Vahvan niskan rakentaminen

montako urheilijaa tiedät, että treenaa kaulaansa suoraan?

– Ei, emme puhu stimuloiva kaulan lihaksia kautta valta puhdistaa tai raskas deadlifts, ja emme todellakaan ole viitaten pari sarjaa puolivillaisesti kohauttaa olkapäitään heittää lopussa takaisin tai olkapään harjoitus.

– Oikea, suora kaula koulutus on yhtä harvinainen kuin täydellinen kyykky Planet Fitness, ja se ei ole vain aloittelijoille tai viikonloppuna soturit, jotka ovat puuttuu vene., Jopa hyvin kokeneet kouluttajat ohittaa kaulan koulutusta, koska he pitävät sitä pelottavaa, tarpeettomia, tai vain ei ole vaivan arvoinen, ja kuten niska menee huomaamatta.

eli, kunnes saat niskavamman.

Kokenut tai muuten, harjoittelijoiden täytyy alkaa maksaa monimutkainen lihakset kaulan kunnioittaa. Kaulan alue koostuu yli tusina monimutkainen lihaksia höyhenpeitteinen toistensa päälle, kaikki toimi sinfonia varmistaa asianmukainen pään liikettä ja vakauttaminen, sekä auttaa toimintaa, johon olkapään liikkuvuutta ja hengitystä.,

mikä parasta, esteettisestä näkökulmasta kiinteä, vahva kaula antaa viimeistelyn voimakkaalle ruumiinrakenteelle.

totuus on, että jos et treenaa niskaasi, jäät paitsi. Tämä artikkeli näyttää sinulle turvallisin, tehokkain tapa tehdä se.

mutta ensin nopea, toivottavasti ei-liian tylsä anatomian kertaaja. Jos et välitä anatomia niska, mennä eteenpäin ja siirry osio, joka alkaa, ”Lyijykynä Kaula = Heikko Kaula”, mutta tehdä niin suurta häpeää siitä, että tällainen laiska PASKIAINEN, kiitos.,

Kaulan Lihaksia

Trapezius

yleisimmin tunnettu ja sittemmin koulutettu lihas keskuudessa kaulan alueella on trapezius. Trapezius on peräisin okahaarakkeiden ulkoisen niskakyhmy ja ligamentum nuchaesta, ja on kolme pistettä lisäys: ylä – (sivusuunnassa solisluu, olkalisäke), keski – (selkärangan lapaluu), ja alempi (root selkärangan lapaluu), johon jokainen on erillinen, mutta yhteydessä toisiinsa lihasten toimintaa.,

Liikkeen ylemmän trapezius liittyy korkeus ja ylöspäin kierto lapaluu, kun taas lapaluun retraktio ja masennus ovat tuloksena toimet keski-ja alempi trapezius, vastaavasti.

Scalenes

Ensisijaisesti vastuussa lateraalinen fleksio kaularangan ja toissijaisesti toimii lihasten ja hengityksen, scalenes, samanlainen trapezius, koostuvat kolme näkökohtaa: anterior, medius ja posterior.,(1)

scalenus anterior peräisin anterior tubercles poikittaisen prosessin ja lisää osaksi scalene tuberkkeli sisä-rajan ensimmäisen kylkiluun, avustaminen korkeus ensimmäisen kylkiluun aikana inspiraatiota.

scalenus medius on peräisin poikittainen prosessi atlas-ja taka tubercles poikittaisen prosessien kaulanikamaa ja lisää pintaan ensimmäisen kylkiluun. Se auttaa myös ensimmäisen kylkiluun kohoamiseen sekä sivusuunnassa koukistamiseen ja kaularangan pyörimiseen.,

Lopuksi, scalenus posterior, joka on peräisin taka tubercles poikittaisen prosessien alempi kohdunkaulan nikama työntämällä ulkopinta ensimmäisen kylkiluun auttaa myös inspiraatiota ja lateraalinen fleksio kaularangan.

Splenius-Lihakset

splenius ryhmä koostuu kahdesta lihaksia, splenius capitis ja splenius cervicis. Se splenius capitis peräisin okahaarakkeesta kolmen ensimmäisen rintakehä verterbra, työntämällä sivusuunnassa välillä parempia ja huonompia niskajäykkyys linjat.,

Sen vastine, splenius cervicis, on peräisin siitä, okahaarakkeesta seuraavan kolmen rintakehä verterbra laittamista taka tubercles poikittaisen prosessin keskellä kaularangan. Erikseen lihakset pyörittävät päätä ja niskaa supistuksen puolelle, kun taas ne toimivat yhdessä pään ja kaulan laajentamiseksi.

