täydellisessä maailmassa, joka kerta, kun menet verikokeeseen, kaikki numerot olisi tullut takaisin sisällä optimaalisen vaihtelee. Olisit ohittaa auringonlaskuun, teidän lääkärin vastaanotolla varma oman puhtaat paperit. Todellisuudessa emme kuitenkaan aina saa toivomiamme tuloksia. Se ei ole harvinaista, että verikoe paljastaa, että kolesteroli on korkea, joka on miksi jälkeen korkea-kolesteroli ruokavalio suunnitelma voi olla hyödyllistä.,
Koska olemme kaikki kuulleet yhteys veren kolesteroli ja sydänsairauksia, selvittää, HDL-tai LDL-kolesteroli on pielessä voi olla masentava. Onneksi ruokavaliosi voi kuitenkin mennä pitkälle viedäkseen numerosi takaisin terveelle alueelle. Ja vaikka saatat ajatella diagnoosi korkea kolesteroli tarkoittaa olet tuomittu eliniän kanin ruokaa, älä pelkää! Kolesterolia alentava ruokavalio suunnitelma voi todella olla täynnä tyydyttäviä, mielenkiintoisia vaihtoehtoja.
puhuimme terveysalan ammattilaisten kanssa, että saisimme skuupin siitä, miten syödä tervettä veren kolesterolia.,
Mitä numerot tarkoittavat
tarkastellaan verikokeiden tuloksista, olet varmaan huomannut, että on olemassa kahdenlaisia kolesteroli, LDL ja HDL. Olet ehkä myös kuullut, että siellä on ”hyvä” kolesteroli ja ”paha” kolesteroli, jotka molemmat ovat tärkeitä arvioitaessa sydän terveydelle. Joko olet hämmentynyt?
nopea kertaus: LDL-tai ldl -, on ”paha” sellainen kolesterolia. Se kuljettaa pieniä pisaroita rasvaa koko kehon, tallettamalla ne valtimoihin, jossa ne estävät veren virtausta. (Voit ajatella ”l” LDL kuin sellainen kolesteroli pitää alhainen.,) HDL-tai hdl -, toisaalta, on ”hyvä” sellainen kolesteroli, joka auttaa puhdistaa verisuonia gnarly gunk, joka voi tukkia ne. (Yritä muistaa, että tämä” H ” Numero on hyödyllinen, jonka haluat pitää korkealla).
Voit ottaa erilaisia toimenpiteitä muuttaa LDL-ja HDL kautta ruokavalio, mutta yleensä ruokavalion vinkkejä nostaa yhden ja laskemalla muut eivät ole ristiriidassa. Jos molemmat numerot tarvitsevat säätöä, ei ole tarvetta kahdelle erilliselle dieettisuunnitelmalle.
kolesterolihallintadieetin perusteet
onko kolesterolilla merkitystä ruoassa?,
Teoriassa, se on loogista olettaa, että enemmän kolesterolia syöt ruokaa, enemmän kolesteroli on veressä. Ainakin tutkijat uskoivat niin. Viime vuosina tämä teoria on kuitenkin kumottu. Vuonna 2010 tehty tutkimus paljasti, että suurin osa ideaa tukevasta tutkimuksesta tehtiin eläimistä. Ihmisillä todisteita siitä, että kolesterolin syöminen johtaa epäterveellisiin määriin, ei yksinkertaisesti ole. Yhdysvaltalaisille tarkoitetuissa vuosien 2015-2020 Ravintosuosituksissa ei nimittäin suositella kolesterolin rajoittamista elintarvikkeissa., ”Kolesteroli elintarvikkeissa vain vähäinen rooli kolesterolia löytynyt veressä”, vahvistaa Kris Sollid, RD, Vanhempi Johtaja Ravitsemus Communications International Food Information Neuvoston. ”ei enää pidetä ravinteiden huolta liikakulutus.”
joten jos kananmuniemme ja punaisen lihan kolesteroli ei ole sydänsairauden mörkö, mikä oikeastaan vaikuttaa? Kaksi asiaa: kuitu ja rasva.
rooli kuitua
Vaikka sekä liukoista ja liukenematonta kuitua ovat hyödyllisiä, liukoista kuitua on kolesterolia johdon alkuun ruokavalion rock-tähti., Kiehtovan, tutkijat eivät ole 100-prosenttisen varma, miksi se toimii, mutta on todennäköistä, että tämän tyyppinen kuitu sitoo kolesterolia hiukkasia, ruoansulatuskanavan, ihon punoitus ne pois kehosta ennen kuin ne ehtivät imeytyä. Olipa syy mikä tahansa, yksi asia on varma: saada runsaasti liukoista kuitua kautta elintarvikkeita, kuten musta pavut, kaura leseet, avokado, ja ruusukaali voi sekä nostaa hyvää kolesterolia ja alentaa huonoa kolesterolia.
