Pullollaan, voimakas neloset ovat kuin vilkkuva neon merkkejä ilmoittaa, että olet pyöräilijä, ja olet tullut turpaan. Neljä lihaksia kollektiivisesti kutsutaan ”quads” tai quadriceps lihakset ovat ensisijainen liikkujat, kun työnnät läpi pedaali aivohalvaus, joten vahvempi quads vastaa enemmän wattia.
”pyöräily on voimalaji”, sanoo Ph. D., USA Cycling Level 1-valmentaja Peaks Coaching Groupilla. ”Tarvitset jalkavahvuutta virrankatkaisuun., Se tarkoittaa lihassyiden rakentamista. Jos voit saada 10 tai 20 prosenttia vahvempi kuin seuraava kaveri tai tyttö, et väsymys nopeasti, ja sinun on, että paljon enemmän varaukseen, kun sinun täytyy antaa puhjeta mäen päälle tai pois linja alussa.,”
kokoa neloset riippuu lukuisista tekijöistä, kuten korkeus—lyhyempi ratsastajien jalat yleensä on (tai näyttää olevan) stockier; geenit—jotkut ihmiset, kuten pikajuoksijat, on enemmän nopeasti nykäistä ”anaerobinen” lihas kuituja, ne, jotka todella pop, antaa track racers ne Lycra-selättäminen neloset; ja miten ja missä voit ratsastaa—spinning easy korkea kadenssi kehittyy vähemmän lihaksia kuin työntää kovemmin ne polkimet. Voimakkaita kvadeja on tietysti monenmuotoisia ja-kokoisia., Sen jälkeen, kun kaikki, Chris Froome jalat ovat suorastaan hoikka verrattuna puunrungot Mark Cavendish, mutta molemmat tekevät ihailtavaa työtä saada pyörä linja nopeasti ja usein ensimmäinen.
quad-lujuuden rakentamiseksi Ertl suosittelee voimaharjoittelua sekä pyörällä että sen ulkopuolella. Älä huoli, et uurastus pois tuntikausia kuntosalilla; tarvitset vain muutamia keskeisiä liikkeitä., Nämä quad harjoitukset voivat auttaa sinua spin vahvempi ja nopeampi.
tilaa Bicycling All Access for more workouts like these!
Kuinka käyttää tätä harjoitus: Ennen kuin lisäät painoa, yritä suorittaa harjoituksia alle, jossa kehon paino vain naulata lomakkeen ensimmäinen. Kun olet mukava tekniikka, sisällyttää painot hitaasti, kevyillä käsipainoilla aloittaa ja vähitellen menossa raskaampi. Hyvä nyrkkisääntö on valita paino, jonka avulla voit nostaa ”hetkelliseen väsymykseen” – kohtaan, jossa et voi suorittaa toista rep kunnon muodossa.,
Jokaisen liikkua alla on osoituksena Kenny Assing, sertifioitu personal trainer ja omistaja/luoja Vahva New York New York City, joten voit oppia täydellisessä muodossaan. Tai seuraa yllä olevalla videolla Le Sweatin sertifioitua valmentajaa ja perustajaa Charlee Atkinsia.
tekee kauden aikana kahdesta neljään sarjaa 8-12 repsiä kerran viikossa ja off-season aikana kahdesta kolmeen kertaa viikossa uudelleenrakennettavaksi. Kun pyörällä, suorita harjoitukset alla.,
Askel sivulle ja Potku
Miten Tehdä Tämä:
Aloita seisoo oikealla puolella laatikko tai vaihe, jossa kädet sivuilla (tai ilman käsipainot). Astu vasen jalka laatikon päälle. Paina vasemman kantapään läpi nostaaksesi vartalon ylös samalla kun heilutat oikeaa jalkaa ulos sivulle mahdollisimman korkealle. Palaa lähtöasentoon.
montako Reps:
täydennetään 10 reps, sitten vaihdetaan sivut.
Bulgarian Split Kyykky
Miten Tehdä Tämä:
Seiso tilalla käsipainot takaisin vakio penkki tai laatikko., Ojenna oikea jalka takaisin ja aseta jalkapohja laatikkoon. Taivuta vasen jalka alemman oikean polven alas kohti lattiaa. Kun vasen reisi on yhdensuuntainen lattian, läpi vasen jalka takaisin alkuasentoon.
kuinka monta Reps:
täydennetään 10 reps; sitten toistetaan toisella jalalla.
