Jos olet haluavat rakentaa kokoa ja voimaa, niin sinun täytyy tehdä yhdiste harjoitukset.
Yhdistelmähissit ovat harjoituksia, jotka toimivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Ne ovat tärkeimmät, ”raskas” hissit, jotka muodostavat perustan tahansa vahvistava rutiini.
Ja jos treenaat säännöllisesti, se on todennäköisesti, että sinulla jo on myös joitakin näistä yhdiste harjoitukset harjoitukset. Mutta mikä niissä on niin tärkeää? Miksi meidän täytyy tehdä ne vahvistuaksemme? Ja mitkä yhdistelmähissit saavat sinulle parhaat tulokset?,
tässä aiomme murtaa yhdistehissien perusperiaatteet ja käydä läpi joitakin tehokkaimmista tavoista rakentaa lihasta.
mitä ovat yhdistehissit?
Yhdistelmähissit ovat mitä tahansa vahvistavaa liikuntaa, jossa käytät samanaikaisesti useampaa kuin yhtä lihasryhmää. Ne ovat harjoituksia, kuten kyykky ja deadlifts, ja siellä on runsaasti etuja on ollut tekemästä heille:
- Ne ovat tehokas – työskentelemällä useita alueita kerralla, voit säästää aikaa., Täydellinen, jos yrität puristaa pari liikuntaa noin kiireinen aikataulu, tai yksinkertaisesti jos haluat mahtua enemmän kuntosalilla.
- Niiden avulla voit nostaa raskaita – luottamalla enemmän kuin yksi lihas ryhmä, voit varaa lastata painoa ja mennä raskas. Ja tämä on juuri mitä haluat, Jos haluat saada vahvempi, rakentaa lihas ja edistystä.
- ne ovat kompleksiyhdistehissejä, jotka vaativat myös paljon fokusta. Ja jos et ole todella kokenut nostaja, haluat aina parantaa muotoasi., Salilla on aina jotain, mihin pyrkiä. Täydellinen, jos olet sellainen henkilö, joka kyllästyy helposti.
- Ne polttaa enemmän kaloreita – tehdä isompia liikkeitä, jotka harjoittavat enemmän lihasryhmiä samalla kun nostat raskaampia kuormia, ovat kaikki asioita, jotka osaltaan polttaa enemmän kaloreita. Ja ottamalla enemmän painoa, käytät enemmän glykogeenin varastoituu lihaksiin. Hienoa käyttää sitä patoutunutta energiaa.
- He saavat sykkeen ylös – tehdään oikein, vahvuus-pohjainen harjoituksia voi olla vain niin hyvä saada syke ylös kuin sydän-pohjainen niistä., Syynä on se, että käytät samanaikaisesti useita lihaksia ja pyydät niiltä myös paljon. Joten, varmista, että lihakset pidetään päällä tarpeeksi energiaa nostaa, sydämesi täytyy pumpata kovemmin.
- ne auttavat parantamaan liikkuvuuttasi – yhdistelmähissit ovat usein varsin teknisiä. Ja se, että pystyy tekemään ne oikein, sekä osumaan kaikkiin oikeisiin lihaksiin, tarkoittaa sitä, että on hyvä määrä nivelten liikkuvuutta. Lantio, hartiat, polvet, nilkat ja ranteet kaikki osaltaan auttaa sinua rakentaa lihas., Ja niin, sekä työstää voimaa, yhdistelmäharjoitukset auttavat myös keskittymään liikkuvuuden parantamiseen.
- ne auttavat parantamaan koordinaatiokomponenttihissejäsi, joiden hallitsemiseen menee usein vuosia. Jokaisen pienen yksityiskohdan pitäisi olla päällä-ei vain niin, että voit rakentaa lihaksia, mutta myös niin, että voit välttää loukkaantumisen. Joten, oppiminen liikkeet ja antaa lihakset oppia samoin, on hyvä auttaa sinua keskittyä ja parantaa koordinaatiota.,
nyt kun tiedämme, miksi yhdistelmäliikkeet ovat niin tärkeitä, voimme alkaa katsoa, mitkä niistä auttavat saamaan parhaat tulokset.
