zen habits (Suomi)

Leo Babauta

lyön vetoa, että en ole yksin täällä haluavat saada keventäminen ja asentaja — se on jotain, että monet meistä haluaisivat tehdä, ja monet meistä pyrkivät koko ajan.

emme halua laihtua, vaikka se usein sanotaan tavoitteeksi — haluamme keventää. Haluamme levittää rasvaa ja lihasmassaa (jotkut meistä haluavat lisätä lihasmassaa, toiset vain haluavat menettää rasvaa). Haluamme olla terveitä ja hyvässä kunnossa ja pystyä olemaan fyysisesti aktiivisia.,

Valitettavasti, korostaa jokapäiväistä elämäämme, turhautumista ylipaino ja elävä epäterveellisten elämäntapojen, vaikeuksia muuttaa juurtuneita tapoja saada keventäminen ja asentaja ei aina ole helppo prosessi. Monet meistä antavat periksi ennen kuin pääsemme pitkälle.

reilu kuukausi sitten ilmoitin suunnitelmastani keventää ja keventää klubina olemisen uskomattoman keveyden sääntöjä. Yhteenvetona, olen suunnitellut:

• Syö kun olin kevyesti nälkäinen, syödä hitaasti, ja lopettaa, kun olin kevyesti täynnä.,
• syö kevyitä ruokia (ei mitään raskasta tai rasvaista).
• lisää Painonnosto juoksuuni ja aloita kevyesti (vain yksi kevyiden painojen sarja alkuun).

haluan antaa teille onnistuneen yhden kuukauden raportti (en lopeta vielä, mutta suunnitelmat ovat muuttuneet hieman), ja sitten jakaa joitakin vinkkejä saada keventäminen ja asentaja — asioita, jotka eivät toimi minulle, että mielestäni voisi sopia myös sinulle.

my one-Month Assessment-Success!

koska julkaisin suunnitelmani huhtikuun alussa, aloitin harjoitusblogin ja ilmoitin yleistavoitteeni ja joitakin alavoitteita (KS.alla)., Myös, koska lähettämistä, että suunnitelma päätin yrittää tehdä pari sprint triathlons (ensimmäinen on tänä viikonloppuna!) mikä tarkoitti uinnin ja pyöräharjoitusten lisäämistä suunnitelmaani.

nyt taustoja antaakseni olen juoksija, mutta täysi noviisi uinnin ja pyörän suhteen. Joten olen rakentanut vähän kestävyyttä ja oppimisen joitakin taitoja, ja yleensä hauskaa. En kilpaile triathloneissa, mutta pidän hauskaa. 🙂

toinen huomioitava asia on se, että olen nyt tullut riippuvaiseksi triathlonharjoittelusta., Se on niin hauskaa, ja suosittelen sitä kaikille, jotka yrittävät saada laiha (se sisältyy minun luettelo vinkkejä alareunassa tämän viestin).

OK, katsotaanpa katsomaan minun tavoitteet kuukausi sitten, ja edistystä olen tehnyt kummallakin:

yleinen tavoitteeni on vain saada itseni hyvässä kunnossa häämatkaa varten kesäkuun lopulla, ja sen jälkeen valmistautua minun 3rd maraton joulukuussa. Edistys: olen treenannut lähes joka ikinen päivä ja syönyt melko terveellisesti viimeisen kuukauden aikana. Olen lisännyt triathlonharjoittelua juoksuun ja painonnostoon ja tunnen olevani asentaja kuin koskaan., Olen menettänyt tuuman tai kaksi minun vyötärö ja noin 5 lbs toistaiseksi, vaikka minun paino on tasaantui hieman. Olen todella tuntuu asentaja kuin olin kuukausi sitten ja tuntuu, että näen vielä enemmän tuloksia lähiviikkoina.

alivoimamaalini:

