Miten Voi VO2max voidaan Parantaa?
Perus aerobinen kestävyysharjoittelu, joka seuraa ACSM on suositeltavaa ohjeet hengitys-ja verenkiertoelimistön kunto koulutus on tunnettua parantaa VO2max. On tavallista, että keskimäärin sopimaton henkilö seuraavista ACSM: n ohjeet, kokemus 15% parannus VO2max jälkeen 2-3 kuukauden säännöllistä koulutusta., Vaikka perus aerobinen kestävyysharjoittelu on yleensä riittävä väestössä, tehokkain lähestymistapa parantaa VO2max, yksi soveltamat monet eliitti kestävyysliikkujalle, on nimeltään high intensity interval training (HIIT).
Miten Parantaa VO2max kanssa HIIT
HIIT on menetelmä koulutusta, joka liittyy suorittaa väliajoin korkean intensiteetin liikunta välissä levätä välein pienempi intensiteetti liikuntaa., Tietty voimakkuus ja kesto jokaisen korkean ja matalan intensiteetin väli voidaan muuttaa sopivaksi koulutuksen tavoitteet yksilön, kuitenkin, jos joku, jonka tavoitteena on parantaa VO2max, tehokkain lähestymistapa on maksimoida kokonaismäärä koulutusta aikaa, joka on vietetty, tai lähellä, VO2max. Enemmän aikaa vietät tai lähellä VO2max, sitä suurempi VO2max parannuksia tulee.,
Luominen HIIT-Ohjelma
Vaihe 1: Määritetään Pituus ja Intensiteetti Korkea Intensiteetti Interval
parantaa VO2max korkea intensiteetti väliajoin tulisi suorittaa intensiteetti on noin 90% VO2max (tämä vastaa noin 95% maksimisykkeestä). Tämä ei ole absoluuttinen maksimaalinen rasitus, vaan lähes maksimaalinen rasitus. Kunkin korkean intensiteetin jakson pituuden tulisi olla noin 75 prosenttia enimmäisajasta, jonka voit kestää tällä intensiteetillä ennen väsymistä., Voit selvittää tämän, sinun täytyy aikaa itsellesi, kun teet yhden kokeiluversio aikaväli korkealla intensiteetillä, kunnes väsymys (tee tämä muutamaa päivää ennen alkua teidän HIIT istuntoja niin, että sinulla on aikaa riittävästi takaisin, ja olla varma, että oikein venyttää ja warm-up ennen kuin teet sen). Jos, esimerkiksi, sinulla voi kestää 200 sekuntia (tämä on vain esimerkki, se voi olla enemmän tai vähemmän) ennen rasittavaa kokeilujakson aikana, niin todellinen korkean intensiteetin välein tulisi asettaa viimeisen 150 sekuntia.,
Vaihe 2: Määritetään Pituus ja Intensiteetti Loput Väli
Nyt kun tiedät, kuinka kauan sinun korkean intensiteetin välein kestää, sinun täytyy selvittää, kuinka kauan levätä välein kestää. Levon ja voimakkaiden intervallien suhteellisen kestosuhteen tulisi perustua mukavuus-ja kuntotasoon. Jos olet aloittelija, aseta loput high intensity interval aika-suhde 2:1 (ts. levon aikaväli kesto pitäisi olla kaksi kertaa niin korkea intensiteetti interval). Jos olet hyvin koulutettu, sinulla on ihanteellisesti intervalli-aikasuhteet 1:1 tai jopa 1: 2 (TS., lepoväli sama kesto kuin korkean intensiteetin intervalli tai lepoväli puolet korkean intensiteetin intervallin kestosta). Siksi, käyttämällä esimerkiksi Vaihe 1, jos pituus teidän korkean intensiteetin väli on 150 sekuntia, levätä välein kestää 300 sekuntia, jos olet täydellinen aloittelija, tai 150 sekuntia, jos olet hyvin koulutettuja, tai ehkä 75 sekuntia, jos olet hyvin koulutettuja. Aikana levätä välein, sinun pitäisi tehdä harjoituksen toimintaa ja vähentää intensiteetti tasolla noin 70% maksimisykkeestä.,
Vaihe 3: Määritetään Kokonaismäärä Väliajoin
Määritä kokonaismäärä välein suoritetaan koko harjoitus niin, että yhteensä vietetty aika korkea voimakkuus on välillä 20-30 minuuttia. Tämä muuttuja on myös määritettävä mukavuuden ja kuntotason perusteella. Siksi, käyttämällä esimerkiksi Vaihe 1, jos korkean intensiteetin välein, viimeksi 150 sekuntia (2,5 minuuttia), sitten sinun pitäisi suorittaa vähintään 8 korkean intensiteetin välein, jotta varmistetaan, yhteensä 20 minuuttia korkean intensiteetin toimintaa., Alku ja loppu koulutustilaisuuksia levätä välein (joten sinun todella tehdä yksi enemmän lepoa väli kuin kokonaismäärä korkean intensiteetin välein).
