- Mikä on proteiini?
- Mitä proteiini tekee elimistössä?
- Ohjeet yksilöllinen proteiinin saanti
- Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä joka päivä?,
- eri asiantuntijoiden näkemykset proteiinin saannista
- vaikuttaako proteiini haitallisesti verensokeriin?
- DD proteiinia politiikka
Aloita ILMAINEN 30 päivän kokeiluversio!
saat välittömästi käyttöön terveellisiä vähähiilihydraattisia ja keto-ateriasuunnitelmia, nopeita ja helppoja reseptejä, laihdutusneuvoja lääketieteen asiantuntijoilta ja niin edelleen. Terveempi elämä alkaa nyt ilmainen kokeiluversio!
Aloita ilmainen kokeiluversio!
Mikä on proteiini?
proteiini koostuu useista pienemmistä yksiköistä, joita kutsutaan aminohapoiksi., Vaikka kehosi pystyy tekemään suurimman osan 20 aminohaposta, joita se tarvitsee, on olemassa yhdeksän, joita se ei voi tehdä. Näitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi, ja ne on nautittava ruoassa päivittäin.2
Koska eläinten elintarvikkeet sisältävät kaikki 9 välttämättömiä aminohappoja suunnilleen samat määrät, niitä pidetään ”täydellinen” proteiinia. Sen sijaan lähes kaikilta kasveilta puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo, ja niistä käytetään nimitystä ”epätäydellinen” proteiini.3
Ketoystävällisiä eläinproteiinilähteitä ovat liha, siipikarja, merenelävät, munat ja juusto.,
Keto-ystävällinen kasvi proteiinin lähteitä ovat tofu ja soija-pohjaisia tuotteita, samoin kuin useimmat pähkinät ja siemenet, vaikka jotkut ovat korkeampi hiilihydraatteja kuin toiset.
Mitä proteiini tekee elimistössä?
proteiini on tärkeä osa jokaista kehosi solua. Kun syöt proteiinia, se hajoaa yksittäisiksi aminohapoiksi, jotka on sisällytetty lihaksiin ja muihin kudoksiin.
nämä ovat vain muutamia proteiinin tärkeitä toimintoja:
- lihasten korjaus ja kasvu., Proteiinia lihaksissa on yleensä rikki, ja uudelleen päivittäin, ja tuore tarjonta aminohappoja tarvitaan lihasten proteiinisynteesiä, uusien lihasten. Riittävien ruokavalioproteiinien nauttiminen auttaa ehkäisemään lihashävikkiä ja-yhdistettynä vastusharjoitteluun-edistää lihasten kasvua.4
- ylläpitää tervettä ihoa, hiuksia, kynsiä ja luita sekä sisäelimiämme. Vaikka proteiini liikevaihto näissä rakenteissa tapahtuu hitaammin kuin lihas, uusi aminohappoja tarvitaan korvaamaan ne, jotka tullut vanha ja vaurioitunut ajan.,
- hormonien ja entsyymien luominen. Monet elämän kannalta välttämättömät hormonit – mukaan lukien insuliini ja kasvuhormoni – ovat myös proteiineja. Samoin useimmat ihmiskehon entsyymit ovat proteiineja. Kehon riippuu jatkuva tarjonta aminohappoja tehdä näitä elintärkeitä yhdisteitä.
lisäksi sekä kliiniset kokemukset että tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että riittävän proteiinin saaminen voi helpottaa painonhallintaa. Tämä voi olla, koska proteiini voi vähentää ruokahalua ja estää ylensyöntiä laukaisemalla hormoneja, jotka edistää tunteita kylläisyyden ja tyydytystä.,
5 elimistösi myös polttaa enemmän kaloreita sulattaen proteiinia kuin rasvaa tai hiilihydraatteja.6
Lopulta, on yhä enemmän kirjallisuutta, että lisäämällä proteiinia yhteydessä vähähiilihydraattinen ruokavalio alentaa maksan rasvan ja veren glukoosin puuttuessa painon muutos.7
Ohjeet yksilöllinen proteiinin saanti
Ottaen huomioon eri kannat keskuudessa keto ja low-carb asiantuntijat, suosittelemme, että proteiinin saanti 1,2-1,7 grammaa per kg kehon painoa useimmat ihmiset., Proteiinin saannin tällä alueella on osoitettu säilyttävän lihasmassaa, parantavan kehon koostumusta ja antavan muita terveyshyötyjä ihmisille, jotka syövät vähähiilihydraattista ruokavaliota tai korkeahiilihydraattista ruokavaliota.8
muutamassa tapauksessa jopa 2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden voi olla hyödyllistä, ainakin väliaikaisesti.9 Tämä sisältää ihmisiä, jotka ovat alipainoisia tai paranemista sairauden, vamman tai leikkauksen, ja joissakin tapauksissa, ihmiset, jotka ovat fyysisesti erittäin aktiivisia (lisää liikunta-osiossa alla).,
toisaalta, henkilöt, jotka noudattavat keto ruokavalion terapeuttisiin tarkoituksiin – esimerkiksi, johdon tiettyjen syöpien – voi olla tarpeen rajoittaa proteiinin saanti alle 1.0 gramma per painokilo per päivä.10 mikä tärkeintä, tämä on tehtävä tiukassa lääkärin valvonnassa.