1. Aloita ja pidä kiinni säännöllisestä voimaharjoittelurutiinista. Aion tehdä 2 koko kehon liikuntaa viikossa, vain 6 harjoituksia: penkkipunnerrus, seisoo rivi, olkapää puristimet, pullups, bicep kiharat ja kyykky. Voisin lisätä deadlifts ja dips myöhemmin, ja ehkä 3. päivä viikossa, kun olen päässyt tapana (3 viikon kuluttua ehkä)., Edistys: olen pitänyt kiinni tästä voimaharjoittelurutiinista erittäin hyvin tähän mennessä, tehden yli 5 viikkoa tästä aikataulusta. Olen mennyt yhdestä sarjasta per harjoitus neljään (Alkaen tänään) ja nostanut painoja jokaista harjoitusta kohti. Tunnen myös olevani vahvempi kuin koskaan. Tämä on pisin painorutiinini!

2. Rakenna keskushyökkääjäni kunnon tasolle. En keskity juoksemiseen, mutta haluaisin kunnon pohjan (ehkä 30 mailia viikossa lopulta) ennen kuin aloitan maratonharjoittelun., Teen myös nopeamman treenin kerran viikossa, lisätä rasvanpolttoa ja saada minut hyvään kuntoon joitakin lyhyempiä kilpailuja aion tehdä lähikuukausina. Progress: en ole vain rakennettu minun käynnissä takaisin enintään kohtuullinen taso (25+ km / viikko, ja se kasvaa edelleen), mutta ovat alkaneet tehdä hills/speedwork kerran viikossa ja olen tunne vahva ajaa. Ei myöskään alkuperäisessä suunnitelmassa, mutta triathlonharjoittelun aloittamisen jälkeen teen nyt enemmän cardiota kuin koskaan aiemmin. Tuntuu mahtavalta!

3. Syö kevyesti., Käyn tarkemmin tästä tulevaisuudessa postitse, mutta olen luonut oman aterian suunnitelma, ja syödä 4-5 kertaa päivässä, noin 300-400 kaloria ateriaa kohti. Joskus vähän enemmän. Syö kun olen kevyesti nälkäinen (sijaan ravenous), syö hitaasti, syö kunnes olen kevyesti täynnä (ei täytetty), syö kevyitä ruokia (ei raskas). Anna minun huijata pari ateriaa viikossa. Edistys: olen ehdottomasti syönyt useammin, ja syö vähemmän per ateria, ja syö terveellistä ruokaa suurimmaksi osaksi., Huijata aterioita ole ollut liian huono, ja vaikka en ole juuttunut täsmälleen aterian suunnitelma, luulen, että mun syöminen on ollut todella hyvä viime kuussa. Syön silloin, kun olen nälkäinen, enkä näänny nälkään, mutta älä myöskään tunge itseäni — erittäin terveellistä ruokailutyyliä.

4. Pysy vastuussa. Aion yrittää julkaista päivittäin (tai niin) täällä minun koulutus blogi, sekä pitää julkisen koulutuksen ja syöminen loki FitDay. Edistys: olen julkaissut raportteja joka päivä (vaikka olin myöhässä pari) joten olen ollut melko täydellinen täällä., Ja vaikka en käytä Fitdayta enää, olen vaihtanut paljon parempaan Päivälevyyn (katso päiväkirjani) ja Kirjautunut uskollisesti joka päivä. Tämän lokin ja harjoitusblogin vastuullisuus on todella auttanut minua pysymään kärryillä.

