Joskus se tuntuu jokainen on pakkomielle saada kevyempi, laihdutus, ja polttaa enemmän rasvaa. Mutta entä jos haluat tehdä päinvastoin? Entä jos haluat lihoa? (Lihasmassaa siis.) Naisten on paljon vaikeampi löytää tietoa siitä!
yleensä miehen elimistö tuottaa huomattavasti enemmän testosteronia kuin naisen elimistö., Ja koska testosteroni on mikä auttaa potkia lihaksen rakennuksen korkea vaihde, saatat ihmetellä, jos se on edes mahdollista nainen saada tuntuva määrä lihaksia.
Se ei ole vain mahdollista, se on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä itse! Rakentaminen lihasmassaa lisää naisen toiminnallinen vahvuus, aineenvaihdunta ja insuliiniherkkyys-ja se auttaa häntä vastustamaan rasvaa saada tulevaisuudessa. Kaiken kaikkiaan lihominen muodossa lihas voi olla paljon parempi tapa edetä saavuttaa kehon haluat sitten yksinkertaisesti yrittää laihtua.,
auttaa sinut pääsemään alkuun tämän tavoitteen, IFBB Bikini pro, Bodybuilding.com-sponsoroima urheilija ja personal trainer Taylor Chamberlain tarjoaa joitakin vinkkejä rocking lihas-rakennuksen vaihe workout-ohjelma.
Oja ruokavalioon
Ehkä tärkein osa onnistunutta lihas-rakennus vaiheessa naisten on ottaen enemmän kaloreita.
”Älä pelkää syödä!”sanoo Chamberlain. ”Käytin vuosia yrittäen saavuttaa lihaksikkaampi ruumiinrakenne, laittamalla tuntikausia painonnosto ja sydän, ja olla hyvin varovainen, mitä söin., En tiennyt, etten syönyt tarpeeksi lihastani.”
luodaksesi uutta lihaskudosta kehosi tarvitsee lisäenergiaa, enemmän ja enemmän kuin mitä tarvitset ylläpitääksesi nykyistä painoasi. Lyhyesti: ei kaloreita, ei kasvua.
”Se oli vasta vuoden reverse dieetti—lisää kaloreita hitaammin ajan myötä, nostamalla raskaampia kuin tavallista, ja poistaa minun sydän—että olen vihdoin näki muutoksia minun vähärasvaisen massa,” Chamberlain sanoo.,
Aseta realistiset odotukset
Kun useimmat ihmiset alkavat lihas-rakennus vaiheessa, ne yleensä mennä kahdella tavalla: He yrittävät saada niin vähän rasvaa kuin mahdollista, usein uhraa niiden lihasten kehittämiseen, tai ne heittää varovaisuutta tuuli, syödä kaikki näkyvissä, ja vain hyväksyä rasvaa saada, että tulee yhdessä sen kanssa.
Kumpikaan näistä strategioita on ihanteellinen: Parempi pyrkiä saada vähän rasvaa pitkin tapa maksimoida vähärasvaisen massa voittoja.,
”kaikki ovat erilaisia, mutta sanoisin, että hyvä tahti tavoitella on 10-15 kiloa lihasta yli vuoden”, Chamberlain ehdottaa. ”On mahdotonta saavuttaa tuloksia saamatta hieman rasvaa massa matkan varrella, joten se on parasta vain odottaa sitä.”
naiset pyrkivät usein etenemään kohti asteikon ääripäätä. Jotkut jopa yrittävät menettää rasvaa, kun he yrittävät rakentaa lihas, joka on vaikea, ellei mahdotonta, tehtävä.,
Lisää kaloreita, mutta tee se huolellisesti!
lihasmassan saamiseksi pitää syödä, mutta kuinka paljon?
”ehdotan, että löytää huoltoon kaloreita seuraamalla MyFitnessPal (tai toinen ruoka log) kolmena peräkkäisenä päivänä, sitten kun keskimäärin niitä päiviä”, sanoo Chamberlain. ”Siitä, lisätä kaloreita 500., Pidä hitaasti kasvaa noin 80 kaloreita joka toinen viikko.”
Tämä esimerkki käänteisestä laihduttamisesta voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa lisäämättä kerralla enempää kaloreita.
