Tunne hermostunut tentit on normaali tunne keskuudessa opiskelijoiden. Äärimmäiset ahdistuksen ja stressin tunteet ennen tenttiä ja sen aikana voivat kuitenkin johtaa epäterveellisiin tuloksiin. Ahdistus voi olla ongelmallista, kun se estää sinua ottamasta tai teet parhaasi on tentti, aiheuttaa voit tuntea ahdistunut koko ajan, tai tulee äärimmäinen.
testiahdistus on fyysisten oireiden ja tunnereaktioiden yhdistelmä, joka häiritsee kykyäsi suoriutua hyvin testeissä., Monet opiskelijat kokevat erilaisia testiahdistusta useista eri syistä. Jos olet joku, joka ei, tutustu näitä ehdotuksia ja resursseja vähentää tekstin ahdistusta ja parantaa yleistä testaus kokemus college.
Oireita testi ahdistusta
Testi ahdistusta saattaa näyttää erilaiselta eri oppilaiden kohdalla, mutta seuraavassa on luettelo mahdollisista oireista, saatat kokemus:
Fyysiset oireet: Päänsärky, pahoinvointi, liiallinen hikoilu, hengenahdistus, nopea syke, huimaus ja heikotus., Testi ahdistusta voi myös aiheuttaa paniikkikohtauksia, jotka ovat äkillinen voimakas pelkoa tai epämukavuutta, jotka saatat tuntea et voi hengittää tai kuten sinulla on sydänkohtaus.
Emotionaalinen oireita: Tunteet, stressi, pelko, avuttomuus, ja pettymys, negatiivisia ajatuksia (märehtimisen noin viime huono suorituskyky, seuraukset epäonnistumisen, riittämättömyyden tunne, avuton), mieli menee tyhjäksi, ja kilpa ajatuksia.
Behavioral/kognitiiviset oireet: keskittymisvaikeudet, ajatella negatiivisesti, vertaamalla itsesi muille, ja lykkääntyy.,
testiahdistuksen syyt
epäonnistumisen pelko. Vaikka tentissä pärjäämisen paine voi olla motivoiva, voi itselle olla vahingollista, jos yhdistää testin arvosanan arvoonsa.
valmistelun puute. Viime hetkeen asti odottaminen tai se, että et opiskele lainkaan, voi jättää sinut ahdistuneeksi ja häkeltyneeksi.
huono testihistoria. Jos et onnistu edellisessä kokeessa, voit ahdistua seuraavasta kokeesta. On tärkeää muistaa pysyä nykyhetkessä, kun otetaan tentti, joten olet edelleen keskittynyt. Älä mieti menneitä.
korkeapaine., Jos luokan läpäisemiseen tarvitaan tietty arvosana, se voi lisätä testiahdistusta.
perfektionismi. Perfektionismilla on erittäin korkeat suoritusodotukset itselle. Tutkimukset osoittavat, että opiskelijat, joilla on korkea perfektionismi ja korkea itsekritiikki on yleensä korkea testi ahdistusta ja tehdä pahempaa tentit. Jos kamppailet perfektionismin kanssa, yritä antaa sen olla. Muista ottaa aikaa tunnistaa, kun olet tehnyt kovasti töitä ja anna itsesi tehdä virheitä.
miten vähentää testiahdistusta
hyvissä ajoin ennen koetta
valmistellaan., Aloita opiskelu pari viikkoa etukäteen, jotta ehdit valmistautua testiin. Tilaa opiskelusi ajan mittaan pienempiin paloihin. Käytä yhtä oppimiskeskuksen viikkokalentereista aikataulun laatimiseen. Voit myös käyttää Learning Center coaching tapaamisia, joiden avulla voit luoda opintoaikataulun ja pysyä vastuullisena.
tutki tehokkaasti. Tutustu Learning Center on vinkkejä opiskeluun tehokkaasti oppia ja käyttää vaikutus tutkimuksen strategioita, jotka riittävästi valmistautua tentit, ja se auttaa sinua oppia, ymmärtää ja muistaa materiaalia.
harjoittaa itsehoitoa., Huolehtia oman yleistä terveyttä syömällä hyvin, saa tarpeeksi syvän unen, joissa liikuntaa tai liikettä osaksi päivää, ja osallistu rentouttava ja hauskaa toimintaa, että voit nauttia.
luo rauhoittava laskentataulukko. Tämä on paperi, että voit kuljettaa mukanasi koko ajan ja erityisesti ennen tentti. Tässä kirjassa voit laittaa motivoiva lainausmerkit, miksi olet todennäköisesti onnistu, hengitys tekniikoita, kuvia teidän kannattajia, ja mitään muuta, joka motivoi sinua ilman tehdä sinusta ahdistunut., Luo tämä useita päiviä etukäteen, kun et ole stressaantunut ja ahdistunut, jotta voit kääntyä sen puoleen, jos tulet ahdistuneeksi.
puhu professorillesi saadaksesi käsityksen siitä, mitä tentissä on ja mitä odottaa. Katso vanhoja tenttejä ja harjoituskokeita siltä tunnilta. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin, mitä odottaa ja paremmin valmistautua. Se myös vähentää tuntemattoman pelkoa ja ahdistusta.
heti ennen tenttiä
saat hyvän yöunen (7-9 tuntia) tenttiä edeltävänä yönä. Kyky ajatella selkeästi ja käsitellä ahdistusta paranee unen myötä.,
syö jotain, joka auttaa keskittymiseen ja tarkkaavaisuuteen. Tuo vettä pysyäksesi nesteytettynä.