Yleinen Arviointi

Kuten näette minun edistystä jokaisen osa-maalia edellä, minä olen ollut tekemässä suuri jokaiselle tilille — yleinen kunto, voimaharjoittelu, juoksu, syö terveellistä ja pysyä vastuussa. Olen myös lisännyt uintia ja pyöräilyä ja minulla on niin hauskaa!

muutamia indikaattoreita:

1. Paino: Alkoi 189.,5 ja on pudonnut 185.5. Vaikka painonpudotukseni on tasaantunut, uskon, että kokonaishäviö on asiallinen ja tasanne lienee väliaikainen.
2. vyötärö: alkoi 38 tuumaa, alas 36 tuumaa tällä viikolla. Hurraa!
3. vahvuus: meni 1 joukko kevyitä painoja 4 sarjaa raskaampia painoja.
4. Käynnissä: Meni käynnissä 4x viikossa, 13 kilometriä viikossa (ensimmäinen viikko) käynnissä 5x viikossa ja 25 kilometriä viikossa (viime viikolla).,
5. Yleinen harjoitus: Lähti 6 liikuntaa viikossa, ensimmäisellä viikolla, yhteensä 2 h 40 min, 11 liikuntaa viime viikolla yhteensä 8 tuntia ja 20 minuuttia. Se on enemmän kuin 3 kertaa minun koko harjoitus minuuttia!

– olen erittäin tyytyväinen viime kuussa ja toivon vain jatkaa harjoituksen olen tehnyt ja jatkaa terveellistä syömistä. Aion jatkossakin edetä vähitellen kaikki neljä urheilu (painot, juoksu, pyöräily, uinti), mutta ei tietenkään tee samanlaista kasvaa koko harjoituksen ajan., Jos vain jatkaa minun aikataulu, minun pitäisi tehdä reilusti yli ensi kuussa

Vinkkejä Saada Laiha ja hyvässä Kunnossa,

viimeinen kuukausi on ollut valaiseva osa minun jatkaa matkaa parin viime vuoden aikana saada kevyempi (ja minulla on vielä keinoja mennä). Yksi niistä asioista,, että on vähän hankala on menettää rasvaa säilyttäen tai jopa lisäämään lihasmassaa — se on vaikea tehdä, koska sinulla on taipumus menettää lihas voit menettää rasvaa, pääsääntöisesti.,

Kuitenkin, olen todennut, että minun lihasmassaa on ollut kasvussa (ole valtava määrä, mutta ainakin se ei ole laskeva), kun olen menettää rasvaa samaan aikaan. Tässä muutamia vinkkejä tehdä, että ja saada asentaja kuin koskaan — kuten aina, muista, että en ole asiantuntija ja nämä ovat vain asioita, jotka ovat työskennelleet minulle:

