vuosien varrella olemme nähneet lukemattomia ruokavalio villityksiä tulee ja menee, jokainen lupaavia auttaa meitä menettää ei-toivotut kiloa helposti, mutta monet näistä get-ohut-nopea ruokavaliot ovat kuin rikastu nopeasti järjestelmiä—ne yleensä auttaa meitä menettää dollaria nopeammin kuin paino.
Mikä ruokavalio on parempi, vähähiilihydraattista tai vähärasvainen? Kaikki riippuu elintarvikkeista, ja määrät, valitset.,
toisaalta, matala-carb ja vähärasvainen ruokavalio, jossa on nimiä saatat tunnistaa, kuten Atkins, Keto, Jenny Craig, ja Paleo, ovat osoittaneet sitkeys kaikkien ohikiitävä villityksiä. He myös tulevat tonnia kannattajia ja naysayers—monet heistä maksettu tiedottajat—joten se voi olla vaikea löytää luotettava ääni, Kun etsit ruokavalion lähestymistapa, joka sopii sinulle.
katsotaanpa katsomaan erot matala-carb ja vähärasvainen ruokavalio auttaa sinua päättää, mikä on parempi laihtuminen ja parantaa terveyttä.,
Rasvoja ja hiilihydraatteja: hyvä ja paha
– Rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit muodostavat trio makro, jota keho tarvitsee toimiakseen kunnolla. Ravintorasvat tukevat solujen kasvua, suojaavat elimiä ja imevät itseensä muun muassa joitakin ravintoaineita. Hiilihydraatit toimivat pääasiallisena energianlähteenä, kun keho on hajottanut ne yksinkertaisiksi sokereiksi. Ravintoproteiinit toimittavat välttämättömiä aminohappoja, jotka tukevat proteiinisynteesiä ja edistävät kudoksen kasvua ja korjausta.,
Nämä makro—varsinkin rasvat ja hiilihydraatit—ovat saaneet erilaiset maineen keskuudessa laihduttajille, koska eri tyyppisiä rasvoja ja hiilihydraatteja antaa eri ravintoarvo kehomme.esimerkiksi
rasvat saavat usein huonon rapin, mutta vain kaksi neljästä suuresta ravintorasvoista liittyy terveysongelmiin. Tyydyttyneet ja transrasvat nostavat LDL-kolesterolia ja ovat yhteydessä sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen, kun niitä kulutetaan suuria määriä. Kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat alentavat huonoa kolesterolia., Asiantuntijat suosittelevat yleensä ”huonojen rasvojen” korvaamista ” hyvillä rasvoilla.”
hiilihydraatteja parjataan usein myös laihdutusguruilla. Mutta jälleen, se riippuu siitä, minkä tyyppinen valitset. Hiilihydraatit ovat joko yksinkertaisia tai monimutkaisia riippuen ruoan kemiallisesta rakenteesta ja siitä, kuinka nopeasti sokeri pilkkoutuu. Yksinkertainen hiilihydraatteja, usein löytyy jalostettuja elintarvikkeita, kuten sooda ja aamiaismuroja, koska ainesosia, kuten sokeria ja korkea-fruktoosi maissi siirappi, sulavat nopeasti., Ne tarjoavat vähän ravintoarvoa ja liittyvät painonnousuun, sepelvaltimotautiin, diabetekseen ja rasvamaksaan. Monimutkaiset hiilihydraatit taas sulavat hitaammin eivätkä piikitä verensokeria samalla tavalla kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Niitä on esimerkiksi hedelmissä ja kasviksissa, pähkinöissä, pavuissa ja täysjyväviljassa.,
Miten ruokavaliot toimi
vähärasvainen ruokavalion avulla elintarvikkeita, joista 30% tai vähemmän yhteensä kaloreita peräisin rasvasta (ajatella valkuaiset, täysjyvävilja, nahatonta kananrintaa, ja vähärasvaisia maitotuotteita). Koska rasva sisältää 9 kaloria grammassa ja hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammassa, on teoriassa edullisempaa kalorien kannalta kuluttaa monimutkaisempia hiilihydraattipohjaisia elintarvikkeita rajoittaen samalla rasvoja., Jenny Craig on suosittu vähärasvainen ruokavalio, joka saavuttaa tavoitteensa annosvalvonnan kautta, rajoittaen käyttäjät vähärasvaisiin, vähäkalorisiin aterioihin.
Matala-carb ruokavaliot rajoittaa yleinen kulutus hiilihydraatteja vaihtelevasti, jotka vaihtelevat kohtalainen saanti hiilihydraatteja (määritelty 26% 44% kokonaisenergiasta) hyvin alhainen saanti (alle 10% kokonaisenergiasta). Esimerkkejä vähähiilihydraattisista elintarvikkeista ovat kala, liha, juusto, öljyt, kananmunat ja lehtivihannekset. Ruokavalion taustalla oleva filosofia on, että alentamalla elimistön insuliinivastetta—mikä mahdollistaa rasvan varastoinnin-painonpudotus syntyy.,
suosittu keto ruokavalio on versio erittäin matala-carb lähestymistapa, joka työntää kehon aineenvaihdunnan nimeltään ”ketoosi” kun on alhainen hiilihydraattien saatavuus kehon kudoksiin. Tämän tilan aikana rasvat muuttuvat ketoneiksi, jotka ruokkivat elimistöä hiilihydraattien sijasta kiihdyttäen laihtumista.
