Ei ole väliä teidän linjan työtä, lyhyt keskittymiskyky voi olla hyvin ongelmallinen.
Kuvittele tilanne, jossa sinun pomo on hahmotellaan odotukset uuden projektin, ja mielesi vaeltaa koko ajan, aiheuttaa voit menettää keskeisiä tietoja ja mahdollisesti heikoimmin., Tai kuvittele kokouksessa, jossa asiakas tai asiakas, joka sinun on vaikea keskittyä keskusteluun käsillä, estää sinua tuottaa yksilöllisiä tuloksia. Tällaiset jaksot ovat kaukana epätodennäköistä, varsinkin tutkimusten kanssa osoittaa meille, että ihmisen keskittymiskyky on laskenut 12 sekuntia kahdeksan sekuntia vain vuodesta 2000.
– Vaikka työtä on enimmäkseen yksinäinen ja liittyy yksin töissä tietokone, lyhyt keskittymiskyky voi estää sinua olemasta tehokas, koska tuottava tai järkevä aikaa kuin voisi olla.,
Lyhyet huomiokierrokset liittyvät usein lapsiin, mutta todellisuudessa monet työssäkäyvät ammattilaiset kärsivät tarkkaavaisuushäiriöistä. Useita fyysistä ja psyykkistä terveyttä asioita voidaan edistää lyhennetty keskittymiskyky, kuten huono ruokavalio, liikunnan puute, ja olosuhteet kuten masennus ja tarkkaavaisuus-ja ylivilkkaushäiriö (ADHD).
hyvä uutinen on, että on olemassa useita resursseja ja ratkaisuja saatavilla niille, joiden keskittymiskyky ei ole, mitä he voisivat tai pitäisi olla. Tässä oppaassa hahmotellaan muutamia vaihtoehtoja, miten lisätä huomiota span.,
meditaation harjoittaminen
meditaation harjoittaminen voi tuottaa monia mielenterveyshyötyjä. Yksi tällainen hyöty on lisääntynyt keskittymiskyky. Meditaatiossa kokemattomille on tärkeää tutustua muutamiin keskeisiin käsitteisiin ja strategioihin.
Edut Meditaatio on Keskittyä ja Huomiota
Tutkijat ovat jo pitkään vahvistanut huomiota edistäviä arvo meditaatio. Frontiers in Human Neuroscience – tiedejulkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että meditaatiokoulutus ”parantaa toimeenpanevaa huomiota”, jopa ilman pitkäaikaista sitoutumista., Lyhyt meditaatio istuntoja voi olla todistettavissa oleva vaikutus parantaa keskittymiskyky.
Aivan kuten istunto, jossa on vapaita painoja voi auttaa kehittämään ja sävy lihaksia, lyhyt meditaatio istunto junat mieli yöpyä huomiota rakentamalla joustavuutta ja kurinalaisuutta.
Meditaatio Temppuja ja Strategioita
niille, jotka ovat koskaan meditoi ennen, se voi tuntua hieman oudolta. Mistä aloittaa? Hyvä paikka aloittaa on ottaa hetki mietiskelyä ennen kuin puututaan mihinkään uuteen tehtävään. Sulje silmäsi, hidasta hengitystäsi ja laske hengityksesi., Yksinkertaisesti keskity hengitys sisään ja ulos, keuhkot supistuu ja laajenee. Jopa kolme tai neljä minuuttia Tätä voi valmistella huomiota käsillä olevaan tehtävään.
vaihtoehtona on antaa aistien opastaa. Ota hetki aikaa olla paikoillasi ja keskittyä aisteihin kaikkialla ympärilläsi. Mitä kuulet? Mitä tunnet?
etsi lopuksi keinoja taittaa pienet meditatiivisen tietoisuuden teot päivääsi. Tämä on eräänlainen meditaatio voit harjoitella lähes missä tahansa., Esimerkiksi oman lounas tuntia, kestää vain muutaman sekunnin aktiivisesti harkitse tekstuuri ruokaa, ilmaa ympärilläsi, ja maku mitä sinulla on suussa.
