Perimmäinen Cross-Training Harjoitus Juoksijoille

yli 90 prosenttia juoksijat kokemus jonkinlainen urheilu-liittyvän vamman koko uransa, mukaan arvostelu on julkaistu British Journal of Sports Medicine. Mutta huolimatta siitä, että vahvuus koulutus voi tehdä kehon joustavampia, runsaasti juoksijoita vielä välttää punttisali., Onko se on, koska he ajattelevat, pumppaus rautaa on ajanhukkaa tai he ovat huolissaan täyteaineena, sekä syyt ovat cop-out, sanoo Scott Johnston, eliitti vuori urheilija, valmentaja, ja kirjailija uusi kirja, Koulutus Ylämäkeen Urheilija: Manuaalinen Mountain Runners ja Ski Vuorikiipeilijät.

Yleinen vahvuus harjoitukset shore up mitään heikkouksia ja parantaa biomekaniikan, mutta niiden hyödyt ulottuvat vammojen ehkäisyyn. Vahvemmat jalat parantavat myös juoksutaloutta., Kun jalat väsyvät, niistä tulee vähemmän tehokkaita, mikä saa sinut kuluttamaan enemmän energiaa jokaiseen askeleeseen, kun sinulla on alhaisimmat varannot. ”Ihan kuin bensakilometrit pahenisivat sitä pidemmälle, mitä pidemmälle kilpaillaan”, Johnston sanoo. Voimaharjoittelu tekee lihaksista väsymiskestävämpiä, mikä kumoaa tämän vaikutuksen.

Yritä esitellä tunnin tai kaksi cross-training päälle nykyisen käynnissä tilavuus, mutta varo ylikuntoa., ”Paras ase olla kestävämpi juoksija on lepo”, sanoo Jason Koop, käynnissä valmentaja ja johtaja valmennus Colorado-pohjainen Carmichael Training Systems. Sukella voimarutiiniin vain, jos sinulla on ylimääräistä aikaa ja energiaa.

Harjoitus

Tämä harjoitus Johnston osuu kaikki tärkeät lihasryhmät juoksijoille. Tee harjoitukset virtapiirinä, siirrytään yhdestä seuraavaan, minuutin levon välillä kunkin harjoituksen ja kolmen minuutin levon välillä kunkin kierroksen., Aloita kahdella kierroksella ja rakenna jopa neljä kierrosta, kaksi kertaa viikossa, jossa on vähintään 48 tuntia välissä riittävän palautumisen. Lämmittely kevyellä lenkille tai muutaman minuutin hyppynarun, plus joitakin dynaaminen venyy, ja keskittyä oikeassa muodossa yli määrä toistoja.

näiden harjoituksia ei ole lisätä lihasmassaa, joten älä juna kunnes vika (joka laukaisee lihasten kasvua). Tähtää matalampiin painoihin ja korkeampiin repseihin, kun aloitat, ja kun vahvistut, suorita vähemmän repsejä suuremmilla intensiteeteillä.,

Työkalut Tarvitset:

Vastus bändejä
laatikko tai penkki (noin polven korkeudella)
Käsipainot, nilkkapainot, tai painotettu liivi (valinnainen)

Liikkuu

Kyykky kanssa Vastus Bändi

Mitä se tekee: Vahvistaa neloset, pakara ja lonkan kaappaajien parantaa vakautta ja valvontaa polvet.,

Miten tehdä se: Aseta kuminauha molempien jalkojen yläpuolella polvet ja seistä suorana, jalat hip-leveys lukuun ottamatta. Pidä rinta pystyssä, vedä hartiat taakse ja alas, ja harjoittaa ydin lihaksia. Siirrä sitten painosi korkokenkiin ja kyykytä, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maahan nähden. Työnnä kantapäiden läpi seisomaan taaksepäin. Aja polvet ulospäin nauhaa vasten koko liikkeen ajan, jotta ne pysyvät samansuuntaisina. Keskity oikeaan muotoon ja polven asentoon ja pidä selkä suorana.,