1. Lisätä sydän. Tiedän, että luet lehtiä ja kuulet kehonrakentajilta, että lihaksen rakentaminen on paras tapa menettää rasvaa. Ja jossain määrin, olen samaa mieltä, että se on hyvä strategia., Rasvan menettämisessä on kuitenkin kyse kalorivajeesta — jos polttaa enemmän kaloreita kuin syö, elimistö polttaa rasvaa polttoaineeksi. Kokemukseni mukaan kalorivajeeseen ei ole parempaa keinoa kuin paljon kardiota. Yhdessä treenissä on vaikea polttaa 1 300 kaloria nostamalla painoja, kuten eilisessä pyöräratsastuksessa tai jopa 800+ kaloria, kuten eilisessä juoksussani. Jopa määrä aineenvaihduntaa on lisännyt ottaa ylimääräistä lihas on mitätön verrattuna näihin suuria määriä kaloreita polttaa sydän., Tiedän, että tämä yksi vihje kipinä keskustelua, kuten se aina tekee, mutta haluan vain sanoa, että uinti, pyöräily ja käynnissä yli tunnin päivässä (joskus kaksi) olen ollut polttaa paljon rasvaa. Voit käyttää mitä strategia toimii sinulle, mutta tämä menetelmä on osoittautunut onnistuneeksi.
2. Do triathlon training. Tämä on jatkoa ensimmäinen vihje, mutta mielestäni se on hyvä vinkki, en ole koskaan ollut niin paljon hauskaa koulutus kuin minulla, kun aloitin triathlon koulutusta., Jokainen päivä on uusi haaste — pitkä ajaa tänään, oppiminen parantaa minun aivohalvaus huomenna, pitkä pyöräretkelle päivän jälkeen, sitten mäkeä ajaa, sitten kestävyyttä uida, sitten väliajoin pyörä, paino harjoitukset sekoitetaan kaikki että. Et koskaan kyllästy. Minun ehdotukseni on etsiä triathlonia läheltä, ehkä kolmen tai neljän kuukauden päästä-valita sprinttitriathlon aloittaa. Sitten etsiä aloittelijan suunnitelma verkossa, jotain, joka ei käynnisty liian kovaa, ja hitaasti alkaa rakentaa kestävyyttä jokaisessa lajissa., Älä liioittele alussa — jopa 20 minuuttia päivässä tekee suuria parannuksia ajan, kunnes teet 45-60 minuuttia useimpina päivinä viikossa kuukauden tai kaksi myöhemmin. Olet asentaja kuin koskaan, ja kehosi on varmasti kevyempi.
3. Lift heavy. Tässä olen samaa mieltä monien lehtien ja kehonrakentajien kanssa. Jos vain teet paljon sydän, menetät rasvaa, mutta menetät myös lihaksia. Mutta jos nostat raskaita painoja (olet mies tai nainen), pakotat kehosi pitämään tuon lihaksen., Paljon toistoja kevyellä painot eivät todella paljon — sinun täytyy työskennellä tiesi jopa raskaampia ja raskaampia painoja vähemmän toistoja. Yhdiste hissit ovat parhaita — ne, jotka toimivat useita lihasryhmiä, kuten kyykky ja maastaveto ja penkkipunnerrus ja niin edelleen. Nyt, jos yrität menettää rasvaa ja rakentaa lihas samanaikaisesti, et voi saada niin paljon lihasta kuin olisit, jos olet vain yrittänyt saada lihas ja ei tarvitse huolehtia rasvaa. Kehonrakentajat ovat yleensä aikoja täyteaineena (lihakseen kalorien ylijäämä) ja leikkaus (menettää rasvaa kalorien alijäämä)., Sinäkin pystyt tähän, mutta olen huomannut, että pelkkä raskaan ja paljon kardiota tekevän nostaminen saa sinut keventymään.