Meditation Digital Resources
kun etsit lisää opastusta siitä, miten lisätä tarkkaavaisuutta meditaation avulla, harkitse näitä resursseja.
Inc, ”7 Simple Meditation Techniques to Practice at Work (to Boost Productivity).”Hanki yksinkertaisia mietiskelytemppuja, joita voit sisällyttää työelämään, kuten tietoinen syöminen lounastauolla tai meditaatiokävely.
Wirecutter, ”the Best Meditation Apps.,”Tutustu joitakin ammatillisia suosituksia ilmaisia ja kohtuuhintaisia meditaatiosovelluksia, kuten Headspace ja Calm.
Lähestymistapoja Parantaa Huomiota Span
Meditaatio on yksi vastaus kysymykseen, miten lisätä huomiota span, mutta on olemassa useita lähestymistapoja harkita. Tässä on tärkeää muistaa, että kaikille ei välttämättä ole yhtä vastausta. Sen sijaan on tärkeää löytää päivittäiset rutiinit, mukaan lukien sekä henkiset että fyysiset harjoitukset, jotka toimivat sinulle.,
harjoitellaan tarkkaavaista kuuntelua
One way you can stretch and hone your attention span is to practice active, attentive listening. Tämä auttaa keskittämään mielen kyvyn vastaanottaa ja omaksua tietoa. Tulokset voivat näkyä siinä, että pystyt paremmin kuuntelemaan pomoasi, asiakkaitasi tai työtovereitasi.
Joitakin vinkkejä käytännön tarkkaavainen kuuntelu ovat:
- Käytännössä ”koko kehon kuuntelu.”Kun olet seuraavan kerran kokouksessa tai keskustelussa, yritä pitää kehon kieli paikallaan ja hallinnassa.
- Haasta itsesi kuuntelemaan keskeyttämättä., Keskity siihen, mitä toinen sanoo, ei vain siihen, mitä aiot vastata.
- viettää aikaa vain kuunnellen jotain. Omistaa puoli tuntia istuu ja vaimentava joko musiikkia tai podcastin, ilman TV, tabletti tai puhelimen lähellä.
lisää aikaa lukemiseen
toinen tapa hioa mielen keskittymiskykyä on tarkkaavainen lukeminen. Ei ole välttämättä mitään ”temppuja” sille yli veistämällä aikaa joka päivä lukea. Kehitä rutiini 20-30 minuutin lukemisen aikana lounastauolla, ennen työtä tai ennen nukkumaanmenoa.,
kuten luet, estä häiriötekijät, kuten puhelinilmoitukset. Harkitse kirjan uudelleen lukemista, josta olet jo tuttu. Tai, kokeile lukea sama kappale muutaman kerran peräkkäin, etsivät vivahteita tai uusia havaintoja.
Lihasrelaksaatiotekniikat
toinen tapa lisätä keskittymiskykyä on saada kohtalaista liikuntaa., Liikunnan on todettu parantavan kognitiivista kontrollia, ja on olemassa useita tapoja toteuttaa tällainen harjoitus:
- Käydä lenkillä
- aja polkupyörällä
- Ottaa reipasta kävelyä ympäri lähiseutua
Uusia Temppuja ja Tekniikoita
Kuten voit etsiä lisää mahdollisuuksia parantaa huomiota span, harkitse näitä digitaalisia resursseja.
Healthline, ”13 Aivoharjoitusta, jotka auttavat pitämään sinut henkisesti terävänä.”Tässä artikkelissa luetellaan joitakin keskittymistä ja muistia edistäviä toimintoja palapeleistä sanastopeleihin.,
Cleveland Clinic, ”Miksi Liikunta Suojaa Aivojen Terveyttä (ja Millainen On Paras).”Hanki lisää tietoa liikunnan ja kognitiivisen suorituskyvyn yhteydestä ja siitä, miten liikunta voi pitää keskittyneenä.
