Mint kijelentette, a Szürke Szakács Mike Boyle a Közös a Közös Megközelítés, a boka, pontosabban a talocrural közös, kell egy mobil együttes a nyílirányú sík. Ha nem mozgékony, akkor más szomszédos területek, például a lábszár vagy a térd kompenzálhatják a mobilitás hiányát.
a guggoló variációkhoz ideális esetben 40 fokos dorsiflexion szükséges a boka megfelelő mobilitásához.,
ennek gyors és egyszerű tesztelési módja a térd-fal teszt elvégzése. Nézze meg alább:
itt van, hogyan kell elvégezni ezt az egyszerű tesztet egy kicsit részletesebben.
helyezze a lábát egy szalagcsíkra, amely 4 hüvelyk távolságra van a faltól. Ha a lábad semleges helyzetben van, próbálja meg megérinteni a térdét a falhoz anélkül, hogy valgus vagy varus összeomlana. Ne hagyja, hogy a sarka jöjjön le a földről.,
Ha ezt úgy tudja végrehajtani, hogy nem engedi, hogy a térd mediálisan/oldalirányban mozogjon, vagy hagyja, hogy a sarka leereszkedjen a talajról, akkor megvan a szükséges boka mobilitása az alsó test edzéséhez.
A boka mobilitási korlátozásainak eredete
most az emberek többsége nem rendelkezik megfelelő boka mobilitással. Ennek néhány oka lehet, beleértve a csontos korlátozásokat, a csökkent ízületi mobilitást a talokrurális ízületben vagy a tibiofibularis ízületben., Ennek oka lehet a soleus, a flexor hallicus longus, a flexor digitorum vagy a posterior tibialis izomcsoportok fokozott lágyszöveti tónusa is.
de a különböző bemutatók és a mobilitási korlátozások eredetének megszervezéséhez ezeket egyenként, a csontos korlátokkal kezdve mélyebben át kell tekinteni.
csontos korlátozások
lehetnek osteophyte, más néven “csontos Spurs”, amelyek ízületi terekben vagy a láb és a boka ízületeinek közelében alakultak ki, amelyek korlátozhatják a boka dorsiflexion mobilitását., Az egyetlen módja annak, hogy biztosan meghatározzuk, hogy van-e csontkorlátozó mobilitás, radiográfiai képalkotás, más néven röntgen.
ha van valamilyen csontos korlátozása a boka dorsiflexionban, ne próbálja meg habozni vagy lacrosse labdát kijutni belőle. A csontos korlátozás miatt a boka mobilitásának megváltoztatásának egyetlen módja a műtét.
ízületi mobilitási korlátozások
a két közös terület, amelyet az ízületi mobilitási korlátozásokra látunk, a talokrurális ízületben, más néven a boka és a tibiofibuláris ízületben található. A tibiofibularis ízület az, ahol a sípcsont találkozik a fibulával., Most, a legtöbb ember tudja, hogy ha egy ízület, például a boka, nem mozog, akkor ez problémákat okozhat. De mi van, ha egy ízület, amely nem a “boka”, nem mozog, például a tibiofibularis ízület.
nos, vannak más szomszédos ízületek a talokrurális ízülethez, amelyeknek képesnek kell lenniük a mozgásra is, ezek közül az egyik a tibiofibularis ízület. Bár kis mennyiségű mozgás, ha a mozgás itt korlátozott, ez a térd-fal tesztelésekor “csípés” vagy megnövekedett nyomás érzését okozhatja a boka elején.,
a sípcsontnak a dorsiflexió alatt enyhe belső forgása kell, hogy legyen, hogy a talus megtisztítsa a sípcsont disztális végét. Ha a sípcsont nem tud belsőleg forogni, kissé, akkor a talus elakadhat a sípcsont disztális végébe, ami korlátozza az ízületi mobilitást.
Ha a térd-fal teszt elvégzésekor a boka elején “csípést” vagy nyomást érez, akkor ez az ízületi mobilitás korlátozására utal.,
Íme néhány módszer a boka ízületi mobilitásának javítására:
sávos boka mobilizáció
főbb pontok:
- helyezze a sávot a bokaízület vonalára, a mediális és az oldalsó malleoli közötti szintre
- helyezzen jelentős mennyiségű feszültséget a sávon keresztül.
