Olennaiset 8: Harjoituksia, Jotka Saavat Sinut Repäisi

Joten haluat saada laiha; haluat olla repäisi! Sinulla on ravitsemus suunnattu rasvaa tappio; sinulla on täydentää hoito kaikki valmiina. Nyt tarvitset vain harjoitusohjelman lajiteltuna, ja olet valmis rullaamaan.

miten treenaat rasvaa tappio? Mitkä ovat parhaat harjoitukset sisällyttää? Mikä on paras split käyttää? Paljonko sydän maksaa? Montako toipumispäivää otat?, Saatavilla oleva tieto on vaihtelevaa ja usein ristiriitaista, koska se, mikä toimii yhdelle ihmiselle, ei aina toimi toiselle. Jos näin on, miten edetä perustaa koulutus rutiini, jos jokainen reagoi eri tavalla eri koulutus-ohjelma?

Vaikka jokaisella on oma menetelmiä koulutus rasvaa tappio, on olemassa useita koulutus-menetelmiä, tekniikoita ja harjoituksia, jotka toimivat tehokkaasti kaikille, ei väliä kuka ne ovat, tai mitä heidän koulutuksen historia on., Resistance koulutus on olennainen osa koulutusta rasvaa tappio, ja on paljon tehokkaampi kuin sydän—ja itse asiassa, sinun ei edes tarvitse tehdä sydän saada repäisi!,

On kahdeksan harjoituksia, että kaikkien pitäisi sisällyttää niiden vastarintaa koulutusta program:

1. Kyykky
2. Maastaveto
3. Teho Puhdistaa
4. penkkipunnerrus
5. Käänteinen Kumartui Rivi
6. Pull-Up
7. Sotilaallinen Paina
8. Laskut

Suositeltu Sarjaa/Toistoa: 3 sarjaa 12 toistoa suositellaan jokaisen harjoituksen, lepää 30 sekunnin välillä vahvistetaan säilyttää intensiteetti ja kohonnut sydämen syke optimaalisen rasvaa tappio.,

Jokainen harjoitus on yhdiste, multijoint käyttää, varmistamaan, että koulutukset ovat yhtä tehokas ja tehokas kuin mahdollista, rasvaa tappio, palkkaamalla useita kehon osia, mukaan lukien ne, jotka eivät voi olla loppuun samalla tavalla eristäminen harjoitukset. Ironista kyllä, nämä harjoitukset ovat samoja, jotka auttavat sinua rakentamaan kaikkein lihasten massa—ainoa ero on määrä sarjaa ja toistoa, ja toipumisaika välillä vahvistetaan käyttää.,

Tämä artikkeli käsittelee lyhyesti jokaisen harjoituksen, sekä tarjota esimerkiksi koulutusta halkeaa sekä uusia ja kokenut harjoittelija.

kyykky

kyykky on kaikkien harjoitusten kuningas. Kyykyt osuvat useimpiin kehon lihasryhmiin, painottuen ytimeen ja suuriin alavartalon lihaksiin. Enemmän lihasmassaa ja motorisia yksiköitä rekrytoidaan harjoituksen aikana, parempi harjoitus polttaa rasvaa, ja kyykky on paras niistä kaikista.,

Voit sisällyttää muunnelmia kyykky, jotta voidaan kohdistaa eri lihaksia tarkemmin: edessä kyykky keskitytään enemmän quadriceps, kun taas takaisin kyykky (suositellaan yli edessä kyykky, koska se rekrytoi lisää lihasten aktivointi) toimii gluteals ja takareisien enemmän.,

Muuttaminen leveys teidän kantanne aikana kyykky vaikuttaa myös mitkä lihakset ovat työskennelleet enemmän: kapea viritys on menossa osuma quadriceps enemmän, kun taas laaja viritys on menossa keskittyä gluteals ja kinnerjänne, ja sumo asenne lähentäjät.

kyykkyyn voi käyttää levypalloja, käsipainoja, sveitsiläispalloja ja jopa vain ruumiinpainoa. Käytätkö ilmaisia painoja (esim. levypainoja ja käsipainoja) tai koneita (esim., Smith tietokone ja hack kyykky) myös määrittää tehokkuutta kyykky, tangoille on ylivoimainen loput.