Vaihe 4: Koulutus, Taajuus, Toiminnan Tyyppi, ja Lisää Huomautuksia
Koska nämä tyypit koulutustilaisuuksia ovat melko vaativia, sinun pitäisi tehdä niitä ole enemmän kuin 2 tai 3 kertaa viikossa. Liikuntalaji toimintaa suoritetaan aikana HIIT istuntoja ei ole oikeastaan väliä, kunhan se on koko kehon toiminnan tyyppi (eli juoksu, uinti, soutu, hiihto, pikaluistelu, jne…,) ja voit saavuttaa tarvittavat tasainen intensiteetti tasoilla edellä sopivia aikoja. Jos olet koulutusta parantaa suorituskykyä tietyn tyyppinen liikunta toiminta, sinun pitäisi olla suorittamalla, että tietyn tyyppinen liikunta-aktiivisuus aikana HIIT istuntoja hyötyä vaikutuksia koulutuksen erityispiirteet. Kuten kaikki koulutusta, ohjelmia, sinun pitäisi muuttaa parametrit HIIT istuntoja sisällä ohjeita edellä sopivaksi kuntoasi, koska se etenee.,
Douglas S, Pfitzinger P, Advanced Marathoning, 2. Painos, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.
Tekijöitä, jotka Vaikuttavat VO2max
alla olevassa luettelossa esitetään tärkeimmät tekijät, jotka vaikuttavat VO2max. Jotkut näistä tekijöistä, kuten kuntotasosi, ovat hallinnassasi, mutta toiset eivät.
Genetics
geneettisen make-up on erittäin vahva vaikutusvalta teidän VO2max ja se on lopulta se, mikä määrittelee sinun yläraja VO2max parannuksia., Kapasiteetti verenkiertoelimistön toimittaa happipitoista verta lihaksiin ja myös erityinen fysiologia lihakset ovat sekä geneettisesti ennalta jossain määrin. Esimerkiksi verenkiertoelimistön osalta hemoglobiini (veren molekyyli, joka sitoo ja kuljettaa happea) pitoisuudet vaikuttavat geneettisesti. Kuten lihasten fysiologia, suhteellinen osuus nopeasti nykiä ja hitaita lihassoluja lihaksissa on myös geneettisesti ennalta määrätty, ja hidas nykäistä lihaksen kuidut voivat kuluttaa enemmän happea kuin nopeasti nykiä lihassyiden.,
Ikä
keskimääräinen henkilö on VO2max huiput noin 18-vuotiaana ja on edelleen melko taso (vain lievää laskua tapahtuu), kunnes 25-vuotiaana. Yli 25-vuotiaat VO2max laskee noin 1% vuodessa. 55-vuotiaana keskivertoihmisellä on VO2max, joka on noin 27 prosenttia vähemmän kuin 20-vuotiaalla. Vaikka on negatiivinen korrelaatio VO2max ja ikä, käytettävissä olevat todisteet osoittavat, että vaikutus henkilön kunto tasolla VO2max on vahvempi kuin vaikutus heidän ikänsä.,
Katch VL, Katch FI, McArdle WD, Exercise Physiology: Energy, Nutrition, & Ihmisen Suorituskyky, 6. Painos, 2007, Baltimore, MD.
