Beefy biceps with mountain peaks on tärkeä ominaisuus huipputason kehonrakentajille. Paksu, vahva hauis ovat ratkaisevia voimanosto lisää vakautta aikana penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto.
bicep brachii käsittää noin kolmanneksen olkavarresta ja koostuu pitkistä ja lyhyistä päistä. Se brachialis, myös nimitystä puoli käsivarteen tai pienempi bicep on yleisesti pidetään osana bicep lihas ryhmä, vaikka se on teknisesti erilaisia.,
hauikset rakentuvat ensisijaisesti vetävien liikkeiden, kuten leuanvetojen ja kyynärpääliikkeiden, kuten kiharoiden, avulla. Suurin hauis liikkeet suoritetaan pystytasossa vaikka kaltevuuskulma voi olla myös hieman taaksepäin (esim. rinne käsipaino kiharat) tai eteenpäin (esim. keskittyminen curl) riippuen harjoituksen. Olitpa huippu-urheilija tai viikonloppusoturi beastly joukko hauis asettaa ruumiinrakenne erilleen muusta.
rinne käsipaino curl on eristäminen vetää liikunta kohdistaminen hauislihas, joka koostuu lyhyet ja pitkät päät., Brachioradialis (ylä-ulompi kyynärvarsi) ja brachialis (alempi hauis) toimivat tukena lihasryhmille tämän liikkeen aikana.1
lihasryhmien tukeminen auttaa kohdelihasryhmää liikkeen loppuunsaattamisessa. Anterior tai edessä olkavarren ja ranteen flexors toimia stabilointi tämän harjoituksen aikana. Stabilointiaine lihaksia auttaa ylläpitämään ryhti tai kiinnitä yhteisiä sopimuksia ilman merkittävästi liiku.
taaksepäin rinne vartalo dramaattisesti lisää vaikeutta curling käsipaino asettamalla bicep on mekaanisesti vähemmän edullisessa asemassa.,
MTS Ravitsemus TOIMITUSJOHTAJA Marc Lobliner näyttää suorittamaan rinne käsipaino kiharat.
Miten Suorittaa Rinne Käsipaino Curl
Lähestyä vapaasti seisova säädettävä penkki, varmistaa, että sinulla on runsaasti tilaa puolelta ja säädä takaisin pad niin, että se luo 45-60o kulmassa maahan. Sinun ei tarvitse käyttää astelevy ja mitata, mutta sen pitäisi olla jossain välillä pysty-ja vaaka.
takaisin pad kulma kasvaa ja tulee enemmän pystyssä se tuntuu ja näyttää enemmän kuin perinteinen käsipaino kiemura., Säädä istuintyyny niin, että olet mukava etkä liuku penkiltä.
mene nyt käsipainotelineeseen ja valitse sopiva työpaino. Jos olet aiemmin tehnyt perinteisiä käsipainokiharoita, ole valmis aloittamaan pienemmällä alkupainolla. Valitse kaksi yhtä painavaa käsipainoa; älä nosta 20lbs vasemmalla kädellä ja 30lbs oikealla käsivarrella.
epätasainen lataus ei paranna voittoja ja johtaa todennäköisesti loukkaantumiseen. Jos tämä on ensimmäinen kerta suorittaa harjoituksen, sitten valita konservatiivinen paino, että voit turvallisesti nostaa 8-12 toistoa.,
Kun olet valinnut asianmukaiset työskentely paino tartu käsipainot, nosta ne ylös, istua alas istuin pad, ja anna käsipainot roikkua teidän puolin. Käsivarsien tulisi olla suora, mutta ei hyperextended, rintakehän pitäisi olla ylös, lapaluiden tulee olla vedettynä, ja gluteeni kannattaa ottaa yhteyttä istuin pad.
Kun olet in asemassa ottaa neutraali ote (kämmenet toisiaan kohti) käyttämällä perinteistä (peukalo kiedottu sormet) tai false grip (peukalot kiedottu samalla puolella kuin muut sormet). Tämä on lähtöasentosi., Voit aloittaa myös supinoidulla otteella (kämmenet poispäin) neutraalin otteen sijaan.