Ihannetapauksessa, kun suoritetaan kyykky, et halua mennä alas, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaisesti; kuitenkin, jotkut yksilöt voi tehdä tätä (eli pidempi tai pitkäraajaisia yksilöitä), ja niin, menee niin pitkälle kuin voit mukavasti on riittävä, jos muoto on oikea ja intensiteetti tarpeeksi korkea.

Maastaveto

Jos kyykky on kuningas, niin maastaveto on queen—vaikka molemmat harjoitukset voidaan käyttää vaihdellen kuninkaallisia titteleitä., Maastaveto osumia ei vain takaisin, mutta koko ydin, rekrytointi ja vahvistaminen suuret alavartalon lihakset, alkaen hartianseutu alas lantion ja jalat, painottaen gluteus maximus, quadriceps, takareisien, pakarat ja vatsa, vahvistaa ja vakauttaa erector spinae ja alaselän.

tämä harjoitus on erittäin tärkeä, sillä alaselkä on yleensä useimmilla hyvin heikko alue, mikä puolestaan aiheuttaa epävakautta, loukkaantumisia ja muita asioita., Riippuen teidän kyynärvarren ja pitoa voimaa, voit käyttää hihnat pidä ote barbell kun aloitat liikkuvat raskaampia painoja. Muuten, on olemassa useita käsi kantoja voit käyttää molemmat kädet pronated (eli korkea), vaihtoehtoinen ote (tämä auttaa vahvuus) yhdellä kädellä pronated ja muut supinated (eli kiero).

Virta Clean

Samanlainen maastaveto lihakset palkattu—mutta ilman kykyä nostaa raskaita kuormia—power clean on yhdiste voima harjoitus, joka toimii sääret, quadriceps, gluteals, yläselän, ja deltoids., Ei ole yllättävää, se on voima harjoituksia, jotka ovat tehokkain harjoituksia käyttää, ja vaikka power clean on vaikea käyttää, jos se on tehty oikein, voi olla todellinen voimavara hyökkäys rasvaa tappio.

penkkipunnerrus

Toinen voima liikunta, penkkipunnerrus on tärkein harjoitus ennen työn rintalihakset (ja jossain määrin, etuosan deltoids ja loukkaantumiseen). Kuten kyykky, penkkipunnerrus voidaan suorittaa monilla variaatioilla rintakehän kohdealueille.,

tarkemmin, käyttäen tasainen penkki osuu keskellä rinnassa, käyttäen vinopenkkipunnerrus toimivat ylemmät rintalihakset (ja serratus anterior), kun taas laskua penkkipunnerrus osuu alemman lihaksia. Jälleen, joko käsipainot tai barbell voidaan käyttää tämän harjoituksen barbell parempi, vaikka käyttämällä käsipainot vaatii enemmän vakautta.,

Muutokset ote leveys voi vaikuttaa myös mitkä lihakset ovat osuma enemmän—leveämpi ote keskittyy enemmän rinnassa itse, kun taas kapea ote kohdistaa ojentaja enemmän (mikä tuo vaihtelua erinomainen harjoitus tehdä, kun keskitytään ojentaja).