Paras yhdiste harjoitukset
Alla olemme listanneet yhdiste harjoitus, joka on tehokkain tapa rakentaa lihas poikki kaikki suuria lihasryhmiä.
1) Kyykky
Miksi heitä:
Kyykky ovat todennäköisesti menossa harjoitus, kun voit ottaa suurimman painon., Lähinnä koska paino on jo asetettu päälle sinua, mutta myös, koska sinun ei tarvitse kaari tai liikkua loppuun harjoituksen.
se ei tarkoita, että ne olisivat helppoja. Ja tekniikan saaminen kohdalleen, kun nostat kyykkytelineessä kunnon painon, on sitäkin suurempi syy olla tarkka muodon kanssa.
mutta lihasmassan rakentamisen kannalta kyykyt ovat elintärkeitä, sillä ne osuvat niin monelle alueelle yhtä aikaa. Plus, voit kasata painon maksimivoitot.
Mitä he työskentelevät:
Neloset, alaselän, pakarat, kinnerjänne, lonkan flexors ja ydin.,
2) Barbell hip herättää
Miksi heitä:
gluteeni ja kinnerjänne ovat kaksi eniten tärkeitä alueita, vahvistaa. He tukevat kun kyykky, sinun voimaa, kun maastaveto ja voimaa, kun teet minkäänlaista plyometrics tai sprint työtä.
niitä voi kuitenkin olla tunnetusti vaikea vahvistaa. Ja kun katse kohdistaa näille alueille, monet ihmiset tehdä kyykky, tajuamatta, että nämä eivät välttämättä ole parhaita harjoituksia tehdä työtä näitä lihaksia., Ellei painoa pysty kunnolla työntämään taaksepäin, kyykky lähinnä keskittää kvadit. Ja todella tuo teidän pakara ja hamstring vauhtiin, sinun täytyy muuttaa sitä hieman enemmän keskittynyt hissit.
Barbell nostaa lonkat ovat hyvä tapa työskennellä teidän kinnerjänne ja gluteeni. Ja koska voit ladata barbell ylös, voit todella tuoda taka-ketjun vauhtiin, joka auttaa monia muita harjoituksia samoin.
Mitä ne toimivat:
liimat, hamstringit, alaselkä, ydin, lonkankoukistajat ja hauikset.,
3) Deadlifts
Miksi heitä:
Deadlifts ovat yksi niistä yhdiste vahvuus harjoituksia, että monet ihmiset eivät vain ole varma. Nuoresta iästä lähtien monille meistä opetetaan, että taivuttaminen nostamisen aikana on huono asia. Aloittelijan näkökulmasta ne voivat siis näyttää loukkaantumisilta, jotka odottavat tapahtumistaan.
oikeaan tekniikkaan kuuluu kuitenkin selän pitäminen suorana koko harjoituksen ajan.
on totta, että tekniikka on todella tärkeää deadliftingissä., Kuitenkin, Kun olet saanut lomakkeen oikein, ne ovat todennäköisemmin auttaa estämään vammoja sitten luoda niitä. Ne ovat uskomattoman hyödyllisiä kohdistaminen heikompi alueilla Oman posterior ketjun ja ne todella auttaa sinua tekemään suuria harppauksia saavuttamisessa vahvuus tavoitteita.
– tärkeintä on saada tekniikka heti. Käytännössä vain tanko ja varmista, että olet nosto gluteeni ja kinnerjänne, ei teidän ylävartalo.
vasta alkamassa? Trap baareja auttaa sinua täydellinen muoto, kun olet vielä oppimista., Ne auttavat myös poistamaan kiusauksen antaa painosi pudota eteenpäin nostaessasi.
Mitä ne toimivat:
Hamstrings, alaselkä, glutes, lonkankoukistajat ja ydin.
4) vinopenkkipunnerrus
Miksi heitä:
penkkipunnerrus on hyvä, mutta rintalihakset ovat isoja lihaksia. Tasaisten penkkipunnerrusten tekeminen tähtää siis yleensä vain yhteen osaan. Vaihtelemalla penkkipunnerruksia ja tekemällä sekä Rinne-että laskuversioita voit kohdistaa myös ylä-ja alavartaloon.,
Rinne penkkipunnerrukset ovat erityisen tärkeitä, koska ne työstävät ylävartaloa. Tämä auttaa nostamaan rintalihakset sekä tasapainottaa kaiken ulos.
todennäköisesti haluat mennä 45 asteen kulmaan, mutta tämä muuttuu hieman pituutesi ja vartalotyyppisi mukaan. Tärkeintä on pysyä mukana lihaksia. Näin voit kertoa, että sinulla on oikea kulma, koska voit tuntea, mitä lihaksia olet työskennellyt.