”Jos nostat yhtäkkiä päivittäisiä kaloreitasi, elimistösi ei tiedä, mitä niillä tehdä, paitsi säilyttää ne rasvana”, hän sanoo. Hitaasti lisäämällä kaloreita ateriasuunnitelmaan auttaa kehoa kasvamaan tottunut käsittelemään niitä.,
Ottaa saavuttaa ihanteellinen määrä painonnousu, voit säilyttää teidän kalorien tasolla, kunnes painonnousu hidastuu tai sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Hallitse makroja
viime Aikoina, termi ”makrot” on saanut paljon huomiota kuntoa ja terveyttä yhteisöissä. Jokainen nainen yrittää laihtua, on toinen seuranta määrä macronutrients (proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja), ne kuluttavat., Toisin kuin paino tappio villitys, huomiota makrot on hyvä suuntaus, koska sen avulla voit olla täsmällisempi kanssa ravitsemus-ja, näin ollen, nähdä parempia tuloksia.
”ehdotan ateriasuunnitelmaa, jossa on 40 prosenttia hiilihydraattia, 30 prosenttia proteiinia ja 30 prosenttia rasvaa”, Chamberlain ehdottaa. ”Päivittäinen proteiininsaantisi tulisi olla noin 1 gramma painokiloa kohti.”
Löytää oikea aika aloittaa
Toinen yleinen käsite on, että sinun täytyy olla super laiha ennen kuin aloitat keskitytään rakennuksen lihas., Jotkut naiset virheellisesti uskovat, että heidän täytyy ruokavalio alas lähes yksinumeroinen kehon rasvaa ennen kuin he voivat alkaa keskittyä rakennuksen lihas.
on hyvin epäterveellistä, että naisella on rasvaa vähäteini-iässä yli lyhyen ajan. Ja jos et ole eliitti kilpailija, saavuttaa tämän erittäin alhainen kehon rasvaa on poikkeuksellisen haastavaa.
toisaalta, et halua kantaa ylimääräistä 30-40 kiloa rasvaa, kun päätät rakentaa lihas., Toisaalta, Chamberlain sanoo, ”erittäin laiha voi heittää pois hormonituotantosi, kykysi toipua intensiivisen liikunnan jälkeen ja energiatasosi. Tarvitset rasvaa sekä toimivat hyvin ja saada lihasmassaa.”
Selvittää, workout suunnitelma
mikä Tahansa määrä workout suunnitelmia voi auttaa sinua saamaan lihasmassaa.
”suosittelen valitsemalla workout split vinot kohti kumpi lihasryhmiä sinulla on vaikea kasvaa,” viittaa siihen, Chamberlain., ”Sanotaan, että glutes kestää paljon stimulaatiota ja tilavuus kasvaa, kun quads kasvaa, jos edes katsoa niitä. Kouluttaa pakara kahdesti viikossa ja leikata sinun quad harjoituksia.”Hän huomauttaa, että optimaaliseen kasvuun kannattaa kohdistaa tuo lihasryhmä kaksi kertaa viikossa.
Kuten sydän, Chamberlain sanoo, ”se on hyvin yleistä sydämen terveyteen, mutta aikana kasvaa keskittynyt aikana, olisin pitää sen minimissä.”
Kun teet intensiivistä sydän koulutusta, syöt elpyminen ja energiavarasto, joka olisi voitu käyttää paremmin keskittymällä raskas painonnosto harjoitukset.,
Käytä täydentää viisaasti
Kuten ottaa oikea määrä rasvaa, käyttäen oikea täydentää voi auttaa sinua saamaan laiha massa.
”top täydentää suosittelen—ja mitä käytän itse—ovat kreatiini, beta-alaniini, heraproteiini jauhe, kalaöljy ja monivitamiini.”
Voit nähdä hyviä tuloksia yhdistämällä oman monivitamiini-ja kala-öljyä aamulla aamiaisella, sitten ottaa pre-workout tuote-ja kreatiinia ennen treeniä tehostaa suorituskykyä., Sitten, voit seurata päivittäistä workout sekoitus heraa ja glutamiini nopeuttaa palautumista, ja lopettaa päiväsi ottamalla ZMA (lyhenne sanoista sinkki, magnesium, ja aspartaatti) juuri ennen nukkumaanmenoa parantaa unen ja nopeuttaa toipumista.
Tämä päivittäinen täydennys-protokolla on vain yksi askel voit tehdä saavuttaa tavoitteesi lisäämällä vähärasvaisen massa tuntea vahvempi ja varmempi!