Mukaan Maailman terveysjärjestön, yli 264 miljoonaa ihmistä kärsii masennuksesta maailmanlaajuisesti.
masennuksen Oireita voivat olla surua, väsymys ja yleinen kiinnostuksen menetys elämässä.
tähän on useita keinoja, ja masennukseen tähtäävä ruokavalio voi auttaa paitsi mielenterveyttäsi myös hyvinvointiasi. Itse asiassa 2017 tutkimuksessa todettiin, että oireita ihmisiä, joilla on kohtalainen tai vaikea masennus parani, kun he saivat ravitsemuksellinen neuvonta istuntoja ja söi terveellistä ruokavaliota 12 viikon ajan.,
kuvitelkaa vain, että optimismi, energia, positiivisuus, fokus ja suurempi kiinnostus elämään olisivat korkeampia. Sinä voit.
ruokavalion muuttaminen voi auttaa masennukseen. Ei ole vain olemassa elintarvikkeita, jotka voisit syödä auttaa masennuksesi, mutta on olemassa elintarvikkeita, joita sinun pitäisi välttää.
Elintarvikkeet, Jotka Auttavat Masennus
Rasvainen Kala
Rasvainen kala, kuten lohi, sardiini, silli, kevyt tonnikala ja makrilli ovat terveellisiä D-Vitamiinin lähde. Tutkimus on osoittanut, että D-Vitamiini saattaa olla tärkeä rooli säätelyssä tuulella ja torjuttava masennus., Muita terveyshyötyjä ovat väsymyksen vähentäminen ja sydänterveyden parantaminen.
Jos ajaa vähän energiaa, se voi lisätä mahdollisuuksiasi tulla ärtyisä, joka voi johtaa useita muita kielteisiä piirteitä. Eikä tämä ole se tunnepolku, jolle haluaa mennä, varsinkaan jos kamppailee masennuksen kanssa.
saamme suurimman osan D-vitamiinistamme auringosta, mutta myös ravinnonlähteet ovat tärkeitä. Muita lähteitä ovat muun muassa munankeltuaiset, naudan maksa ja väkevöidyt maitotuotteet., Kun se tulee keltuaiset, muista tarkistaa kansallisen etiketti, koska siellä voi olla vaihtelut määrän D-Vitamiinia.
Vihannekset
– Se oli sanottava. Muistatko ne ajat, kun sinua käskettiin syömään vihanneksesi?
hyvin kävi ilmi, että siihen oli erittäin hyvä syy. Kasvisten syöminen voi auttaa, jos kamppailet masennuksen kanssa.
Tummempi vihreät lehtivihannekset sisältävät folaattia ja ihmiset, joilla on masennus, on todettu olevan pienempi ravinnon saanti folaatin kuin ilman masennusta.
ne sisältävät myös A -, C -, E-ja K-vitamiineja., Joka toimittaa sinulle monia terveitä etuja, kuten ylläpitää aivojen toimintaa ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
pinaatin, lehtikaalin tai rucolan pistäminen ruokavalioosi voi parantaa mielialaasi. Jos et pidä näistä mitään, voit käyttää salaattia, parsakaalia tai parsaa.
Saksanpähkinöitä
Omega-3-rasvahapot ovat suuri lähde proteiinia pitää terve tasapaino verensokeri.,
Ne kutsutaan myös välttämättömiä rasvoja, koska toisin kuin joitakin muita aineita, ne voi olla valmistettu sisällä ihmiskehon, ja siksi on tärkeää, että voit ottaa ne läpi ruokavalio.
saksanpähkinät pursuavat Omega-3: ta ja niiden tiedetään yleisesti tukevan aivojen terveyttä ja alentavaa verenpainetta.
Itse asiassa, yksi tutkimus toteutettiin vuosina 2005-2014 todettiin, että masennus tulokset tuli 26 prosenttia pienempi niiden joukossa, jotka kulutetaan noin ¼ kuppi saksanpähkinöitä päivässä.
kuten näet, Omega-3: n kaltaisten saksanpähkinöiden lähde lisää masennusta.,
Siipikarja
Kana ja Kalkkuna ovat tärkeitä monestakin syystä. Ne sisältävät paitsi terveyttä ylläpitävää vähärasvaista proteiinia myös tryptofaania.
elimistö käyttää tryptofaania apuna melatoniinin ja serotoniinin valmistuksessa. Melatoniini auttaa säätelemään Uni-valvejaksoa, ja serotoniinin uskotaan auttavan säätelemään ruokahalua, unta, mielialaa ja kipua.
Sinulla voi olla jopa kokenut terve edistää melatoniinin muodossa nokoset sen jälkeen, kun olet syönyt kalkkunaa.,
ja vaikka sinun ei tarvitse syödä kalkkunaillallista joka päivä, kanan tai kalkkunan sisällyttäminen rutiiniisi voi antaa sinulle terveellisen levon ja energian tasapainon.
itse asiassa vain 3 unssia paahdettua kananrintaa tarjoaa 123% suositellusta päivittäisestä tryptofaanin saannista.
masennusta pahentavat elintarvikkeet
masennuksesta selviytyessä on tärkeää olla tietoinen elintarvikkeista, joilla voi olla kielteinen vaikutus sinuun. Jos raja-tai, joissakin tapauksissa, poistaa nämä elintarvikkeet kokonaan, voit lisätä mahdollisuuksiasi paremmin.,
alkoholi
on tärkeää mainita tämä, koska valitettavasti moni turvautuu alkoholiin huonona päivänä. On kuitenkin parasta rajoittaa tai poistaa alkoholi kokonaan.
alkoholi on masennuslääke. Kun juo liikaa, tekee todennäköisemmin huonoja päätöksiä tai toimii hetken mielijohteesta.