Slider Syöksy
Miten Tehdä Tämä:
Seiso jalat hartioiden leveyden etäisyydellä toisistaan. Aseta paperilevy tai pyyhe oikean jalan alle. Siirrä paino vasempaan jalkaan ja lukitse kädet rinnan eteen tasapainoa varten., Lähetä lantio takaisin, kun koukistat oikean polven ja liu ’ utat vasemman jalan ulos laskiessasi syöksyyn. Muista pitää vasen polvi varpaiden päällä ja rinta koholla. Vedä vasen jalka hitaasti sisään ja nouse takaisin lähtöasentoon.
kuinka monta Reps:
toista 15 reps, vaihda sitten Sivut.
Syöksy Split Jump
Miten Tehdä Tämä:
Aloita seisoo sitten askel vasen jalka eteen ja laske alas syöksy niin, että molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulmassa., Nopeasti, paina vasempaan kantapäähän hypätä ylös ja vaihtaa jalat ilmassa sakset liikettä, lasku oikea jalka eteenpäin. Voit käyttää käsivarsiasi liikevoimaan ja tasapainoon. Kun vasen polvi hipaisee maata, hyppää uudestaan.
kuinka monta Reps:
tekee 5 hyppyä jokaisella jalalla 10 hypyn kokonaispisteissä.
Kyykky
Miten Tehdä Tämä:
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ristissä rinnan. Lähetä lantio takaisin ja taivuta polvet alas kyykkyyn, kunnes reidet ovat suunnilleen yhdensuuntaisia lattian kanssa. Pidä rinta koholla., Paina kantapäiden läpi palataksesi takaisin lähtöasentoon.
Kuinka Monta Edustajaa:
Suorita 10 toistoa.
Kävely Syöksy
Miten Tehdä Tämä:
Seiso tilalla käsipainot teidän puolin. Ota jättiaskel eteenpäin vasemmalla jalalla ja oikea polvi kohti lattiaa. Molempien polvien tulisi muodostaa 90 asteen kulma. Paina vasempaan kantapäähän nousta takaisin ylös seisomaan, sitten toista oikealla jalalla.
montako Reps:
jatkaa 20 askelta, 10 kummallekin jalalle.,
Yhden Jalan Polkeminen
Oman rectus femoris on quad lihas, joka kulkee suoraan alas edessä reiteen, ja auttaa flex hip—eli vedä ylös ja työnnä alas polkimet. Hyvä tapa työskennellä yhdessä teidän muiden hip flexors—ja saada silkier pedaali aivohalvaus prosessissa—on yhden jalan polkeminen pora. ”Useimmat ihmiset voi polkea yhdellä jalalla noin 30 sekuntia, ennen kuin he väsymys, koska lonkan flexors saada laiminlyöty, kun käytät molemmat jalat, koska jalka työntää alas on aina työntää muut takaisin ylös”, sanoo Ertl.,
Miten Tehdä Tämä:
Istu sisäuima-valmentaja, jolla on yksi jalka leikattu ja muut unclipped ja rekennettiin tuolilla tai jakkara. Pyörä helppo vaihde, aloita polkeminen mukava poljento, keskittyen pitämään sileä poljin aivohalvaus läpi ylhäältä (jossa se yleensä tuntuu vaikein). Pyöri noin 30 sekuntia.
kuinka monta Reps:
vaihtaa jalkaa ja toistaa 3-4 kertaa. Viimeistele polkemalla helposti molemmilla jaloilla kiinni. Rakentaa jopa pystyä yhden jalan pedaali 3-4 minuuttia kunkin jalan.,
Low RPM Grind
How to Do This:
Big-gear work tuottaa big quad developmentia. Kausi, Ertl on urheilijat täydentää kuntosali työtä tekemällä iso-vaihde, matala kadenssi välein tuuleen tai hieman taipuvainen rakentaa voimaa pyörä. ”Yritä pitää cadence Alle 60 rpm ja paina tasaisesti noin 5 minuuttia.”
kuinka monta Repsiä:
lepää ja toista 2-3 sarjaa.
Ylivaihdevälit
(Huom: Ohita tämä pora, jos sinulla on ollut polvivaivoja.,)
Miten Tehdä Tämä:
tasaisella tieosuudella, siirtyisivät iso vaihde, joka hidastaa sinua alas noin kävelyvauhtia. Pysy satulassa ja voimakkaasti, mutta sujuvasti, paina polkimia, lisää vauhtia kunnes olet huippunopeudessa. Pidä siellä noin 30 sekuntia ja sitten siirtyä takaisin alas, spinning helposti toipua 1 minuutti.
kuinka monta Reps:
toistaa 5-8 kertaa. Tee kerran tai kahdesti viikossa.,
Seuraava, Kokeile Näitä Harjoituksia:
Gif: Julia Hembree Smith; Video: Josh Wolff ja David Monk