4. syö riittävästi proteiinia. Tämä vinkki herättää myös keskustelua, sillä monet kehonrakentajat suosittelevat gramman proteiininsaantia painokiloa kohti. Kuitenkin useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat 1 gramma proteiinia per kilogramma ruumiinpainoa (jakaa teidän paino punnissa 2,2 saada kiloa) niille, jotka yrittävät rakentaa lihas, ja vähemmän niille, jotka eivät käytä. Jos syöt tavallista amerikkalaista ruokavaliota, jossa on paljon lihaa, syöt reilusti yli tämän määrän, joten älä huoli siitä., Kasvissyöjät, kuten minä, voi myös helposti saada tämä määrä, jos he yrittävät saada hyvää proteiinia joka aterialla (pähkinät ja pähkinä butters, pavut, tofu, soijamaito, täysjyvätuotteita, jne.). Ehdotan, että muut kuin kasvissyöjät keskittyvät myös vähärasvaisten proteiinien hankkimiseen, mukaan lukien juuri mainitsemani ja vähärasvaiset siipikarjan, kalan ja punaisen lihan lähteet.
5. keskity bodyfatiin, ei painoon. Vaikka tykkään seurata painoani, tiedän, että se on hyvin epätäydellinen mittari siitä, kuinka laiha olen., Mitä parempi on, bodyfat prosenttiyksikköä, ja kun siellä ei ole kätevä tapa saada tarkka mittaus prosenttiosuus, on olemassa pari menetelmiä, joita riittää. Ensimmäinen on bodyfat asteikko — siellä on paljon hyviä malleja markkinoille, ja kun mikään niistä ei ole kovin tarkka, ne ovat johdonmukaisia, ja muutokset lukemat nämä asteikot heijastaa todellista parannusta kehon koostumus., Toinen on vain käyttämällä mittanauha mitata kehon — voit mitata vyötärö, lantio, rinta, käsivarret, reidet ja kaulan, mutta jos olet ammunta varten helppous ehkä vain tehdä vyötärö (noin missä teidän vatsa-painiketta on, ei se, missä housut mennä ympäri kehoa). Tällaisten mittausten avulla voit seurata parannuksia, sinulla on parempi heijastus siitä, oletko tulossa kevyempi vai ei.
6. ole vastuussa. Treeniblogini on ollut minulle loistava tapa pysyä vastuussa liikunnastani ja syömisestäni — se on hyvin motivoivaa., Suosittelen lämpimästi tällaisen blogin aloittamista, jotta pysyisit tilivelvollisena. Online-foorumeilla, kuten Zen Habits foorumeilla, ovat myös hyviä tapoja pysyä vastuussa, varsinkin jos heillä on päivittäinen raportointi langat, jossa voit kertoa ihmisille, mitä olet syönyt ja mitä liikuntaa olet tehnyt joka päivä. Sivustoja, kuten Päivittäinen Levy, jossa voit kirjautua ruokaa ja liikunta ja muut ihmiset voivat tarkastella, kirjaudu ja lähettää kommentteja, ovat myös hyviä vastuullisuutta työkaluja. Jos et käytä jotakin näistä online-työkaluista, sinulla on ainakin ryhmä ystäviä ja sukulaisia, joille annat päivityksiä koulutuksestasi, henkilökohtaisesti tai sähköpostitse.,
7. syö kun olet nälkäinen, lopeta kun olet täynnä. Tämä tuntuu niin perusneuvolta, mutta ongelma on, että monet meistä eivät noudata sitä. Olemme sopusoinnussa kehomme ja sen sijaan syödä, kun se on ”aika syödä” tai, kun meillä on aikaa tai kun olemme muiden kanssa, ja siellä on ruokaa saatavilla. Nämä ovat epäterveellisiä ruokailutottumuksia. Ensinnäkin meidän ei pitäisi mennä nälkäisiksi vain siksi, että ei ole aikaa syödä tai meillä ei ole aikaa. Aina terveellisiä välipaloja, joko töissä tai tien päällä, ja syödä, kun olet vain vähän tai kohtalaisen nälkäinen. Jos odotat, että olet ahne, syöt liikaa., Toiseksi, älä jatka syömistä, jos olet kylläinen. Monesti olemme niin ahneita, että syömme yli pisteen, kun olemme täynnä, ja sitten olemme täynnä. Tai syömme sekuntia tai edes kolmasosaa, koska ruoka maistuu niin hyvältä, tai koska olemme aivan liian kiireinen puhuminen tai katsella TELEVISIOTA ymmärtää, että olemme täynnä. Opettele syömään hitaammin, pysähtymään syömiseen muutamaksi minuutiksi, vaikka et usko olevasi vielä täynnä, ja kuuntelemaan kehoasi. Joskus jos vain odottaa 5 minuuttia, huomaat, että olet todella täynnä. Ylensyönnin välttäminen on tärkeää keventämisen kannalta.