Vältä liikaa kofeiinia. Jos olet ollut lyömällä kofeiinia vaikea pysyä hereillä ja opiskella tai pysyä keskittyneenä, tietää, että se voi myös olla negatiivinen vaikutus hermoja.
kerää etukäteen kaikki tarvitsemasi materiaalit, kuten lyijykynän, pyyhekumin tai laskimen, jotta et ryntää ympäriinsä ennen tenttiä.
Soita rauhoittavaa tai tuttua musiikkia rentoutumisen helpottamiseksi.
saavu tenttiin riittävän aikaisin löytääkseen paikan, joka auttaa, ei estä keskittymistä. (Keskitytkö parhaiten eteen?, Ikkunan lähellä? Tunne itsesi.)
Ota korvatulpat mukaan, jos melu häiritsee.
älä anna tentin määritellä sinua. Muista, että itsetuntosi ja älykkyytesi ei riipu suorituksestasi tässä yhdessä kokeessa.
anna itsellesi kannustuspuhe, jotta ahdistuksesi taittuu jännitykseksi. Itse asiassa se, että olet innoissasi, auttaa sinua näkemään kokeen myönteisemmin ja kokemaan positiivisempia tunteita.
kokeen aikana
rauhoita kehoasi.
- hengitä syvään vatsastasi.
- kiristä erilaisia lihasryhmiä ja rentouta ne sitten.,
- seiso ja ojenna tai kohauta olkapäitä.
- sulje silmäsi ja laske kymmeneen.
istuvat mukavasti.
- Istuu ylös, rentoutua hartiat, ja olla tietoinen ryhtiä voi auttaa sinua tuntemaan enemmän voimakas, itsevarma ja vakuuttava. Se tekee sinusta vähemmän stressaantuneen, Velton ja ahdistuneen.
- Tutkimus osoittaa, että slouching ja hunching aiheuttaa vähentää ihmisten pysyvyys ja luovuutta, kun yrittää ratkaista monimutkaisia ongelmia ja lisätä negatiivinen itse-ajatuksia.,
- Tutkimus osoittaa, ihmiset ovat korkeampi itsetunto ja ajatella itsestään positiivisemmin, kun he istua mieluummin kuin kyyryssä.
rauhoita tunteesi ja ajatuksesi.
- keskity vain nykyhetkeen, jotta pysyt arestissa.
- esimerkki: ”istun pöydän ääressä Carroll-salissa. Kello on kaksi tiistaina.”
- Vältä ajatuksia tulevaisuudesta tai menneisyydestä.
- Esimerkki: ”tarvitsen On tämän testin, jotta voidaan parantaa minun g.p.a.”
- Esimerkki: ”minun olisi pitänyt tehdä enemmän käytännön ongelmia.,”
- korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla.
- esimerkki: ”se on OK, jos en pysty vastaamaan tähän kysymykseen—voin vastata toiseen kysymykseen sen sijaan.”
- pysy keskittyneenä nykyiseen tehtävään, joka on testin suorittaminen, ei siihen, miten uskot sen liittyvän omaan arvoonsa.
- pidä realistiset odotukset. Usein se ei ole realistista odottaa 100% tentti. Pärjää hyvin, ei täydellisesti.
- keskity itseesi ja siihen, mitä teet. Älä välitä muista ihmisistä ympärilläsi äläkä vertaa itseäsi muihin.,
Resurssit
Tehdä ajanvarauksen kanssa akateeminen valmentaja Learning Center keskustelemaan testi ahdistusta, tutkimus strategioita, time management, tai jokin muu tekijä, yksi-vastaan-yksi.
Osallistua virka jutella professorin kanssa siitä, miten parhaiten valmistautua tenttiin.
Visit CAPS. Jos uskot tarvitsevasi enemmän apua ahdistukseesi, harkitse vierailevia lippiksiä.
teoksia kuultu
Cuddy, Amy (2015). Läsnäolo: rohkeimman itsensä Tuominen suurimpiin haasteisiin. New York: Little, Brown, & Co.
Holschuh, J. and Nist, S., (2000). Aktiivinen oppiminen: strategiat college menestys. Massachusetts: Allyn & Bacon.
Szafran, R. (1981). Kysymys-pool opinto-oppaat. Sosiologian Opetus, 9, 31-43.
Kondo, D. S. (1997). Strategioita testiahdistuksesta selviytymiseen. Ahdistus, stressi ja jaksaminen, 10, 203-215.