”Paino harjoitukset ovat hyvin säilyttää vahvuus voitot tai keskitytään enemmän lihasten ja hengitys-ja verenkiertoelimistön kestävyyttä, mutta jos tavoitteena on lisätä voimaa tai lihasmassaa, käyttäen lisätty vastus painot on välttämätöntä”, sanoo Theodore Savage, kuntoiluun johtaja Planet Fitness., ”Kun käytät painoja, olet todella hajottaa lihassoluja ja kun he korjata itse, ne tulee vahvempi ja joustavampi.”Tämä, hän selittää, on se, mikä edistää hypertrofiaa lihaksia olet kohdistaminen, auttaa heitä saada vahvempi.
Olipa käytät käsipainot, bändejä, tai kaksi pulloa viiniä, lisäämällä vastus workout vie sitä lovi., ”Meidän kädet ovat tottuneet saavuttaa yläpuolella vain paino kädet nostaa, joten kun lisäät jopa kevyin määrä paino sinun haaste liikkuvat lihakset, joka nyt on pitää paino ja vastustaa sitä putoamasta suoraan maahan”, sanoo Bethany Stillwaggon, ACSM CPT ja Mestari Valmentaja Rivi Talossa. Yksinkertaisesti sanottuna, jos haluat saada vahvempi, sinun täytyy lisätä hieman painoa.
Tässä, kouluttajat opastaa meitä, miten nostella painoja kotona, olet next-gen Arnold Schwarzenegger tai poimien joukko käsipainot ensimmäistä kertaa.,
miten nostaa painoja kotona
1.Aloittaa kehon paino harjoitukset
Ennen kuin edes alkaa integroida painot osaksi rutiinia, olet todella menossa halua aloittaa rakentamalla vahvuus paino-vain harjoituksia. Nämä liikkeet ovat tehokkaan kotivoimaharjoittelurutiinin ”rakennuspalikoita”, Savage sanoo ja asettaa sinut menestymään, kun olet valmis lisäämään painoja.
”Milloin käytät jonkinlainen ulkoinen kuormitus, olet lisäämällä monimutkaisuus ja mahdollinen loukkaantumisriski,” sanoo Steve Kivihouse, NASM CPT ja Ohjaaja Koulutuksen VOITTAJANA., Painoliikkeet poistavat hänen mukaansa painon aiheuttaman monimutkaisuuden ja vähentävät niiden aiheuttamaa riskiä.
”Testaa kehon mekaniikka perus liikkeitä ja harjoituksia”, sanoo Savage. ”Testaa kuinka matala lantio ja nilkat voit mennä kyykky, onko tai et voi pidä lankku ja kuinka kauan, kuinka kauan voit tasapainottaa itseäsi yhdellä jalalla tai muita epävakaita olosuhteita.”Haluat olla varma testata kehon toiminnallisia liikkeitä, kuten taivutus liittyvä, kiertämällä, laajentaa, taipumista, tasapainottava ja vakauttava—niin, että et satuta itseäsi, kun lisäät kuormitusta.,
Viettää aikaa saada mukava paino liikkuu, ja kun ne alkaa tuntua helppoa, se on aika lisätä kuormitusta.
Valitse painot
ilmeinen seuraava askel on napata joitakin painoja, mutta olet menossa haluavat laittaa ajatellut, mitä olet nosto. ”Jos tavoitteesi on lisätä lihasmassaa ja lisätä voimaa lähtö, haluan etsiä hyvä yhdistelmä käsipainot, vapaita painoja, kahvakuulat, painotettu toiminnalliset tarvikkeet ja kohteita, jotka olisi lisätä kuormitusta kohdennettuja lihaksia”, sanoo Savage.,
jotta voit olla varma, että olet nosto oikea määrä paino, on olemassa kaksi tekijää, jotka tulevat esille: Kuinka monta toistoa pystyt tekemään, ja kuinka nopeasti olet voinut saada toistot tehneet. Nappaa aloitussarja, joka tuntuu oikealta, ja katso kuinka nopeasti pystyt tekemään 10-15 reps niiden kanssa. Jos se on melko nopea ja helppo, taso ylös seuraavalle joukolle. Haluat myös harkita, että painot käytät ylävartalon ei välttämättä ole sama koko kuin yksi sinun käyttää työskennellä ydin ja alavartalon, minkä vuoksi on tärkeää, että on täysi joukko.,
Mukaan Stillwagon, paras vaihtoehto on investoida joukko ilmainen käsipainot, jotka tulevat eri kokoja. Voit joko mennä multi-paino asettaa, joka sisältää kevyitä keskipitkän painoja, kuten PAPABABE Käsipaino Set ($370) tai säädettävällä tangolla, kuten Topeakmart 66LB Säädettävä Käsipaino Paino Set ($140), jonka avulla voit saada useita paino vaihtoehtoja yhden pice laitteita.
