fitness-konferenssissa viime Keväänä liityin joitakin ystäviä aamiainen. Se oli normaali aamiainen, siihen asti, kunnes Spencer Nadolsky, D. O., veti mittakaavan ulos hänen kuntosali laukku painaa banaani.
tiesin, että tohtori Nadolsky valmistautuu kehonrakennuskilpailuun. Tiesin, että päihteettömät kehonrakentajat ovat pakkomielteisiä ravinnostaan. Heillä ei ole vaihtoehtoja. Kun on jo kevyempi kuin 99,9 prosenttia väestöstä, tarvitaan poikkeuksellista kuria, että tulee entistä kevyempi., Mutta en ole kuullutkaan, että joku punnitsisi jokaisen hedelmän.
Physique-kilpailu on syvästi, oudon kiehtova takaa-ajo. On vaikea edes kutsua sitä urheilua, kun otetaan huomioon, että tavoitteena on näytä up kanssa useimmat lihas, vähiten rasvaa, kaikkein esteettisesti miellyttävä mittasuhteet, ja paras poseeraa rutiinia. Joten vaikka monet kehonrakentajat olivat saavuttaneet urheilijat (Nadolsky paininut kuin raskaansarjan North Carolina, ja voitti paljon enemmän kuin hän menetti), ja useimmat ovat vahvoja, ne asiat eivät ole väliä lavalla.,
on turvallista olettaa, että kukaan ei tiedä repimisestä enempää kuin luonnolliset kehonrakentajat. Ja kiitos 2014 review Journal of International Society of Sports Nutrition, meillä on kaikki tunnetut tutkimus heidän pre-contest syö strategioita yhdessä kätevä paikka.
kolme keskeistä oppituntia tutkimuksesta:
1. Slow-jam the weight loss
Everything we want these days, we want as fast as we can have it. Oletko koskaan klikannut tämän artiklan mukaisesti, jos otsikko oli, ”Saada silputtu 4-6 kuukautta koulutuksen perseesi pois ja syö paljon vähemmän.,”Mutta se on luotettavin tapa saavuttaa yksinumeroinen rasvaa säilyttäen suurimman osan lihasmassaa. (Voit löytää täydellinen 6 kuukauden koulutusohjelma, joka saavuttaa juuri tämän miesten terveyskirjassa Maximus elin. Se sisältää 100+ harjoituksia, jotka ovat auttaneet kaikki A-listan julkkikset kiireinen kirjanpitäjät saada repäisi, säädettyihin aikataulu, joka helpottaa voit pysyä radalla.)
Kun menetät paino nopeammin, menetät lihas, ja voit ajaa suurempi riski hidastaa aineenvaihduntaa kehon kompensoi äkillinen väheneminen kaloreita.,
kohtuullinen tavoite on tutkimuksen mukaan pudottaa 0,5-1 prosenttia painostasi joka viikko. Sanotaan esimerkiksi, että painat tällä hetkellä 200 kiloa, jossa on 15 prosenttia rasvaa. Yksinkertainen matematiikka kertoo, että sinulla on 30 kiloa rasvaa, jossa on 170 kiloa vähärasvaista kudosta.
Jos laihtuisi puolet kehon rasvasta—15 kiloa—menettämättä yhtään lihasta, painaisi 185 kiloa, jossa olisi 8 prosenttia rasvaa. Se olisi mahtavaa, mutta epärealistista. Järkevämpi tavoite:180 kiloa, jossa on 9 prosenttia rasvaa. Sinne pääsemiseksi sinun pitäisi menettää 14 kiloa rasvaa, jossa valitettava menetys 6 kiloa lihasta.,
kaksikymmentä kiloa on 10 prosenttia lähtöpainosta. Jos menetit 1 prosenttia viikossa, korkein suositeltu määrä, se veisi 10 viikkoa. Mutta ei oikeastaan, koska 1 prosentti nykyisestä painosta on pienempi määrä joka viikko. Ja mitä leaner saat, sitä vaikeampaa se tulee saada vieläkin kevyempi. Realistisempi tavoite: 16 viikkoa.
miten laihtua? Voit aloittaa leikkaamalla 500 päivittäistä kaloria nykyisestä ruokavaliosta, joka toimii 1 kiloa rasvaa viikossa … jonkin aikaa. Sitten matematiikka menee sekaisin, kun aineenvaihdunta siirtyy kompensoimaan.,
mutta on olemassa keino pienentää tätä riskiä.