noudata näitä ohjeita oman proteiinin saannin mukauttamiseksi.,
Käyttää viite-tai ihannepainon jos ylipainoinen
Jos olet lähellä ihannepainon tai hyvin lihaksikas, käytä todellinen paino (kilogrammoina) laskea proteiinin tarpeet. Kuitenkin, jos olet ylipainoinen, se on parasta käyttää sinun viittaus paino tai ihannepainon jotta estää liiallista proteiinin tarpeet, jotka perustuvat määrä lihasmassaa sinulla on.
voit määrittää painosi ja päivittäisen proteiinintarpeesi kohdeproteiinivalikoimamme avulla.,
Tavoitteena vähintään 20 grammaa proteiinia jokaisen aterian
Tutkimus on ehdottanut, että elimistö tarvitsee noin 20-30 grammaa proteiinia jokaisen aterian varmistaa, että aminohapot saada osaksi lihaksia.11 näin Ollen, se voi olla parasta levittää proteiinin saanti tasan kaksi tai kolme syöttöjä sijaan kuluttaa suurimman osan yhden aterian – ainakin jos haluat lisätä lihasmassaa.
voitko syödä liikaa proteiinia yhdellä aterialla? Tämä on kiistanalaista, ja yllättävän vähän tutkimusta kysymykseen vastaamiseksi., Kaksi vuonna 2009 tehtyä tutkimusta osoitti, että 20 tai 30 grammaa proteiinia aterian yhteydessä maksimaalisesti edistää lihasten kasvua.12
aterian lisääminen ei lisännyt lihasten välitöntä kasvua. Jotkut ovat tulkinneet tämän tarkoittavan sitä, että kaikki yli 30 grammaa yhdessä ateriassa ”meni hukkaan.”Tutkimukset eivät kuitenkaan osoittaneet tällaista.
Koska on olemassa muita mahdollisia etuja proteiinin saanti pidemmälle välittömästi lihasten proteiinisynteesiä, nämä tutkimukset eivät todista, että ylimääräinen proteiini on ”hukkaan.”
lisäksi, miten syöminen vain kerran tai kahdesti päivässä vaikuttaa proteiinin käyttöön?, Muuttavatko vähähiilihydraattiset ruokavaliot tätä? Sini meillä ei ole vastauksia näihin kysymyksiin, tällä hetkellä emme suosittele rajoittamaan proteiinia enintään 30 grammaan per ateria.