rentoutumisen käyttäminen tehostamaan keskittymistä
säännöllinen aktiivisuus ja fyysinen rasitus voivat auttaa lisäämään keskittymiskykyä, mutta niin voivat myös keskittyneen levon jaksot. Tässä osiossa hahmotellaan, miten lisätä huomiota span kautta mindfulness, visualisointi ja taukoja.,
Tietoinen Kävely ja Hengitys
Mindfulness viittaa perus -, tahallinen keskittyä nykyhetkeen. Se voi olla tehokas työkalu mielen kouluttamisessa, jotta voit asettua käsillä oleviin välittömiin tehtäviin. Saatat harkitse mindfulness osaksi teidän työpäivä kautta kävely-ja/tai hengitys:
- kävele rakennuksen ympäri tai läheiseen puistoon, ilman hajamielinen puhelimessa, ja yksinkertaisesti keskittyä oman näkö, mitä voit nähdä, kuulla tai haistaa ympärilläsi.
- istu toimistotuolissasi, sulje silmäsi ja hengitä syvään., Keskity laskemaan näitä henkäyksiä tai kiinnittämään huomiota jokaiseen.
Visualisointiin ja Opastettuja Kuvastoa
Visualisointi, jota kutsutaan myös opastettuja kuvastoa, sovelletaan mindfulness periaatteita hieman eri yhteydessä. Sen sijaan, että keskityttäisiin todellisen ympäristössä, viettää aikaa ajatella kuviteltuun ympäristöön. Esimerkiksi, istua ja kuvitella, nähtävyyksiä, ääniä ja tuntemuksia eristetty ranta, suosikki paikka vuoristossa, tai lapsuuden kotiin.,
Ajan varaaminen Ottaa Taukoja
Jälleen, saatat ajatella näitä huomiota edistäviä harjoituksia, aivan kuin liikunta. Ja, aivan kuten keho tarvitsee joitakin aikoja levätä ja hyödyntämistä, mielesi voi käyttää myös taukoja, joiden avulla se voi takaisin voimaa, selkeyttä ja keskittyä.
on jokaiseen työpäivään jäsenneltyjä taukoja, jotka antavat sinulle mahdollisuuden laittaa keskittymiskykysi lepoon. On olemassa useita tapoja, joilla voit ajoittaa tauot, kuten käyttämällä 50-10 sääntö (kunkin tunnin työpäivä, olla ahkera 50 minuuttia, sitten anna itsellesi 10 minuutin tauko)., Tai, yksinkertaisesti anna itsellesi tauko, kun olet suorittanut jokaisen projektin tai tehtävän.
Lisää Resursseja, joiden Avulla Voit Rentoutua
Kun ajattelee miten lisätä keskittymiskyky kautta mindfulness ja levätä, hyödyntää näitä resursseja.
Psych Central, ”7 Easy Ways to Be Mindful Every Day.”Oppia joitakin muita tapoja taittaa mindfulness osaksi normaalia elämää, mukaan lukien strategioita olla tietoinen aikana päivittäistä toimintaa.
The Muse, ”Take Five: 51 Things to Do When You Need a Break at Work.,”Lue tämä viesti joitakin ajatuksia siitä, mitä tehdä maksimoidaksesi taukoaikasi, mukaan lukien lyhyet toimet energian lisäämiseksi tai aivojen tehon lisäämiseksi.
häiriötekijöiden vähentäminen
keskittymiskyvyn parantaminen edellyttää henkisen selkeyden ja keskittymiskyvyn parantamista. On myös tärkeää poistaa tarpeettomat häiriötekijät. Luo työympäristö, jossa ei ole miljoona asiaa kilpailemassa huomiostaan.
keskity yksittäisiin tehtäviin
vaikka on monia, jotka ajattelevat pystyvänsä selittämään moniäänisesti, tämä on itse asiassa kognitiivinen mahdottomuus., Aivot eivät pysty käsittelemään useita tehtäviä kerralla, vaan ne vaihtuvat nopeasti niiden välillä. Monien asioiden yrittäminen samanaikaisesti rasittaa kohtuuttomasti aivoja, mikä voi johtaa siihen, että väsyy helpommin tai tekee huolimatonta työtä. Monotasking on todella ainoa tapa käyttää huomiota span tehokkaasti.