Levator Scapulae

levator scapulae peräisin poikittainen prosesseja, kaularangan ja lisää osaksi superior-kulma lapaluun kohti selkärangan lapaluu., Sen ensisijainen tehtävä on ylentävä lapaluu, kun kaula on vakiintunut, ja kun lapaluu on vakaa, se auttaa niskan kierto.

Sternocleidomastoideus

sternocleidomastoideus koostuu kaksi päätä, rintalastan pään, joka on peräisin ylempi osa anteriorinen pinta pala sterni ja nousee posterlaterrally, ja pää, joka on peräisin erilaisia pinta mediaalinen kolmannen solisluun, nouseva lähes pystysuoraan.(2)

molemmilla päillä on kiinnitys kallon ohimoluun mastoidiprosessiin., Yksin toimiessaan sternocleidomastoid pyörittää päätä vastakkaiselle puolelle ja kallistuu päätä ylöspäin. Yhdessä lihakset koukistavat päätä ja niskaa ja vetävät niitä eteenpäin.

Huom: Kuten aiemmin on todettu, trapezius, scaleni, ja sternocleidomastoids ovat myös hengitysteiden lihaksia ja yhdessä niiden liikkuvuus toiminnot ovat olennaisia sekä urheilu-ja arkeen.(1,3)

Got all that? Eikö? Ei se mitään.

Pencil Neck = heikko kaula?,

Kun olemme kaikki tuttu termi ’kynä-kaula’ ja miten se korreloi olla heikkoja ja pelkureita, me todella välitä koko meidän kaulaa…paitsi tietenkin, sen ympärysmitta on niin suuri, että se vaatii räätälöityjä paitoja ja/tai pahentaa uniapneaa.(4)

selitys kokeneita kehonrakentajat tarjoaa perustella välttäen suoraa koulutus liittyy estetiikka, nimittäin, koska heillä on suurempi tai kapea waists solisluissa ja tyylikkäämpi kaula tekee niiden V kartio näkyvät selvemmin., Tämä päättely ei kuitenkaan koske kilpaurheilua, erityisesti taistelu-tai kontaktilajeja.

Viimeaikainen tutkimus osoitti, että niska vahvuus määrittää pää deltaV (nopeuden muutos on, että pää on alttiina seurauksena vaikutus) ja pään vamma kriteeri, joka tekee kaulan koulutus arvoinen näkökohta auttaa estää aivotärähdyksiä.(5)

Mieti, että Amerikkalainen jalkapallo on korkein esiintyvyys pään ja kaulan vammoja 40 per 1000 urheilullinen vastuita, mikä vastaa 0,41 tärähdykset per NFL peli.,(6) Kone-pohjainen kaula koulutuksen on todettu lisäävän isometrinen kohdunkaulan kaula voimaa (7,8) ja kaulan koulutus on myös todettu parantavan elämänlaatua naisia, jotka kärsivät krooninen niskakipu.(9)

Niskalenkki – Jee vai ei?

Usein käytetään painijat, mixed martial taiteilijat, ja muut torjumiseksi urheilijat, kaula bridging on herättänyt jonkin verran kiistelyä koko vuoden. Urheilijat ja valmentajat kysymys sen tehokkuutta ja turvallisuutta, spekuloidaan vamman aiheuttama puristusvoimat asettaneet kaularangan aikana pitää.,

Jos suoritetaan turvallisesti perinpohjaisen ohjeistuksen mukaisesti ja myöhemmin pätevän valmentajan tai kouluttajan valvonnassa, harjoituksesta voi saada hyötyä.

kaulan siltaus ei kuitenkaan sovi joillekin väestöryhmille, mukaan lukien niille, joilla on aiemmin ollut selkä-ja niskavammoja. Myös kaularangan hauraus on otettava huomioon. Näissä olosuhteissa valmentajien ja kouluttajien olisi etsittävä turvallisempia vaihtoehtoja.,

Tässä on video Kaulan Bridge:

Ohjelma Ääriviivat

Nyt voit tunnistaa, lihakset kaulan, tietää tehtävänsä, ja on joitakin tieteellisiä perusteita, tarkastellaan kaula koulutuksen käytännön näkökulmasta.

• jotta kunnolla aktivoi kaulan lihaksisto ja kaularangan liikkua täyden valikoimia, meidän täytyy ensin kouluttaa kaulan liikkua täyden valikoimia., Ellei loukkaantunut, seuraavat yksinkertainen protokolla aktiivinen-eristetty ja staattinen osuuksilla riittää lisätä ja ylläpitää terveen liikkeen kaularangan. Kun liikerata on palautettu, niskan opettamisesta kaularangan vakauttamiseksi tulee ensisijainen tavoite.
• Vakaus, pitkin kanssa voimaa, mahdollistaa kaulan imeä vaikutuksia silloin, kun kehon ja pään samalla rajoittaa haitallisia vaikutuksia kaularangan ja riski aivotärähdyksen., Käyttämällä osittaista liikerataa harjoituksia, jotka sisältävät staattinen pito-ja nelijalkainen vakauttaminen harjoituksia, voimme tehokkaasti saavuttaa vakautta kaularangan.
• lopulta teemme niskasta vahvan isoilla liikeradoilla ja vaihtelevilla rep-järjestelmillä. Vaihtelevat rep järjestelmät (korkea ja matala) aikovat rakentaa lihaksia kaulan ja lisätä tiheys, kun taas suuret liikeradat varmistaa liikkuvuutta kaularangan.

