Plyometrics: Kehittää Voimaa Jokapäiväisessä Urheilijat

Virta on kyky tuottaa suuria määriä voima nopeasti. Onko urheilijoita, jotka eivät haluaisi parantaa kykyään tuottaa virtaa? Voimaa ja Ehdollistumista valmentajat, jotka haluavat antaa urheilijoilleen lisää räjähtävyyttä?

entä asiakkaat, jotka pyrkivät parantamaan yleiskuntoa? Valta on välttämätöntä kaikille kolmelle ryhmälle., Sisällyttämällä plyometriset harjoitukset koulutusohjelmiin voit valjastaa liikkeen nopeuden ja voiman parempaan suorituskykyyn ja päivittäiseen toimintaan.

mitä Plyometriikka on?

määrittelemme plyometric koulutus on nopea, tehokas liike, johon järjestelmä reaktiivinen harjoituksia ja eksentrinen supistuminen, jota välittömästi seuraa räjähtävä konsentrinen supistuminen. (1, 2) saavutat tämän minkä tahansa liikkeen hyödyntämällä venyttää-lyhentäminen sykli (SSC). (6, 7)

plyometrinen koulutus on usein vaihdettavissa voimaharjoitteluun., Kuitenkin, kuten jotkut perinteisesti käyttää plyometric koulutus määritellä erityisiä liikkuvuutta kuvio, jossa kolme eri vaihetta liikkeen tapahtuvat nopeasti, ei kaikki valta koulutus on plyometric koulutus (vaikka kaikki plyometric koulutus on harkita teho koulutus). Lisäksi liikemalleja luokiteltu NASM VALITA Malli on 1. Vaihe olisi parempi olla luokiteltu teho kuvioita ja ei plyometric, koska ne kaikki liittyy pitkä tauko (isometrinen) välillä eksentrinen ja konsentrinen vaiheissa.

sen sijaan Voimanosto on urheilulaji ja sekoitetaan usein voima – / räjähtävyysharjoitteluun., Selventää, tämä on harhaanjohtava, koska sen ensisijainen painopiste on lujuuden kasvua ja kehitystä ja perinteisesti ei suurin osa koulutusta raskas, hidas hissit. Plyometrics on rakennettu erilaisia tieteellisiä periaatteita (stretch-lyhentää syklin, optimoimalla sarcomere pituus, ja venyttää refleksit), joka voi auttaa yksilöitä valtavasti parantaa niiden teho (2, 3).

Parannus määrä Voima Kehitystä ja suurin teho eri liikemalleja, jotka liittyvät urheilu on tärkeää parantaa urheiluun liittyviä tehtäviä., Silti se on myös erittäin arvokas palata pelata, post-kuntoutus, ja pre-habilitation (tai vahingon vähentäminen) – protokollia. Huomautus seuraavilla alueilla vahingon vähentäminen (3):

● Parannettu ohjaus varus ja valgus liikkeet polvet laskeutumisen aikana
● Parannettu dynaaminen polven vakautta aikana hidastuvuus vaiheen lasku
● Parannettu anaerobinen teho ja pystysuora hypätä korkeutta
● Parantaa yleistä voimaa ja suunnan muutoksen nopeus kaikissa koneissa liikkeen

Plyometric koulutus voi lisätä hauska ja haastava osa koulutusohjelmia., Kuten useimmat harjoitusprotokollat, se on kuitenkin otettava käyttöön, valmennettava ja edistettävä järjestelmällisesti loukkaantumisten välttämiseksi.

Yksipuolinen ja painovoima kiihtyi kuvioita, kuten rajaava, humala, syvyys hyppyjä, ja yhdistelmä hyppyjä vaativat vankka perusta vakauden, moottorin ohjaus, koordinoitu kuviointi, eksentrinen vahvuus, yhteinen rehellisyys, joustavuus ja tekninen osaaminen välttämiseksi.