Volume: Aloita pelkällä painolla, ja tee 20 reps tai kunnes muoto hajoaa. Muutaman viikon kuluttua, lisätä painoa liivi, kahvakuula (johon mahtuu edessä teidän rinnassa), tai barbell hartioille. Pienennä painotetut reps: t kuuteen kahdeksaan per sarja.,

Edellinen

(Hayden Puuseppä)

Push-Up-Side Lankku (Hip Dip)

Mitä se tekee: Vahvistaa ylävartalon ja ydin, mukaan lukien obliques, joiden avulla voit ylläpitää ryhtiä ja tasapainoa, kun käynnissä.,

Miten tehdä se: Käynnistä standardi push-up asennossa, kädet litteänä maahan suoraan alla hartiat, kädet suorina, selkä tasainen, ja jalat ei ole enemmän kuin 12 tuumaa toisistaan. Täydellinen tiukka push-up: laske itsesi kunnes olkavarret ovat samansuuntaiset puheenvuoro, kyynärpäät seuranta taaksepäin, ja palaa alkuasentoon, kaikki jäykkä lankku asennossa. Sitten siirtyminen puolella lankku kiertämällä sivuun, kunnes lonkat ovat kohtisuorassa lattiaan, jalat ovat päällekkäin, ja olkavarren on laajennettu kattoon., Täältä laske lantiota kohti lattiaa ja nosta ne takaisin ylös, kohdistaa obliques. Siirtyminen takaisin korkeaan punnerrusasentoon ja toista harjoitus-punnerrus mukaan lukien—vastakkaisella puolella. Vaihtoehtoinen puolin jokainen edustaja.

Jos tiukka push-up on liian vaikeaa, aloita rinne (nosta kädet laatikko, penkki, tai jopa taulukko—korkeampi, sen helpompaa) tai polvet lattialla. Kun voit helposti täydentää kymmenen tai enemmän toistoa tämän harjoituksen, tee se vaikeuttaa nostamalla jalkaa laatikko, penkki, tai kuntopallo tai yllään painotettu liivi., Ylävartaloharjoittelua varten pidä kevyitä käsipainoja käsissäsi.

Volume: Eight reps total.

astinlauta kanssa Vastus Bändi (Sivusuunnassa Vaiheet)

Mitä se tekee: Vahvistaa lonkan kaappaajien parantaa vakautta ja valvontaa polvet.,

Miten tehdä se: Seiso jalat yhdessä ja polvet hieman koukussa, ja silmukka kuminauha nilkoissa. Aseta kädet lantiolla varmista, että ne pysyvät tasolla, ottaa hip-leveys askel sivuun, ja, valvonta, tuo toinen jalka vastaamaan ensin. Jatka samaan suuntaan 12-15 askelta ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan. Kiinnitä huomiota oikeaan muotoon. Muista pidä varpaat eteenpäin ja lantio tasolla koko liikkeen. Älä anna polvien luhistua sisäänpäin, mikä voi johtaa polvikipuun.,

Volume: kolmesta neljään sarjaa 20 askelta kumpaankin suuntaan tai kunnes muoto hajoaa.

Kyynärvarren Lankku

Mitä se tekee: Rakentaa voimaa ja vakautta ydin lihaksia kautta isometrinen pito.

miten se tehdään: aseta kyynärvarret polvilumpioasennosta maahan olkapään leveydelle toisistaan kyynärpäät suoraan hartioiden alle., Pidentää jalat taakse, jalat yhdessä ja varpaat työntää alla, jotta elimistö muodostaa suora linja kantapäät päähän. Käynnistä ydin. Pitää selkä tasainen—ei notko, kaikenkattavat, tai kaatopaikalle lantion—ja pää ylhäällä niin niska on linjassa selkärangan. Pidä tätä asentoa kunnes murrat muodon (kun lantio sag tai nosta). Muista hengittää. Jos menetät muodossa, alle minuutin, alkaa useita lyhyempiä omistaa (kuten kuusi toistoa 15-toinen pitää, 15 ja 30 sekuntia lepoa välillä kutakin), ja työskennellä tiesi jopa minuutin., Jos minuutti tuntuu liian helpolta, nosta yksi raaja maahan kolmen pisteen lankku (varajäsen, joka käden tai jalan nostat jokainen set), käytä painotettu liivi, tai on ystävä, aseta levy paino selässä.