kuntotaso
vo2maxiin vaikuttaa voimakkaasti kuntotaso. Hyväksytyn koulutusohjelman luonteesta riippuen huonokuntoinen voi parantaa Vo2maxiaan 5 prosentista 30 prosenttiin. Niille suositeltua ACSM koulutuksen suuntaviivat verenkiertoelimistön kunto (ks, Miten Parantaa hengitys-ja Verenkiertoelimistön Kunto) 15% kasvu VO2max on yhteinen., Suurin osa Vo2maxin parannuksista tapahtuu ensimmäisten 2 kuukauden koulutuksen aikana. Tämän jälkeen VO2max jatkaa parantumistaan, mutta hitaammin.
Kyntäjä SA, Smith DL, liikuntafysiologia: For Health, Fitness, and Performance, 2nd Edition, 2003, Glenview, IL.
liikuntamuoto
Koska happi on lopulta kulutetaan lihaksissa harjoituksen aikana, tästä seuraa, että VO2max, kun mitataan, vaihtelee mukaisesti tietty liikuntamuoto olet suorittamassa., Esimerkiksi juoksun aikana on yleensä enemmän kokonaislihasmassaa aktiivisena kuin uinnin aikana, joten VO2max on yleensä juoksutestin aikana mitattuna suurempi kuin uintitestin aikana mitattuna. Juoksumattojen tyyppitestit palauttavat tyypillisesti suurimmat VO2max-pisteet.
painoindeksi ja Kehon Koostumus
Erot kehon massan osuus on lähes 70% eroja VO2max-testin aiheita. Koska lähes kaikki kehon kudokset kuluttavat happea, vaikka jotkut kudokset enemmän kuin toiset (ts., lihas kuluttaa enemmän happea kuin rasvaa), henkilö, jolla on suurempi koko kehon massa on paljon enemmän todennäköisesti kuluttaa enemmän yhteensä happea kuin henkilö, jolla on pienempi koko kehon massa. Tämä on syy, jonka VO2max on yleensä mitattu massayksikköä perusteella, se vähentää ilmeisiä eroja, joita on havaittu ihmisten erilaiset koko kehon massa. Kuitenkin, kun ilmaista VO2max per yksikkö painon perusteella ohjaa eroja koko kehon massa, se ei poista eroja kehon koostumus (eli yksi henkilö voi olla enemmän lihaksikas kuin toinen)., Koska lihas kuluttaa enemmän happea kuin rasvaa, enemmän lihaksikas henkilö olisi odotettavissa, on suurempi VO2max, kaikki muu on yhtä suuri, jopa silloin, kun se on mitattu massayksikköä perusteella.
sukupuoli
miesten ja naisten VO2max-kyvyissä on luontaisia eroja. Miehet ovat noin 10-25% suurempi VO2max ominaisuuksia kuin naiset, vaikka kokeellinen säädöt tehdään poistaa ja/tai minimoida erot koko kehon massa, rasvaton massa, koulutus historia, tai jopa eroja hemoglobiinin pitoisuudet., Käytettävissä olevat tiedot viittaavat siihen, että erot ovat biologisesti ennalta ja paljolti koko eroja sopimuspuolen lihaksia.
Keller, B. A., Katch, F. I. Se ei ole voimassa säätää sukupuolten väliset erot aerobista kapasiteettia ja voimaa kehon massa tai kehon rasvattomaan massaan. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: S167.