3 KOMPONENTIT PLYOMETRIC KUVIOITA

Plyometric harjoituksia on kolme erillistä osaa: eksentrinen, poistoja, ja konsentrinen vaihe, joka vapauttaa räjähtävä voima., Nämä kolme komponenttia muodostavat venytyskierron.

EKSENTRINEN KOMPONENTTI

Aikana eksentrinen komponentti, lihas on valmiiksi venytetty, tallentamiseen potentiaalienergia sen elastinen elementtejä (2-7). Eksentrinen vaihe voi olla tarkoitetun kuten hidastus, absorptio -, lastaus -, osinkotuoton, tai cocking-vaihe (2-8).

Kun koripallon pelaajat taivuta polvilleen ja alemman kädet ennen rebound ampui tai kun baseball-pelaaja vetää hänen käsivartensa takaisin ennen kuin heittää ensin pohja ovat molemmat esimerkkejä eksentrinen komponentti.,

POISTOT KOMPONENTTI

poistot komponentti on aika dynaaminen vakauttaminen, jonka aikana lihas siirtymät voittaa painovoiman kiihtyvyys ja lastaus energiaa vapauttamalla se. Jos tämä segmentti kestää liian kauan, potentiaalinen Elastinen energia voi kadota.

(Huomaa: arvo Ei Countermovement tai ”Pause Jump” on nähtävissä täällä, koska pääpaino liikkeen kuvio voidaan sijoittaa, kun puhdasta RFD osia ja minimoida yhteisen vaikutuksia sekä elastisia osia). Mitä lyhyempi poistot segmentin, sitä voimakkaampi tuloksia.,

KONSENTRINEN KOMPONENTTI

Purku elastinen energia esiintyy ensi vuonna konsentrinen vaihe, joka lisää jännitteitä syntyy samankeskinen lihasten supistumisen. Tällöin urheilija vapauttaa varastoidun ja uudelleenohjatun energian, hyppää koriin tai pujottaa pallon ykköspesälle.

KÄYTTÄÄ OPT MALLI PLYOMETRICS

Vaikka vanha sanonta asiakkaan sisältävät edellytys, vahvuus kyykyssä 1,5 x paino ennen esitystä plyometric kuvioita on liian yksioikoinen ja todennäköisesti ei sovelleta kaikki plyometrics kuvioita (eli,, ylävartalon plyometrics), on olemassa joitakin melko yksinkertaisia käsitteitä, voimme käyttää onnistumisen varmistamiseksi asiakkaillemme ennen kuin lisäät näitä kuvioita meidän ohjelmointi urheilijoille ja kuntoilijoille.

Ennen kuin lisäät plyometric harjoituksia, urheilijat ja asiakkaiden keskuudessa on kyky tasapainottaa tehokkaasti ja on riittävä keskeinen vahvuus, yhteinen vakautta, ja liikerataa. Plyometriset porat eivät välttämättä sovellu niille, joilla on kroonisia tai rajoittavia olosuhteita (2, 3).,

Seuraavat NASM Optimaalisen Suorituskyvyn Koulutusta ™ (OPT™) malli, plyometric harjoituksia edetä Vakauttaminen Voimaa, sitten Teho (2, 3).

plyometriset harjoitukset eivät rajoitu alavartaloon. On olemassa ylä-kehon toimintoja, mukaan lukien plyometric punnerruksia, heittää seinään, yläpuolella heittää tai yhdistelmä liikkeitä, kuten hyppy, kyykky rinnassa pass.,

EDUT PLYOMETRICS

monista eduista plyometric koulutusta, jotkut enemmän tunnustettu ovat:

● lisääntynyt pystysuora hypätä korkeutta
● lisääntynyt pituushyppy etäisyys
● lisää voimaa
● parannettu käynnissä nopeus, ketteryys ja nopeus
● vahingon vähennys
● parempi heittää, lyödä, silmiinpistävää velocity

