoja neuvoja likainen irtotavarana, jossa voit ahmia ruokaa, koska et voi pakottaa-ruokkia enemmän lihaksia., Hyvä kiinteän irtolastin mahdollistaa enemmän ruokaa, mutta se ei ole tekosyy tyhjentää buffet joka viikonloppu.
seurannan edistyminen
kuten keskustelimme, aloittelijat voivat selvitä suuremmasta ylijäämästä, joten he voivat saada lihaksia nopeammin.
hyvä nyrkkisääntö on, että aloittelija voi tähdätä 0,5-1% painonnousu viikoittain, kun taas kehittynyt nostaja olisi pyrittävä 0.25-0.5% painonnousu viikossa.
sinun on tarkasteltava keskiarvoasi joka viikko ja tarkistettava, oletko lihonut näillä vaihteluväleillä., Jos et saa lainkaan, sinun on lisättävä päivittäistä ruokamäärää 100-200 kalorilla ja uusittava. Vaikka haluamme lihoa varovaisesti rasvan lisääntymisen minimoimiseksi, emme halua olla liian konservatiivisia, missä emme edes liho lainkaan. Se tekee tyhjäksi bulkin tarkoituksen.
Jos lihot sopivalla vaihteluvälillä, se on hienoa. Seuraava askel on ottaa vyötärömittaukset joka viikko. Jos vyötärö mittaukset pysyvät samana joka viikko, kun paino menee ylös, se tarkoittaa, että olet saamassa lihasmassaa hyvin vähän rasvaa saada., Se on hienoa ja niille, jotka ovat riskinsietokykyisiä, voit jopa lisätä ylijäämää rakentaa lihaksia nopeammin, kunhan vyötärömittaukset eivät pallota ylöspäin.
Jos vyötärö mittaukset kasvavat nopeasti varsinkin alussa irtotavarana, se tarkoittaa, että ylijäämä on liian iso ja liian paljon kaloreita valuu yli tarpeetonta rasvaa saada. Sinun täytyy vähentää ylijäämää noin 100-200 kaloria ja pyrkiä hitaampaan painonnousuun.
Huuhtele ja toista tämä prosessi muutaman kuukauden, riippuen siitä, kuinka paljon painoa haluat saada., Muista, että uuden lihaskudoksen rakentaminen vie aikaa. On paljon helpompaa menettää puoli kiloa rasvaa kuin saada puoli kiloa lihasta, joten ole kärsivällinen ja pysy siinä.
Aivan kuten et halua yoyo ruokavalio, et halua yoyo irtotavarana joko koska voit pysyä samalla paino ilman lihasten kasvu näyttää. Täyteaineena vaiheen pitäisi kestää vähintään 2 kuukautta, jotta voidaan varmistaa huomattava lihasten kasvua.
jotta voidaan tiivistää onnistuneen painonnousun keskeiset kohdat., Nostakaa painoja, syökää hieman huoltonne yläpuolella, mittatkaa edistystä, säätäkää ja olkaa kärsivällisiä, koska ketään ei ryöstetä yhdessä yössä.