miten lihot nopeasti ja turvallisesti?

seuraavat ravinteikkaat ruoat voivat auttaa ihmistä lihomaan turvallisesti ja tehokkaasti.

1. Maidon

Maito tarjoaa sekoitus rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja.

se on myös erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, lähde.,

maidon proteiinipitoisuus tekee siitä hyvän valinnan lihaksia rakentaville.

eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vastusharjoittelun jälkeen skim-maidon juominen auttoi rakentamaan lihasta tehokkaammin kuin soijapohjainen tuote.

vastaavanlainen tutkimus, johon osallistui vastarintaharjoitteluun osallistuneita naisia, osoitti parempia tuloksia niillä, jotka joivat maitoa treenin jälkeen.

Jos joku haluaa lihoa, maitoa voi lisätä ruokavalioon pitkin päivää.

2. Proteiinipirtelöt

Proteiinipirtelöt voivat auttaa ihmistä lihomaan helposti ja tehokkaasti., Ravistelu on tehokkain auttaa rakentamaan lihaksia, jos juodaan pian treenin jälkeen.

on kuitenkin tärkeää huomata, että premade-pirtelöt sisältävät usein ylimääräistä sokeria ja muita lisäaineita, joita tulisi välttää. Tarkista etiketit huolellisesti.

3. Riisi

– kuppi riisiä sisältää noin 200 kaloria, ja se on myös hyvä lähde hiilihydraatteja, jotka edistävät painonnousua. Monien on helppo sisällyttää riisi proteiineja ja vihanneksia sisältäviin aterioihin.

4. Punaisen lihan

punaisen lihan nauttimisen on osoitettu auttavan lihaksen rakentamisessa ja lihomisessa.,

pihvi sisältää sekä leusiinia että kreatiinia, ravintoaineita, joilla on merkittävä rooli lihasmassan lisäämisessä. Pihvi ja muut punaiset lihat sisältävät sekä proteiinia että rasvaa, jotka edistävät painonnousua.

samalla kun henkilöä kehotetaan rajoittamaan syömistään, kevyemmät punaisen lihan palat ovat sydämelle terveellisempiä kuin lihavammat palat.

Yksi tutkimuksessa todettiin, että lisäämällä vähärasvaista punaista lihaa ruokavalion 100 naista, iältään 60-90 auttoi heitä lihoa ja lisätä vahvuus 18 prosenttia tehtäessä vastarintaa koulutusta.

5., Pähkinät ja pähkinävoi

pähkinöiden säännöllinen nauttiminen voivat auttaa ihmistä lihomaan turvallisesti. Pähkinät ovat hyvä välipala ja niitä voi lisätä moniin aterioihin, myös salaatteihin. Raa ’ alla tai kuivilla paahdetuilla pähkinöillä on eniten terveyshyötyjä.

ilman lisättyä sokeria tai hydrattuja öljyjä tehdyt mutterit voivat myös auttaa. Ainoa ainesosa näissä butters pitäisi olla pähkinät itse.

6. Koko-jyvä leivissä,

Nämä leivät sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka voivat edistää painonnousua. Jotkut sisältävät myös siemeniä, joista on lisäetuja.

7. Muut tärkkelykset

tärkkelykset auttavat joitakin jo luetelluista elintarvikkeista lisäämään lihasten kasvua ja painonnousua. Ne lisäävät irtotavarana aterioita ja lisätä kaloreita kulutetaan.,

Muita elintarvikkeita runsaasti tärkkelystä sisältävät:

• peruna
• maissi
• quinoa
• tattari
• pavut
• squash
• kaura
• palkokasvit
• talvi juureksia
• bataatit
• pasta
• koko-jyvä vilja
• koko-jyvä leivissä
• vilja baareja

Pidemmälle lisäämällä kaloreita, tärkkelys antaa energiaa muodossa glukoosia. Glukoosia säilytetään elimistössä glykogeeninä. Tutkimusten mukaan glykogeeni voi parantaa suorituskykyä ja energiaa liikunnan aikana.

8., Proteiini täydentää,

Urheilijoille, jotka haluavat lihoa, usein käyttää proteiini täydentää, lisätä lihasmassaa, yhdessä vastarintaa koulutusta.

Proteiinilisät ovat ostettavissa verkossa. Ne voivat olla edullinen tapa kuluttaa enemmän kaloreita ja lihoa.

9., Lohi

Kuusi unssia lohta sisältää noin 240 kaloria, ja lohi on myös runsaasti terveellisiä rasvoja, joten se on hyvä valinta niille, jotka haluavat lihoa.

Se sisältää myös monia ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja ja proteiinia.

10. Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät ovat runsaasti ravinteita ja kaloreita, yksi-neljäsosa kupillinen kuivattuja karpaloita sisältää noin 130 kaloria.

moni suosii kuivattua ananasta, kirsikoita tai omenaa. Kuivattuja hedelmiä on laajalti saatavilla verkossa, tai henkilö voi kuivata tuoreita hedelmiä kotona.

11., Avokadot

Avokadot ovat runsaasti kaloreita ja rasvaa, sekä joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita.

12. Tumma suklaa

tumma suklaa on runsasrasvaista, runsaskalorista ruokaa. Se sisältää myös antioksidantteja.

lihomista haluavan kannattaa valita suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 prosenttia.

13. Viljapatukat

Viljapatukat voivat tarjota viljan vitamiini-ja mineraalipitoisuutta kätevämmässä muodossa.

henkilön tulee etsiä tankoja, jotka sisältävät täysjyväviljaa, pähkinöitä ja hedelmiä.

vältä niitä, jotka sisältävät liikaa sokeria.

14., Täysjyväviljat

monet viljat on väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

osa sisältää kuitenkin paljon sokeria ja vähän monimutkaisia hiilihydraatteja. Näitä tulee välttää.

valitse sen sijaan täysjyväviljaa ja pähkinöitä sisältävät viljat. Nämä sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja ja kaloreita, sekä ravintoaineita, kuten kuitua ja antioksidantteja.

15. Munat

munat ovat hyvä proteiinin, terveellisen rasvan ja muiden ravintoaineiden lähde. Useimmat ravintoaineet sisältyvät keltuaiseen.

16., Rasvat ja öljyt

öljyt, kuten oliiveista ja avokadoista saadut öljyt, edistävät kaloreita ja sydämeltään terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää noin 120 kaloria.

17. Juusto

juusto on hyvä rasvan, proteiinin, kalsiumin ja kaloreiden lähde. Lihomista haluavan kannattaa valita täysrasvaiset juustot.

18. Jogurtti

täysrasvaisesta jogurtista voi saada myös proteiinia ja ravinteita. Vältä maustettuja jogurtteja ja vähärasvaisempia, sillä niissä on usein lisättyjä sokereita.

henkilö saattaa haluta maustaa jogurttinsa hedelmillä tai pähkinöillä.

19., Pasta

Pasta voi tarjota kaloripitoisen ja hiilihydraattipitoisen polun terveelliseen painonnousuun.

vältä valkaistuja pastoja ja valitse täysjyväviljasta valmistetut.