takana ei ole vain yksi kehon suurin ja vahvin kehon osia, se on myös kaikkein monimutkainen kannalta on sarja toisiinsa lihasryhmiä. Varten tämän ominaisuus, olemme jakamalla takaisin sen neljä alueet:
- Ylä-ja ulompi latia
- Pienempi latia
- selän
- alaselän
Jokainen alue vaatii erityisiä stimulaatio kautta harjoituksia ja kohtauskulmilla käyttää, ja näytämme sinulle kaksi parasta takaisin harjoituksia kunkin.,
tällä valikolla voit muokata omaa selkäharjoitustasi valitsemalla jokaisesta kategoriasta yhden harjoituksen kokonaisohjelman luomiseksi. Tai jos yksi alue on jäljessä, voit valita ylimääräisiä liikkeitä, jotka osuvat vain kyseiselle alueelle. Joka tapauksessa täysin ymmärtää, mikä takaisin harjoitukset osuma mitkä osat selkäsi avulla voit rakentaa muodon (erityisesti V-kartio), paksuus, ja leveys.
huomaa: monet tässä mukana olevista harjoituksista eivät eristä, vaan pikemminkin korostavat tiettyjä selän lihaksiston alueita.,
Alue 1: Ylä – /Ulompi Latia
Käytä liikkeitä, jotka voit käyttää leveä ote, tyypillisesti ulkopuolella hartiat, joka kehittää alue, joka muodostaa V-kartio. Vedät yleensä kulmasta pään yläpuolelle tai kohtisuoraan vartaloon nähden.
Paras harjoitukset: Pullup (leveä ote), Bentover Barbell Row (leveä ote)
Pullup (leveä ote)
- Tartu baari, jossa on overhand pitoa. Ojenna käsivarsi täysin ja rentouta olkapäät venyttääksesi latsiasi pohja-asentoon.,
- Kun vedät ylöspäin, visualisoida pitää kyynärpäät ulos sivuille ja vetämällä ne alas nostaa itseäsi, kun sairastua teidän latia.
- vedä itsesi ylös niin korkealle kuin mahdollista stimuloidaksesi latsiasi täysin.
- Jos et pääse ylös asti, harkitse avunantajan apua tai käytä apuna pullup-konetta.
Kohde vihje: jos Haluat todella stressiä ylempi/ulompi latia ja teres major alimpaan asentoon, purista lapaluiden yhdessä pidä käsivarret täysin ojennettuina.,
Bentover Barbell Row (leveä ote)
- Älä seiso tasaiselle penkki tai alustan lisätä liikerataa; olet todennäköisesti pyöreä low back alareunassa. Jos tarvitset enemmän liikevalikoimaa, käytä pienempiä levyjä, jotta voit tyhjentää lattian sen sijaan, että yrität tasapainottaa itseäsi tasaisella penkillä.
- leveämmällä otteella voit pitää kyynärpäät irti sivuilta ja vetää ne takaisin mahdollisimman korkealle täyden supistuksen ajaksi.
- Pidä polvet koukussa ja edelleen kumarassa asennossa koko ajan., Tästä asennosta on helppo nousta raskaita painoja käytettäessä, mutta se värvää muut lihasryhmät avuksi liikkeelle.
Kohde vihje: Voit kohdistaa niille ulompi latia ja teres major, vetää riman korkealle kohti teidän ylempi abs.
Per Bernal
Alue 2: Pienempi Latia
Käyttää reverse-grip liikkuu ja close-grip pullups/pulldowns voimakkaammin korostaa alemman lat alueella., Yksi harvoista yksinivelisistä lat-liikkeistä, suoravartinen pulldown, tekee tämäkin.
Paras harjoitukset: Reverse-Grip Pulldown -, Straight-Arm Lat Pulldown
Reverse-Grip Pulldown
- Ottaa alakautta, hartioiden leveys pitoa. Näin voit vetää kyynärpäät takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, maksimaalisesti stimuloimalla selkälihaksia.
- pidä ylävartalo pystyasennossa ja pieni kaari selässä, kun ojennat käsivarret kokonaan yläosaan. Pidä rinta ulkona ja joustaa koko liikkeen; tämä auttaa keskittymään enemmän stressiä selkälihaksiin.,
- Vedä kyynärpäät alas ja takaisin niin pitkälle kuin voit, kunnes palkki lähestyy ylä-pecs. Purista lapaluiden yhdessä paikassa huippu supistuminen.
Kohde vihje: Voit keskittyä ne pienempi-lat kuituja, pidä rinta pystyssä ja selkä kaareva. Kun vedät baarissa alas, tuo se kohti alarinta paremman supistuminen.
Straight-Arm Lat Pulldown
- Ymmärtää yläpuolella lat bar ja seistä tarpeeksi pitkälle takaisin asemalta pitää kädet lähes suorana (vain hieman taivuta kyynärpäät) koko liikkeen.,
- vedä tankoa alaspäin kaaressa, jossa on suorat käsivarret, kunnes se koskettaa reisiäsi. Keskity aistimaan liike laakeuksissasi; käsivartesi tulisi toimia vain vipuina.
- liikkeen tulee tapahtua vain olkanivelissä.
