Haluatko laihtua 5 kiloa vai 30 kiloa, on tärkeää tehdä muutamia ruokavaliomuutoksia.
kalorimäärän pienentäminen
vähemmän kaloreita kuin poltat joka päivä on avainasemassa painonpudotuksessa.
Jotkut elintarvikkeet, kuten perunalastuja, jäädytetty aterioita ja leivonnaisia pakkaa korkea määrä kaloreita, mutta puuttuu tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lastaus levy vähäkalorinen, ravinteiden tiheä elintarvikkeet voivat auttaa pitämään sinut tunnetta täynnä aterioiden välillä ja samalla vähentää päivittäistä kalorien saanti edistää laihtuminen.,
hedelmät, kasvikset, palkokasvit, täysjyvätuotteet ja vähärasvaiset lihan, kalan ja siipikarjan palat ovat kaikki hyviä lisäyksiä vähäkaloriseen ruokavalioon.
toisaalta prosessoidut elintarvikkeet, kuten sipsit, keksit, keksit ja einekset, ovat tyypillisesti paljon kaloreita, ja niitä tulisi rajoittaa tasapainoisella, vähäkalorisella ruokavaliolla.
muista kuitenkin välttää liian alhaisten kaloreiden leikkaamista. Vaikka kalorien tarpeet vaihtelevat useista tekijöistä, kuten paino, pituus, sukupuoli ja toiminnan tasolla, vähentää saanti liian rajusti voi hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä laihtuminen vaikeampaa (1, 2).,
pitkäaikainen, kestävä laihtuminen, yritä vähentää saanti 500-750 kaloreita alle lähtötason menettää noin 1-2 kiloa (0.45–0.9 kg) viikossa (3).
edelleen suositellaan yleisesti, että naiset ja miehet kuluttavat vähintään 1 200 kaloria (4).
Leikata jalostettuja elintarvikkeita
Jalostettuja elintarvikkeita, kuten instant nuudelit, pikaruoka, perunalastut, keksejä ja pretzels ovat kaikki runsaasti energiaa ja vähän tärkeitä ravintoaineita.,
lähes 16 000 aikuisella tehdyn tutkimuksen mukaan suuremman määrän prosessoituja elintarvikkeita kuluttaminen oli sidoksissa korkeampaan ylipainon riskiin erityisesti naisilla (5).
muissa prosessoiduissa aineksissa, kuten virvoitusjuomissa, on runsaasti lisättyä sokeria, mikä voi myös edistää painonnousua.
Itse asiassa, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt saanti sokeri makeutetut juomat voivat liittyä painonnousua ja lihavuus (6, 7).
Saat parhaat tulokset, leikata juomia, kuten sooda, sokeroitua teetä, mehua, ja urheilujuomat ja valita vettä tai makeuttamatonta kahvia tai teetä sijaan.,
Eat more protein
lisäproteiinin lisääminen ruokavalioon on yksinkertainen strategia, jolla autetaan nopeuttamaan painonpudotusta.
Mukaan yksi pieni tutkimus 15 ihmistä, syöminen proteiinipitoista aamiainen vähentää taso greliini, hormoni, joka stimuloi tunteita nälkään, tehokkaammin kuin syöminen korkea carb aamiainen (8).
Toinen tutkimus, 19 ihmistä osoitti, että kaksinkertaistaa päivittäinen proteiinin saanti merkittävästi vähentää kalorien saanti, kehon paino ja rasvan massa yli 12 viikkoa (9).,
liha, kala ja siipikarja ovat muutamia proteiinipitoisia elintarvikkeita, jotka voidaan helposti sisällyttää terveelliseen laihdutusruokavalioon.
muita ravitsevia proteiininlähteitä ovat kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit, tofu ja tempeh.
Täytä kuitu
Kuitua, ravinteiden lähes yksinomaan löydy kasvisruokaa, ei pilkottu elimistöön (10).
Liukoista kuitua, erityisesti, on eräänlainen kuitua löytyy kasvisruokaa, joka imee vettä ja voi hidastaa vatsan tyhjeneminen auttaa pitämään sinut tunnetta täynnä pidempään (11).,
liukoinen kuitu voi myös vakauttaa verensokeritasoasi piikkien ja kaatumisten estämiseksi, mikä voi lisätä nälkää (12).
Yksi tutkimus 252 naisten todettiin, että jokainen gramma kuitua kulutetaan liittyi 0.5 kiloa (0,25 kg) laihtuminen ja 0,25% vähemmän rasvaa yli 20-kuukautta (13).
Toinen tuore tutkimus 50 ihmistä osoitti, että juominen runsaasti proteiinia, runsaasti kuitua juoman ennen ateriaa vähentää nälkää, halu syödä, ja ruokailu — jotka kaikki voi olla hyödyllistä laihtuminen (14).,
hedelmät, kasvikset, täysjyvätuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat muutamia terveellisiä esimerkkejä ruuista, joissa on runsaasti liukenevaa kuitua.
Juo paljon vettä,
Juo enemmän vettä on nopea ja kätevä tapa lisätä laihtuminen.
itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kupillisen vettä nauttiminen ennen jokaista ateriaa voi vähentää kalorien saantia painonpudotuksen lisäämiseksi.
esimerkiksi, yksi tutkimus 24 aikuista osoitti, että juominen 17 unssia (500 ml) vettä 30 minuuttia ennen aamiaista vähentynyt yhteensä kalorien saanti noin 13% (15).,
Mitä enemmän, toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 17 unssin (500 ml) veden juominen lisäsi tilapäisesti 24%: lla tunnissa poltettujen kaloreiden määrää (16).
Yhteenveto
Vähentää kalorien saanti, leikkaamalla jalostettuja elintarvikkeita, syödä enemmän proteiinia ja kuitua, ja juo runsaasti vettä koko päivän kaikki voivat auttaa sinua menettää 30 kiloa.