Miten Venyttää Psoas Torjua Kaikki, Joka Istuu

Treenata tarpeeksi kauan, ja olet varmasti törmännyt psoas major-lihas. Valitettavasti huomaamme sen vain silloin, kun kireys ja kipu pakottavat kiinnittämään huomiota.

Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää tärkeimmät hip flexor elimistössä, sekä useita psoas venyy tarkoitus löysää sitä.,

Stretch your psoas and much more in Openfit ’ s Yoga 52 program. Yksi joogatunti viikossa vuoden ajan ja venyttelet jokaista lihasta kuin ammattilainen, kokeile sitä ilmaiseksi tänään!

mikä on Psoasin lihas?

” on tehokas lonkankoukistajille ja tärkeä osa käynnissä ja kävely”, sanoo Blake Dircksen, DPT, CSCS, fysioterapeutti Räätälöidyt Hoidot New Yorkissa.

Itse asiassa, voit kiittää psoas major teidän kyky kävellä (ja juosta) kahdella jalalla niin tehokkaasti. Kuvitelkaa, että kävelette naapurustossanne: askeleen ottamisen jälkeen toinen jalka heilahtaa takaisin ojennukseen., Tämä saa psoat pidentämään ja varastoimaan sitä energiaa lihaksiin ja jänteisiin, mikä sitten auttaa meitä siirtymään seuraavaan askeleeseemme.

psoas lihakset myös merkittävä rooli hip ajaa, kun käynnissä — erityisesti silloin, kun käynnissä nopea. ”Jos olet joskus tehnyt mäkihyppyjä, tunnet psoasi ylitöissä”, Dircksen sanoo.

missä on Psoasin lihas?

Löytäminen psoas voi olla hieman hankala: ”Et voi todella tuntea psoas, koska on olemassa monia kerroksia sisäelinten elimet, kojelauta, ja ihonalaisen rasvan sormien välissä ja lihasten,” Dircksen sanoo.,

psoat ovat syviä lihaksia, jotka sijaitsevat vatsan alueella, yksi per jalka. Jokainen lihas kiinnittyy lannerangan vastaaviin sivuihin ja kiinnittyy reisiluuhun (reisiluuhun). Psoasi toimivat siten yhteytenä jalkojesi ja tavaratilasi välillä.

Syitä, Miksi Sinun Psoas Voi Olla Tiukka

Vaikka psoas lihakset ovat syviä ja vaikea etsi sormilla, olet todennäköisesti tunsi heidät, kun he saavat tiukka ja ylityöllistettyjä. Tähän on kaksi yleistä — ja siihen liittyvää — todennäköistä syytä.,

istut paljon

Kun istuu, sinun psoas — kuten kaikki lonkankoukistajille lihaksia — ovat lyhentää asentoon. Tämä sopii hyvin pieninä annoksina, mutta useimmat meistä istuvat useammin kuin pitäisi.

”istumme töissä, istumme autoissamme, ruokapöydässä, sohvalla”, Dircksen toteaa. Vuonna 2018 tutkimus yli 5,900 aikuiset julkaistiin Journal of American Medical Association, noin 26 prosenttia vastaajista ilmoitti, istuu enemmän kuin kahdeksan tuntia päivässä., Kun psoas on lyhentää asentoon pitkäksi aikaa, ne ovat yleensä tuntuu tiukka, kun vihdoin tehdä seisomaan.

gluteeni on heikko

Yksi muita haittavaikutuksia istuu niin paljon on heikkeneminen peppusi lihaksia vajaakäyttö. Kun tämä vastustava lihasryhmä tulee heikoksi, se pystyy vähemmän vähentämään psoasi. Voit torjumiseksi jatkuva lonkan fleksio liittyvät istuu lisäämällä voimaa ja liikerataa vastakkaiseen suuntaan (eli hip laajennus).,

3 Psoas Venyy Tiukka Hip Flexors

lisäksi istuvat vähemmän ja liikkuvat enemmän, yritä sisällyttää näitä helppoja psoas venyy suosittelemat Dircksen osaksi rutiinia.

Puoli polvillaan posterior tilt

• perustettu vuonna puoli polvillaan niin, että etu-ja takajalat ovat molemmat koukussa 90 astetta.
• Engage your abs ja purista pakara takana jalka kallistaa lantiota ylöspäin, varmista, että pitää teidän edessä polvi koukussa 90 astetta. Lonkkasi etuosassa kannattaa tuntea syvä venytys.,
• Pidä 10 sekuntia ja vapauta. Toista viisi kertaa ennen sivujen vaihtoa.

Liukuva hip extension

• perustettu vuonna puoli polvillaan niin, että etu-ja takajalat ovat molemmat koukussa 90 astetta. Aseta liukusäädintä alla polvi takaisin jalka (tai pyyhe, jos olet sileä pinta) ja päälle takaisin jalka lattialle.
• Engage your abs, purista pakara selkää jalka, ja flex takaisin jalka hitaasti vetää takana polvi taaksepäin, joka ulottuu teidän hip. Pidä varpaat kosketuksissa lattiaan koko liikkeen ajan.,
• Lopeta kun et voi flex takaisin jalka edelleen, ja vedä polvi takaisin alkuasentoon ohjaus. Toista kahdeksan kertaa ennen sivujen vaihtoa.

Pöydälle hip flexor venytys

• Istu reunalla penkki, pöytä tai sängyn, ja halata toinen polvi kohti rintaa.
• pitää toista jalkaa pidennettynä ja penkiltä roikkuen, nojaa hitaasti taaksepäin, kunnes makaat.
• Edelleen halailu polvi kohti rintaa, ja pidä 40 sekunnin passiivisesti venyttää psoas teidän roikkuu jalka.,
• vapauta polvesi ja toista toisella puolella.