2. Pumppaa proteiinia
tiedät kaiken proteiinin hyödyistä. Tiedät, että se nopeuttaa aineenvaihduntaa, ja auttaa sinua säilyttämään lihaskudosta, kun syöt alle kunnossapito. Mutta et luultavasti tiedä, kuinka paljon kehonrakentajat syövät, kun he valmistautuvat kilpailuun.
suositeltu vaihteluväli on 2, 3-3, 1 grammaa painokiloa kohti. Esimerkissämme aloitat 170 kiloa vähärasvaisen kudoksen, ja toivoa on 164 kiloa, kun saavutat yksinumeroinen rasvaa, joka on noin 75 kiloa., Joten pienin proteiinitavoite on 170-ish grammaa päivässä. Yläpäässä söisi 230 grammaa.
riippumatta siitä, kuinka paljon pidät munista, siipikarjasta tai kalasta, se on aivan valtava määrä proteiinia. Vaikka kuvittelet, että 40 grammaa päivässä tulee proteiinipirtelöstä, sinun on silti kuristettava 4-6 kananrintaa vastaava määrä.
3. Pidä hiilarit, leikkaa rasva
80-ja 90-lukujen tavanomainen viisaus oli, että rasva lihotti. Mitä vähemmän rasvaa söit, sen parempi. Nykyään on itsestäänselvyys, että mitä vähemmän hiilihydraatteja kuluttaa,sitä kevyempi saa., Joten se voi tulla järkytys nähdä, että kehonrakentajat tyypillisesti käyttää vähärasvainen ruokavalio: 15-30 prosenttia niiden kokonaismäärästä kaloreita.
se ei tarkoita, että heidän ruokavaliossaan olisi paljon hiilihydraatteja. Ei aivan. Se tarkoittaa vain sitä, että kehonrakentaja, joka vähentää kaloreita ja treenaa myös pidempään ja kovemmin, tarvitsee hiilihydraatteja energiaa polttoaineeksi harjoitteluunsa. Jotkut rasva on välttämätöntä terveydelle, ja pitää testosteronitasot ylhäällä. Mutta kolmesta makroravintoaineesta rasva on tärkeydeltään kaukainen kolmannes, kun tavoitteena on saada mahdollisimman laiha.
Ready for some math?,
sanomme, että syöt tällä hetkellä keskimäärin noin 3 000 kilokaloria päivässä. Koska haluat vähentää 500, Uusi tavoitteesi on 2 500 päivässä. (Tämä ei perustu mihinkään muuhun kuin tarpeeseeni mukavista, tasaisista numeroista. Todellinen määrä tarvitset super-alhainen rasvaa voi olla enemmän tai vähemmän.)
proteiinin osalta jaamme eron edellisessä esimerkissä ja sanomme, että tavoitteesi on syödä 200 grammaa päivässä. Siinä on 800 kaloria eli noin kolmannes kokonaissummasta.
jaamme myös rasvan erotuksen ja sanomme, että se antaa 22 prosenttia kaikista kaloreistasi., Siinä on 550 kaloria eli hieman yli 60 grammaa päivässä. Se vastaa 4 ruokalusikallista oliiviöljyä sekä yhtä munankeltuaista.
jäljelle jää 1,150 kaloreita, hiilihydraatteja, eli noin 287 grammaa päivässä. Se toimii noin 45 prosenttiin ruokavaliostasi. Paperilla se näyttää paljon, mutta yhteydessä aggressiivinen rasvaa tappio ohjelma, kun olet koulutusta tunnin päivässä ja syö vähemmän kuin mihin olet tottunut, se luultavasti ei tuntua paljon ollenkaan.
mitä lähempänä takarajaa on, sitä ratkaisevampaa on osua kaloritavoitteeseen nenään., Ehkä voit ylittää proteiinitavoitteesi vaarantamatta koko projektia. (Proteiini, kuten ehkä tiedät, auttaa rajoittamaan ruokahalua.) Mutta jos säännöllisesti ylittää allotments rasvaa tai hiilihydraatteja, voit luultavasti unohtaa saavuttaa yhden numeron.
mikä tuo meidät takaisin tohtori Nadolskyyn ja hänen mittakaavaansa. Kun kysyin häneltä tästä kirjoituksesta, hän suostui siihen, että ” banaanien punnitseminen kuulostaa naurettavalta.”Mutta kun keskipitkän banaani on hieman yli 100 kaloria, mukaan lukien 25 tai 26 grammaa hiilihydraatteja, todellinen banaani sinulla on aamiainen voisi olla suurempi tai pienempi., ”Minulla on ollut banaaneja, jotka eroavat 100 prosenttia”, hän sanoi.
oppitunti tässä on tärkeä: jos olet huolimaton yhden asian suhteen ruokavaliossasi, mahdollisuudet ovat, että olet huolimaton muiden suhteen. Päivän päätteeksi voi olla pois parinsadan kilokalorin verran. Ei se ole iso juttu useimmille meistä, suurimman osan ajasta. Mutta kun olet ammunta tasoa laihuuden et ole koskaan saavutettu, yksi keskiverto ihminen voi koskaan toivoa päästä, sinulla ei ole varaa olla huolimaton.
Lou Schuler, C. S. C. S., on palkittu journalisti ja kirjailija Lihasmassaa Ruokavalio.,