Volume: Hold for one minute or until your form breaks down.,

Taaksepäin Skate kanssa Vastus Bändi

Mitä se tekee: Vahvistaa pakarat ja lonkat paremmin auttaa takareisien ja parantaa vakautta ja valvontaa polvet.

Miten tehdä se: Silmukka kuminauha nilkoissa, ja seiso jalat yhdessä ja hieman koukussa polvet. Ota diagonaaliset askeleet taaksepäin, vuorottelevat sivut., Pidä kantapäät alas niin tulet tasainen jalka vastaan varpaille—tämän pitäisi tuntuu enemmän kuin olet liukuva jalka taaksepäin kuin tehostamalla. Jokaisen askeleen välissä, tuo jalat takaisin yhteen. Pidä varpaat suorina eteenpäin ja keskity polviasentoon ja hyvään muotoon.

Volume: Twenty steps on each leg.,

Box Step-Up

Mitä se tekee: Vahvistaa teidän neloset, gluteeni, takareisien, ja vasikoita.

miten se tehdään: seiso tukevan laatikon tai penkin edessä, joka tulee jonnekin midshinin ja hieman polven alapuolelle (mitä lyhyempi, sitä helpompi). Astu laatikon päälle yhdellä jalalla., Varmista, että koko jalkasi on laatikossa, ei vain etujalka, sitten harjoittaa quad, paina läpi kantapäällä, ja seistä tuoda alemman jalka ylös ruutuun. Sinun pitäisi tehdä kaikki työ. Peräänny yhden toiston ajaksi. Vaihtoehtoinen jonka jalka menee ensin jokaisen rep.

Pidä vartalo pystyssä ja lantion ja hartioiden tasolla koko liikkeen. Älä anna polviesi painua sisäänpäin, kun astut ylös. Tee siitä vaikeampaa käyttämällä painoliiviä tai pitämällä käsipainoja.,

Volume: Aloita 15 reps jokaisella jalalla, ja kun lisäät painoa, vähennä kuuteen kahdeksaan reps kullakin jalalla.

Tuulilasinpyyhkimet

Mitä se tekee: Vahvistaa ydin, jossa keskitytään obliques ja rotaatio core control.

miten se tehdään: Makaa selälläsi kädet molemmin puolin, kämmenet alas tukea varten., Nosta jalat suoraan ylös niin, että ne ovat kohtisuorassa maahan, jalat yhdessä ja varpaat huomautti ylöspäin. Tästä neutraalissa asennossa, hitaasti kiertää lantiota ja laske jalat sivuun, kunnes jalat lähes koskettaa lattiaa, sitten käänteinen liike takaisin neutraali ja toista toisella puolella yksi toistoa. Jatka jalkojen heiluttamista puolelta toiselle kuin tuulilasinpyyhkimet.

suorita harjoitus hitaasti ja kontrollissa. Paina alas kädet pitää hartiat ja yläselän lattialla., Pidä jalat koossa ja jalat suorina koko liikkeen ajan. Jos et voi suorittaa kuudesta kahdeksaan reps suorilla jaloilla, kokeile taivutella polvia helpottaaksesi.

Volume: mahdollisimman monta ennen muodon menettämistä. Kun voit tehdä kymmenen reps kummallakin puolella suorat jalat ja täydellinen muoto, vaikeuttaa käyttämällä raskaampia saappaat tai nilkkapainot.,

Syöksy Eteenpäin

Mitä se tekee: Vahvistaa neloset, kinnerjänne ja gluteeni ja myös kouluttaa tasapainoa.