Mitä ne toimivat:
ylärinta, etuhampaat ja ojentajat.,
5) Puhdista ja paina
Miksi heitä:
puhdista ja paina on hieman yksinkertaistettu versio työntö, joka on Olympic painonnosto liikkua. Se on erittäin tekninen harjoitus ja sopii kokeneille nostajille paremmin. Se on kuitenkin fantastinen rakentaa lihas, koska se toimii niin monia alueita yhdellä kertaa. Ja koska se on niin monimutkainen, se on ihanteellinen kehittää toiminnallinen kunto tasoilla.,
a clean and press on pohjimmiltaan lähirunkoinen deadlift, jota sitten seurataan lapapuristimella. Vaikein osa tätä harjoitusta on siirtymävaihe keskellä. Tässä kohtaa pitää vaihtaa otetta tangosta, jotta voi siirtyä vetämisestä työntöön. Myös rimaa pitää pystyä nappaamaan ja paukuttamaan etuvetoisesti rinnan yläreunaan.
he ottavat paljon harjoitusta, mutta ovat hyviä rakentamaan voimaa sekä Crossfit-tyylisiä harjoituksia.,
Mitä he työskentelevät:
Neloset, kinnerjänne, pakara, alaselkä -, ydin -, hip flexors, delts, ylemmän rinnassa, lati, ansoja ja ojentaja.
6) Rinnakkaisten kuoppien
Miksi heitä:
Samanaikaisesti laskut ovat fantastinen rakentaa lihasmassaa koko ylävartalon. Ne eivät ole helpoimpia harjoituksia, mutta se tekee niistä fantastisen haasteen ja sitäkin tyydyttävämmän, kun niistä lopulta pääsee jyvälle.,
on olemassa pari erilaista rinnakkaista dippiä – ne, jotka kohdistavat rintakehän alueelle ja tyyppi, joka kohdistaa triceps. Se riippuu vain siitä, miten asetat itsesi.
tee ne painotetuilla ketjuilla, jotta ne todella kasaantuvat lihakseen.
muista, että jos sinulla on olkapää kysymyksiä, erityisesti ac-nivel, sinun on parempi jättää nämä ja korvaamalla ne ylävartalon harjoituksia, jotka ovat vähemmän rasittava.
What they work:
Delts, triceps, chest and core.,
7) Pull up
Miksi heitä:
termi ’pull up’ viittaa joukko harjoituksia, että voidaan tehdä vedä ylös bar. Suosituin tyyppi ovat leuanvedot. Kaikilla muodoilla on kuitenkin etunsa, joten kun olet oppinut yhden tyypin, on hyvä jatkaa sen sekoittamista.
Pull ups on yksi parhaista tavoista kohdistaa selkä ja ne ovat hyviä parantamaan myös toimintakuntoasi., Ja ottaa koko kehon paino, ne ovat ihanteellisia rakentaa otteen voimaa liian, joka on elintärkeää täyden valikoiman hissit.
Mitä ne toimivat:
Lats, delts, ansat, hauikset ja ydin.
Sisältää lisävarustehissit
Yhdistelmähissit ovat ihanteellisia varmistamaan, että harjoittelusi on sekä tehokasta että tehokasta. Mutta se on myös tärkeää täydentää raskas hissit lisävaruste hissit – kuten työskentely käsipainoilla – auttaa ylläpitämään tasapainoa ja parantaa toiminnallinen kunto. Tämä on myös hyvä tapa kohdentaa kaikki heikommat alueet.,
Haluatko tietää lisää yhdistelmähissien sisällyttämisestä harjoitteluusi? Tutustu eri deadlifts rakentaa sekä voimaa ja lihasmassaa.
Ja jos sinulla on kysyttävää tai haluat saada yhteyttä, löydät meitä Instagram @MirafitOfficial.