Vanhemmat ihmiset ja lapset ovat lisääntynyt proteiinin tarpeet
Kasvava lapsilla on suurempi RDA proteiinia kuin aikuiset (0,95 g/kg vs 0,8 g/kg), joka empiirisesti järkevää, koska suurempi kasvu.13 Silloin kun meistä tulee nuoria aikuisia, meidän proteiinin tarpeet eivät ole yhtä korkea kuin lasten suhteellinen pituus ja paino. Mutta kun lähestymme vanhuutta, tarpeemme kasvavat jälleen.,
terveysjärjestöt Yhdysvalloissa, Euroopassa ja useimmissa muissa maissa suosittelevat vähintään 0,8 gramman päivittäistä proteiinin saantia kilogrammassa kaikille 19 vuotta täyttäneille aikuisille.14
Kuitenkin, useita asiantuntijat proteiinia tutkimus uskovat, että yli 65-vuotiaista tarvitaan vähintään 1,2 grammaa per kg vuorokaudessa vastapainoksi lihaksen menetys ja muita ikään liittyviä muutoksia.15
esimerkiksi iäkkäitä naisia koskeneessa tutkimuksessa yli 1.,1 gramma proteiinia per kiloa joka päivä liittyi vähentynyt riski heikkous, sairaus, ominaista heikkous, voimattomuus, ja muut muutokset, jotka tapahtuvat usein aikana ikääntymisen prosessia.16
Vastus koulutus lisää proteiinin vaatimukset
Ihmiset, jotka harjoittavat painonnostossa, muut muotoja vastarintaa koulutusta, ja kestävyyttä-tyyppinen liikunta todennäköisesti tarvitsevat enemmän proteiinia kuin ihmiset, sama korkeus ja paino, jotka ovat istumista.,17
Jos teet voimaharjoittelua, tavoitteena proteiinin saanti tai lähellä top of your alue, varsinkin jos tavoitteena on saamassa lihasmassaa. Kokonaisproteiinin saanti jopa noin 1,6 g/kg/vrk voi auttaa lisäämään lihasmassaa.18.
Kuitenkin, pitää mielessä, että vaikka tiukkaa koulutusta, siellä on raja, kuinka nopeasti voit lisätä lihasmassaa, riippumatta siitä, kuinka paljon proteiinia kuluttaa.
kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä joka päivä?
oikean proteiinimäärän saamisen ei tarvitse olla monimutkaista tai stressaavaa., Suurimman osan ajasta, päädyt Oman tavoitealueen yksinkertaisesti syömällä määrä, joka on tyydyttävä ja kiinnittää huomiota, kun alkaa tuntua täynnä.
Tässä ovat määriä ruokaa sinun täytyy syödä saada 20-25 grammaa proteiinia:
- 100 grammaa (3.5 unssia) lihaa, siipikarjaa tai kalaa (noin kokoa korttipakan)
- 4 isoa munaa
- 240 grammaa (8 unssia) tavallista kreikan jogurtti
- 210 grammaa (7 unssia) raejuustoa
- 100 grammaa (3.5 unssia) kovaa juustoa (noin kokoa nyrkki)
- 100 grammaa (3.,5 unssia) manteleita, pähkinöitä tai kurpitsansiemeniä (noin kokoa nyrkki)
Muut pähkinät, siemenet ja vihanneksia tarjota pieni määrä proteiinia, noin 2-6 grammaa kohti keskimäärin tarjoilua.
kuva yllä osoittaa, 20 grammaa proteiinia neljällä eri tavalla. Mantelit, lohi, kananmunat ja kanan reidet.,
Alla löydät esimerkkejä kolmesta eri tasoilla päivittäinen proteiinin saanti käyttämällä samaa ruokia:
Noin 70 grammaa proteiinia
Aamiainen
2 munaa
30 g (1 oz) juusto
Tarjoilu ehdotuksia
1 kuppi sienet
1 kuppi pinaatti
Lounas
85 g (3 oz) lohi
Tarjoilu ehdotuksia
2 kupillista salaattia
½ avokado
2 rkl oliiviöljyä
Illallinen
100 g (3.,5 oz) kanaa
Tarjoilu ehdotuksia
1 kuppi kukkakaali
2 rkl voita
Noin 100 grammaa proteiinia
Aamiainen
3 munaa
30 g (1 oz) juusto
Tarjoilu ehdotuksia
1 kuppi sienet
1 kuppi pinaatti
Lounas
130 g (4.,
Aamiainen
4 munaa
60 g (2 oz) juusto
Tarjoilu ehdotuksia
1 kuppi sienet
1 kuppi pinaatti
Lounas
150 g (5 unssia) lohi
Tarjoilu ehdotuksia
2 kupillista salaattia
½ avokado
2 rkl oliiviöljyä
Illallinen
180 g (6 oz) kanaa
Tarjoilu ehdotuksia
1 kuppi kukkakaali
2 rkl voita
Vinkkejä edelleen personointi 19
- Säädä proteiinia erissä ylös-tai alaspäin kuin on tarpeen, mutta älä olla huolissaan lyömällä tarkka tavoite., Muista, että ihanteellinen proteiini-alue on melko laaja, ja sinun pitäisi tuntea täysin vapaasti vaihdella määrä, voit syödä 30 grammaa – tai jopa enemmän – joka päivä. Jos olet vähemmän proteiinia yhtenä päivänä, yritä lisätä ylimääräistä seuraavana päivänä.
