Vuodesta 1998, T Kansa on toimittanut lukijat huippuluokan voimaharjoittelun ohjelmat on suunniteltu pakata vakava paita-venyttely koko. Se herättää kuitenkin kysymyksen: satojen (tuhansien?) t Nation-arkiston hypertrofiaprotokollista, mikä olisi paras nopeisiin kokovoittoihin?
maksimikokoon saavuttamiseksi monet nostajat valitsevat ohjelman, joka pitää reps: n noin 8: ssa tai alemmassa., Tässä menetelmässä ei ole mitään vikaa, sillä lihakset haastetaan merkittävästi, ja mikä tärkeintä, hypertrofiaa stimuloivia hormoneja vapautuu raskaiden taakkojen nostamisesta.
toisaalta, useimmat korkea-rep-ohjelmat ovat suunnattu enemmän kohti yleisiä ilmastointi, rasvaa tappio, ja ”nojaa ulos” ilman todellista painoa saada valtava.
mutta sitten on Saksan Volyymikoulutusta.
– Se on yksinkertainen, mutta sen tehokkuus on kiistaton., Standardi protokolla German Volume Training (GVT), suosittu, vahvuus koulutus guru Charles Poliquin, koostuu valitsemalla suuri liikkuvuus tietyn lihasryhmän ja suorittamalla 10 sarjaa 10 ripsi vain 60 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan.
tämmöisillä parametreilla se tekee hyvän tavan saada kevyempi tuntumaan tosi ”raskaalta” tosi nopealta.
GVT: the Pros
paperilla GVT näyttää sunnuntaikävelyltä verrattuna useimpiin korkeamman intensiteetin ohjelmiin. 60 prosenttia yhden edustajan maksimista? Miten tämän pitäisi rakentaa lihaksia?
älä mene lankaan., GVT: n tehokkuus paljastuu, kun asioita katsoo ”kokonaispainon nostamisesta” näkökulmasta. Esimerkiksi, sanoa olet tehdä max vahvuus harjoitus ja kyykistyi tai benched 300 8 sarjaa 3 toistoa.
Tämä tarkoittaa yhteensä, nostit 7200 kg. treenin aikana. Vertaa tätä GVT-harjoitus niukka 100 lbs. 10×10: loppuun mennessä tämän harjoituksen, olet nostanut 10,000 lbs.!,
Yksinkertaisesti sanottuna, kun annat CNS tauko ei hakkaa se super-raskaita kuormia, olet lisäämällä teidän aikaa jännityksessä (joka voi todella voimistaa hormonaalista release), ja, kuten bonus, lyhyt lepo välein parantaa lihasten on ilmastointi ja voimaa kestävyyttä, ja (riippuen harjoitus) tuen leikkaus rasvaa.
Plus, vietät vähemmän aikaa kuntosalilla, koska treenit ovat yleensä paljon normaalia lyhyempiä!
GVT: the Cons
valitettavasti mikään hypertrofiaohjelma ei ole täydellinen., Koska GVT on suhteellisen korkea edustaja, ei max vaivaa työskennellä tämän ohjelman, kun todellinen 10×10 liikunta, useimmat nostajat ovat liian väsynyt edes yrittää nostaa mitään raskaampia kuin putki Traumeel.
tämän Jälkeen et voi nähdä merkittävä parannus teidän 1RM alkaen ohjelma, kuten tämä – 1RM suorituskyky voi jopa laskea, tilapäisesti – mikä on niin houkutteleva tyypillinen nopea nykäistä 1RM narkkari kuten soija ja vehnä ruoho peräruiske. Mutta jos tiukasti koko on mitä olet ja voit käsitellä pysyä erossa suuria kuormia jonkin aikaa, olet valinnut loistava ohjelma.,
Kuinka Pelata Tätä Peliä
Koska esittelyssä valtavirran voimaharjoittelua maailman GVT yli 15 vuotta sitten, Valmentaja Poliquin on keksiä paljon kehittyneempiä, erityisiä muotoja järjestelmä toteuttaa hänen urheilijoita. Yksinkertaisuuden vuoksi (ja palvelemaan eniten lukijoita) pysymme sen perus, suoraviivainen ääriviivat.
