Olet luultavasti jo ottaa synnytystä vitamiini ja teet parhaasi säilyttää terve, tasapainoinen ruokavalio raskauden aikana (vaikka tekemisissä, että pelätty aamupahoinvointi). Jos näin on, olet lähdössä hyvään alkuun!
Saada päivittäinen annos välttämättömiä ravintoaineita on yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä tukemaan kasvava vauva ja alentaa riskiä raskauden komplikaatioita, mukaan lukien anemia, raskausdiabetes ja preeclampsia., Onneksi lautasesi täyttäminen runsaalla ravintoainemäärällä on helppoa-ja todennäköistä on, että syöt jo runsaasti huippuraskauden ruokia, kuten vähärasvaista proteiinia, täysjyväviljaa ja tuotteita.
Useimmat raskauden ravitsemus vaatimukset ovat samat kuin ne olivat ennen raskautta, muutamia pieniä parannuksia. Tässä on opas kaikkiin välttämättömiin ravintoaineisiin, joita tarvitset raskauden aikana ja sen jälkeen-ja parhaat ruoat laittaa lautaselle.,
Kalsium
Kalsium on yleisin kivennäisaine elimistössä, 99 prosenttia on tallennettu luita ja hampaita ja vähemmän kuin 1 prosenttia veren ja muiden pehmytkudosten.
miksi tarvitset kalsiumia raskauden aikana: kasvava lapsesi ottaa kaiken tarvitsemansa kalsiumin elimistöstäsi, pääasiassa luiden ja hampaiden kehitykseen. Se tarkoittaa että jos et saada oikea määrä, kehon huuhtoutuu kalsiumia luita antaa vauva, tehdä sinulle enemmän alttiita osteoporoosi (hauras luut). Mutta älä huoli. Kalsiumin työstäminen ruokavalioon on helppoa ja namia.,
Kuinka paljon kalsiumia tarvitset raskauden aikana: 1 000 mg / vrk, raskaana olevat naiset 19 ja vanhemmat (1300 mg raskaana oleville naisille 18 ja alle)
Paras kalsium-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Maitoa, jogurttia, juustoa, kalsium-appelsiinimehun, lohta, tofu, sardiini, lehtikaali ja muut vihreät lehtivihannekset, parsakaali
Koliini
Koliini on vitamiinin kaltainen välttämätön ravintoaine, joka on mukana monissa fysiologisissa prosesseissa, mukaan lukien tuotannon välittäjäaineiden aivoissa. Sitä tarvitaan myös fosfolipidien valmistukseen, mikä auttaa solukalvojen rakenteessa.,
Tarvitsetko täydennystä?
Miksi tarvitset koliini raskauden aikana: Koliini on tärkeää sikiön aivojen kehitykseen — erityisesti muisti aivojen. Se voi vaikuttaa myös kognitioon myöhemmin elämässä-hyvä myös ikääntyville aivoille!, Joissakin tutkimuksissa on osoitettu, että riittävä koliinin saanti raskauden aikana vähentää hermostoputken vikojen riskiä.
Kuinka paljon koliinia sinun tarvitsee raskauden aikana: 450 mg per päivä,
Paras koliini-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Munat, vähärasvaista naudanlihaa, lohta, kanaa, parsakaali, kukkakaali,
Kupari
Kupari on olennainen hivenaine-ja hivenaineiden tarpeen asianmukaisen kasvun, kehityksen ja ylläpidon luuta, sidekudosta, aivot, sydän ja elin kudosta.,
miksi tarvitset kuparia raskauden aikana: kupari on erityisen tärkeää raskauden aikana, kun verenkierto kaksinkertaistuu ja energiatasosi laskee. Tämä hivenaine auttaa myös luomaan vauvan sydämen, verisuonten ja solujen sekä hermoston, immuunijärjestelmän ja luuston.,
Kuinka paljon kuparia tarvitset raskauden aikana: 1,000 mcg per päivä,
Paras kupari-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Auringonkukan siemenet, hasselpähkinät, cashew, rapu, siitakesieniä, linssit, kaakao, täysjyvätuotteita, luumut, mustapippuria
dokosaheksaeenihappoa (DHA)
DHA on omega-3-rasvahappoja koko kehon, pääasiassa aivoissa ja silmissä.
Miksi tarvitset DHA raskauden aikana: DHA on tärkeä omega-3-rasvahappojen visuaalinen ja henkisen kehityksen sikiön ja vastasyntyneen., Noin 8. viikolla, vauva on silmän rakenne on yhä monimutkaisempaa, ja retina — kerros kudosta takana silmä, joka havaitsee ja prosesseja valo — alkaa muodostua, joten se on erinomainen aika irtotavarana ylös DHA: ta.,div>
Fiber
Tämä kasvi-pohjainen ravinteiden auttaa ruoka huono tehokkaasti koko kehon, tuottaa muita ravintoaineita mukana elimiin, jotka tarvitsevat niitä.,
Miksi tarvitset kuitua raskauden aikana: Fiber-rikas elintarvikkeita ovat erityisen hyödyllisiä raskauden aikana, koska ne toimivat säännellä verensokeri ja estää raskausdiabetes. Lisäksi kuitu voi alentaa korkean verenpaineen riskiä ja auttaa suojaamaan preeklampsialta. Lisäbonus siitä, että saat jatkuvasti tarpeeksi kuitua Kaikkien 40 (tai 40-plus) raskausviikon aikana? Se voi auttaa levottoman vatsan kanssa ja tekee ihmeitä ummetukselle, joka usein vaivaa odottavia äitejä.,
Kuinka paljon kuitua tarvitset raskauden aikana: 25 35 grammaa päivässä
Paras fiber-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Koko jyvä leipää, tortilloja ja vohveleita; vilja tehty täysjyvätuotteita ja kaura; musta ja lima papuja, ruskea riisi, quinoa ja linssit; kasviksia kuten parsakaali ja herneet, erilaisia tuoreita hedelmiä, leseet sekoitetaan kaikki hampurilaiset jogurtti smoothie; koko vehnän pastaa; uuniperuna kiilat ihon kanssa, –
Foolihappoa (vitamiini B9)
Foolihappo ei ole vain tärkeää, kun olet yrittänyt ajatella tai varhain raskauden., Sinun kannattaa täyttää se koko seuraavien yhdeksän kuukauden aikana, koska se on tärkeä rooli veren punasolujen tuotantoa ja auttaa vauvan aivojen ja selkäytimen kehittyä kunnolla. Foolihappo auttaa kehoa hajoamaan, käyttämään ja luomaan proteiinia, solujemme rakennuspalikkaa. Sillä on myös rooli DNA: n luomisessa ja se auttaa vauvan sydämen ja verenkiertoelimistön muodostumisessa. Raskauden alkuvaiheessa se voi vähentää hermoputkivirheiden, kuten spina bifidan, riskiä.,
Miksi tarvitset foolihappoa raskauden aikana: Koska useimmat sikiövaurioita kehittää muutaman ensimmäisen viikon raskauden, se on tärkeämpää kuin koskaan ladata jopa niin aikaisin kuin mahdollista. Mutta sinun on jatkettava foolihapon saantia vauvasi kasvaessa, koska se auttaa kehittämään vauvan kehon keskeisiä järjestelmiä ja alentaa ennenaikaisen syntymän, raskausdiabeteksen ja sydänvikojen riskiä.,Naiset
Kuinka paljon foolihappoa tarvitaan raskauden aikana: 400 mcg per päivä, joka alkaa vähintään kuukautta ennen hedelmöitystä ja 400 600 mcg kaikista lähteistä koko raskauden ja imetyksen aikana
Paras foolihappo-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Appelsiinit, mansikat, vihreät lehtivihannekset, väkeviä aamiaismurot, munuaisten pavut, pähkinät, kukkakaali, punajuuret,
Jodia
Jodi on hivenaine, joka on löytyy ruokaa., Sillä on iso rooli aivojen kehityksessä ja kilpirauhashormonien luomisessa.
Miksi tarvitset jodia raskauden aikana: Jodi on yksi tärkeimmistä mineraaleja vauvan aivojen ja hermoston kehitykselle. Se myös auttaa ylläpitämään normaalia toimintaa kilpirauhasen, rauhanen juuressa kaulan, joka säätelee hormonit, jotka ohjaavat core kehon toimintoja, mukaan lukien aineenvaihdunta, sydämen syke ja kehon lämpötila., Jodin puute raskauden aikana on eniten ehkäistävissä aiheuttaa intellectual disability maailmassa, mukaan Maailman terveysjärjestön (WHO) ja Centers for Disease Control and Prevention (CDC).,
Kuinka paljon jodia tarvitset raskauden aikana: 220 250 mikrogrammaa päivässä ja ei yli 1100 mikrogrammaa päivässä
Paras jodi-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Paistettu turska, tavallinen jogurtti, maito, katkarapu, munat, tonnikala (purkitettu kevyt, sisältää boniitti), cheddar-juustoa ja iodized ruokasuolan
Rauta
Rauta on tärkeä mineraali, joka on osa proteiinin hemoglobiini, joka löytyy punasolujen ja tehtävänä on siirtää happea keuhkoista kudoksiin ja palauttamalla hiilidioksidia kudoksista takaisin keuhkoihin., Rauta vaikuttaa myös kasvuun, kehitykseen, solujen toimintaan ja hormonien ja sidekudoksen rakentamiseen.
Miksi tarvitset rautaa raskauden aikana: Se on normaalia olla väsynyt (tai suorastaan uupunut) raskauden aikana, mikä voi johtua osittain kehon lisääntynyt kysyntä rautaa. Mineraali on myös avainasemassa auttamalla kuljettamaan happea kehon läpi sekä äidille että vauvalle.,
Kuinka paljon rautaa tarvitset raskauden aikana: 27 mg per päivä (tai enemmän, riippuen rautaa tasoilla; tarkista harjoittaja varmista, että olet saada riittävästi)
Paras rauta-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Kanaa, naudanlihaa, munia, pinaatti, lehtikaali, pavut, edamame
Magnesium
Magnesium on tärkeä mineraali, joka auttaa säätelemään lähes jokainen järjestelmä kehon. Se toimii yhdessä kalsiumin kanssa rentoutuakseen ja supistaakseen lihaksia.,
Miksi tarvitset magnesiumia raskauden aikana: lisäksi vahvistamaan vauvan luita ja hampaita, magnesium toimii edistää entsyymin toimintaa, säännellä insuliinia ja valvonta verensokeri. Jos sinulla on magnesiumin puutos, saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja sinulla ei ole lihasvoimaa (ikään kuin tarvitsisit sitä enemmän näinä päivinä). Muita vakavia seurauksia voivat olla heikko sikiön kasvu tai preeklampsia.,
Kuinka paljon magnesiumia tarvitset raskauden aikana: 350 360 mg / vrk, raskaana olevat naiset 19 ja vanhemmat (400 mg raskaana oleville naisille 18 ja alle)
Paras magnesium-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Mantelit, pinaatti, cashew, maapähkinät, mustia papuja, edamame, maapähkinävoita, avokado, jogurtti, munuaisten pavut,
Mangaani
Se saattaa kuulostaa vieraalla kielellä, mutta mangaani on, itse asiassa, mineraali — yksi, joka auttaa kehon muuntaa makro käyttökelpoista energiaa.,
miksi tarvitset mangaania raskauden aikana: kehosi tekee kovasti töitä luodakseen kasvavalle vauvallesi luuta ja rustoa, mikä on osittain mahdollista mangaanin avulla. Sillä on myös rooli hiilihydraattien, aminohappojen ja kolesterolin aineenvaihdunnassa, jota lapsesi tarvitsee kasvaa, ja se auttaa suojelemaan näitä upouusia soluja vaurioilta.,
Kuinka paljon mangaania tarvitset raskauden aikana: 2 mg per päivä,
Paras mangaani-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Pekaanipähkinät, ruskea riisi, kaurapuuro, pinaatti, ananasta, mantelia, täysjyväleipää, pähkinöitä, palkokasveja, porkkanat, parsakaali, täysjyvätuotteita, banaanit, rusinat,
Molybdeeni
Molybdeeni on hivenaine, mikä tarkoittaa, että keho tarvitsee vain pieniä määriä. Sitä esiintyy useissa kehon kudoksissa ja sitä tarvitaan myrkyllisten aineiden poistamiseksi.,
Miksi tarvitset molybdeeni aikana raskaus: Raskaana olevien ja imettävien äitien pitäisi olla varovainen, ettei täydentää enemmän molybdeenia kuin niiden ruokavalio tarjoaa, kuten jotkut tutkimukset osoittavat, että ylityksen voi liittyä haitallisia terveysvaikutuksia.,
Kuinka paljon molybdeeni tarvitset raskauden aikana: 50 mcg per päivä,
Paras molybdeeni-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Linssit, kuivatut herneet, pavut, munuaisten pavut, soija, mustia papuja, garbanzo pavut, kaura, ohra,
Omega-3-rasvahappoja
Ei kaikki rasvat ovat huonoja rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoja, jotka taistelevat tulehdus, alentaa verenpainetta ja lisätä hyvää kolesterolia (HDL), kun taas alentaa huonoa (LDL).,
Miksi tarvitset omega-3-rasvahapot raskauden aikana: Kun se tulee vauva, omega-3 auttaa kehittämään ja ylläpitämään terveyttä hänen kasvava sydän, immuunijärjestelmä, aivot ja silmät, varsinkin raskauden viimeisen kolmanneksen aikana, kun vauva on aivojen kasvu on huipussaan. Tutkimuksissa on jopa havaittu, että riittävän omega-3s: n saaminen raskauden aikana, huomattavin on DHA, voi auttaa torjumaan synnytyksen jälkeistä masennusta, säätelemään raskauteen liittyviä mielialan vaihteluita ja vähentämään ennenaikaisen synnytyksen riskiä ja hyvin alhaista syntymäpainoa.,
Kuinka paljon omega-3-rasvahappoja tarvitset raskauden aikana: 200-300 mg päivässä,
Omega-6-rasvahappoja
Vaikka omega-6 rasvahapot ovat välttämättömiä ihmisen terveydelle, meidän elin ei voi luoda niitä omasta, mikä tarkoittaa, ainoa keino saada ne on elintarvikkeiden välityksellä.
Miksi tarvitset omega-6-rasvahappoja raskauden aikana: Yhdessä omega-3-rasvahapot, omega-6-rasvahappoja on tärkeä rooli vauva-to-be on aivotoimintaa, sekä fyysistä kasvua ja kehitystä., Koska ne ovat erityisesti tyyppi monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), omega-6s ovat myös tärkeitä ihon, hiusten ja luuston kasvua sekä ylläpitää moitteettoman toiminnan sukuelimiin ja kehon aineenvaihduntaa tasoilla.,
Kuinka paljon omega-6-rasvahappoja tarvitset raskauden aikana: 13 grammaa per päivä,
Paras omega-6-rasvahappo elintarvikkeita raskaana oleville naisille: kasviöljy, pähkinöitä, seesaminsiemeniä, pinjansiemeniä, Brasilia pähkinät, pekaanipähkinät, kurpitsan siemenet, mantelit
Fosfori
sen Jälkeen, kalsium, fosfori on toiseksi yleisin mineraali elimistössä, ja 85 prosenttia siitä on löydetty luita ja hampaita.
Miksi tarvitset fosforia raskauden aikana: Fosfori on erittäin tärkeää useimmat kehon toimintoja, eli lihasten liikkuvuutta, veren hyytymistä ja munuaisten ja hermojen toimintaa, sekä kudosten ja solujen korjaus., Raskausajan täyttäminen tarkoittaa sitä, että tuleva vauva saa myös omansa.
Kuinka paljon fosforia tarvitset raskauden aikana: 700 mg / vrk, raskaana olevat naiset 19 ja vanhemmat (1 250 mg raskaana oleville naisille 18 ja alle)
Paras fosfori-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Lohi, maito, jogurtti, linssejä, manteleita, maapähkinöitä, munia, täysjyväleipää,
Kalium
Tämä mineraali löytyy monia herkullisia elintarvikkeiden lähteistä, ja on yksi seitsemästä olennainen macrominerals, yhdessä kalsium, magnesium, fosfori, natrium, kloridi ja rikki. Sen tehtävänä on ylläpitää oikeaa elintoimintoa.,
Miksi tarvitset kalium raskauden aikana: Kalium toimii natriumin ylläpitämään nestetasapainoa soluissa, joka on yhä tärkeää raskauden aikana. Nyt kun kehosi toimii kahdella, nestetasosi täytyy kasvaa merkittävästi. Kalium säätelee myös veren paine (tärkeää, koska korkea verenpaine on ominaista preeclampsia), ja se on tunnetusti auttaa kehon ylläpitämään lihaskuntoa (eli vähemmän särkyjä, kipuja ja kouristelua varten Äiti-to-be!).,
Kuinka paljon kaliumia tarvitset raskauden aikana: 2900 mg / vrk, raskaana olevat naiset 19 ja vanhemmat (2,600 mg raskaana oleville naisille 18 ja alle)
Proteiini
Proteiini on perus materiaali kaikkien elävien solujen. Se koostuu aminohapoista ja on keskeinen osa kaikissa kehon kudoksissa, auttaen korjaamaan ja rakentamaan lihaksia, luuta, ihoa, hiuksia, kynsiä ja verta. Se on myös mukana luomassa ja säätelemällä hormoneja, entsyymejä ja kemiallisia reaktioita kehossamme.,
Miksi tarvitset proteiinia raskauden aikana: Proteiini koostuu aminohapoista, jotka ovat rakennuspalikoita ihmisen soluja, rakentamisesta vastuussa vauva on kauniit kasvot ja söpö pikku ruumiin. Raskauden puolivälissä loppuun proteiini on vielä tärkeämpää, kun vauvan elimet alkavat muuttua. Saat myös haluavat varmistaa, että olet edelleen saada päivittäinen annos B6-vitamiinia, joka auttaa hajottamaan proteiinia.,
Kuinka paljon proteiinia tarvitset raskauden aikana: 75 grammaa päivässä,
Paras proteiini-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Liha, siipikarja, munat, maito, juusto, pavut, pähkinät, jogurtti,
Seleeni
Seleeni on välttämätön hivenaine ja antioksidantti tärkeää lisääntymiselle, kilpirauhashormonin aineenvaihdunta, DNA-synteesi ja suojaa oksidatiivista vaurioita ja infektio.
miksi tarvitset seleeniä raskauden aikana: seleeni on kuin kehosi haarniska., Se on tärkeä puolustusmekanismi sairautta vastaan, koska se on vahvasti mukana immuunijärjestelmän ja kilpirauhasen toiminnan säätelyssä.
Kuinka paljon seleeniä tarvitset raskauden aikana: 60 mcg päivässä
Natriumia
Natrium on huono maine ja herkullinen maku, mutta se on paljon enemmän kuin mauste peruna pelimerkkejä. Natrium on yksi kaksi mineraaleja löytyy ruokasuolan, joka toimii säädellä kehon neste -, lämpötila-ja pH-tasoilla. Vaikka se on lisätty eri ruokia maku, ilman tarpeeksi natriumia, lihakset, hermot ja elimet eivät toimi kunnolla.,
Miksi tarvitset natrium raskauden aikana: Olet luultavasti tottunut kuulemaan syitä, miksi sinun pitäisi alentaa natriumin saanti, mikä on tärkeää ottaa huomioon. Natriumin ei pitäisi olla kiellettyä raskauden aikana. Koska elimistösi nestetasot nousevat, kun odotat, natrium on kätevä pitämään kaiken tasapainossa.,
Kuinka paljon natrium tarvitset raskauden aikana: 1500 mg per päivä (ja ei yli 2300 mg)
Paras natrium-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Vihannekset, maito, munat, tavallinen jogurtti, siipikarjaa, kalaa, hedelmiä, jyviä, suolatonta pähkinät
Provitamiini karotenoideja
Provitamiini karotenoideja ovat keskuudessa kaksi A-vitamiineja, jotka ovat osa ihmisen ruokavaliota. (Toinen on esimuotoillut vitamiini, tai retinolia, todettu eläinten lähteistä, kuten maitotuotteita, lihaa ja kalaa.) Karotenoideja on yleensä hedelmissä ja kasviksissa., Tärkein provitamiini A (ja usein turvallisin nielemään) on beetakaroteeni; muut ovat alfa-karoteeni ja beta-kryptoksantiini. Kehosi tehtävänä on muuntaa molemmat A-vitamiinin verkkokalvon ja retinoiinihapon.
Miksi tarvitset provitamiini karotenoideja raskauden aikana: Nämä antioksidantit ovat hyödyllisiä suojella visio ja turvata vastaan soluvaurioita.,
Kuinka paljon provitamiini karotenoideja tarvitset raskauden aikana: 770 mikrogrammaa päivässä raskaana oleville naisille 19 ja vanhemmat (750 mcg raskaana oleville naisille 18 ja alle)
Paras provitamiini karotenoideja elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Porkkanat, tomaatit, aprikoosit, bataattia, lehtikaali, parsakaali, fenkoli, paprika, kurpitsa,
A-Vitamiini (retinoli)
A-Vitamiini on tehokas ravinteiden. Se on ryhmä rasvaliukoisia vitamiineja ja antioksidantteja kuten retinolia, verkkokalvon ja retinoiini-happoja, jotka ovat välttämättömiä immuuni -, näkö -, lisääntymis-ja matkapuhelinverkon järjestelmiä., Beetakaroteeni on yksi A-vitamiinin ensisijaisista muodoista.
miksi tarvitset A-vitamiinia raskauden aikana: A-vitamiini on monella tavalla kriittinen pienokaisen kehitykselle. Roolinsa solujen kasvussa ja jakautumisessa se vaikuttaa merkittävästi vauvan solujen, luiden, ihon ja silmien kehitykseen. Muista kuitenkin saada juuri oikea määrä tätä superravinnetta. Liian vähän on yhdistetty ennenaikaiseen syntymään ja hitaaseen kasvuun, mutta liian paljon täydennyksen kautta voi olla myrkyllistä.,
Kuinka paljon A-vitamiinia tarvitset raskauden aikana: enintään 3000 IU (tai 770 mcg), joka on helppo ylläpitää läpi tasapainoisen ruokavalion ja pieni lisätty bonus teidän synnytystä vitamiini.
Parasta A-vitamiini-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Porkkanat, bataatti, tumma lehtivihreästä, melonia, paprikaa
B1-Vitamiini (tiamiini)
B1-Vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä tiamiini on vesiliukoinen B-monimutkainen vitamiini on mukana monissa kehon toimintoja, mukaan lukien hermoston, sydämen ja lihaksia., Tiamiini on tärkeää myös elektrolyyttien virtauksessa hermo-ja lihassoluissa ja niiden ulkopuolella, entsymaattisissa prosesseissa ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa.
Miksi tarvitset B1-vitamiini raskauden aikana: lisäksi auttaa sinua ja vauva muuntaa hiilihydraatteja energiaksi, B1-vitamiini on myös tärkeä ratkaiseva merkitys vauvan aivojen kehitystä.
Kuinka paljon B1-vitamiinia tarvitset raskauden aikana: 1,4 mg per päivä,
B12-Vitamiini (kobalamiini)
vesiliukoinen B-vitamiini, joka on välttämätöntä veren punasolujen muodostusta, hermoston toimintaa ja DNA-synteesiä.,
Miksi tarvitset B12-vitamiini raskauden aikana: raskauden Aikana, naisen veren punasolujen tarjonta kasvaa 20-30 prosenttia, ja B12-vitamiinin (yhdessä muiden B-vitamiineja ja rautaa) on kriittinen ravintoaine tätä prosessia. Puutos ennen hedelmöitystä ja raskauden alkuvaiheessa liittyy suurempi riski ottaa vauva neural-putki vikoja. Vegaani naiset ovat vaarassa puutos, elleivät he syö täydennettyjä elintarvikkeita tai ottaa täydentää. Joten muista työskennellä maukkaita B12-rikas elintarvikkeita ja reseptejä ruokavaliosi saada oman täytön.
kuinka paljon B12-vitamiinia tarvitset raskauden aikana: 2.,6 mikrogrammaa päivässä
Paras B12-vitamiini-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Lohi, tonnikala (purkitettu kevyt, sisältää boniitti), taimen -, naudan –
B2-Vitamiini (riboflaviini)
B2-Vitamiini, tai riboflaviini, on vitamiini, joka on välttämätöntä kasvun ja yleinen hyvä terveys. Se mahdollistaa hapen käytön elimistössä ja sitä tarvitaan hajottamaan hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Sitä käytetään myös ihon, ruoansulatuskanavan limakalvon, verisolujen ja muiden elintärkeiden elinten kehittämiseen ja toimintaan.,
Miksi tarvitset B2-vitamiini raskauden aikana: Jos olet toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen, vauva saattaa jo olla pallo energiaa, hänen pokes ja potkuja tunne melko terävä ja aiheuttaa sinulle unettomia öitä. Siinä riboflaviini on kätevä, sillä se auttaa kehoa tuottamaan energiaa. Tee hieman enemmän B2 osaksi ruokavaliota, että paljon kaivattua vauhtia. Se auttaa myös edistämään solujen jakautumista ja vauvan jatkuvaa kasvua sekä hyvää näkemystä ja tervettä ihoa teille molemmille.
Kuinka paljon B2-vitamiinia tarvitset raskauden aikana: 1.,4 mg: n per päivä,
Paras B2-vitamiini-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Maitoa, lihaa, munia, pähkinöitä, maitotuotteita, kalaa, vihreät lehtivihannekset ja täysjyvävilja ja rikastettu viljaa ja leipää
B3-Vitamiini (niasiini)
B3-Vitamiini tai niasiinia, on osa B-monimutkainen ryhmä vesiliukoisia vitamiineja.
Miksi tarvitset B3-vitamiini raskauden aikana: Se auttaa kehon hajottaa hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja energiaksi, on tärkeä rooli tuottaa tietyt hormonit lisämunuaisten ja auttaa poistamaan haitallisia kemikaaleja maksasta., Elimistö voi myös tehdä niasiinia aminohappo tryptofaania, löytyy pähkinät, siemenet, tofu, juusto, punainen liha ja kana (joukossa muita elintarvikkeita).,
Kuinka paljon B3-vitamiini tarvitset raskauden aikana: 18 mg per päivä, mutta tarkista lääkärisi kanssa seurata saanti
Paras B3-vitamiini-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Siipikarjaa, pähkinöitä, sieniä, tonnikalaa, vihreitä herneitä, ruoho-ruokitaan naudanlihaa
B5-Vitamiini (pantoteenihappo)
B5-Vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä pantoteenihappo, on vesiliukoinen vitamiini, joka löytyy kasvien ja eläinten lähteistä, että on tarpeen kehomme oikein käyttää ja hajottaa hiilihydraatteja, proteiineja ja lipidejä., Se myös säätelee kehon lisämunuaisen toimintaa, osallistuu vasta-aineiden tuotantoon ja voi edistää haavan paranemista.
Miksi tarvitset B5-vitamiini raskauden aikana: Koska suuri sen rooli synteesi vitamiineja, kolesteroli, aminohappoja ja rasvahappoja, tämä ravintoaine käytetään vauva kasvaa ja kehittyä niin, että hän on valmis tapaamaan sinua tulla toimitus päivä.,
Kuinka paljon B5-vitamiinia tarvitset raskauden aikana: 6 mg per päivä,
B6-Vitamiini (pyridoksiini)
tunnetaan Myös nimellä pyridoksiini, tämä vesiliukoinen vitamiini on välttämätön synteesi välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja noradrenaliinin, sekä myeliinin muodostumista.
Miksi tarvitset B6-vitamiinia raskauden aikana: Ei vain on B6-vitamiinia elintärkeitä vauvasi on kehittää aivojen ja hermoston, mutta tutkimus osoittaa myös, että se voi auttaa, että ärsyttävä raskauden pahoinvointi ja oksentelu saattaa ilmetä, varsinkin raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.,
Kuinka paljon B6-vitamiinia tarvitset raskauden aikana: 2 mg per päivä,
Paras B6-vitamiini-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Auringonkukansiemeniä, pistaasipähkinöitä, tonnikala, siipikarja, kuivatut luumut, vähärasvaista naudanlihaa, banaanit, avokado, tomaatit, pinaatti,
Vitamiini B7 (biotiini)
olet Ehkä kuullut tämän ”kauneus ravinteiden,” tunnettu auttaa hiukset ja kynnet kasvavat. Elimistö käyttää biotiinia myös aminohappojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan.
miksi tarvitset B7-vitamiinia raskauden aikana: kehittyvän lapsesi nopeasti jakautuvat solut tarvitsevat biotiinia DNA: n replikaation tueksi., Ja, aivan kuten biotiini parantaa ihon, hiukset ja kynnet, se tulee tehdä saman lapsesi.
Kuinka paljon vitamiini B7 tarvitset raskauden aikana: 30 mcg
C-Vitamiini
tunnetaan Myös nimellä L-askorbiinihappo, C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka tarvitaan, jotta kollageeni on tärkeä proteiini, joka auttaa meidän verisuonia, rustot, jänteet ja luut.
Miksi tarvitset C-vitamiinia raskauden aikana: C-Vitamiini on välttämätön ravintoaine, sinun täytyy joka ikinen päivä, ja raskaus ei ole poikkeus., Ihmiskeho ei pysty tuottamaan sitä luonnollisesti, mutta tämä uskomaton ravintoaine auttaa paljon sinun ja vauvan kehoa. On joitakin tutkimuksia, jotka yhdistävät alhainen veren C-vitamiinin ja preeclampsia, minkä vuoksi on lisääntynyt tarve, kun olet odottanut. C-vitamiini auttaa myös suojaamaan kehoa tarjoamalla ja vahvistamalla immuniteettia, ja kaiken lisäksi se auttaa absorboimaan rautaa.,
Kuinka paljon C-vitamiinia tarvitset raskauden aikana: 85 mg per päivä,
Paras C-vitamiini-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Appelsiinit, parsakaali, mansikat, vihreä chiles, punainen paprika, guava, papaija, kiivi, makea peruna, ananas, greippi,
D-Vitamiini
D-Vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on tuotettu ihossa, kun se altistetaan UV-säteiltä. Vain muutamassa elintarvikkeessa se auttaa elimistöä imemään kalsiumia ja ylläpitämään luiden normaalia mineralisaatiota. Se on tärkeää myös monille muille toiminnoille, kuten solujen kasvulle, immuunijärjestelmän terveydelle ja tulehduksen vähentämiselle.,
Miksi tarvitset D-vitamiinia raskauden aikana: D-Vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä, ja niin paljon vauva luu-rakennus tapahtuu raskauden aikana, se on erityisen tärkeää. Puutos D-vitamiinin raskauden aikana voi aiheuttaa riisitautia (luiden pehmeneminen), lihas-sairaus, ja jopa, harvinaisissa tapauksissa, kouristukset vastasyntyneille.,
Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset raskauden aikana: ehdotettu määrä raskauden ja imetyksen aikana on 600 IU: ta päivässä, ja imeväisille ja lapsille, American Academy of Pediatrics (AAP) suosittelee, 400 IU imeväisille alle 12 kuukautta, ja lapsille 12 kuukautta ja vanhemmat tulisi saada 600 IU päivittäin. Tarkista vain lääkäriltä, kuinka paljon hän ehdottaa saat.,
Paras D-vitamiini-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: sardiini öljyssä, D-vitamiini-täydennettyjä maito, porkkanat, mantelit, munat,
E-Vitamiini
rasvaliukoinen vitamiini edistää antioksidantti voima, E-vitamiini auttaa suojaamaan kehon soluja aiheuttamien vahinkojen vapaat radikaalit ympäristö — luulen, ilmansaasteet, tupakansavu ja UV-säteiltä auringon.
Miksi tarvitset E-vitamiini raskauden aikana: Se auttaa kehon muodossa ja käyttää punasoluja ja lihakset, kaikki ratkaisevan tärkeää orastava vauva-to-be., Kun E-vitamiinin puutos ei ole yleistä terveillä aikuisilla, erityisesti kehitysmaiden, tutkimus on todennut, että riittävä E-vitamiinin raskauden aikana voi auttaa vähentää mahdollisuuksia kehittää preeclampsia.
Kuinka paljon E-vitamiinia tarvitset raskauden aikana: 15 mg
Paras E-vitamiini-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Vihreä, lehtivihannekset kasvikset, kuten pinaatti, munat, väkeviä vilja, pähkinät, siemenet,
K-Vitamiini
K-Vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa kehon rakentaa proteiineja terveet luut ja veren normaalia hyytymistä., K-vitamiini toimii D-vitamiinin kanssa varmistaakseen, että kalsium löytää tiensä luihin auttaakseen niitä kehittymään kunnolla.
Miksi tarvitset K-vitamiini raskauden aikana: Koska K-vitamiini on iso rooli siinä, että veren hyytymistä, se auttaa estämään veren menetys loukkaantumisen jälkeen ja lopulta synnytys. Koska kaikki vauvat ovat syntyneet, joilla on alhainen K, kertainjektiona noin 0,5-1 milligrammaa on annettu yksi vauvan reidet, yleensä kuuden ensimmäisen tunnin syntymän ja ehdottomasti ennen kuin hän lähtee sairaalasta.,
Kuinka paljon K-vitamiinia tarvitset raskauden aikana: ei ole suositeltava ruokavalion lisä (RDA) K-vitamiinia, mutta ehdotti riittävä saanti (AI) on 90 mcg naisille. Varmista keskustella lääkärisi kanssa ennen K-vitamiini täydentää, koska et voi olla haittavaikutuksia, kun käytät tiettyjä lääkkeitä.,
Paras K-vitamiini-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Lehtikaali, lehtimangoldit, pinaatti, kaali, kukkakaali, naudan maksa, munat, parsakaali, avokado, banaani,
Vettä
Kun vesi ei ole ravintoaine, joka tarjoaa kaloreita, pysyä hyvin sammutettua koko raskauden on oltava.
Miksi vesi on tärkeää raskauden aikana: Vesi auttaa pitämään kehon sammutettua ja toiminnan huipussaan. Se auttaa myös toimittamaan kaikki ravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet terveellistä ruokaa syöt ja niitä raskausmyrkyt vitamiineja otat kasvava vauva., Vesi auttaa kaikessa hormonaalisesta ja lämpötilatasapainosta ruoansulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen. Riittävä nesteytys voi auttaa ehkäisemään Utista, virtsarakon tulehduksia, päänsärkyä, väsymystä, ummetusta ja peräpukamia.
Kuinka paljon vettä tarvitset raskauden aikana: Se voi vaihdella suuresti riippuen henkilön, niin kysy harjoittaja, mitä on oikea sinulle, mutta yleinen alue on kahdeksan 10 8-unssi lasillista kaikista lähteistä.
Sinkki
Sinkki pidetään olennainen hivenaine, koska hyvin pieniä määriä, se on tarpeen ihmisten terveydelle., Se sanoi, se on välttämätöntä auttaa kehon immuunijärjestelmää taistelemaan hyökkääviä bakteereja ja viruksia. Keho tarvitsee sitä myös proteiinien ja DNA: n luomiseen.
Miksi tarvitset sinkkiä raskauden aikana: Saada tarpeeksi sinkkiä raskauden aikana on tärkeä solujen kasvua ja luoda teidän pikkuinen on oma geneettinen meikki. Auttaa tukemaan immuunijärjestelmää, se myös pitää sinut terveenä taistelemalla ärsyttävä sairauksia, jotka voivat rutto edes raskauden aikana. Lisäksi riittämätön sinkin saanti liittyy matalasyntyisiin vauvoihin ja muihin työ-ja synnytysongelmiin.,
Kuinka paljon sinkkiä tarvitset raskauden aikana: 11 mg / päivä (enintään 40 mg)
Paras sinkki-rikas elintarvikkeita raskaana oleville naisille: Vähärasvaista naudanlihaa, tumma kalkkuna liha, sianliha, jogurtti, pähkinöitä, papuja, manteleita, pähkinöitä,