Miksi käyttää plyometrics ja valtaa malleja parantaa teho ja suorituskyky?, nivelet ja minimoida energian vuodot
● Lisääntynyt aktiivinen tila/voima esijännityksen (pre-jännitys kehitetty ennakointi teho)
● Parannettu Stretch Reflex (Lihas Kara/suurempi supistuminen
● Vähentynyt co-supistuminen antagonisti
● Varastointi ja uudelleen käyttö elastinen energia (sarja elastinen komponentti: jänne-ja aponeurosis)
● Siedätyshoidon GTO
● Parannettu neuromuskulaarinen tehokkuutta

Tämä on luultavasti helpompi nähdä, miten plyometric koulutus voi parantaa urheilusuoritusta, mutta ehkä haastavampaa nähdä, miksi plyometric harjoituksia olisi hyötyä ei-urheilija.,

Plyometriikkaa kutsutaan vaihdellen reaktiiviseksi harjoitteluksi. Tästä näkökulmasta kyse on lähinnä siitä, miten keho vuorovaikutuksessa maanpinnan kanssa. Nopeasti reagoi odottamattoman muutoksen pinta, kun tehostamalla pois hillitä tai nopeasti muuttaa suuntaa, kun kävely koiran hihnassa ovat mahdollisia esimerkkejä asiakkaat voivat kohdata (2, 10).

Alkaa kanssa toiminta jotka keskittyä plyometric vakauttaminen harjoituksia, jopa käyttämällä taantumat, kuten step-up/step-down-tai step-up/step-down-edessä pieni laatikko tai penkki.,

MUISTUTUS NOIN 3 KOMPONENTIT

Muista, että plyometric harjoitukset perustuvat kolmeen osia, eksentrinen komponentti, joka ulottuu lihakseen, poistot komponentti keskittyy dynaaminen vakauttaminen, ja samankeskinen komponentti, joka samankeskisesti sopimukset lihas.

monet harjoitukset ovat salaa plyometrisiä harjoituksia, jos niissä on räjähtäviä liikkeitä. Edistystä plyometric harjoituksia turvallisesti mennä helpoista haastaviin, yksinkertainen monimutkainen, tunnettu tuntematon, vakaa epävakaa, paino ladattu, tai toimintokohtaiset (2, 3).,

PLYOMETRIC OHJELMIA 101

Plyometric ohjelmat ovat yleensä kehittynyt ja edennyt johdonmukaisesti liike monimutkaisuus, taito-taso tai hallintaa, kone liike, liikunta etenemistä valinta, mutta mikä tärkeintä, määrä ja intensiteetti.

plyometric toiminnan intensiteetti on ensisijaisesti liittyvät muuttujat, kuten määrä painovoiman aiheuttama kiihtyvyys sijoitettu kehon, määrä ja vaikutus, onko kuvio on kahdenvälistä tai yksipuolista, ja mitä monimutkaisuus on rakennettu malli.,

Tärkeää huomata, että vaikka alussa tekstit olivat kannattajat suurempi määrä (80-200 yhteystiedot taulukosta 1-1) (4, 5), enemmän virtaa tekstit suosivat vähennetty määrä (25-50 yhteystiedot)(1, 3, 6, 7) ja painotetaan intensiteetti kuvioita sekä spesifisyys urheilu malleja vastaamaan pelattavuus.