Tämä voi johtaa huonoihin päätöksiin, jotka edistävät masennustilaasi.
puhumattakaan siitä, että juomisen energiaa ja vaivaa voisi käyttää terveellisten valintojen tekemiseen, kuten terveellisen aterian valmistamiseen.,
vähentää mahdollisuuksiasi alkoholin voisit pidättäytyä vierailevat viinien ja väkevien alkoholijuomien kaupasta, välttää osiossa ruokakauppaan, joka on alkoholin tai lopettamaan syöminen paikkoja, jotka tarjoavat alkoholijuomia.
voi olla liian helppo vakuuttaa itselleen, että alkoholi korjaa kaiken, kun itse asiassa se voi aiheuttaa lisää vahinkoa.
Sokeri
liikaa sokerinen elintarvikkeita, voi olla pitkän aikavälin vaikutuksia terveydelle., Ja vaikka ei ole realistista poistaa sokeria kokonaan, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon sokeria kuluttaa.
American Heart Association suosittelee, että aikuiset syövät päivittäin korkeintaan 25 (naiset) – 36 (miehet) grammaa lisättyä sokeria.
ruoat, kuten kakut, keksit ja piirakat, sisältävät paljon sokeria ja voivat muuttaa mielialaa. Se voi saada olosi hetkeksi hyväksi, mutta se on vain väliaikaista.
Leikkaamalla sokeri auttaa sinua pitämään verensokeri tasapainoisempi, joka auttaa mielialaasi pysymään tasapainossa.,
koska sokerilla on hyvin vähän ravintoarvoa, sillä on itse asiassa raju vaikutus B-vitamiineihin. Jotta keho voisi muuntaa sokerin energiaksi, se käyttää näitä tärkeitä mielialaa parantavia vitamiineja. Erityisesti B-12-ja B6-vitamiini.
kun elimistö käyttää näitä vitamiineja, se johtaa energian puutteeseen ja aivojen huonoon toimintaan. Tämä helpottaa luisumista masennustilaan.
pikaruokaa
Puhdistetut elintarvikkeet, kuten pikaruokaa hampurilaiset ja ranskalaiset ovat täynnä ainesosia, jotka pitäisi välttää teidän ruokavalio masennus.,
tutkimus vahvisti, että kulutus hampurilaisia, makkaroita ja pizzaa sekä muffinsseja, munkkeja, ja croissanteja voi olla haitallinen vaikutus masennuksen riskiä.
Tämä johtuu siitä, että näissä elintarvikkeissa on runsaasti transrasva-ja trans-isomeerirasvahappoja. Ja nämä ovat rasvahappoja, jotka eivät ole välttämättömiä ihmisen ruokavalio.
näissä elintarvikkeissa on hyvin vähän kansallista arvoa. Olisi parempi, jos korvaisit nuo ruoat tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla.,
Kofeiini
joissakin tapauksissa, poistaa kofeiinia saattaa tuntua mahdoton ja epärealistinen tehtävä.
siksi kohtuus on avainasemassa etenkin silloin, kun sinulla on masennuksen kaltaisia oireita.
kofeiini voi häiritä unirytmiä ja aiheuttaa ahdistuneisuutta. Univaje voi olla kofeiinin sivutuote, joka voi johtaa ärtyisyyteen ja uupumukseen, jotka molemmat eivät kehu masennusta lainkaan.
on myös helppo unohtaa, että kofeiini on psykoaktiivinen lääke., Mikä tarkoittaa, että se muuttaa mielialaa, aivojen toimintaa ja käyttäytymistä. Mutta koska se on laillista ja sääntelemätöntä, noin 90% ihmisistä Pohjois-Amerikassa kuluttaa sitä päivittäin.
Vaihda kofeiinia juomat, kuten kahvi tai energiajuoma, jossa on terveellisempi vaihtoehto kuin vihreä tee.
alaraja
dieetin rakentaminen masennukseen voi tehdä ihmeitä mielelle, keholle ja hengelle. Kuten näet, kehosi voi olla suora heijastus siitä ruoasta, jota laitat siihen.
terveellisemmät, fiksummat valinnat auttavat pitkällä tähtäimellä., Ja riippuen siitä, millaisia ruokailutottumukset ovat juuri nyt, sisällyttäminen mitään näistä elintarvikkeista ruokavalioon voi olla paljon helpompaa kuin luulet.
muutama päivittäisiin rutiineihisi hienosäätö saattaa tehdä sinulle kaiken eron. Mitä selkeämpi mieli on, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on parantaa ruokavaliotasi päivittäin.
Jos sinulla tai rakastettusi kamppailevat masennusta, ota yhteyttä päihde-ja Mielenterveys Services Administration (SAMHSA) Kansallinen Puhelinpalvelu klo 1-800-662-4357 tietoa tuen ja hoidon palveluja omalla alueella.,
mukana kuvahyvitys: Markus Winkler via unsplash.,cids