8. ajaudu kalorivajeeseen., Kuten edellä sanoin, se on vain silloin, kun elimistö on kalorivaje (poltat enemmän kaloreita kuin syöt), että se todella hanat rasvaa polttoaineena. Elimistö polttaa rasvaa koko ajan (se tekee sitä juuri nyt, koska olet lukenut tämän artikkelin), mutta sen jälkeen voit syödä paljon ruokaa, jos elimistö ei tarvitse kaikkia niitä kaloreita, se tulee tallentaa ne enemmän rasvaa. Et siis menetä rasvaa, jos sinulla ei ole kalorivajetta. Miten kalorivajeeseen pääsee? Käytä ensin online-laskinta laskemaan, kuinka paljon kehosi tarvitsee ylläpitää itseään., Vähennä 500 kaloria, että määrä ja tavoitteena on ottaa niin paljon joka päivä — se on alijäämä sinun täytyy menettää noin puoli kiloa viikossa, mikä on turvallinen määrä. Älä mene alijäämää yli 1000 kaloria päivässä, koska se johtaa epäterveellistä määrä laihtuminen. Myös älä mene alle 1200 kaloria päivässä, jos olet nainen tai 1,500 jos olet mies, niin se on yleensä sanottu olevan liian vähän — et saa ravinteita tarvitset.
9. mutta älä ole alijäämäinen harjoitusikkunasi aikana., Samalla kalorien alijäämä on tärkeää, jos haluat menettää rasvaa, jos olet lisäämällä liikuntaa (kuten olen ja suosittelen edellä), niin elimistö tarvitsee polttoainetta liikunta ja elpymistä ja kasvua. Nälkiintyminen ja liikunnan lisääminen johtavat vain alhaiseen energiaan ja kehon hajoamiseen. Tässä on mitä teen: ajattelen pari tuntia ennen liikuntaa, plus aika liikuntaa, ja pari tuntia harjoituksen jälkeen, minun ”harjoitus ikkuna”. Joten jos teen tunnin liikuntaa kello 17, Niin minun harjoitusikkunani on kello 15-18., Silloin elimistö tarvitsee polttoainetta-ennen liikuntaa ja sen aikana harjoituksen polttoaineeksi, ja harjoituksen jälkeen edistää elpymistä ja kasvua. Älä mene kalorien alijäämä tänä aikana — yrittää saada terveellistä, ravitsevaa ruokaa, jossa on paljon hiilihydraatteja ja proteiinia. Loput päivän, voit olla alijäämäinen, mutta ei harjoituksen aikana jos haluat saada kevyempi ja kasvattaa lihasmassaa.
10. syö puhtaaksi, jos mahdollista. Mitä puhdas syöminen on? Se on Roskaruuan puutetta ja mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Täysjyväviljaa, vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia, hyviä rasvoja, papuja ja pähkinöitä., Periaatteessa terveellistä ruokaa. Et tarvitse mitään fancy ruokavalio suunnitelma-vain syödä tällaisia puhtaita elintarvikkeita, ja syödä erilaisia niitä. Nyt, voit syödä ”epäpuhtaita” ruokia, tietenkin, mutta niin paljon kuin voit, syödä puhdasta.
11. mutta älä kiellä itseäsi ankarasti. Jos ”mennä ruokavalio” ja rajoittaa itse ruokaa kehon himoitsee, te lopulta humalahakuinen. Sekään ei ole terveellinen ruokakuvio-rajoita itseäsi vakavasti ja sitten humalahakuinen, toista. Antaudu sen sijaan siihen, mitä kehosi himoitsee, mutta tee se kohtuudella., Sen sijaan, että tuntisit syyllisyyttä, siirry eteenpäin ja pyri useimmiten puhtaisiin ruokiin. Voit vapaasti hemmotella, kunhan se on poikkeus eikä sääntö. Haluat syödä, jonka kanssa voit elää, et jotain, joka kestää kuukauden ja sitten romahtaa.