Kun asetat alkuasentoon, hengitä syvään, ahdin teidän vatsa, purista käsipainot niin kovaa kuin mahdollista, ja alkaa vetää kädet kohti olkapää. Tämän kaariliikkeen aikana kyynärpäiden ja olkavarsien tulisi pysyä kiinteässä paikassa. Älä anna olkavarsien tai kyynärpäiden ajelehtia pois paikoiltaan, jolloin stressi poistuu kohdelihasryhmistä.
jatka käsipainon kihartamista, kunnes kyynärvarret ovat rinnakkain ja kohtisuorassa maanpinnan kanssa., Tarkka yläasento vaihtelee yksilön mukaan pitkälti olkavarren vahvuuden, muodon ja olkapään joustavuuden mukaan. Vaikka jotkut harjoittelijat haluavat kiemura käsipaino, kunnes kyynärvarsi on kohtisuorassa maahan, tämä voi edellyttää kyynärpää ajelehtia eteenpäin tai olkapään roll-in tai korottaa.
kiepauta paino mahdollisimman paljon kohti olkapäätä pysähtyen juuri ennen kuin kyynärpäät ja olkapäät vaihtavat asentoja. Tämä merkki maksimoi sitoutumista kohdelihasryhmät., Jatka käsipainojen puristamista ja hauiksen koukistamista pitäen kärkiasennossa 1-5 sekuntia.
Kun olet katsonut käsipainot yläreunassa liikkeen haluttu kesto laske käsipainot hitaasti ja hallitusti liikkeen takaisin alkuasentoon. Laskuosan liikemallin tulisi olla vetävän osan tarkka kääntöpuoli. Täydennetään haluttu määrä toistoja.
voit suorittaa tämän liikkeen curling yksi käsipaino kerrallaan (vuorotellen) tai curl molemmat käsipainot samanaikaisesti (samanaikainen)., Jotkut nostajat päättävät hengittää curling käsipainot, yläosassa kunkin rep, tai välillä kussakin toistoa. Valitse hengityskuvio, joka tuntuu luonnollisimmalta ja mukavalta sinulle.
Tämä harjoitus voidaan suorittaa käyttämällä suoraan kolmessa, pre-exhaust sarjaa, pudota asetetaan, rest-pause sarjaa, supersets, trisets, jättiläinen sarjaa, pysähtyi toistoa, tai hidas negatiivit. Kuten minkä tahansa harjoituksen, kaksi tärkeintä komponenttia ovat laadukas muoto ja eteneminen.
eteneminen voi olla monenlaista (esim., enemmän painoa, asetetaan, tai reps, vähentynyt lepoaika, parannettu rep laatu, jne), mutta pyrkivät parantamaan jokaisen harjoituksen.
Rinne Käsipaino Kiharat Muodossa Vinkkejä
Käytä Kohtuullinen Penkki Kulma – Ne, joilla on ennestään olkapää vammoja tai suuri liikkuvuus kysymyksiä tulisi käyttää enemmän pystyssä penkki 60 asteen kulma, pikemminkin kuin perinteinen 45 asteen kulmassa käytetään rinne penkki harjoitus. Näin voimme poistaa joitakin stressiä olkapää ja kiertäjäkalvosin lihaksia samalla myös varmistetaan, hauis hyötyä ärsyke curl liikkuvuus rinne kulma.,
Minimoida Kyynärpää Soihdutus – lisäksi käyttää konservatiivinen työskentely painot tämä harjoitus varmistaa olkavarsi ja kyynärpäät pysyä pystysuorassa linjassa toistensa kanssa koko liikkeen. Jos löydät itsesi soihdutus kyynärpäät ja olkavarret täydellinen liike niin paino on liian raskas.
kyynärpäiden pitäminen linjassa hartioiden kanssa maksimoi hauisstimulaation.
Vältä Momentum – Suorita kaltevuus käsipainon curl hallitussa täyden liikkeen. Tarkista egosi ovella äläkä heti yritä 75lb käsipainoja., Tiukkana koko liikkeen (vatsa ja yläselän puristettua) ja älä anna olkapään roll-in tai siirrä ylös kohti korvia.
älä käytä momentumia heiluttaaksesi käsipainoa alhaalta ylös. Tämä momentum lisää dramaattisesti loukkaantumisen todennäköisyyttä ja minimoi kohdelihasten ärsykkeen.
pidä Puristusvoimakkuutta pitämällä painokäyrän kärkiasentoa 5-10 sekuntia. Keskity todella puristamaan hauiksia ja tarttumaan käsipainoon mahdollisimman tiukasti.,
Tämä lisää aikaa jännityksessä ja polttaa brachioradialis ja hauis. Lisääntynyt aika jännityksessä on erinomainen muuttuja säätää progressiivinen ylikuormitus ja parannettu lihasten kasvua.