rooli rasva
seuraava ravinteiden vuonna kaksitahoinen ravinnon lähestymistapa kolesteroli on rasvaa., Erityyppisillä rasvoilla voi olla erilaisia vaikutuksia kolesteroliin, hyvään tai sairaaseen. Ennen kaikkea, terveellisempiä numeroita, häikäilemättömästi poistaa transrasvat teidän korkea kolesteroli ruokavalio. Näillä haitallisilla rasvoilla on kyseenalainen ero sekä huonon kolesterolin nostamisessa että hyvän kolesterolin alentamisessa. Vaikka keinotekoiset, ihmisen tekemät versiot transrasvoista on teknisesti kielletty Yhdysvalloissa, ne saattavat silti vaania joissakin elintarvikkeissa. Tarkista minkä tahansa hydratun öljyn etiketit—tämä on transrasvan ”koodi”.,
toisella puolella, siellä on yksi sellainen rasvaa sydän-järjestelmä rakastaa: sydän-terveellistä omega-3s. ”Getting tarpeeksi omega-3-rasvahappoja (ajatella, rasvainen kala, pellavansiemenöljy ja saksanpähkinät), tyyppi monityydyttymättömiä rasvaa, voi auttaa lisäämään HDL-kolesteroli”, sanoo Sollid. Omega-3s: n vaikutus voi myös liittyä siihen, miten ne muuttavat triglyseridejä—toinen line-tuote verikokeessa. Triglyseridien alentaminen voi tarkoittaa kolesterolin alentamista ja päinvastoin.
”erittäin korkeat triglyseridiarvot voivat nostaa kokonaiskolesterolia”, sanoo kardiologi ja lipidologi Tohtori Robert Greenfield., ”Rasvainen kala, kuten lohi, silli, sardiinit jne. voi alentaa triglyseridejä.”Pyri saamaan mereneläviä korkean kolesterolin ruokavalioon vähintään kaksi kertaa viikossa, kuten terveellisillä merenelävien resepteillä.
mitä tulee tyydyttyneen rasvan vaikutukseen kolesteroliarvoihin, asiantuntijalausunnot ovat sekavia. Lääketieteellinen viisaus katsoi iät ajat, että tyydyttynyt rasva johti tukkeutuneisiin valtimoihin. Mutta viime vuosina on tapahtunut muutos. British Medical Journalin meta-analyysissä todettiin, että tyydyttyneen rasvan saanti ei liittynyt suurempaan sepelvaltimotaudin tai sydän-ja verisuonitautien riskiin., Ja esimerkiksi täysrasvaisen meijerin kaltaisissa elintarvikkeissa olevat hyödylliset ravintoaineet voivat olla suuremmat kuin niiden tyydyttyneen rasvapitoisuuden seuraukset.
kaiken kaikkiaan on ehdottomasti viisasta pysyä erossa prosessoiduista elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Koska koko elintarvikkeet, jotka sisältävät tyydyttynyttä rasvaa, kuten maidon tai punaista lihaa, tuomaristo on edelleen ulos, miten ne vaikuttavat veren kolesterolia. Ennen kuin tiedämme enemmän, monet asiantuntijat kehottavat korkean kolesterolin omaavia syömään näitä ruokia kohtuullisesti.,
Osa valvontaa paremmin numerot
Kun olet suunnittelemassa korkea kolesteroli ruokavalio, älä unohda, että osa valvonta-asioista, liian. Painolla voi olla yllättävä vaikutus kolesteroliin. ”Jos joku on ylipainoisia tai lihavia, ne voi vähentää LDL-kolesterolia ja lisätä HDL-kolesterolia menettää niin vähän kuin 3 prosenttia 5 prosenttia painostaan”, sanoo Sollid. Terveellisen painonpudotuksen tavoitteena on laihtua enintään yhdestä kahteen kiloa viikossa.
miksi laihdutussuositukset ovat muuttuneet kolesterolin suhteen?,
Jos sinulla on tunne, että ruokavalion suositukset kolesterolin ympärillä ovat muuttuneet parin viime vuosikymmenen aikana, et ole väärässä. Miksi kananmunat olivat ennen huonoja ja nyt ne ovat kunnossa, tai että tyydyttynyt rasva ei ole ongelma, jota luulimme?
tosiasia on, ravitsemus-tutkimus on jatkuvasti kehittyvä kenttä. ”Niille, jotka seuraavat ravitsemustieteen kehitystä tarkasti, muutokset ovat asteittaisia ja loogisia. Mutta niille, jotka eivät seuraa sitä tarkasti, vuorot voivat tuntua siltä, että ne tulevat vasemmalta kentältä, Sollid sanoo.,
voit olla varma, että nykyisiä suosituksia ei esitetä villisti. ”Se on tärkeää, että ihmiset tietävät, että suuria muutoksia ravinnon ohjeet eivät toteudu, koska yhden tutkimuksen, joka tekee median otsikoihin”, sanoo Sollid. ”Sen sijaan vuoroja tehdään sen jälkeen, kun kootut laadukkaimmat todisteet käydään läpi.”