Historiallisesti, paljon tutkimusta tehnyt tiukasti plyometric koulutusta ja tuloksia on tehty sulkea pois muita harjoitteen (eli voimaharjoittelu)., Näin paljon suosituksia, jotka perustuvat tutkimukseen on usein ollut suurempi määrä, koska se ei ole huomioon muut mixed liikennemuotojen koulutusta. (6)

integroitu vahvuus ja ilmastointi-ohjelma olisi käsitettävä, siellä ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa suorittaa suuria määriä plyometric ja valta toimi, jos kaikki on käsiteltävä 60 – 90 minuutin session kanssa 2-4 kertaa viikossa. Edelleen voidaan väittää, että maksimoida hermo ja joustava komponenttien virta – /plyometric koulutusta., Määriä olisi pidettävä pienempi optimoida levätä ja intensiteetin toimia, koska se on ladattu valtaa ja voimaa toimia (ts.,iv>15

>90%: Zone 4

1 – 2

4 – 10

7

Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,

suunniteltaessa plyometric ohjelmia, kunhan volyymit ja intensiteetit linjata OPT suosituksia, suunnittelu avulla voi hypätä ja teho koulutus 2-4 päivää viikossa maksimoida oppimisen, kehityksen, ja käsitellä kaikkia lentokoneita vektorit tarpeen integroitu suorituskyvyn parantamiseksi.

käytä pienempitehoisia Poria (esim., hyppää-in-paikka, yhden lineaarisen hyppää kuin yksi plyo box jump) ja kohtalaisia-porat (multi-directional hyppyjä tai useita lineaarinen hyppää kuin jatkuva joukko plyo box hyppyjä varten 10 sekuntia) osana lämmittelyä tai harjoituksia useammin koko viikon.

MITEN OPETTAA HYVÄ PLYOMETRICS TEKNIIKKA

Opetus hyvä tekniikka alkaa ohjeistaa lasku/vaimentava/kiinni mekaniikka ja etenee ohjelman vain, kun lomake mestaruus on esillä.,

joitakin yksinkertaisia mantroja muistaa, että pitää ”ladata ennen kuin voi räjähtää” ja ”harjoitella hitaasti, liikkua hitaasti, harjoitella nopeasti, liikkua nopeasti, mutta jos sitä ei voi tehdä hitaasti, sitä ei voi tehdä nopeasti.”Jotkut valmennus vinkkejä parantaa hyppy-lasku mekaniikka ovat:

VAIHE 1:

Kehon asento ja mekaniikka, sekä lasku/imeytyminen, on keskeistä tässä vaiheessa. (1, 3, 8)

● Ohjeistaa yksilöitä, miten oikein hip-sarana ja maa on kriittinen. Vuodesta seisoma-asennossa, käyttäen vaarna tai valo baari ja ylläpitää hyviä selkärangan suunta kuin kehon saranat ja alentaa (eli,, 3 kosketuspistettä tankoon – ristiluun, rintarangan ja pään takaosan kanssa) voi olla hyödyllistä. Tämä liike, vastaan enemmän quad-hallitseva alentava asema, vähentää polven ja lonkan leikkaus voimat, mutta myös lastaus (epäkeskisesti) gluteus maximus helpottaa tehokkaampi purkaminen (konsentrinen supistus) aikana kolminkertainen laajennus vaihe (nilkka, polvi ja lonkka).

● lisäksi urheilijoita on ohjeistettava maakosketuksesta ja imeytymisestä. Pitää se yksinkertainen, koska ensisijaisena on voima absorptio vähentää iskuja ja nivelten kulumista, vihjeet pitää sen hiljaa ja pitää sen pehmeänä., Mitä vähemmän melua/ääntä iskusta, sen parempi. Vakiovirhe on ” kantapään isku.”

Tämä on kyvyttömyys (tai tietämättömyys/vaivaa) pitää kantapään jalka silmiinpistävää/vaikuttavat kovaa maahan ja aiheuttaa kovaa melua lasku. Tämä lisää iskuvoimia. Jos tätä ei voida ohjata, kuvio on intensiteetti olisi vähennettävä, kunnes urheilija voi hallita kyky hiljaa maa pudota jalka ja ylläpitää luottokortti tilaa alla kantapää.

● käsivarren heilautusta on opetettava eikä sitä saa sivuuttaa., Se on avain voiman vahvistamiseen, ja urheilijat ymmärtävät sen usein väärin. Aseet on lastattava takaisin hyperextension aikaisin ja vapautettava flexion maksimaalisella vaivalla.