12. syö lotsan kasviksia ja hedelmiä. Jos on olemassa yksi ruokavalion muutos teet, että tekee suurimman eron saada sinut kevyempi. Kaksi syytä: yksi on, että ne ovat runsaasti kuitua ja vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka useimmat ihmiset puuttuvat niiden ruokavalio ja jotka edistävät terveellisempää kehoa., Kaksi on, että ne ovat suuria määriä olematta runsaasti rasvaa tai kaloreita. Voit syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia, mutta on hyvin vähän kaloreita.
13. laadukkaat hiilarit ovat ystäviäsi. Vaikka monissa piireissä hiilihydraatteja on ollut villified — ja jos valkoiset leivät ja makeat elintarvikkeet, oikeutetusti niin — totuus on, että jos aiot lisätä liikuntaa, tarvitset hiilihydraatteja. Mutta kannattaa tähdätä niihin, jotka ovat laadukkaita – täysjyväviljaan, ilman paljon rasvaa tai sokeria, runsaasti kuitua ja ravinteita., Hedelmät, kasvikset, kaurapuuro ja täysjyväleivät ovat hyvä esimerkki laadukkaista hiilareista.
14. juo vain vettä. Melkein vain. Minulla on kuppi kahvia aamulla, ja joskus olutta tai lasi viiniä (varsinkin jos polttaa paljon kaloreita käyttäessään joka päivä). Mutta muuten juon vain vettä koko päivän. En halua kuluttaa valtavia määriä sitä, koska se ei ole osoitettu edistää laihtuminen, mutta minä varmista, että minä pysyä sammutettua ja juoda veden sijasta mehua tai makea juomia on hyvä tapa pitää pois niitä ylimääräisiä kaloreita.
15. lisää intensiteettiä., Kun olet rakentanut joitakin kestävyyttä, mitä liikuntaa valita — onko se kävely tai juoksu tai pyöräily tai uinti tai soutu tai vaellus — sinun pitäisi lisätä intensiteetti että liikunta ehkä kerran tai kahdesti viikossa. Se ei tarkoita, tehdä kaikkemme, mutta tekee nopeammin-paced väliajoin, tai kävely tai juoksu tai pyöräily ylös mäkiä, auttaa lisäämään kuntoa, kalori polttaa ja laihuuden. Olen pitkien, hitaiden kilometrien fani, mutta intensiivisemmät treenit todella parantavat suorituskykyä ja saavat sinut asentamaan enemmän kuin koskaan.
16. Lepo on yhtä tärkeää kuin liikunta., Monet ihmiset tekevät virheen käyttäessään korkealla tasolla koko ajan, ja ajatella, että loput on nynnyille. Ei ole. Lepo on silloin, kun keho paranee itsestään ja vahvistuu. Jos vain treenaa koko ajan, kroppa hajoaa ja loukkaantuu tai palaa loppuun. Se on jotain, mitä minun pitää tehdä koko ajan: pakottaa itseni pitämään taukoa., Varmistaa, että olet saada kunnon lepoa, varmista, että 1) olet kestää vähintään yksi kokonainen lepopäivä viikossa, ja kaksi, jos olet juuri aloittamassa; 2) noudatat kova harjoitus päivä helppo (tai muu päivä); ja 3) saat paljon unta — jopa ottaa päiväunet, jos teet paljon liikuntaa.
17. ennen kaikkea, nauti! Laihduttaminen ja asentaminen ei tapahdu yhdessä yössä tai edes viikon tai kolmen jälkeen. Se on pitkä prosessi ja se vaatii kärsivällisyyttä — ja voit lopettaa, jos kaikki etsit on tulokset asteikolla tai peiliin, varsinkin jos et nauttia liikunta ja hyvä syöminen., Jos todella haluat saada laiha ja kunnossa, sinun täytyy pysyä sen pitkän matkan, ja se tarkoittaa, että sinun täytyy tehdä se, koska nautit siitä. Tee liikunnasta hauskaa! Älä tee sitä, jos vihaat sitä (anna se kuitenkin pari viikkoa ennen kuin päätät — usein se saa paljon helpompaa ja nautinnollisempaa parin viikon kuluttua). Etsi liikuntaa rakastat tehdä,että odotat tehdä. Löydä terveellisiä ruokia, joista nautit. Terveellisten elämäntapojen eläminen voi olla todellinen ilo, jos teet sen niin — ja se auttaa sinua pääsemään sinne, minne olet menossa, jos nautit matkasta.