Lonkat ovat yksi epäselvä ehdot urheilullinen suorituskyky.
Tiukka lonkat, löysä lantio, vahva lantio, heikko lantion—nämä lauseet heitetään noin naurettavan usein maailman urheilua ja urheilu koulutus. Mutta onko keskivertourheilijalla mitään käsitystä siitä, mitä ne oikeasti tarkoittavat? Slim chance. Se on vakava ongelma, koska jos urheilija ei ymmärrä kysymystä, hän tai hän ei ole motivoitunut vastaamaan sitä., Siksi puhuimme verkostomme asiantuntijat ymmärrettäväksi lauseita, kuten ”heikko lantio” ja auttaa sinua tullut älykkäämpiä, terveempiä, paremmin urheilija.
mitkä ovat lonkat?
lääketieteen sanakirja, lonkan luun on määritelty ”muodostaen tärkein osa lantion kummallakin puolella kehoa ja joka koostuu sulatettua suoliluu, istuinluu ja häpyluu.”
Mutta jos olet ehdokas lonkan (joka luultavasti ei ole, jos et asua vanhainkodissa), kun joku puhuu lantio, he eivät puhu todellinen luita., Ne viittaavat todennäköisemmin lihasryhmään, joka aiheuttaa liikettä lonkassa. Näitä lihaksia on noin 17, ja ne jaetaan usein neljään ryhmään: gluteal, lateral rotator, adductor ja iliopsoas.
RELATED: Can the ”Third World Squat” Help You Unlock Elite Athletic Performance?
pakaroiden ryhmä sisältää gluteus maximus, medius ja minims, sekä tensor fasciae latae. Adductor ryhmä sisältää adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus ja gracilis., Se illiopsoas ryhmä sisältää iliacus ja psoas major, ja sivusuunnassa rotator ryhmä koostuu hämärästä ja internus obturators, piriformis, ylivoimainen ja huonompi gemelli ja quadrates femoris.
joskus nämä lihakset luokitellaan ”lonkankoukistajiksi” ja ”lonkankoukistajiksi”.”Lonkankoukistajat, lantion etuosaa kohti sijaitsevat lihakset, antavat sinulle mahdollisuuden nostaa polvia ja kumartua vyötärölle. Lonkan ojentajat, lonkan takaosaa kohti sijaitsevat lihakset mahdollistavat reiden taaksepäin suuntautuvan liikkeen., Monet urheilijat, hip flexors ovat tiukemmat kuin hip extensors—tila, joka haittaa suorituskykyä ja on usein kutsutaan yksinkertaisesti ”heikko” tai ”tiukka” lonkat.
miten lonkan vahvuus ja joustavuus liittyvät suorituskykyyn?
lihaksia, että valvonta liikkeen lonkat ovat uskomattoman tärkeää, että urheilullinen suorituskyky.
Ehkä yleisin ongelma urheilijoiden, joilla on heikko tai tiukka lonkat on kyvyttömyys ylläpitää voimaa koko niiden liikerataa., ”Minulle heikot lonkat olisivat sellaisia, jotka eivät pysty liikkumaan täydellä liikeradalla”, sanoo STACK Velocityn urheilusuorituksen tulosvalmentaja Aaron Bonaccorsy. ”Urheilijan voima tulee hänen glutes ja lonkan ojentajat. Niiden kehityksen puute ei anna heille todellista laajennusta.”Vahva, liikkuva lantio antaa urheilijalle mahdollisuuden pysyä urheilullisissa, räjähtävissä asennoissa sekä harjoittelun että kilpailun aikana.
sivusto Strength and Conditioning Research kertoo, miten urheilullisuus on sidottu lantioon., ”Raskaampia kuormia, nopeammin nopeuksilla, ja enemmän hypätä korkeuksiin vaativat suurempaa suhteellista osuutta hip kuin kevyempiä kuormia, hitaammin nopeuksilla, tai pienempi hypätä korkeuksiin. Näin ollen, korkean suorituskyvyn urheilu liittyy hip extensors (gluteus maximus, hamstring, ja adductor magnus) enemmän kuin sub-maksimaalinen toimia käytännössä”, kirjoittaa kirjailija. Ennen kuin avaat lantiosi, et ole koskaan niin vahva, nopea ja räjähtävä kuin sinun pitäisi olla.
Bonaccorsy uskoo, tiukka lonkat ja heikko lonkat ovat usein synonyymejä, koska molemmat voivat määrätä vetää suorituskykyä., ”Tiukka lihas on heikko lihas,” Bonaccorsy sanoo. ”Tiukkojen lonkankoukistajien seurauksena lonkankoukistajat eivät toimi täydellä teholla.”
Miten heikko lantio voi rajoittaa sinua?
lyhyesti sanottuna, heikko lantion rajoittaa laittamalla kova korkki urheilullinen potentiaali.