- térdet hátra anélkül, hogy a sarok felemelkedne a földről
- végezzen 8-10 ismétlést w / 2-3 mp tartással.
öngól mozgósítás
főbb pontok:
- a kézfogás helye a boka szintjén a mediális és az oldalsó malleoli között.,
- tolja elölről hátra, vagy elölről hátulra, miközben a sípcsontját előre hozza.
- végezzen 8-10 ismétlést w / 2-3 mp tartással.
Self Tibial Internal Rotation (IR) Mobilization
főbb pontok:
- helyezze a kezét a sípcsont felső aspektusa körül.
- tömörítse mérsékelt erővel.
- belsőleg forgassa el a sípcsontot, amint a sípcsontot elölről lefordítja.
- ne menjen valgus összeomlásba. Ne hajtsa végre, ha a térd fájdalma thi-vel van jelen.
- végezzen 8-10 ismétlést.
majd tesztelje újra a boka mobilitását a térd-fal teszt segítségével., Ha javulás történt az előzetes teszthez képest,akkor a megfelelő helyre kerül. Folytassa a munkát ezeken a mobilizációkon, amíg el nem éri a falat.
fokozott lágyszöveti hang
a térd-fal teszt során, ha úgy érzi, hogy “szorító érzés” vagy nyúlik a borjú/achilles hátulján, és nem tudja megérinteni a falat a 4 hüvelykes jeltől, akkor ez valószínűleg az alsó láb hátsó részében megnövekedett lágyszöveti hang miatt következik be., Vannak különböző izmok, amelyek korlátozhatják boka dorsiflexion, mint a Flexor Hallucinis Longus, Flexor Digitorum Longus, Soleus és Tibialis Posterior az alábbiak szerint.
nem említettem a gastrocnemiust, mert ez csak a dorsiflexionot korlátozza, amikor a térd meghosszabbodik. A fent említett négy izom korlátozza a dorsiflexiót a térd hajlításakor, ami fontos a képzés során.
a boka mobilitásának javítása érdekében, ha lágyszöveti tónus korlátozza, próbálja meg Dr., John Rusin:
SMR-t is végezhet lacrosse labdával vagy baseballnal. Nézze meg az alábbi végrehajtást:
amikor SMR-t végez lacrosse labdával vagy baseballnal, használja a labdát, majd tekerje körül, hogy különösen érzékeny foltokat találjon. Ezután tartsa meg azt a bizonyos helyet, és mozgassa a bokát a dorsiflexionon és a plantarflexionon keresztül. Végezze el ezt közvetlenül az alsó láb hátulján, valamint mediálisan, oldalirányban.
most ismételje meg a térd-fal tesztet., Ha a boka dorsiflexion mobilitása normalizálódott, dinamikus bemelegítést akarunk végezni, amely magában foglal néhány boka mobilitási fúrót. Ezek közé tartozik:
térd-fal boka mobilizáció
lemez boka Mobilizációk
motorvezérlő gyakorlat beépítése annak fenntartása érdekében, hogy az” új ” mobilitás is fontos. Ez a következő tétel láttam Dr. Ryan DeBell a mozgás Fix teljesítő.,
Itt egy másik videó is, hogyan kell elvégezni:
Kövesse Passzív Szabályok Aktív mozgással
Ez segít, hogy újra a vonat az idegrendszer képes irányítani, illetve stabilizálni ebben az “új” mobilitás.
most mi történik, ha a térd-fal teszt javult, de ez nem 4 hüvelyk, vagy nem javult?
nos, hosszú távon, ha nem javul a térd-fal teszten lévő 4 hüvelykes jelig, akkor keressen szakképzett kézi terapeutát (PT, Sport csontkovács, masszázs terapeuta, atlétikai edző stb.,) kézi terápia elvégzésére.
rövid távon ez nem jelenti azt, hogy nem tud edzeni és edzeni. Csak módosítanunk kell néhány mozdulatot, hogy ne toljunk egy szögletes csapot egy kerek lyukba, és ne veszélyeztessük magunkat sérülésre.
képzés a zömök Minta
a legtöbb zömök variációk, az a személy, aki azt kell megfelelő mennyiségű dorsiflexion megfelelő nyomon követése a térd, csípő, és semleges összehangolása az ágyéki gerinc.,
íme néhány különböző mozgás, amelyet valaki csökkentett mennyiségű dorsiflexionnal képes végrehajtani, mindaddig, amíg technikája az egész kinetikus láncban jól néz ki.
