Olipa koska stressi syöminen, ikävystyminen tai lohdutusta vanhan ajan suosikkeja, monet ihmiset lihonut vuonna 2020. Sarah Marion, Ph. D., johtaja syndikoidun tutkimuksen Murphy Tutkimuksen Seattlessa, kertoi TÄNÄÄN sähköpostia, että kulloinkin tänä vuonna, 53% aikuisista YHDYSVALLOISSA (ikä 18 ja up) antoi itselleen C -, D-tai F-luokan hallintaan niiden paino, vain 17% antoi itselleen A: n Ja hän sanoi, 95% aikuisista miettiä painonhallinta, ainakin jonkin aikaa, mukaan yrityksen tutkimus.,
Jos olet huolissasi painostasi ja haluavat tehdä terveellisiä muutoksia, on huikea määrä neuvoja saatavilla siitä, miten laihtua, mutta todella, terveellinen laihtuminen kuihtuu vain viisi perusperiaatetta. Käytä niitä lisätä mahdollisuuksia laihtuminen menestys vuonna 2021.
Käytännössä terveellisiä ruokailutottumuksia
Jotkut ruokavalion strategioita näyttäisi olevan enemmän vaikutusta kuin toiset, joten jos olet yrittää laihtua ensi vuonna, tämän ohjeen neuvoja:
- Syö enemmän vihanneksia.
- nauti enimmäkseen kokonaisista ruoista.,
- Rajoita syötävien lisättyjen sokereiden ja prosessoitujen ruokien määrää.
kasvikset tekevät oman osansa antamalla sinun tankata lisää ruokaa liikakaloreita aiheuttamatta. Tätä periaatetta kutsutaan volumetrics, ja se tuottaa kalori vaje tarvitaan laihtuminen ilman keskittyen kalori rajoitus tai aiheuttaa voit tuntea liian nälkäinen. Ja sen takana on tiede. Tutkimukset tukevat volyymisyömistä painonpudotukseen ja, mikä tärkeintä, painonpudotuksen ylläpitoon. Se tarkoittaa, että laihduttaneiden keskuudessa tämä taktiikka auttaa heitä pitämään sen loitolla.,
Koko elintarvikkeet ovat myös enemmän täytettä ja täyttävä kuin jalostettuja elintarvikkeita, jotka ne korvaavat. Raskaasti prosessoiduilla jyvillä, kuten pizzalla, tehdyt ruoat vatkaavat ruuansulatuselimistön läpi, jolloin nälkäiseksi jää pian syömisen jälkeen. Lähes 60 prosenttia siitä, mitä syömme, tulee tästä vähemmän terveellisten elintarvikkeiden kategoriasta. Yksi pieni tutkimus ehdotti, että elintarvikkeita, kuten nämä edistää painonnousua, luultavasti koska ne on suunniteltu olla uskomattoman maukasta ja koska ne ovat pehmeämpiä ja helpompi pureskella. Se helpottaa niiden alasajoa ja siksi niiden liikasyömistä.,
myös Prosessoiduissa elintarvikkeissa on yleensä enemmän kaloreita puremaa kohti, eli niiden energiatiheys on suurempi. Lisää tutkimusta on todettu, että ihmisillä on taipumus syödä saman verran ruokaa, joten elintarvikkeita, joilla on korkeampi energiatiheys voi aiheuttaa painonnousua, koska olet todennäköisesti vähennä annoskoko kun valitset nämä elintarvikkeet, jotka voivat laittaa sinut kalorien ylijäämä.
Terveellinen laihtuminen ei tarvitse olla yli monimutkainen, eikä sen tarvitse liittyä pesula luettelo elintarvikkeista jättää., Havainnot toisen vuoden mittainen tutkimus paljasti, että seuraavat kolme perusperiaatteita luettelomerkeillä edellä merkitsi enemmän kuin tyypin ruokavalio (vähärasvainen tai matala-carb) osallistujat seurasivat.
Kiinnitä huomiota siihen, miksi syöt
2020 oli vuosi stressiä ja mukavuutta syöminen — kaksi käyttäytymismalleja, jotka voivat edistää painonnousua. Jos yrität laihtua, on hyödyllistä erottaa emotionaalinen ja fyysinen nälkä.
Tunnesyömistä ei tarvitse välttää hinnalla millä hyvänsä., Joskus on rauhoittavaa osallistua lohtusyömiseen-ja on täysin terveellistä nauttia loma-ateriasta tai perinteisestä reseptistä, joka tuo paljon iloa. Kuitenkin, jos syöminen tulee mennä sen käsittelyyn tunteita tai stressiä, se voi johtaa ylensyöntiä, heikentää mielenterveyttä, ja tehdä se vaikeampi hallita painoa.
ensimmäinen askel kohti murtaa tämä tapa on tunnistaa emotionaalinen laukaisee, onko onnellisuutta, surua, vihaa, pelkoa, stressiä, ikävystyminen tai muita tunteita. Seuraava askel on löytää vaihtoehto syömisen, kun nämä tunteet syntyvät., Jos esimerkiksi tunnet olosi stressaantuneeksi tai vihaiseksi, se voi auttaa polttamaan osan negatiivisista tunteistasi Menemällä kävelylle.