Ohjelma Numerot

aloitetaan!, Liikerataa ja vakauttaminen koulutus on tarkoitus tehdä dynaaminen verryttely ennen koulutusta, kun taas vahvuus työ tehdään lopussa vastus harjoituksen alkaen kaksi päivää viikossa ja etenee neljä.

Liikkuvuutta ja liikerataa Koulutus

Ylä-Ansa Stretch

2 x 15-20 sekuntia. Katso video alta.,

Aktiivinen Eristetty Venyttely

– Kaikki tehdään 6-10 reps 2 toinen omistaa lopussa liikerataa (kuvaukset nämä liikkeet ovat mukana alla ”Liikunta Selitykset ja Perustelut” – osassa).

• Leuka Tucks
• Leuka Hissien
• Korvan Olkapää (vasen ja oikea)
• Leuka kääntyy (vasen ja oikea)
• käännä Leuka ja tuck (vasen ja oikea)
• Leuka käännä ja nosta (vasen ja oikea)

Bändi Näyttää Away

2 x 10 (vasen ja oikea).,

Vakauttaminen:

Bändi Kaula Aktivointi

2 x 6-10 2 toinen pidossa.

Nelijalkainen Vakauttaminen:

Manuaalinen vastus etenee osaksi Medball ja lopulta Swissball

2 x 10 sekuntia – toimii 3 x 20 sekuntia. Kun 20 sekunnin vakaus saavutetaan, eteneminen seuraavalle tasolle harjoituksen (ts.,i>

Neck Lateral Koukistus (kumpaankin suuntaan): 1 x 15, etenee 3 x 25

Päivä 2

• Kaulan Laajennus: 1 x 10, etenee 3 x 6-8
• Kaulan Fleksion: 1 x 10, etenee 3 x 6-8
• Neck Lateral Koukistus (kumpaankin suuntaan): 1 x 10, etenee 3 x 6-8

Liikunta Selitykset ja Perustelut

kahden ensimmäisen viikon Aikana tämän ohjelman, sinun alkaa kanssa vain liikerataa ja vakauttaminen koulutus, jos olet jo treenannut niskaa., Näin avulla kehon sopeutua kaula koulutusta ilman lisättyä stressiä painon vastus, mikä valmistautuu sen vahvuus osa ohjelmaa.

Aktiivinen eristetty venyttely palauttaa ilman lämpötila lihaksia, aktivoi ne käyttökunnossa, ja lisää liikerataa valmisteltaessa vastus.