Box guggolás
főbb pontok:
- semleges gerinc fenntartása.
- üljön vissza a doboz felé.
- a csípő meghosszabbítása a mozgás tetején.
guggolás
főbb pontok:
- semleges gerinc fenntartása.
- üljön vissza a pad / doboz felé.
- üljön a dobozra, de ne veszítse el a semleges gerinc testtartást.,
Goblet Squat to Box
főbb pontok:
- ügyeljen arra, hogy semleges gerincet tartson fenn.
- nyomja vissza a csípőt a doboz felé.
- a függőleges vagy közel függőleges sípcsont minimalizálja a hatását korlátozott boka mobilitás.
Olimpiai Emelőcipő a boka mobilitási korlátozásához?
sokan kérdezik az olimpiai emelőcipők beépítéséről a guggolás során, ha korlátozott a boka dorsiflexionja. A cipő az, hogy a bokát enyhe növényekbe helyezi. flexion., Ezzel több mozgástartományt tesz lehetővé, mivel a boka plantarflexionban kezdődik.
ahogy valaki leereszkedik a guggolás, mennek egy kis plantarflexion a dorsiflexion viszont lehetővé teszi a több dorsiflexion tartományban mozgás, mert ezek kezdve plantarflexion vs. csak dorsiflexion.
Ezek olyan eszközök lehetnek, amelyek lehetővé teszik, hogy valaki edzéshatást kapjon, ha a boka dorsiflexionban korlátozható. Hosszú távon jobb megoldás lenne, ha a mozgás korlátozott tartományának okát kezelnénk, ahelyett, hogy egy eszközt használnánk a köré.,
a képzési hatás megszerzésének másik módja a súlylemezek vagy egy kis tábla elhelyezése a sarok alatt, miközben guggol. Ez azért történik, ugyanezen okból valaki viselhet olimpiai súlyemelő cipőt.
főbb pontok:
- semleges gerinc fenntartása.
- guggoljon le a csípő között.
- hajtsa ki a térdét.
- húzza ki a csípőt, amikor felfelé áll.
A Deadlift Mozgásmintájának képzése
a deadlift egy másik nagyszerű alsó testmozgás., Attól függően, hogy kivel beszél, egyesek azt mondják, hogy a boka dorsiflexion nem korlátozó tényező a deadlift végrehajtásakor. Egyetértek azzal, hogy a deadlift nem igényel annyi dorsiflexion mozgást, mint egy guggolás. De ahhoz, hogy valaki le tudjon menni a bárba és a beállításukba, a sípcsontnak képesnek kell lennie arra, hogy előre lefordítsa (dorsiflexion). Ha a személy a helyén van, akkor befejezheti a beállítását, majd függőleges sínnel húzhatja.,
ha valaki nem tud bejutni a beállítási pozíciójába, és biztonságosan és jó formában húzódni a padlóról, akkor módosításokat kell végrehajtani.
néhány ilyen módosítás magában foglalhatja egy másik típusú deadlift variáció kiválasztását. Variációk, mint például:
Trap Bar Deadlift
főbb pontok:
- semleges gerinc fenntartása.
- dőljön hátra, és tartson függőleges sípcsontot.
- hajt sarkú keresztül a padlón.
- hosszabbítsa meg a csípőt a tetején.
Sumo Deadlift
főbb pontok:
- nyomja vissza a csípőt, amikor lemegy a sávba.,
- függőleges lábszárat és semleges gerincet tart fenn.
- vezesse a lábát a földön.
- hosszabbítsa meg a csípőt a tetején.
főbb pontok:
- közelítse meg a sávot és a sávot a sín ellen.
- dőljön hátra és tartson semleges gerincet.
- tartsa a sávot a testéhez közel.
- hosszabbítsa meg a csípőt a tetején.
ha nem tudja fenntartani a megfelelő formát egy deadlift és korlátozott boka dorsiflexion, próbál néhány ilyen variációk is segít fenntartani a képzési hatás.
ott van!, Ha a fent említett különféle okok miatt korlátozott a boka mobilitása, és továbbra is fenn akarja tartani a képzési hatást, próbálja ki ezeket a tippeket!
A szerzőről