Kohde vinkki: optimaalisen stimulaation pienempi latia, älä vain lopeta, kun baarissa koskettaa reisien alareunassa—itse asiassa työntää bar takaisin teidän reidet ja purista teidän latia niin kovaa kuin voit.,
Ian Logan
Alue 3: Lähi-Takaisin
Käytä lähellä – ja medium-ote soutu liikkuu joka vetää baari, käsipaino, tai kahva teidän midsection tai puolta paras rakentaa takaisin paksuus.
Paras harjoitukset: Yksi-Arm Käsipaino Rivi, Close-Grip Istuma-Kaapeli Rivi
Yksi-Arm Käsipaino Rivi
- Nojaa eteenpäin vyötäröltä ja aseta oikea polvi ja oikea käsi tasaiselle penkki.,
- pidä vasen jalka lattiassa tasaisena ja pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi. Anna painon roikkua suoraan alaspäin ja hieman eteenpäin kätesi täysin laajennettu.
- vedä käsipainoa kohti lonkkaa pitäen kyynärpää lähellä kylkeä.
- pidä selkä tasaisena ja vatsalihakset tiukkana, vedä kyynärpäätä niin korkealle kuin pystyt. Yläreunassa purista lapalusi yhteen ja laske painoa samalla polulla.
- toista reps, vaihda sitten käsivarret.,
Kohde vihje: ala-asentoon, pidä käsipaino hieman eteenpäin olkapään; kuten mennä läpi rep, vedä se ylös ja takaisin.
lähellä pitoa istuva Kaapelirivi
- pidä polvissa pieni mutka, joka vähentää niiden painetta ja pitää yllä parempaa tasapainoa.
- Vaikka saatat ajatella, nojaa eteenpäin mahdollistaa suuremman liikerataa, pitää vartalo pystyssä osuu keskelle takaisin enemmän, kun myös vähentää stressiä lannerangan alueella.
- pidä aina pieni kaari alaselässäsi.,
- vedä olkapäät ja kyynärpäät mahdollisimman pitkälle taaksepäin, jotta tanko koskettaa keskivartaloa.
Kohde vinkki: Pidä huippu supistuminen toisen tai kaksi ja purista lapaluiden yhdessä optimaalisen stimulaation.,
Per Bernal
Alue 4: alaselän
Käytä liikkeitä, jotka taivuta vyötäröllä (ei lantio, mikä työ pakara ja kinkku) töihin vähän selkälihaksia, kriittinen alue vahvistaa estää low-back pain.,
Paras harjoitukset: Takaisin Laajennus, Jäykkä-Jalkainen Maastaveto
Takaisin Laajennus
- Kun olet sijaitsee penkillä, rajat teidän aseita rintaa tai pään taakse (tämä on vaikeaa); vaihtoehtoisesti voit pitää paino levy lähelle rintaa lisääntyä.
- taivuta hitaasti vyötäröä niin pitkälle kuin voit, pyöristäen selkääsi mennessäsi.
- Sopimus low-back lihaksia nostaa ylävartaloa, kunnes tulet alkuasentoon., Älä käytä ballistista liikettä, ja vältä liian korkeita; toisin kuin jotkut ihmiset kutsuvat tätä liikettä, hyperextending selkäsi ei ole hyvä idea.
kohdekärki: Aseta selkänojapenkki niin, että lantiosi on täysin tuettu. Tämä estää liikkeen lantiolla ja keskittää voiman alaselän lihaksiin.
Jäykkä-Jalkainen Maastaveto
- baarissa tulee lähemmäksi lattia jäykkä-jalkainen versio kuin romanialainen maastaveto, range of motion, joka toimii alaselän enemmän.,
- Koska et taivuta vyötäröllä, työnnä pakarat takaisin ja sallia baarissa roikkua vapaasti suoraan alas hartiat. Jalkojen pitäisi olla suorat.
- pidä alaselän lihakset supistuneina koko ajan, kun vastustat painon laskua.
- työnnä lantiota eteenpäin noustessasi. Seiso suorassa nojaamatta taaksepäin huipulla. Riman pitäisi levätä reisien yläosassa.
- Keskity vetää selkä ja lonkan lihaksia, ei kädet, kun nostaa vartalo.,
Kohde vihje: toisin Kuin Romanian maastaveto, anna alaselän pyöreä hieman alimpaan asentoon.
Dustin Snipes / Pavel Ythjall
Rakentaa Oman Takaisin Harjoitus
- Sisältää yhden harjoituksen tavoitteet kunkin alueen oman takaisin teidän rutiinia.
- harjoittele massaan, tee lämmittelyasujesi jälkeen 2-3 sarjaa 8-12-rep-alueella.,
- for strength, go heavy with low-rep set (4-7 reps).
- lihasten määrittelyssä ja kestävyydessä, go lighter and do high-rep sets (15-25 reps).
massatreeni, joka keskittyy ulomman lat-leveyden rakentamiseen mutta osuu silti kaikille selän alueille, näyttäisi jotain alla olevan kaavion kaltaiselta (ei sisällä lämmittelysarjoja). Lepää 1-2 minuuttia jokaisen setin välissä.