How to do it: Stand tall, with your feet hip-width apart and your toes pointed forward., Ottaa liioiteltu askel eteenpäin (noin kahden metrin etäisyys), sitten upota lantiota, kunnes edessä reiteen on yhdensuuntainen maahan (tai niin syvälle kuin voit mennä mukavasti). Takapolvi ei saa koskea maahan, eikä etupolvi saa mennä varpaita pidemmälle. Ponnista takaisin lähtöasentoon yhtä toistoa varten. Vaihtoehtoinen jalat kunkin rep.

Pidä lantio taso ja neliö (älä anna heidän kääntää tai dip) koko liikkeen, ja älä anna polvet romahtaa sisäänpäin. Aloita vain kehon painolla ja jatka käsipainojen pitämistä kummallakin puolella.,

Volume: Aloita 15 reps jokaisella jalalla, ja kun lisäät painoa, vähennä kuuteen kahdeksaan reps kullakin jalalla.

Vasikka Nostaa

Mitä se tekee: Vahvistaa vasikat, jotka auttavat nosta kantapäät, taivuta polvet, ja imevät vaikutus, kun jalat osu maahan. Vasikan vahvuus antaa myös vastustuskykyä Akillesjännetulehdusta vastaan.,

Miten tehdä se: Seistä pallot jalat reunalla askel niin, että kantapäät ripustaa pois (tämän avulla voit työskennellä täyden valikoiman liike). Pidä kiinni seinään tai karmi tasapainoa, jos tarpeen, mutta älä käytä käsiäsi ylöspäin apua. Paina läpi varpaat, nosta kantapäät niin korkea kuin voit, tauko, sitten hitaasti laske kantapäät, kunnes tunnet hieman venyttää pohkeet. Jos tämä on liian helppoa, käyttää sekä vasikoiden nousta, nosta toinen jalka ilmaan ja laske hitaasti (yli kolme-neljä sekuntia) ja hallita muita., Vaikeinta vaihtelua on yhden jalan nosto, jossa suoritat kaikki reps yhdellä jalalla ja vaihdat sitten toiseen. Voit lisätä painoliivin tai pitää käsipainoja myös.

Volume: kaksoisjalkavaihtelun osalta do 15-20 reps, jossa on vain paino. Kaksi ylös, yksi alas, tee 10-12 reps yhteensä per joukko. Yksijalkaisille pohkeiden nostoille tavoitteesi tulisi olla neljästä kuuteen torjuntaa jokaisella jalalla täydellisellä muodolla. Valitsi painon, jossa osui epäonnistumiseen kahdeksalla toistolla, mutta älä mene koko matkan epäonnistumiseen itse harjoituksen aikana.,

Juoksijan Maastaveto

Mitä se tekee: lataa takareisien epäkeskisesti kun koulutus valvonta posterior chain (takana jalat ja runko) ja tasapainon kautta toimiva-pohjainen liike kuvio.

miten se tehdään: seiso yhdellä jalalla, polvessa pieni mutka., Käynnistä ydin, sarana lantiolla ja laske ylävartalo kohti lattiaa, kun nostat vapaata jalkaasi takanasi. Jatka kunnes ylävartalo ja koholla jalka-jonka pitäisi olla yhdellä tasolla-ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa (tai niin pitkälle kuin voit laskea itsesi menettämättä muotoa tai polven hallintaa). Sitten hitaasti kääntää liikkeen yhden toistoa. Pidä lantio tasolla (ajattele pitää varpaat nostetun jalka suunnattu alaspäin) ja selkä tasainen.,

Aloittaa kehon paino vain, ja kun voit tehdä harjoituksen, jossa oikea muoto, vaikeuttaa pitämällä paino, kuten kahvakuula tai käsipaino vastakkaiseen käsi ja jalka maadoitettu.

Volume: Ten to fifteen reps on each leg.

Jätetty: ExercisesInjury PreventionLegsCoreArmsAbsChestSportsevergreen

Johtaa Kuva: Ethan Welty/Cavan