Ravitsemus -, Elintarvike-ja liikunta jos sinulla on diabetes

tässä osiossa:

• mitä voin syödä, jos minulla on diabetes?
• mitä ruokia ja juomia minun pitäisi rajoittaa, jos minulla on diabetes?
• milloin minun pitäisi syödä, jos minulla on diabetes?
• kuinka paljon voin syödä, jos minulla on diabetes?
• mikä on lääketieteellinen ravitsemushoito?
• auttavatko lisäravinteet ja vitamiinit minua diabeteksessa?
• miksi minun pitäisi liikkua, jos minulla on diabetes?,
• Miten voin pysyä fyysisesti aktiivisena ilman ongelmia, jos minulla on diabetes?
• mitä liikuntaa minun pitäisi tehdä, jos minulla on diabetes?

ravinto ja liikunta ovat tärkeitä osa diabetesta sairastavien terveellistä elämäntapaa. Lisäksi muita etuja, seuraavat terveellistä ruokavaliota suunnitelma ja pysyä fyysisesti aktiivinen voi auttaa pitämään verensokerin taso on majoitusliike, haluttu rajoittaa., Veren glukoosipitoisuuden hallitsemiseksi sinun on tasapainotettava syömäsi ja juomasi liikunnan ja diabeteslääkkeiden kanssa, jos käytät niitä. Mitä, kuinka paljon ja milloin syödä on tärkeää pitää verensokeri rajoissa suosittelemaa teidän terveydenhuollon joukkue.

liikunnan lisääminen ja muutokset siihen, mitä syöt ja juot, voivat tuntua aluksi vaikeilta. Se voi olla helpompaa, jos aloitat pienillä muutoksilla ja saat apua perheeltäsi, ystäviltäsi ja terveydenhoitotiimiltäsi.,

Syö hyvin ja tekee liikuntaa useimpina päivinä viikossa voi auttaa sinua:

• pidä glukoosipitoisuutta veressä, verenpaine ja kolesteroli sisällä halutut arvot
• laihtua tai ylläpitää terveen painon
• estää tai viivästyttää diabeteksen ongelmat
• tuntuu hyvältä ja on enemmän energiaa

Mitä voin syödä, jos minulla on diabetes?

saatat ajatella, että diabetes tarkoittaa, ettet pysty syömään haluamiasi ruokia., Hyvä uutinen on, että voit syödä lempiruokiasi, mutta saatat joutua tekemään sen pienemmissä annoksissa tai harvemmin. Terveydenhoitoryhmäsi auttaa sinua luomaan diabeetikoille syömissuunnitelman, joka täyttää tarpeesi ja makusi.

diabeteksessa avainasemassa on syödä erilaisia terveellisiä ruokia kaikista ryhmistä syömissuunnitelmassa esitetyissä määrissä.,ace

proteiinit

• vähärasvaista lihaa (vähärasvaista)
• kanaa tai kalkkunaa ilman nahkaa
• kala
• munat
• pähkinöitä ja maapähkinöitä
• kuivatut pavut ja muut palkokasvit, kuten kikherneet ja herneitä
• lihan korvikkeita, kuten tofu

rasvaton maito tai vähärasvainen

• maitoa tai laktoositonta maitoa, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi
• jogurtti
• juustoa

Oppia lisää elintarvikkeiden ryhmät Department of Agriculture yhdysvalloissa (USDA) ChooseMyPlate.,gov (with information in Spanish).

Syö ruokia, jotka ovat sydän-terveellisiä rasvoja, pääasiassa näistä lähteistä:

• öljyjä, jotka säilyvät huoneenlämmössä nestemäinen, kuten rypsiöljy ja oliiviöljy
• pähkinät ja siemenet
• kala terve sydän, kuten lohi, tonnikala ja makrilli
• avokado

ruoanlaittoon käyttää öljyn sijasta voita, kermaa, maitoa, lyhentäminen, laardi tai margariini kiinteä.,

mitä elintarvikkeita ja juomia pitäisi rajoittaa, jos minulla on diabetes?,

elintarvikkeet ja juomat voidaan rajoittaa sisältää:

• paistettuja ruokia ja muita elintarvikkeita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja
• elintarvikkeiden korkea Suolaa, jota kutsutaan myös natriumia
• makeisia, kuten leivonnaisia, makeisia ja jäätelöä
• juomat, joihin on lisätty sokeria, kuten mehut, virvoitusjuomat ja säännöllisesti urheilu-tai energiajuomat

juo vettä sijasta sokerinen. Harkitse sokerin korvikkeen käyttämistä kahvissasi tai teessäsi.

Jos juot alkoholia, tee se kohtuudella., Tämä tarkoittaa korkeintaan yhtä juomaa päivässä, jos olet nainen tai kaksi drinkkiä päivässä, jos olet mies. Jos käytät insuliinia tai diabetes lääkkeitä, jotka lisäävät insuliinin määrä elimistössä tekee, alkoholia voi aiheuttaa verensokerin taso pudota liian alhainen. Tämä pitää erityisesti paikkansa, jos et ole syönyt pitkään aikaan. On parempi syödä jotain alkoholia juodessa.

milloin minun pitäisi syödä, jos minulla on diabetes?

jotkut diabetesta sairastavat joutuvat syömään suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Toiset voivat olla joustavampia ruokailuaikojensa kanssa., Riippuen diabeteksen lääkkeitä tai insuliinia käytät, olet saattanut kuluttaa sama määrä hiilihydraatteja joka päivä samaan aikaan. Jos käytät insuliinia ”aterian yhteydessä”, ruokailuaikasi voivat olla joustavammat.

jos käytät insuliinia tai tiettyjen diabeteksen lääkkeitä ja ohittaa tai viive aterian, verensokerin taso laskee liikaa. Kysy terveysryhmältäsi, milloin sinun pitäisi syödä ja pitäisikö sinun syödä ennen liikuntaa ja sen jälkeen.

kuinka paljon voin syödä, jos minulla on diabetes?,

oikean ruokamäärän syöminen auttaa myös verensokerin ja painon hallinnassa. Oman terveydenhuollon tiimi voi auttaa määrittämään, kuinka paljon ruokaa ja kuinka paljon kaloreita sinun pitäisi kuluttaa joka päivä.

laihtuminen Suunnittelu

jos olet ylipainoinen tai liikalihava, työskennellä oman terveydenhuollon tiimin perustaa laihtuminen suunnitelma.

Painonpudotussuunnittelija voi auttaa sinua räätälöimään liikuntasuunnitelmasi ja kalorisuunnitelmasi halutun painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.,

menettää paino on tarpeen, sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita ja korvata vähemmän terveellisiä elintarvikkeita vähäkalorinen elintarvikkeita, rasvoja ja sokeria.

jos sinulla on diabetes, ylipaino tai lihavuus, ja olet ajatellut ottaa vauva, sinun pitäisi yrittää menettää liikaa painoa ennen raskautta. Lue lisää raskaudesta ja diabeteksesta.,

aterian suunnittelu menetelmät

kaksi menetelmiä, joita käytetään usein auttaa suunnittelemaan, kuinka paljon voit syödä, jos sinulla on diabetes ovat astia menetelmä ja hiilihydraattien laskenta (kutsutaan myös hiilihydraatteja). Tarkista terveydenhoitotiimiltäsi, mikä menetelmä sopii sinulle parhaiten.

levymenetelmä

levymenetelmä auttaa hallitsemaan annosten kokoa. Kaloreita ei tarvitse laskea. Menetelmä näyttää, kuinka paljon jokaisen ruokaryhmän kannattaa syödä ja toimii parhaiten lounaalla ja illallisella.,

käytä halkaisijaltaan 15-senttistä lautasta. Täytä puolet levyn kanssa ei-tärkkelyspitoiset vihanneksia, neljäsosa levy laittaa lihaa tai muuta proteiinia, ja viimeisellä neljänneksellä levy laittaa jyviä tai muu tärkkelyksen lähde. Tärkkelyksen lähteitä ovat muun muassa viljakasvit, kuten maissi ja herneet. Voit myös syödä pienen kupin hedelmiä tai palan hedelmiä ja juoda pienen lasin maitoa, jos se sisältyy syömiseen.,

voit löytää monia eri ruoka-yhdistelmiä ja lisätietoja astia menetelmä American Diabetes Association on luoda lautasen resurssi.

päivittäinen ruokailusuunnitelmasi voi sisältää myös pieniä välipaloja aterioiden välillä.

annoskoot

voit käyttää jokapäiväisiä esineitä tai kätesi laskea koko osa.,

• 1 annos lihaa tai kanaa vastaa kämmenelle tai korttipakan
• 1 annos 3 grammaa (100 g) kala vastaa koko merkitystä
• 1 tarjoilu juusto on yhtä kuin kuusi noppaa
• ½ kuppi pastaa tai keitettyä riisiä on yhtä kuin kourallinen tai koko tennispallo
• 1 annos tai höpöttää vastaa koko DVD
• 2 rkl maapähkinävoita vastaa koko ping-pong pallo.,

carb count

carb count kuuluu pitää kirjaa siitä, kuinka paljon hiilareita syöt joka päivä. Koska hiilihydraatit muuntuvat elimistössä glukoosiksi, vaikuttavat ne verensokeriarvoihisi muita ruoka-aineita enemmän. Hiilihydraattien laskeminen voi auttaa verensokerin hallinnassa. Jos käytät insuliinia, hiilihydraattien laskeminen voi auttaa sinua määrittämään oikean annoksen.,

– oikea määrä hiilihydraatteja vaihtelee riippuen siitä, miten voit hallita diabetes, mukaan lukien kuinka paljon liikuntaa teet ja mitä lääkkeitä otat, jos mitään. Terveystiimisi voi auttaa sinua luomaan henkilökohtaisen syömissuunnitelman, joka perustuu hiilarimäärään.

hiilihydraattien määrä elintarvikkeissa mitataan grammoina., Laskea grammaa hiilihydraatteja elintarvikkeita, sinun tulee:

• tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja,
• lue ravitsemuksellista sisältöä etiketti, tai oppia, miten laskea, montako grammaa hiilihydraatteja elintarvikkeet voit kuluttaa
• lisää grammaa hiilihydraatteja kussakin ruokaa saada yhteensä hiilihydraatteja jokaisen aterian ja päivän

eniten hiilihydraatteja maitoa ja makeisia., Yritä rajoittaa hiilihydraatteja, jotka ovat lisänneet sokereita tai puhdistettuja jyviä, kuten valkoista leipää ja valkoista riisiä. Sen sijaan ne kuluttavat hiilihydraatteja hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta, palkokasveista ja rasvattomasta maidosta.

sen lisäksi, että käyttämällä astia menetelmä ja hiilihydraattien laskenta, voit kuulla rekisteröity ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, joka ilmoittaa, lääketieteellinen ravitsemus hoito vaihtoehtoja.

mitä on lääketieteellinen ravitsemushoito?

lääketieteellinen ravitsemus hoito on palvelu, jonka rekisteröity ravitsemusterapeutit tai ravitsemusterapeutit luoda yksilöllisiä syöminen suunnitelmat perustuvat tarpeitasi ja makuun. Lääketieteellisen ravitsemushoidon on osoitettu parantavan diabeteksen hoitoa., Medicare maksaa diabetespotilaiden ravitsemushoidosta. Jos sinulla on muu vakuutus kuin Medicare, Kysy, kattaako diabeteksen lääketieteellinen ravitsemushoito sinut.

auttavatko lisäravinteet ja vitamiinit minua diabeteksessa?

ei ole selvää näyttöä siitä, että ravintolisien, kuten vitamiinien, kivennäisaineiden, yrttien tai mausteiden nauttiminen voisi auttaa diabeteksen hoidossa.6 saatat tarvita lisäravinteita, jos et saa ruoasta tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita., Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin otat mitään lisäravinteita, koska jotkut voivat aiheuttaa haittavaikutuksia tai muuttaa lääkkeiden vaikutusta.7

miksi minun pitäisi liikkua, jos minulla on diabetes?

fyysinen aktiivisuus on tärkeää valvoa verensokeri ja pysyä terveenä. Liikunnalla on monia terveyshyötyjä.,

fyysinen aktiivisuus:

• vähentää tason glukoosi veressä
• matala verenpaine
• parantaa verenkiertoa
• polttaa ylimääräisiä kaloreita niin, että voit pitää painon hallinnassa, jos tarpeen
• parantaa mielialaa
• voi ehkäistä kaatumisia ja parantaa muistia vanhemmat aikuiset
• voi auttaa nukkumaan paremmin

Jos olet ylipainoinen, jossa yhdistyvät liikunta ruokavalio suunnitelma, kalori vähentäminen voi olla jopa enemmän hyötyä., The Look AHEAD: Action for Health in Diabetes6-tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavilla lihavilla aikuisilla, jotka söivät vähemmän ja liikkuivat enemmän, oli suurempi pitkäaikainen terveyshyöty kuin niillä, jotka eivät tehneet näitä muutoksia. Näitä etuja ovat parempi kolesterolitaso, vähemmän uniapnea ja suurempi liikkumisvapaus.

pienikin määrä liikuntaa voi auttaa. Asiantuntijat ehdottavat, että tavoitteeksi asetetaan vähintään 30 minuuttia kohtalaista tai reipasta liikuntaa 5 päivänä viikossa.,8 maltillinen aktiivisuus on vähän vaikeaa, ja reipas aktiivisuus on kovaa ja vaikeaa. Jos haluat laihtua tai et saa takaisin laihtunut saatat joutua tekemään 60 minuuttia tai enemmän liikuntaa 5 päivää viikossa.8

ole kärsivällinen. Se voi kestää muutaman viikon liikuntaa, ennen kuin huomaat muutoksia terveydessäsi.

Miten voin pysyä fyysisesti aktiivisena ilman ongelmia, jos minulla on diabetes?

muista juoda vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen pysyäksesi nesteytettynä., Tässä muita ehdotuksia turvallisesta liikunnasta diabetesta sairastaville.

suunnitelma fyysisen aktiivisuuden

keskustele terveydenhuollon tiimin, ennen kuin aloitat uuden käyttää rutiininomaisesti, varsinkin jos sinulla on muita terveysongelmia., Terveydenhuollon tiimi kertoo sinulle haluamasi arvot verensokeritasolle ja ehdottaa, miten käyttää turvallisesti.

terveydenhoitoryhmäsi voi myös auttaa sinua päättämään, mikä on paras vuorokaudenaika liikuntaan aikataulusi, ruokailusuunnitelmasi ja diabeteslääkkeesi perusteella. Jos käytät insuliinia, sinun täytyy löytää tasapaino oman toiminnan kanssa insuliinin annokset ja ateriat estää verensokeria putoamasta liian alhainen.,

estää hypoglykemia

koska liikunta vähentää tason glukoosi veressä, sinun pitäisi suojautua hypoglykemia. Hypoglykemia on todennäköisempää ihmisillä, jotka käyttävät insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä, kuten sulfonyyliureoita. Hypoglykemia voi ilmetä myös pitkän ja intensiivisen treenin jälkeen tai jos ateria jää väliin ennen liikuntaa. Hypoglykemia voi kehittyä fyysisen aktiivisuuden aikana tai 24 tuntia myöhemmin.

suunnittelu on avain hypoglykemian ehkäisyyn., Esimerkiksi, jos käytät insuliinia, lääkärisi voi ehdottaa, että voit pienentää annosta, tai syödä pieni hiilihydraatti välipala ennen, sen aikana tai sen jälkeen liikuntaa, varsinkin jos se on voimakas.9

veren glukoosipitoisuus saattaa olla tarpeen mitata ennen fyysistä aktiivisuutta, sen aikana ja välittömästi sen jälkeen.

huolehtia jalat

ihmiset, joilla on diabetes voi olla jalka ongelmia, koska huono verenkierto, ja hermovaurio, joka voi johtua korkea veren glukoosipitoisuus., Näiden ongelmien ehkäisemiseksi kannattaa käyttää mukavia, tuettuja kenkiä ja pitää jalat ja iho terveinä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.

mitä liikuntaa minun pitäisi tehdä, jos minulla on diabetes?

lähes kaikenlainen liikunta voi auttaa diabeteksesi hoidossa. Jotkut voivat olla vaarallisia joillekin ihmisille, kuten niille, joilla on huono näkö tai hermovaurio jaloissa. Kysy terveysryhmältäsi, mitkä liikuntaharrastukset eivät ole sinulle vaarallisia., Monet ihmiset mieluummin kävelevät ystäviensä tai sukulaistensa kanssa keinona harrastaa liikuntaa.

eri liikunnan harrastaminen viikoittain tuo sinulle suurimmat terveyshyödyt. Niiden sekoittaminen auttaa myös torjumaan ikävystymistä ja vähentämään loukkaantumisen mahdollisuutta. Kokeile joitakin liikunnan vaihtoehtoja annamme sinulle alla.

lisää ylimääräistä toimintaa, päivittäistä rutiinia

Jos sinulla on ollut jonkin aikaa käyttämättömänä tai aloittamassa uutta toimintaa, aloittaa hitaasti, menee vain 5-10 minuuttia päivässä., Lisää vähitellen aikaa joka viikko. Voit lisätä päivittäistä toimintaasi viettämällä vähemmän aikaa television tai muun näytön edessä., Kokeile näitä yksinkertaisia tapoja lisätä liikuntaa elämääsi joka päivä:

• kävele ympäri taloa, kun puhut puhelimessa tai sen aikana tv-mainoksia
• tehdä kotitöitä, kuten puutarhanhoito, haravointi lehdet, siivota tai pestä auto
• jätät auton niin pitkälle kuin mahdollista ostoskeskuksen parkkipaikalla ja kävellä kauppaan
• käytä portaita hissin sijaan
• tehdä perheen retki sisältää liikuntaa, kuten perheen pyöräretkelle tai kävellä puistossa.,

Jos istut pitkään työpöytäsi ääressä tai katsot televisiota, tee valoharrastusta vähintään 3 minuuttia puolen tunnin välein.,10 valon toimintaan kuuluu:

• nosta tai pidentää jalat
• venytä kädet pään yläpuolella
• kytke pöytä tuoli
• tehdä käänteitä vartalon
• tehdä puoli mutkia
• kävely-in-place (ilman siirtymässä samassa paikassa)

Tee aerobista liikuntaa

aerobinen liikunta on toimintaa, joka aiheuttaa sydämen syke nopeammin ja vaikeuttaa hengittää. Tavoitteena on tehdä aerobista liikuntaa 30 minuuttia päivässä, useimpina viikonpäivinä., Kaikkea toimintaa ei tarvitse tehdä samaan aikaan. Voit jakaa nämä minuutit muutamiin jaksoihin päivän aikana.

jotta saat aktiivisuudestasi kaiken irti, liikunnan tulee olla kohtalaista tai voimakasta., Kokeile:

• kävely tai vaellus
• kiipeily portaat
• uinti tai kun vesi aerobic-tunnilla
• tanssi
• pyöräily (voi olla paikallaan)
• ottaa aerobic-tunteja
• pelaa koripalloa, tennistä, tai muu urheilu

keskustele terveydenhuollon tiimin noin tekee harjoituksen lämmetä ennen ja jäähdytyksen jälkeen tehdä joitakin liikuntaa.,

Tee voimaharjoittelu lisää lihasmassaa

voimaharjoittelu on lievä tai kohtalainen fyysinen aktiivisuus, joka vahvistaa lihaksia ja auttaa pitämään luut terveinä. Voimaharjoittelu on tärkeää sekä miehille että naisille., Kun sinulla on enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa, poltat enemmän kaloreita ja tämä voi auttaa sinua laihtua eikä laittaa sitä takaisin.

voimaharjoittelua voi tehdä käsipainoilla, kuminauhoilla tai painokoneilla. Yritä tehdä se kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Aloita pienellä painolla ja lisää vähitellen painojen kokoa, kun lihakset vahvistuvat.

tee venyttelyharjoituksia

venyttelyharjoitukset ovat lievää tai kohtalaista liikuntaa., Venytykset lisäävät joustavuutta, vähentävät stressiä ja auttavat ehkäisemään lihaskipua.

voit valita monenlaisista venyttelyharjoituksista. Jooga on eräänlainen venyttely, joka keskittyy hengitys ja auttaa rentoutumista. Vaikka liikkuminen tai tasapainoilu olisi hankalaa, tietyntyyppisestä joogasta voi olla apua. Esimerkiksi tuolijoogassa on venytyksiä, jotka voi tehdä istumalla tuolilla tai nojaamalla tuoliin seisoessa. Terveystiimisi voi kertoa, sopiiko jooga sinulle.