● LPHC-polvitaipeen kohdistuminen on elintärkeää. Getting urheilijoille pitää nämä ensisijaiset segmentit linjassa sagittaalitaso (jolloin hip – hartia-leveys jalka sijoitus perustuu hyppyjä) on osoitettu vähentävän vamman ja parantaa pakottaa tuotannon takia vähemmän menetetty energia tai voima vuotoja.,

● Korostaa yläraajan linjaus ja pään asento (silmät-up, pää linjassa selkärangan) käyttäen vihjeitä, kuten nenä-yli-varpaat tai rinnassa-yli-polvet pohja eksentrinen lastaus vaiheessa.

● pidä kuviot ensisijaisesti uniplanaarisina ja suuntaavina tässä vaiheessa.

VAIHE 2-3

Käyttöön enemmän dynaamisia liikkeitä, jotka alkavat vaihdella tasoissa ja suuntiin ja lisätä painovoiman kiihtyvyys ja vaikuttavat voimat., (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Esitellä kaksi konetta tai liikkeen suuntaan kuvioiksi

● käyttöönoton esteitä hypätä ja vaihteleva lentokoneita ja liikkuvuus on lisääntynyt nopeuksilla, koska painovoima ja countermovement kuviointi haastaa urheilija saada toinen taso moottorin ohjaus ja imeytymistä ja kyky vaihtaa suuntaa ja vapauttaa varastoitua energiaa enemmän.,

● Kun olet valmis, aloita valmennus urheilijat vähentää poistot vaihe tai siirtyminen alentaa ja nousevat vaiheissa hyödyntää elastista energiaa liikkeelle (minimoi potentiaalienergian vuotoja).

● Säilytä kaikki asennon ja laskun näkökohdat aiemmista vaiheista.

VAIHE 4 – 5

Progress kaksinkertainen yhteyttä liikkeet/pomppii (pieni hyppy edeltävän suuri hyppy) voimistaa SSC edelleen. Tämä on mitä useimmat pitävät ”todellinen plyometrics”, jossa painopiste on siirtyminen lasku (eksentrinen) lentoonlähtöön (samankeskinen) mahdollisimman nopeasti., (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● pompun tai kontaktin käyttöönotto.

● Korosta maanpinnan kosketusajan minimointia.

● Säilytä kaikki asennon ja laskun näkökohdat aiemmista vaiheista.

● Ota käyttöön vuorottelevat raajakuviot.

● Ota käyttöön 2+ – tasoja ja / tai liikesuuntia.

● Ota käyttöön ulkoinen kuormitus.,

VAIHE 6

painopiste tässä vaiheessa on siirtää koko kirjon nopeudet, lentokoneita, suuntiin, ja urheiluun liittyviä kuvioita integroida punttisali pelikenttä (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Esitellä useita lastaus-muuttuja ja taitoja sekvenssit (eli MB heittää esteen hyppää sprintissä.)

● Esittele toistuvia kuvioita maksimaalisella elastisuudella (syvyyshypyt, korkeat estehypyt jne.)

● Ota käyttöön reaktiivisia / kaoottisia skenaarioita.

● Hybrid variations of takeoffs and landings (1 – 2 leg and 2 – 1 leg.,)

lopuksi, kun plyometrics voi olla hauskaa, ottaa tarvitaan aikaa valmistautua kehon fysiologisesti. Kehitä järjestelmällinen suunnitelma edetä yksilöiden kohti korkeamman intensiteetin harjoitukset, kun ne osoittavat tekniikan hallintaa ja riittävästi sietää hyppy-lasku voimia.,ys/week Program:

● Focus:

○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns

Movement Category	Day 1: Linear Vertical	Day 2 Lateral Vertical	Day 3 Linear Horizontal	Day 4 Lateral Rotational
1a., Lower Body Bilateral	NCM Box Jump Up & Stick 3×5	NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5	NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e
1b., Lower Body Unilateral	NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e	NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e	NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e
1c.,p> ○ Transition from landing to take off ○ CM Movement ○ Increased gravity acceleration ○ Multiple plane/direction patterns Movement Category Day 1: Linear Vertical Day 2 Lateral Vertical Day 3 Linear Horizontal Day 4 Rotational Horizontal 1a., Lower Body Bilateral CM Hurdle Jump to Box Jump Up & Down Stick 3×5 CM Lateral Hurdle Jump to Box Jump Up & Down Stick 3x3e CM Hurdle Jump to Broad Jump & Stick 3×5 CM Rotational Hurdle Jump to Broad Jump & Stick 3x3e 1b., Lower Body Unilateral CM 1 Leg Box Jump Up & Down Stick 3x3e CM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Down Stick In/Out 3x3e CM Bound Bound & Stick 3x3e CM Rotational Bound Bound & Stick 3x3e 1c.,3785bb22″> CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm ½ Kn 3x3e Basketball: Phase 3 Muscular Development Movement Category Day 1: Linear Day 2 Lateral Day 3 Linear Day 4 Rotational 1a., Lower Body Bilateral CM Hurdle Jump 1L – 2L to Box Jump Up & Down Stick 3×5 CM Lateral Hurdle Jump 1L – 2L to Box Jump Up & Down Stick 3x3e CM Hurdle Jump 1L – 2L to Broad Jump & Stick 3×5 CM Rotational Hurdle Jump 1L – 2L to Broad Jump & Stick 3x3e 1b., Lower Body Unilateral CM Split Jump Repeat 3x3e CM Lateral 1 Leg Hurdle Jump In/Out 3x3e CM Lateral Bound Repeat 3x3e CM Rotational Bound Bound Repeat 3x3e 1c.,v id=”7d3785bb22″> CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm @90˚ 3x3e Basketball: Phase 4 Max Strength Movement Category Day 1: Linear Day 2 Lateral Day 3 Linear Day 4 Rotational 1a., Lower Body Bilateral DC Box Jump Up Continuous 3×5/4/3 Lateral DC Box Jump Up Continuous 3×5/4/3 DC Broad Jump Continuous 3×5/4/3 DC Lateral Broad Jump Continuous 3e 1b., Lower Body Unilateral DC Split Jump Alternate 3x3e DC Lateral 1 Leg Hurdle Jump to Box Jump In/Out 3x3e DC Box Split Lateral Jump 3x3e DC Rotational Bound Bound to Hurdle Jump 3x3e 1c.,v id=”7d3785bb22″> CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm @90˚ Repeat 3x3e Basketball: Phase 5 Power Movement Category Day 1: Linear Day 2 Lateral Day 3 Linear Day 4 Rotational 1a., Lower Body Bilateral Depth Box Jump Up Continuous (1L – 2L Alt) 3×4/3/2 Lateral Depth Box Jump Up Continuous (1L – 2L Alt) 3×3/3/2e Depth Drop Box Jump 2L -2L to Bound Alternating Continuous 3×3/3/3 Lateral – Drop Step Bound to Box Jump to Depth Drop 1L 2e 1b., Combination Hurdle Jump 1L Continuous x3 +1 MB Slam 3x1e Lateral Bound to Rotational Throw 2 @90˚ Arm 3x2e Depth Drop 2L – 1L to Sprint and MB Chest Pass 3x1e Rotational Bound to Rotational Chest Pass 3x2e SOURCES Chu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Plyometrics: dynaaminen lujuus ja räjähtävä voima. Champaign, IL. Ihmisen Kinetiikka (2013). EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual. EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. San Diegossa. Heinäkuuta 2015 Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Suunnittelu Resistance Training Programs 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997. Rose, DJ. Putoamistodistus! Kattava tasapaino – ja Liikkuvuuskoulutusohjelma. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003.