Käänteinen Kumartui Rivi

Seuraava alempi elin, takaisin on suurin ylävartalon lihasten ryhmä, joka kattaa koko alue ylhäältä trapezius alas lantion. Vastapainona penkkipunnerrus, taipunut rivi toimii takana., Jopa perinteistä taipunutta riviä parempi on kääntöpuolinen taipunut riviin, sillä se värvää enemmän lihaksia kuin edellinen.

pronated grip tulisi käyttää, ja riippuen leveys pitoa, voit kohdistaa lavan lähentäjälihakset tai latissimus dorsi. Leveämpi ote tulee osumaan enemmän latissimus dorsiin, kun taas kapeampi ote kohdistuu rhomboideihin. Jalat voivat jäädä maahan tai nousta penkille lisäämään harjoituksen voimakkuutta.,

Pull-Ups

Kun kääntää kumartui rivit, pull-ups ovat kaikkein täydellinen harjoitus takaisin kehitys—etenkin latissimus dorsi—ja osut jokainen osa takaisin, leveä osa trapezius ja latissimus dorsi, kapeneva alas vyötärön ja alaselän, vain käyttämällä yhdistelmä pull-up muunnelmia.,

On olemassa niin monia muunnelmia, pull-ups, joka voi olla tehnyt käyttää koko kehon painoa avustaa kone, jopa lisäämällä painoa muodossa ylimääräistä levyt ketju paino vyö. Sinulla on tiiviit tai leveät otteet, kädet neutraalissa, pronominoidussa tai supinoidussa asennossa. Voit tehdä puoli-ripsi (focus—vaikka takana—sisältää enemmän huomiota hauis), täydellinen pull-up (kanssa kyynärpäät koko laajennus), tai rintalastan pull-ups (jossa voit pitää menossa ylös, kunnes rintalasta koskettaa bar).,

Sotilaallinen Paina

kutsutaan Myös lapa paina, sotilaallinen paina tavoitteet deltoids, ja tehdään yleensä seisten—sillä tavalla sen voimat harjoittelija vakauttaa niiden ydin, sen sijaan, että voimme käyttää penkki tukea (kuten he olisivat istuma-military press).

Kuten kyykky, maastaveto, ja kääntää kumartui rivi, ydin on aktivoitu aikana military press; levytankoa tai käsipainoja voi käyttää, barbell parempi, kuin yksipuoliset liikkeet voivat joskus johtaa lihasten ja voiman epätasapaino., On edessä pään ja takana painallukset; takana pään painallukset ovat kokeneelle harjoittelijalle vain, koska lisääntynyt loukkaantumisriski, jos harjoitus suoritetaan väärin.

dipit

dipit ovat paras trikooharjoituksesi. Aloittelijat voivat aloittaa penkki dips-dips kädet penkillä, jalat lattialla. Graduate kehon paino dips dip baareja. Kokenut harjoittelija voi lisätä painoa niiden laskut joko tilalla käsipaino välillä jalkojen tai roikkuu levy ketju paino vyö.,

Nopea tai hidas, laskut työtä kädet, ja voit tuntea polttaa aikana eksentrinen toiminta. Voit vaihdella otteesi normaalista hartioiden leveydestä toisistaan siten, että ne ovat hieman leveämmät tai jopa kämmenet ovat kääntyneet kehoasi kohti. Keskittyä pelkästään ojentaja, laskut on suoritettava kehon suoraan ylös ja alas—ottaa kallistus (ylävartalon) aiheuttaa rintalihakset työskennellä enemmän. Dipit voivat myös edistää vahvuuttasi penkkipunnerruksessa.,

perustaa Oman Koulutus Split

Olitpa aloittelija tai kokenut harjoittelija on selvittää, millaisia split käytät, ja taajuus vastus koulutustilaisuuksia.

Uusi Harjoittelija

Kaksi-kolme päivää viikossa koulutusta tulee olla riittävä aloittelijoille, mutta kolme päivää on parempi, saada sinut ilmastointi ja käytetään koulutusta. Jokainen ruumiinosa olisi koulutettu kerran viikossa—tämä antaa riittävästi aikaa palautua ennen seuraavaa harjoitusta.,

suosittelen koulutusta koko kehon, riippumatta, jos käytät kahden tai kolmen päivän split, koska työskentelee koko keho tuottaa enemmän anabolinen hormoni kuin vain tehdä ylä-tai alavartalon yksin, rekrytoi enemmän motorisia yksiköitä kuin töissä ylempi tai alempi elin yksin, ja enemmän motorisia yksiköitä rekrytoidaan per istunto, suurempi kasvu hermojen toimintaa, joka kouluttaa kehon toimimaan tehokkaammin kokonaisuutena, ja näin ollen tuki parempi rasvaa tappio.,