Ylläpitää Suunnittelija ja Työn Kalenteri
Samalla tavalla, välttää pakottaa mieltäsi rasittaa vaivaa muistaa tapaamisia tai muita painopisteitä. Käytä sen sijaan aikataulusi suunnittelijaa tai työkalenteria, jolloin mielesi vapautuu keskittymään käsillä olevaan tehtävään.,
Rajoittaa Sosiaalisen Median Käyttöä ja Keskustelut
Anna itsellesi vähintään pari tuntia joka päivä, jossa voit poistaa ilmoitukset käytöstä, minimoida sosiaalinen media, windows, ja laitat puhelimen äänettömällä. Käytä näitä keskeytymättömiä työajan palikoita ollaksesi luova ja tuottava, sen sijaan että joutuisit keskusteluihin.
lisää resursseja rentoutumiseen
huomioi myös nämä lisäresurssit.
TechRadar, ”vuoden 2020 parhaat kalenterisovellukset.”Vilkaise joitakin huippusuosittuja kalenteri-ja aikataulusovelluksia, jotka vaihtelevat Any.do Google-kalenteriin.,
Sosiaalinen Media tänään, ” miten hallita sosiaalista mediaa ilman, että se vie koko ajan.”Tutustu joitakin vinkkejä säännellä sosiaalisen median toimintaa, kuten asettamalla rajoja ja omaksumalla automaatio.
Etsien mielenterveyspalvelut
viimeinen näkökohta on, että sinun huomiota alijäämän voi olla seurausta taustalla oleva mielenterveyden ongelma, kuten ADHD, masennus tai ahdistuneisuus. Jos uskot, että sinulla on yksi näistä sairauksista, ammatillinen hoito voi tarjota ratkaisuja etsit.,
kognitiivisen käyttäytymisterapian hyöty
kognitiivis-behavioraalinen hoito on yksi vaihtoehto. Yleensä kyse on säännöllisestä, jäsennellystä terapiaistunnosta mielenterveysalan ammattilaisen kanssa. Mukaan Mayo Clinic, tämä terapia ”auttaa sinua tullut tietoiseksi epätarkka tai negatiivinen ajattelu, jotta voit tarkastella haastavia tilanteita tarkemmin ja vastata niihin tehokkaammin.”
resurssit mielenterveyden ylläpitämiseen ja parantamiseen
Jos tarvitset mielenterveyshuoltoa, sen löytämiseen on monia keinoja.,
National Alliance on Mental Illness, ”Finding a Mental Health Professional.”Harkitse tätä opasta mielenterveyspalvelujen tarjoajan etsimiseen.
MentalHealth.gov,” How to Get Mental Health Help.”Tutustu valtion resursseihin mielenterveyslääkärin löytämiseksi.
Kehittää keskittymiskyky
vahva keskittymiskyky voi olla siunaus elämän, auttaa sinua olla tuottavampia, vuorovaikutteisempia ja tehokkaampia. Harkitse kaikkia vaihtoehtoja, kun ajattelet, miten lisätä huomiota span.,
Lisää Resursseja:
Digitaalinen Tieto Maailmassa, ”Ihmisen keskittymiskyky”
Frontiers in Human Neuroscience, ”Lyhyt Mindfulness Meditaatio Parantaa Huomiota Aloittelijoille: Todisteita Erp ja Maltillisuus Neuroottisuus”
Healthline, ”Mitkä Ovat Syyt Lyhyt keskittymiskyky, ja Miten Voin Parantaa Sitä?,”Mayo Clinic, ”Meditaatio: Yksinkertainen, Nopea Tapa Vähentää Stressiä”Medical News Today, ”Viisi Parasta Apps Kouluttaa Aivoihin”
Science Daily, ”Kognitiivis-Behavioraalinen Terapia Erityisen Tehokas Hoidettaessa ADHD Aikuisilla”Viikon ”5 Tapoja Lisätä Huomiota Span”