Ottaa ”minulla on tämä” asenne
Kuinka luottavainen olet, että voit tehdä terveellisiä muutoksia ruokailutottumuksiaan? Tutkimusten mukaan käyttäytymistieteellisessä maailmassa itsetehona tunnettu” I got this ” -asenne korreloi laihtumista edistäviin käyttäytymismuutoksiin. Eräässä tutkimuksessa keskuudessa 246 enimmäkseen naisia, joilla on self-teho lähtötilanteessa tai rakentaa se samalla menettää paino oli vahvasti sidoksissa suurempaan laihtuminen., Ihmiset, joilla tämä taito asettaa oli mahdollisuus rebound nopeammin, kun he ovat kokeneet takaiskuja, joten sen sijaan, he olivat todennäköisesti sitoutumaan uudelleen, mikä tekee niistä todennäköisemmin laihtua ja ylläpitää niiden tuloksia.
lisätäksesi itsetehoasi, määritä yksi toteuttamiskelpoinen muutos, jonka voit tehdä tukeaksesi tavoitettasi. Sanotaan, että päätät puuttua karanteenissa omaksumaasi välipalatapaan. Sen sijaan, että sanonta, ”aion syödä vähemmän,” asettaa erityinen tavoite, kuten ”syön hedelmiä välipala vähintään kolme kertaa viikossa.,”Seuraavaksi, selvittää, miten voit tehdä tämän, alkaen lisäämällä hedelmiä ostoslistaan. Kun panet suunnitelmasi käyntiin, alat kohdata esteitä (kuten banaanien loppuminen kesken viikon), jotka vaativat sinua ratkaisemaan ongelmia.
e-esteiden voittamisen opettelu rakentaa itseluottamusta, joka siirtyy muihin tapoihin, joita työstät.,
Osoite stressiä ja nukkua kysymyksiä
Mukaan 2020 Stressi Amerikassa tekemän tutkimuksen American Psychological Association (APA), lähes 80 prosenttia Amerikkalaisista sanoi, että pandemia oli lähde stressiä elämässään, ja enemmän kuin kaksi kolmasosaa sanoi niiden stressiä nousi tämän kauden aikana.
Kun tasot hukuttaa ovat ylikierroksilla, oman kehon pumput pois kortisolin, hormoni, joka on osoitettu lisäävän ruokahalua ja aiheuttaa cravings mukavuutta ja junk elintarvikkeita., Ehkä siksi, että 86% vastanneista Researchscape International, markkinatutkimus yritys, Sarasota, Florida, puolesta maanantaina Kampanjoita, kansanterveyden aloite liittyy Johns Hopkins, Columbia ja Syracuse Yliopistojen, raportoitu vaikea vastustaa roskaruokaa vuonna 2020.
stressi verottaa muillakin tavoin. Ohio State University tutkijat suoritettu tutkimus, joka ehdotti korosti-out naisten paloi 104 vähemmän kaloreita aterian jälkeen, ja heillä oli suurempi määriä insuliinia, hormoni, joka edistää rasvan varastointiin.,
stressi häiritsee myös unta, ja alilevättynä se voi torjua laihdutuspyrkimyksiä. Eräässä tutkimuksessa, osallistujat, jotka vietti 5,5 tuntia sängyssä (verrattuna 8,5) kokenut uptick hormoni greliini, joka tekee sinut nälkäisempi, vähentää määrä kaloreita voit polttaa ja edistää rasvan kertymistä.
Voit käsitellä stressiä ja nukkua kysymyksiä vinkkejä, kuten nämä päässä APA:
- Luoda mielekkäitä mahdollisuuksia pitää yhteyttä ystäviin ja rakkaitaan.
- harjoittele nimeämistä kolme hyvää asiaa, jotka tapahtuivat sinun aikanasi.,
- ennen kuin menet nukkumaan, jot alas ajatuksia, jotka tyypillisesti pitävät sinut hereillä yöllä.
- on johdonmukainen nukkumaanmenoaikarutiini, jotta kehosi tietäisi, että on aika lopettaa.
Liikunta, mutta ei laihtua
Liikunta on erinomainen, sillä monet asiat, kuten stressin helpotus ja tukemalla parempi nukkua, mutta se ei ole niin hyvä kuin voisi ajatella, on edistää laihtuminen. Marraskuussa julki tulleen tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että painonpudotukseen auttavaa liikuntaa varten pitäisi treenata noin tunti kuusi kertaa viikossa., CDC: n mukaan kuitenkin vain puolet tuosta määrästä vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja joihinkin syöpämuotoihin.
vaikka onkin järkevää, että liikunta johtaisi painonpudotukseen, todellisuudessa se tekee nälkäisemmäksi ja syö enemmän korvatakseen poltetut kalorit. Tutkimuksessa havaittiin, että sinun pitäisi polttaa noin 3000 kaloria viikossa liikunnan avulla, jotta voit voittaa ylimääräisen määrän syöt, kun treenaat.,
Koska saada hikinen tunti kuusi kertaa viikossa ei ole kaikkien ajatus hyvä aika, syrjään ajatus käyttäessään laihtua, ja sen sijaan löytää tapoja työskennellä ulos, jotka tekevät sinusta tuntuu hyvältä. Tämä tekee harjoitus tapa todennäköisemmin kiinni uudenvuoden.