Esimerkkejä Halkeaa

2-Päivän Split,

• Push/Pull
• Koko kehon/Full-body
• Pienempi-ruumis/ylävartalon

3-Päivän Split,

• Koko kehon/Koko kehon/Full-body
• Pienempi-ruumis/ylävartalon/Full-body

Jos olet aloittelija, varmista, että käytät aina hyvä muoto jokaisen harjoituksen; muuten laitat itsesi vaarassa loukkaantumisen. Kaikki reps: t tulee ohjata ja hyvällä tekniikalla., Kyse ei ole siitä, kuinka paljon voit nostaa, mutta miten hyvin voit nostaa, ja olen erittäin suositeltavaa saada henkilökohtainen valmentaja, jos olet juuri aloittamassa, niin, että voit olla osoittaneet, oikea tekniikka (erittäin tärkeä) jokaisen harjoituksen.

Kokenut Harjoittelija

kokenut harjoittelija voi käsitellä teet jokainen kehon osa useammin kuin kerran viikossa, niin kauan kuin he saada riittävän palautumisen välillä sama runko-osa istuntoja, ja kolme-viisi päivää osuudet ovat suosittuja, sekä tekee kaksi päivää, yksi vapaapäivä, ja niin edelleen., Monet kokeneet harjoittelijat ottavat vain yhden päivän pois kaikki koulutus, täyttämällä cardio ei-resistance harjoituspäivinä.

Esimerkkejä Halkeaa

4-Päivän Split,

5-Päivän Split,

• Jalat/Selkä/Rinta/Olkapäät/Käsivarret
• Quadriceps ja Abs/Takareisien ja Abs/Selkä ja Rinta/Olkapäät ja Ansoja/Käsivarret ja Vasikoita

Muista, että riippumatta oman koulutuksen tila, sinun täytyy muuttaa vastus ohjelma jopa 4-6 viikon välein, tai aina kun alkaa plateau—niin, että kehon pitää mukauttaa ja edistyä.,

Johtopäätös

saada repäisi, sinun on ensin keskittyä ravitsemus (lisätietoja ravitsemus, rasvaa tappio, arvostelu 3 Keskeisiä Tekijöitä Tehokkaan laihtuminen). Kun ruokavaliosi on selvitetty, siirryt harjoitteluun.

Jos sinulla ei ole muita liikunta teidän yrittää menettää rasvaa, tehdä vastarintaa koulutusta. Resistance koulutus on tärkeämpää ja tehokkaampaa kuin sydän rasvaa tappio, ja on olennainen osa harjoittelusta.,

On kahdeksan keskeisiä harjoituksia, jotka olisi sisällytettävä teidän vastarintaa koulutusta program: Kyykky, maastaveto, power clean, penkkipunnerrus, käänteinen kumartui rivi, pull-ups, sotilaallinen paina, ja laskut. Kyykky ja maastaveto ovat kaksi tärkeintä harjoituksia voidaan sisällyttää. Power clean tarjoaa täydellisen kokovartaloharjoituksen., Sitten, tasapainottamaan toisiaan, penkkipunnerrus ja käänteinen taivutettu yli rivi, pull-ups tarjoaa täydellisen selkäharjoitus. Ei laiminlyödä deltoids ja kädet, ovat sotilaallinen paina-näppäintä ja laskut.

näiden kahdeksan harjoituksia vastus koulutus ohjelma, yhdessä ehkä joitakin sydän (varmista, että se on korkean intensiteetin sydän—tämä on enemmän tehokas ja tehokasta rasvaa tappio kuin pitkän, matalan intensiteetin, vakaassa tilassa sydän), ja ravinto täydelliseksi, valmistautua tulemaan repäisi, kuten katsella rasva sulaa pois kehosta!,