- Jos olet ajoittainen nopeammin, haluat ehkä lisätä proteiinin osat kaksi ateriaa syöt jonkin verran. Esimerkiksi yllä olevassa 70 gramman esimerkissä joko syödään lounaalla suurempia annoksia kalaa ja päivällisellä kanaa tai lisätään lounaalla kovaksi keitettyjä kananmunia ja syödään illallisen jälkeen juustopala.,
- Jos syöt yhden aterian päivässä (OMAD), voi olla haastavaa saada riittävästi proteiinia. Harkitse omadin syömistä muutaman kerran viikossa, jolloin proteiinin saanti muina päivinä on suurempaa. Tai jos haluat omadin johdonmukaisuuden joka päivä, harkitse syömistä 2 tunnin aikaikkunassa. Että voit syödä aterian ja vielä on aikaa välipala pähkinöitä, juustoa tai lihaa lisätä proteiinia.
- syö pähkinöitä ja siemeniä aterioilla tai välipalana. Muista, että ne tarjoavat noin 2-6 grammaa proteiinia per quarter cup tai 30 grammaa (1 unssi)., Mutta varo, ne sisältävät joitakin hiilihydraatteja, jotka voivat lisätä nopeasti ja ovat myös paljon kaloreita. Siksi varovaisuus pähkinän syönnin kanssa on useimmille hyvä idea, varsinkin jos yrität laihduttaa.
Eri asiantuntijoiden näkemyksiä proteiinin saanti 20
Jos olet tunne ylityöllistettyjä tai hämmentynyt, kuinka paljon proteiinia tarvitset on keto-tai matala-carb ruokavalio, et ole yksin.,
Proteiinin saanti voi olla kiistanalainen aihe low-carb maailmassa, ja se on hyvin yleinen löytää ristiriitaista tietoa verkossa ja kirjoissa, erityisesti kasvava suosio tämän elämäntavan.
siksi sisällytimme yksinkertaiset suosituksemme aiemmin tähän oppaaseen, hyvänä ohjeena useimmille ihmisille. Kuitenkin, jos olet kiinnostunut eri näkemyksiä asiantuntijoiden keskuudessa työskentelevät Low carb, Lue Yhteenveto.,
Yksi syy on puute yleinen yksimielisyys siitä, keto ja low-carb asiantuntijoita siitä, mikä on optimaalinen, kun se tulee proteiinin saanti:
- Pienempi proteiini: Dr. Ron Rosedale suosittelee 1.0 gramma proteiinia per kilogramma (2.2 lbs) vähärasvaisen massa keto ruokavalio edistää pitkäikäisyys. Henkilölle, joka painaa 68 kg (150 lbs), tämä olisi noin 60-63 grammaa proteiinia päivässä kehon koostumuksesta riippuen.
- korkeampi proteiini: spektrin toisessa päässä, Dr., Ted Naiman kannattaa runsasta proteiinin saantia henkilöille, jotka seuraavat vähähiilihydraattista tai ketoista, erityisesti painonpudotuksesta kiinnostuneille. Hänen suosituksensa on kuluttaa 1 gramma proteiinia per 1 lb vähärasvaisen massan. Samasta 68 kg (150-lbs) henkilö edellä, tämä olisi noin 130-140 grammaa proteiinia päivässä – enemmän kuin kaksinkertainen määrä Tohtori Rosedale neuvoo.
- kohtalainen proteiini: useimpien muiden asiantuntijoiden suositukset sijoittuvat jonnekin näiden kahden väliin. Esimerkiksi ketogeeniset tutkijat Drs. Steve Phinney ja Jeff Volek suosittelevat 1,5-1.,75 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti viitepainoa tai” ihanteellinen ” paino useimmille henkilöille. 68-kiloiselle tämä on noin 102-119 grammaa proteiinia päivässä.