”varo käsipainoja erikokoisilla kahvakuorilla”, Stillwagon kertoo. ”Haluat noin luudanvarren kokoisen., Se on todistettu, että suurempi pitoa, enemmän haastava, että tämä on meille ja väsyttää lihas mahdollisimman nopeasti, melkein tunne kuin jos olemme nosto painavampaa kuin me.”
kun kaikki tämä mielessä, se on myös syytä huomata, että sinun ei välttämättä tarvitse investoida fancy paino asettaa hyötyä kotona nosto-harjoitus. ”Voit käyttää melkein mitä tahansa esinettä, joka sinulla on käytettävissäsi”, Savage sanoo. Muutama menopeli, jotka olet todennäköisesti jo hengaillut talossasi? Säilykkeitä, vesipulloja, kannuja, jauhopusseja ja pyykkikoreja.,
lämmittele
saadaksesi lihaksesi valmiiksi painoja varten, on tärkeää tehdä hyvä dynaaminen lämmittely. Joustavuus on myös erittäin tärkeää painoharjoittelun kannalta, Savage sanoo. ”Joten dynaaminen lämmittely on sellainen, joka koostuu aktiivisista venytyksistä, jotka jäljittelevät sitä, miten keho liikkuu rutiinisi aikana.”Muutama hänen liikkeistään?
1. Taivuta ja tavoittaa: seisoo jalat lantio-leveys etäisyys toisistaan, nosta kädet yläpuolella kurottaa kohti taivasta, sitten taivuta eteenpäin taittaa ne lattialle. Toista tämä liike nopeasti alkaa nostaa sykettä.,
2. Vartalo runko kierre: samasta seisoma-asennossa, ojenna kädet sivulle, niin että ne ovat kohtisuorassa lattiaan. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle liikuttamatta jalkoja, heiluttaen vyötäröä, jotta saat täyden pyörityksen.
3. Tuulimylly: Levitä jalat hieman leveämpi kuin lantio ja laajentaa kädet ylös kohti taivasta, luoda ”X” kanssa elin. Kurkota alas koskettaa vastakkaista kättä vastakkaista jalkaa, sitten palata aloittaa ja toistaa toisella puolella.
4., Jumping jacks: Seisoo jalat yhdessä ja kädet teidän puolin, hypätä jalat ulos leveä ja nostaa kädet koskettaa yläpuolella, sitten hyppää jalat takaisin ja laske kädet alkuasentoon.
5. Butt kicks: seisoo suoraan ylös ydin mukana ja pää, kaula, ja olkapäät nostetaan, potkia takapuoli vuorotellen jalat mahdollisimman nopeasti.
6. Korkeat polvet: samasta asennosta juokse paikallaan polvien nostaessa suoraan eteen, niin korkealle kuin saat ne menemään.,
aloita hitaasti ja keskity muotoon
kun tulee aika tehdä varsinainen treeni, on muutama asia mielessä. Ensinnäkin haluat aloittaa s-l-o-W, jotta kehosi voi sopeutua uuteen rutiiniin ja voit välttää loukkaantumisen. ”Jos lisäät kaiken kerralla ja koet joitakin ongelmia, on vaikeampi tunnistaa, mikä ongelma on. Onko se sopimaton muoto? Onko paino liian painava? Pitäisikö minun valita erilaisia harjoituksia kokonaan? Se on paljon työstettävää kerralla!”sanoo Stonehouse.,
muodon ja tekniikan pitäisi olla päällimmäisenä mielessä minkä tahansa kuntorutiinin aikana, mutta ne ovat erityisen tärkeitä painoharjoittelussa kotona. ”Yksi haittoja nosto kotoa on, että yleensä siellä ei ole ketään siellä kertoa, kun olet vaarantamatta oman muodossa yrittää tehdä liian paljon”, sanoo Savage. ”Niin alkaa hitaasti, kuuntele kehoasi ja vältä vahingon keskittymällä kehon mekaniikka sen sijaan, kuinka paljon painoa olet nosto.”
Jäähtyä
toisin Kuin lämmittelyn, teidän jäähtyä ulottuu pitäisi olla enemmän staattinen, mikä tarkoittaa sitä, että haluat olla edelleen., Savage suosittelee seuraavaa, Jotta saisit tuntea olosi notkeaksi:
1. Istuu lamaannuttaa venyttää: Istua lattialla, yksi jalka laajennettu ulos edessä ja toinen koukussa luoda ”kuva-neljä” – asentoon, jossa ainoa teidän jalka koskettaa sisempi reiteen. Reach alas kohti laajennettu jalka, pidä niska ja selkä suorana, kunnes tunnet venyttää takana reiteen. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
2., Hip flexor venytys: Makaa kyljelläsi polvet koukussa 90 asteen enkeli, ja aseta jalka teidän bottom jalkaa inside silmukka jooga hihna. Tartu hihnan toiseen päähän samalla kädellä ja aseta toinen käsi yläjalan nilkan ympärille. Laajentaa ylempi jalka takaisin niin pitkälle kuin voit, urakointi gluteeni ja kinnerjänne. Siirry venytys hitaasti ja toista 30 sekuntia, sitten vaihtaa puolin.
3. Triceps overhead stretch: nosta kädet ylös pään yli, ja taivuta toinen käsi kyynärpäässä tavoittaa kätesi alas selkääsi., Tartu toisella kädellä kyynärpäästä venyttääksesi venytystä, kunnes tunnet sen tricepissä. Pidä kummallakin puolella 30 sekuntia.
4. Cobra venytys: Makaa vatsaan, taivuta kyynärpäät ja aseta kämmenet alas alla hartiat kuin halata kyynärpäät kohti kehon. Ojenna jalkasi taakse taakse ja paina jalkojen latvat mattoon. Painamalla häpyluun alas, ja sitten vedä kädet takaisin kohti edessä hip pistettä, hengittämästä, koska et nosta rinnassa ylös irti lattia. Ojenna tai suorista käsivarsien läpi, kun nostat olkapäät alas selkääsi., Odota 30 sekuntia.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch