Jos olet muuttanut liikuntaa kiertää selkäkipu, vaahto rulla voi auttaa: Yksi tutkimuksessa todettiin, että self-myofascial release vähentää alaselän kipua enemmän kuin 62 prosenttia.
Mutta helpotusta ei todennäköisesti tulla paineen alue, joka on kipeä, mukaan Andrew Borsellino, MS, vahvuus ja ilmastointi valmentaja perustuu East Hanover, New Jersey. Sen sijaan käytä alla olevia kahta liikettä rullaamaan lihakset, jotka ovat usein piileviä syitä alaselkäkipuun. Tee ne päivittäin, jos mahdollista.,
Istuu Vaahto Roll Jalat Ristissä
Tavoitteet: Pakara-ja piriformis
syy:”Kaikkein takaisin ongelmat yleensä johtuvat jonnekin syvemmälle oman takaisin,” Borsellino sanoo. Hän suosittelee vaahtokiertämään gluutteja ja piriformis-lihaksia, jotka voivat aiheuttaa arkuutta alaselässä, kun ne ovat tiukkoja tai väsyneitä.
Miten tehdä se: jalat lattialla, hieman laajempi kuin hartioiden leveys, center vaahtoa rulla alla gluteeni. Nosta oikea jalkasi ja lepuuta oikea nilkkasi vasemmalla polvellasi., Rullaa edestakaisin oikean gluten keskeltä selkärangan pohjaan 30-60 sekuntia; vaihda jalat ja toista.
Vaahto Roll Single-Leg Extension
Tavoitteet:Takareisien
syy: kinnerjänne ovat usein unohdetaan syy alaselän kipu, sanoo Rob Ziegelbaum, RPT, fysioterapeutti perustuu Port Washington, New York. Ne kiinnittyvät lonkkaluuhun, joka on yhteydessä alaselän lihaksiin., ”Kun takareisien saada tiukka, he kallistaa lantion luut alas, asettamalla ylimääräistä stressiä alaselän lihakset”, hän selittää.
Miten tehdä se:Laske itsesi lattialle, laajentaa oikea jalka eteen ja taivuta vasen polvi niin, että alempi jalka on takana. Paikka lopussa vaahtoa rulla alla oikeassa yläkulmassa lamaannuttaa, vain alle glute, ja aseta kädet vaahto rulla kummallakin puolella jalka. Kauli ylä-hamstring juuri niin, että jalka pakenee alas, ja rullaa se takaisin, 30-60 sekuntia; vaihtaa puolin ja toista.,