Lisäämällä sekaannusta, muut lääkärit ja tutkijat uskovat, proteiini rajoitus on avain pitkäikäisyys, ja siksi meidän pitäisi pyrkiä vähemmän proteiinia kuin edes RDA ehdottaa. Yleinen huolenaihe on, että proteiini edistää kasvua, ja kuten ikä meidän täytyy estää epänormaalia kasvua, kuten syöpäsoluja tai amyloidin plakkia aivoissa.,
Vaikka on alustavaa näyttöä siitä, matoja, jyrsijät ja muut eläimet, että proteiini rajoitus voi edistää pitkäikäisyys, tiedot ihmiset — ja erityisesti ihmisten syöminen matala-carb ruokavalio — ei ole.21
näin Ollen mielestämme on liian aikaista tehdä mitään johtopäätöksiä mahdollisista riskeistä kuluttaa liian paljon proteiinia, matala-carb ruokavalio, varsinkin kun riskit syö liian vähän proteiinia.
vaikuttaako proteiini haitallisesti verensokeriin?,
yksi argumenteista proteiinin pitämisen alapäässä puolesta on se, että korkeampi saanti voi nostaa verensokeria ja insuliinitasoa. Tämä on jokseenkin yleinen kertomus jäseniltämme ja muilta diabetesta sairastavilta. Anekdoottien ja julkaistun tutkimuksen välillä näyttää kuitenkin olevan yhteys.Esimerkiksi 22
kaksi tutkimusta osoitti, että ruokavalio, jossa proteiinista 30% kaloreita, paransi glykeemistä kontrollia.23 oikeudenmukaisuus, se oli verrattuna korkea-carb ruokavalio, mutta kuitenkin suurempi proteiinin saanti ei tylppä hyötyä laskemalla hiilihydraatteja.,
proteiinin on osoitettu alentavan verensokeria myös muissa tyypin 2 diabetesta sairastavien tutkimuksissa.24 Proteiini voi lisätä insuliinin pitoisuudet akuutisti, mutta korkea-proteiinia ruokavalion ei tiedetä aiheuttavan hyperinsulinemia (kroonisesti korkeat insuliinitasot).25 korkea proteiini hiilihydraattipitoisen ruokavalion yhteydessä voi jopa alentaa paastoinsuliinipitoisuutta.26 itse asiassa insuliinin akuutti nousu aterian jälkeen on luultavasti yksi syy siihen, miksi proteiini auttaa pitämään verensokerin matalana.,
Yksi suurimmista huolenaiheista on korkea proteiini ruokavalio on, että aminohapot proteiinia muunnetaan glukoosiksi kautta glukoneogeneesiä. Itse asiassa, hyvin suoritettu fysiologiset tutkimukset osoittavat, että proteiini ei ole merkityksellinen tekijä veren glukoosi joko terveitä ihmisiä tai ihmisiä, joilla on tyypin 2 diabetes.27 edes ateria, jossa oli 50 grammaa proteiinia, ei aiheuttanut merkittävää verensokerin nousua.28
yhdessä esityksestään Tri., Ben Bikman ehdotti, että kehon kyky säädellä verensokeria ja insuliinia sen jälkeen, kun olet syönyt proteiinia vaikuttaa pääasiassa carb saanti, sekä kuinka metabolisesti terve olet.
Kaiken kaikkiaan, hän on havaittu, että ne, jotka syövät keto tai erittäin alhainen carb eivät vaikuta korkean proteiinin saanti, miten ihmiset high-carb ruokavaliot ovat. Siksi vaikka proteiini laukaisee glukoosi-ja insuliinivasteen, tämä ei todennäköisesti ole kliininen huolenaihe useimmille ihmisille.
Laihdutuslääkärillä keto-reseptimme ovat maltillisia eivätkä runsasproteiinisia.,
Jos havaitset, että verensokerisi nousee kohtalaisen proteiinipitoisen vähähiilihydraattisen aterian jälkeen, varmista ensin, ettei se sisällä piilotettuja hiilihydraatteja tai sokereita. Jos ateria on todella vähähiilihydraattinen, niin voi haluta tilapäisesti vähentää proteiinin saantia nähdäkseen, onko sillä merkitystä.
tätä tulisi kuitenkin tehdä vain lyhyen aikaa, sillä riittävän proteiinin saaminen on edelleen pitkän aikavälin prioriteetti.,
viimeinen sana proteiini
Kun kuluttaa aterioita, jotka sisältävät riittävästi rasvaa ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja perustuvat koko elintarvikkeet, useimmat ihmiset on vaikea mennä yli laidan kanssa proteiinia. Neuvomme? Tavoitteena on kohtuullinen määrä (1.2-1.7 g/kg/vrk), levitä se ulos kuin parasta mitä voi yli 2-3 ateriaa, ja keskittyä terve matala-carb aterioita voit nauttia!