Saksan Volyymikoulutukseen voi osallistua monella eri tavalla., Jotkut nostajat haluavat käyttää sitä koko ylävartalon ja alavartalon harjoituksia (esimerkiksi, supersetting 10 x 10 penkkipunnerrus 10 x 10 T-bar rivit tai 10 x 10 kyykky 10 x 10 jalka kiharat).
Tämä menetelmä on varmasti tehokas, mutta koska veren vaihtotyö pois yksi ryhmä, ja jopa edelleen rajoittaa ATP restaurointi, mieluummin kohdistaminen yksittäisille lihasryhmiä erikseen 4-päivän kierto.
koska työskentelemme niin kaukana maksimivoimasta, on 100 toiston oikea harjoitusvalinta elintärkeä., Se on tärkeää varmista, että se on eniten ”bang oman buck,” tai voit vain olla tuhlaamatta enemmän aikaa, vaivaa ja energiaa kuin yrittää vieroittaa Charlie Sheen pois huoria ja isku.,Istuma-rivit/Leveä ote rivit
Rintakehän Liikkeet
- Barbell/Käsipaino tasainen, rinne tai lasku penkkipunnerrus
- Istuma-kaapeli rinnassa paina
Jalkojen Liikkeitä
- Edessä kyykky
- Takaisin kyykky
- Box kyykky
- Jalka paina
- Hack-kyykky
Olkapää Liikkeet
- Seisoo Barbell paina
- Käsipaino istuu paina
- Push paina
- Istuen Käsipaino puhdas ja paina
suosittelen myös valitsemalla 2 3 enemmän täydentävä ”apua” harjoituksia seurata 10×10 saman lihas ryhmä.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles’ original layout (i.,e. Ei antagonistisia supersetejä), mutta samat yleiset periaatteet pätevät edelleen. Äänenvoimakkuuden workout per lihas ryhmä tulee 10×10; toissijainen liikkeet ovat selvästi toista viulua ja nostaja saa levätä niin kauan kuin on tarpeen välillä supersets.
olen löytänyt tämän menetelmän toimimaan melko hyvin – erityisesti vähemmän kokeneille nostajille. Lisäksi viikoittainen energiankulutus on hieman laskenut, koska kerran-per-viikon koulutus menetelmä per lihas ryhmä, vastakohtana käyttäen 4-tai 5-päivän kierto.,
olen myös välttää GVT-suora käsi työtä, yksinkertaisesti siitä, että tyypillinen nostin, käsi kasvu saavutetaan pääasiassa läpi suuri tilavuus rinnassa ja takaisin-liikkeitä (erityisesti vinopenkki ja sulje grip yläpuolella vetämällä).
Sääntökirjan
Ensimmäinen, loput on rajoitettu 60 sekuntia, ja useimmat ”huijaaminen” on sallittua laajentaa loput väli enintään 70 sekuntia lähellä loppua workout., Sen jälkeen, että on yksi yhteinen virhe ihmiset taipumus tehdä, kun Saksan volyymi koulutus: paino nostettu alkaa välillä 60-70% 1RM, ja pitäisi lopettaa sielläkin.
Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi alentaa painoa, vaikka alkaa taistelu saada kaikki 10 toistoa, jonka asettaa 6 tai 7. Kymmenen torjuntaa on edelleen tähtäimessä, mutta jos on valinnut oikean painon, ei sinne pääse.
havainnollistaa: jos 1RM penkkipunnerruksessa on 300 lbs., olisi järkevää aloittaa ensimmäinen joukko 10 reps välillä 195-210 lbs (noin 65-70% 1RM).,
60 sekuntia levätä välillä sarjaa 10, 6. asettaa tai niin, voimaa kestävyyttä lähes varmasti alkaa hiipua. Oman myöhemmin sarjaa, kiusaus alentaa painoa niin, että se on vielä omassa kyky suorittaa kaikki kymmenen toistoa kuin tarkoitettu on ylivoimainen.
ongelma tehdä niin on se, että hitaasti mutta varmasti, paino olet nosto hidastuu edelleen ja edelleen alla optimaalinen prosenttiosuus 1RM vielä hyödyntää tyypin II lihassyiden (tai mitä niistä on jäljellä).,
vähäisen levätä välein, tonnia hidas nykäistä lihaksen kuidut ovat jo mukana loppua kohti, koska laktaatin tuotantoa, sammuttamista räjähtävyys. Viimeinen asia haluamme tehdä, on antaa jonkin jäljellä nopeasti nykiä kuidut luopua hyödyllisyydestä nostamalla Alle 60% meidän max.
riippumatta siitä osutko kaikkiin kymmeneen reppuun vai et, treenivaikutus pysyy ehjänä. Käyttämällä yllä olevaa esimerkkiä, tässä on ajatus siitä, mitä tarkoitan:
penkkipunnerrus – 1RM: 300 lbs.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
Kuten voitte nähdä edellä esimerkiksi, pikemminkin kuin pudottamalla 170 tai alle tavoittaa kaikki 10 toistoa, se on hyvä ajatus pitää 60% intensiteetillä kuin kellarissa numero.
yksi muistettava asia on vaihtaa pääliikettä joka viikko. Jos et Rinne penkki 10×10 viikolla 1, osuma ylös tasainen tai lasku 2.viikolla. Ohjelma, kuten tämä, se olisi hyöty olet hyödyntää eri-allas motorisia yksiköitä tiettyyn lihas ryhmä workout harjoitus välttää irtisanomisia ja mahdollinen tasangolla.,
mitä odottaa
sen yksinkertaisuuden vuoksi GVT-harjoitukset yleensä yllättävät nostajat. Monet nostajat ajattelevat, että he eivät saa tarvitsemaansa intensiteettiä, koska miten” kevyt ” ensimmäiset 4 sarjaa tuntuvat. Muista: jos et ole vakavasti luottaa spotter loppuun mennessä harjoitus purista jotain lähellä kymmenen toistoa, et käytä tarpeeksi painoa!
Kun olet osuma 2 puoli sarjaa, voit odottaa vakavia laktaatin kertyminen, mukana stressi, väsymys, lievä masennus, ja tunteita vähentynyt omanarvontuntonsa et ole kokenut, koska lukion prom.,
Jokaisen 60 sekunnin tauko alkaa tuntea lyhyempi ja lyhyempi, ja älä ihmettele, jos vuoden olet kehittänyt kaunaa Saksa muistuttaa Eurooppa-circa 1940-luvulla.
– Tämä oli yksi vaikeimmista bulk ohjelmia olen koskaan laittaa itseni läpi (minulla oli DOMS viikon. varsinkin, kun tein etukyykkyjä 10×10!), mutta tulokset puhuivat puolestaan. Kuten useimmat asiat, jotka vaativat kovaa työtä ja sitkeyttä, palkkio oli hyvä kipua ja uhrauksia, ja läimäytin lihasten, kuten ei huomenna.,
40 Minuuttia Lihasten
Jos haluat lipun nopeasti koko poiketen nopea, voimakas runko-osa eristäminen harjoitukset, sitten olet löytänyt ohjelman kick off Uusi Vuosi. Harjaamalla pöly pois vanhan koulun menetelmä, kuten Saksan volyymi koulutus voisi olla vain asia pysähtynyt ruumiinrakenne tarvitsee kärki asteikot toiset pari kiloa.
ja hei, kulttuurin vuoksi varmasti innostut aloittamaan hasenpfefferin syömisen aamiaisella hyvällä mittarilla.