Jos lonkat ovat heikkoja, et voi hyödyntää valtaa nopeasti nykiä lihassyiden sisällä suuria lihasryhmiä, kuten gluteeni ja kinnerjänne.,
kuinka paljon vahinkoa heikot lonkat voivat aiheuttaa pelillesi?
vuonna 2005 tutkimus julkaistiin Journal of Strength & Ilmastointi Tutkimus havaitsi, että 12,2 prosentin nousu lonkan vahvuus johti 3,8 prosenttia parannusta 40-Yard Dash ja 9 prosentin parannus Shuttle Ajaa. Jos ajatellaan, että on 3,8 prosenttia parannusta 40-Yard Dash vastaa pudottamalla 4.90 että 4.71, vaikutus, että lantio on sinun suorituskyky tulee kristallinkirkas. ”Meikkivoiteesi alkaa lantiosta., Jos et voi pitää hyvä, urheilullinen asennossa, kun olet eteenpäin, taaksepäin, puoli-to-side, pyörivä—minulle se on merkki vahva lantio”, sanoo Ben Boudro, omistaja Xceleration Urheilu.
aiheeseen LIITTYVÄT: Hip Liikunta Jokainen Juoksija On Tehdä
Ei vain lihaksia ja ympäri lantion pelata criticial rooli suorituskykyä, ne myös auttaa sinua pysymään terveenä., ”Heikko lantion tarkoittaa puute täyden valikoiman liike, joka johtaa lihasten epätasapainoa, joka johtaa viallinen mekaniikka, huono liikkuvuus kuvioita tai joissakin tapauksissa leikkaus voimat vastapuolen lihakset aiheuttavat suoraa vahinkoa,” Bonaccorsy sanoo. Heikko lantio aiheuttaa aaltoilu vaikutus sopimaton mekaniikka koko kehon, eli ne voivat suuresti lisätä riskiä yleistä vahinkoa. Esimerkiksi, 2014 tutkimuksessa todettiin, että ”muutokset alaraajan biomekaniikan sopusoinnussa vähentynyt riski saada ACL-vamma on havaittu sen jälkeen, kun osallistuminen hip-keskittynyt koulutusohjelma.,”
Alla punttisali, tiukka tai heikko lantion tee se hyvin vaikeaa, voit suorittaa koko kehon hissit, kuten Kyykky tai Maastaveto oikeassa muodossa, suuresti vähentää tehokkuutta teidän koulutus.
miksi heikot lonkat ovat niin yleisiä urheilijoiden keskuudessa?
Heikko lonkat ovat epidemian urheilija yhteisön. Mutta miksi?
osa siitä voidaan jäljittää elämäntapaamme. Kun taas ne, joilla pöytä työpaikat ovat yhteiskuntamme suurin sitters, jopa urheilijat voivat löytää itsensä istuma-asennossa valtaosa heidän päivää., Olitpa istuu luokassa, opiskelee testi tai ajo käytäntö, kertoimet ovat, että olet istuma-asennossa kädet edessäsi, sinun lonkan flexors (kuten psoas major) lyhennetty ja hip extensor pidennetty. Viettää paljon aikaa kantoja, kuten nämä voi johtaa asentohuimaus ongelma tunnetaan nimellä Anterior Lantion Kallistus, joka on erittäin yleinen, vaikka urheilija väestöstä.,
aiheeseen LIITTYVÄT: 2 Tapoja Korjata Anterior Lantion Kallistus
Myös, useimmat urheilijat tietämättään työtä niiden etuosan lihakset (kuten quadriceps) enemmän kuin niiden takaosan lihakset (kuten gluteeni ja kinnerjänne), aiheuttaen epätasapainoa alueella, joka yhdistää kaksi—lonkat. ”Jos teet Lunges ja ei Kyykky tai RDLs, ei 360 asteen lähestymistapa koulutukseen, lantio eivät tee mitä niiden pitäisi olla tekemässä,” sanoo Boudro.
Mistä tiedän, onko minulla heikko lantio?,
helpoin tapa on kysyä kouluttaja tai vahvuus ja ilmastointi valmentaja, joka on katsellut sinua treenata ja on tuttuja liikemalleja. He voivat ehkä antaa sinulle henkilökohtaisimman vastauksen. Jos kuntoasiantuntijaa ei ole tavoitettavissa, Boudro suosittelee käyttämään ajokieltoa testinä.
aiheeseen LIITTYVÄT: Kaiken Yläpuolella Kyykky
Overhead Squat on yksinkertainen harjoitus, joka vaatii sinua pidä sauva (tai tanko) pään yläpuolella, kun päästä sisään ja ulos syvä kyykky asentoon, jossa oikea muoto., Yläkyykystä voit lukea lisää täältä. Jos et pääse vaadittuun syvyyteen ilman tangon ajelehtimista eteenpäin tai polvien romahtamista sisäänpäin, syyllinen on todennäköisesti heikko tai joustamaton lantio.
miten parannan Lantiotani?
Ensimmäinen, keskittyä liikkuvuutta. ”Liikkuvuus olisi kyky urheilija aktiivisesti liikkua liikerataa ja olla vakaa läpi liikerataa,” Bonaccorsy sanoo. ”Monet nuoret urheilijat saattavat olla hullun joustavia, mutta he eivät voi hallita omaa kehoaan sillä liikeradalla.,”Kokeile joitakin näistä rutiinit:
- 3 Olennainen Lonkan Liikkuvuus Harjoituksia, Jotka Lisäävät Nopeutta ja Voimaa
- 9 Venyy ja Harjoituksia Paremmin Lonkan Liikkuvuuden
- Hip Mobility Porat Lisääntynyt Ketteryyttä
Toiseksi, varmista, että rutiini sisältää runsaasti hissit, jotka harjoittavat teidän posterior ketjun. Kyykyt, Deadliftit ja Glute Bridges ovat hyviä esimerkkejä. Jos etsit harjoituksia, joita voit tehdä painohuoneen ulkopuolella, mäkihyppy on loistava valinta. Ne edellyttävät korkeamman tason polvi-asema ja suurempi hip voimaa ja joustavuutta kuin perinteisen sprintissä.,
RELATED: How to Get Better With Hill Sprints