Low-carb vs vähärasvainen
Kun se tulee laihtuminen, joitakin tutkimuksia ei löytynyt huomattava etu valittaessa matala-carb vs vähärasvainen ruokavalio., Meta-analyysi julkaistiin American Journal of Epidemiology analysoivat tietoja 23 tutkimuksissa, joissa verrattiin osallistujiin, jotka noudattivat vähähiilihydraattista kanssa, jotka noudattivat vähärasvaista ruokavaliota. Tutkijat havaitsivat, että molemmat ruokavaliot olivat yhtä tehokkaita kehon painon vähentämisessä ja molemmat ruokavaliot vähensivät osallistujien verenpainetta, LDL-kolesterolia ja verensokeria.
näitä löydöksiä tukivat Stanfordin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan tutkijat JAMA-lehdessä julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa. Tutkijat satunnaistivat hieman yli 600 osallistujaa joko vähähiilihydraattiseen tai vähärasvaiseen ruokavalioon., Tutkijat eivät löytäneet 12 kuukauden jälkeen merkittävää eroa laihdutuksessa kahden ruokavalioryhmän välillä.
Kuitenkin, matala-carb ruokavaliot liittyy nopeammin laihtuminen, mukaan tutkimus julkaistiin Nutrition & Aineenvaihduntaa. Tutkijat määräsivät 28 osallistujaa joko hyvin vähähiilihydraattiseen tai vähärasvaiseen ruokavalioon ja havaitsivat, että vähähiilihydraattiset laihduttajat näkivät paremman lyhyen aikavälin painon ja rasvan menetyksen 2 kuukauden aikana.,
Yksi etu karppaukseen voi olla, että ne ovat tehokkaampia vähentämään nälkää, koska proteiini (keskeinen lähde ravitsemus useimmissa low-carb ruokavalioita) on, kalori-for-kalori, enemmän satiating kuin hiilihydraatteja tai rasvaa. Nutrition Journal-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin, miten erilaiset välipalat vaikuttivat ruokahaluun. Verrattuna korkea-rasvaa sisältävät välipalat, korkea-proteiini välipaloja parantunut ruokahalu, kylläisyyden ja vähentää myöhempää syömistä.
molemmilla ruokavalioilla on osansa myös vajauksista., Vähärasvainen trendi on tullut joillekin laihduttajille hämmentäväksi, sillä ”vähärasvaisiksi” Mainostetut niin sanotut terveelliset tuotteet saattavat olla täynnä sokeria tai muita jalostettuja lisäaineita. Lisäksi monet ovat hämmentyneitä siitä, millaisia rasvoja heidän pitäisi syödä. Ensimmäistä kertaa 40 vuoteen, ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille—julkaisi yhdessä YHDYSVALTAIN Department of Agriculture ja Department of Health and Human Services—todennäköisesti poistaa kaikki suositukset vastaan rasvan kokonaiskulutuksesta, kun ohjeet on päivitetty vuoden 2020 lopussa., Kuulemma, tämä on, koska ei ole näyttöä siitä, että yhteensä rasvan saanti on liittynyt suora haittaa, koska ”yhteensä” sisältää tyydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinöitä ja kalaa, joka on todistettu ruokavalion edut.
American Heart Association on varoitti sudenkuoppia low-carb ruokavalion, antaa julkilausuman vastaan korkea-proteiini, korkea-fat, low-carb lähestymistapa, väittäen, että ihmiset, jotka seuraavat tällaisia ruokavalion voi kärsiä riittämätön vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti ja laittaa itse vaarassa sydämen, munuaisten, luuston ja maksan poikkeavuuksia.
mikä ruokavalio on parempi?,
Molemmat matala-carb ja vähärasvainen ruokavalio voi olla hyötyä ihmisille, jatkaa laihtuminen ja parantaa terveyttä, mutta hiilihydraatteja ja rasvoja ovat yksinkertaisesti ravinteita, jotka muodostavat elintarvikkeet—ruoan laatu itsessään on tärkein tekijä yleistä terveyttä. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset ja täysjyväruoat, tulisi omaksua (kohtuullisesti tietenkin). Samoin terveelliset rasvat elintarvikkeista, kuten avokadot, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet auttavat torjumaan väsymystä, lisäämään aivovoimaa ja hallitsemaan painoa.,
sen Sijaan valita yksi tiukkaa ruokavaliota yli toinen (missä vika hinnat—ja pettymys—yleensä korkea), ajattele kattava strategia, jonka avulla voit vaihtaa yksinkertaisia hiilihydraatteja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja korvata ”huonoja rasvoja” ja ”hyvä” niistä. Ja muista olla häiritsemättä muotivillityksiä—vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tuoda nopeamman lyhyen aikavälin painonpudotuksen, ruokavalion on oltava nautinnollinen ollakseen kestävä., Paras konsti on ottaa paloja viisautta sekä ruokavalion, toteuttaa ne teidän rutiini, ne tapana, ja sitten siirtyä pois ruokavaliosta ajattelutapa kokonaan.