• Leuka tucks eivät ole mitään muuta kuin tucking leuka rintaan (suu kiinni) ja pitämällä se painettuna kaksi sekuntia, sitten toistaa varattu toistoa.,
• leuan kääntyessä käännät leukasi kohti olkapäätäsi, pidät kaksi sekuntia ja vapautat. Kun teet käännöksen, nostat tai käännät ja tuck, käännät päätäsi joko vasemmalle tai oikealle ja joko nostat tai peität leukasi. Venytykset ovat niin yksinkertaisia.
• ryhtisi tulee olla pystyssä harjoitusten aikana.
• Band-Katso-Away lisätä rotaatio liikerataa ja tarjota silta etenee liikerataa koulutus vastarintaa koulutusta., Kuten edellisessä videossa osoitettiin, silmukka Mini-bändi otsasi ympäri ja venyttää bändi päinvastaisella tavalla käännät päätäsi.
• ohjelman vakautuspuoli on suunniteltu harjoittelemaan niskaa iskun iskuun. Bändi aktivointi harjoitus tulisi asettaa niin, että mini-bändi on kiinnitetty noin kolmen metrin päässä kehosta, noin polven tasolle.,
• rinta-ja lannerangan on pidettävä neutraali koko käyttää, kun kaularangan saa työntyä ennen kuin vedetään takaisin vapaa-asentoon, jonka kohdunkaulan extensors.
• nelikulmaiset vakauttamisharjoitukset on suunniteltu replikoimaan iskua päähän ja vartaloon. Näiden harjoitusten tavoitteena on mahdollistaa mahdollisimman vähän liikettä, kun ulkoinen voima kohdistuu päähän.,
• Alkaen manuaalinen vastus mahdollistaa entistä vakaa ja ennustettava ympäristö, johtuen siitä, että molemmat kädet ovat istutettu lattialla ja paine päähän voidaan säännellä paremmin.
• työskentely harjoitusten 10 sekunnista 20 sekuntiin antaa yleismerkin pätevyydestä, ei muuta. Alkaen kahdesta sarjasta ja etenemisestä kolmeen rakennetaan koulutusmäärä sopeutumisen mahdollistamiseksi. Kun siirryt yhdestä harjoituksesta seuraavaan, pienennä tilavuus takaisin 2 x 10: een 3 x 20: stä., Pidä aina kaikki selkärangan osat neutraaleina näiden harjoitusten aikana.
• kaikki tämän ohjelman voimaharjoitukset tehtiin kallistuspenkillä vapaapainolevyllä. Jos sinulla on niskavaljaat, joita voit käyttää pidennyksiin, käytä sitä kaikin keinoin.
• Jim Wendler usein sanoo, alkaa paino, joka on luultavasti liian kevyt näitä liikkeitä; se varmistaa, että olet tekemässä niitä oikein ja jättää runsaasti tilaa etenemistä.,
• Päivä 1-ohjelma, alkaa paino, joka on suhteellisen helppo 1 x 15 ja työtä, että sama paino, kunnes voit tehdä 3 x 15 helposti, että paino.
• Kun olet suoritettu tämän, kierrätä, että sama paino ja aloita 1 x 20 ja edetä 3 x 20 ja niin edelleen, kunnes olet tehnyt jopa tehdä 3 x 25 kanssa, että paino. Tässä vaiheessa, siirrä hieman painoa ja aloita sykli uudelleen.
• Aikana, 2. Päivä ohjelma, edistystä vastakkaiseen suuntaan ja lisätä intensiteetti sijaan tilavuus., Tämä auttaa rakentamaan tiheys niskaan, kun me hypertrofia kohdunkaulan lihaksia suurempi tilavuus päivänä 1.
• aloita poimimalla 1 x 10: lle haastavaa, mutta ei kovin kovaa. Työskentele tällä painolla, kunnes 3 x 10 on helppoa. Siirry lisäämällä paino, joka on haastavaa 1 x 8 ja edetä jopa 3 x 8 että paino.
• Jatka tätä sykliä, kunnes olet tehnyt jopa 3 x 6 haastava paino. Tässä vaiheessa, aloita sykli yli haastavampi paino 1 x 10.,

Huomautus: paino voit valita kaulan laajennukset ja niskan fleksio voi olla hieman enemmän kuin mitä käytät neck lateral koukistus. Myös, pitää mielessä, että vaikka mielenosoitukset esillä videoita mainitut ovat esimerkkejä siitä, miten kouluttaa kaulan, siellä on enemmän kuin yksi tapa ihoa kissa.

Käytä päätäsi Kouluttaa Kaulan

Kaula koulutus on olennainen osa oman ohjelma, onko olet urheilija tai ei., On tärkeää vähentää aivotärähdysriskiä, suojata selkärankaa ja varmistaa, että pystyt pitämään pääsi ylhäällä, kun muut tuijottavat maata. Koska elämässä, kuten urheilussa, pitää pitää pää pystyssä eikä osu siihen, mitä ei näe.

erityinen kiitos menee ulos Wesley Showalter ja Justin Assadinia of Penn State Rugby joukkue osoittaa harjoituksia esillä videoita tässä artikkelissa.

1. De Troyer A. hengityslihasten toiminta. Hengityslääke. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK., Sternocleidomastoidilihaksen alkuperän vaihtelu. Tapausraportti. Int J Morphol 2007;25(3):621-623.
3. Kendall F, McCreary E, Jorrisch P, Rodgers M, Romai W. Lihakset: Testaus Toiminto Asento ja Kipu, 5th Edition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Williams; 2005.
4. Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. Kaulan ympärysmitta ja muut kliiniset piirteet, diagnoosi obstruktiivinen uniapnea oireyhtymä. Rintakehän. 1992;47:101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ., Aivotärähdys ammattilaisjalkapallossa: iskeneen pelaajan biomekaniikka (osa 14). Neurokirurgia. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh AS, McCrory P. pää-ja niskavamman estäminen. Br J Sports Med. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF, Naumann FL, Price RS. Vertailua harjoitusmenetelmiä lisätä kaulan lihasvoimaa. Työ. 2005;25(3):205-210.
8. Burnett A, Coleman J, Netto K. On elektromyografialla vertailu kaula ilmastointi liikunta terveillä valvontaa. J Str Cond Res. 2008;22(2):447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M., Aktiivinen niskalihastreeni kroonisen niskakivun hoidossa naisilla. Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Olen Med Assoc. 2003;289:2509-2516.