RELATED: nämä ovat helpot, kotona käytettävät reseptit, jotka auttavat laihtumaan.
kolesteroliarvojen kohentamiseksi tarkoitetut ruoat
kolesteroliarvojen alentamiseksi, yritetään rakentaa aterioita ja välipaloja mahdollisimman paljon kokonaisten, käsittelemättömien ruokien ympärille. Tässä on joitakin sisällyttää.,
Elintarvikkeet välttää, parantaa kolesteroli
pitää teidän numeroita tarkista, pysy kaukana korkea-sokeria, pitkälle jalostettuja, ja tyhjin kalori elintarvikkeet. Tässä muutamia Varottavia.
- paistetut ruoat: ranskalaiset perunat, sipulirenkaat, paistettu kana, perunalastut.
- Jalostettujen ateriat ja välipalat: Boxed aterian sekoituksia, pikaruokaa, makkaraa, keksejä, leivonnaisia, hedelmiä, välipaloja ja karkkeja.
- puhdistetut jyvät: valkoinen leipä, valkoinen pasta, valkoinen riisi ja valkoiset jauhot leivonnassa.
- Makeutetut juomat: Mehu, sooda, energiajuomat, ja suuria määriä alkoholia.,
korkean kolesterolin erityisruokavaliot
on olemassa pakottavia todisteita siitä, että tietyt erityisruokavaliot voivat auttaa vetämään kolesteroliarvosi terveelle tasolle. DASH-ruokavalio, joka on lyhenne sanoista Dietary Approaches Stop Hypertension, on todettu vähentävän LDL-ja nostaa HDL.
joissakin tutkimuksissa Välimeren ruokavalio on yhdistetty myös pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin tukkeutuneista valtimoista.
”suosittelen sekä DASH-että Välimeren ruokavaliota”, Greenfield sanoo, ”koska ne korostavat kalan, siipikarjan, hedelmien, vihannesten, palkokasvien, siementen, pähkinöiden ja runsaan veden nauttimista.,”Muiden ruokavaliotrendien, kuten keton ja Paleon, osalta tarvitaan lisää tutkimusta niiden mahdollisen vaikutuksen selvittämiseksi. Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on tällä hetkellä (tai haluat aloittaa) tietty ruokavalio suunnitelma.
Näyte ateriaohjelma korkea kolesteroli
- Aamiainen: 2 viipaletta täysjyvä-paahtoleipää, päällä 1/2 muussattu avokado, sirotellaan suolaa ja pippuria
- Lounas: Tonnikala salaatti wrap: 3 oz., tonnikala, 1 rkl majoneesia, 1/2 cup hienonnettu omenat, ja 1 rkl pekaanipähkinä kappaletta koko vehnä tortilla; 1 pieni paketti paistettu sirut; vihreä salaatti: 2 kuppia tuoretta pinaattia, 1/4 cup raastettua porkkanaa, 1 rkl oliivi-öljy-pohjainen kastike
- Välipala: 2 keksejä 1 rkl maapähkinävoita
- Illallinen: Vilja-kulho: 1,5 kupillista keitettyjä quinoa, 1/2 cup kikherneet, 1.,5 dl paahdettua parsakaalia, porkkanaa ja punasipulia sekoitus oliiviöljyä ja sitruunamehua maun mukaan
- Jälkiruoka: Jogurtti parfait: 1 kuppi 2% kreikkalaista jogurttia, 1/2 dl tuoreita tai pakastettuja marjoja, 2 rkl mysliä, ja tihkusade hunajaa
Kuinka kauan kestää, alentaa kolesterolia ruokavalion avulla?
ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi, haluat todennäköisesti tietää, kuinka kauan kestää, ennen kuin näet veresi tulokset. ”Kestää aikansa, että keho reagoi ja muuttuu”, sanoo Greenfield, joka toteaa, että prosessi voi kestää muutaman kuukauden., Hitaasti ja tasaisesti etenevä vaikutus on kuitenkin yleensä pitkäkestoisin. Greenfield pitää tätä myönteisenä terveen tulevaisuuden takaamiseksi. ”Olet nyt luomassa sydämen terveellisiä tapoja, jotka sinun täytyy kuljettaa sinut terveeseen, kypsään ikään.”