A végleges listát a csodálatos gyakorlat tevékenységek, futó soraiban elég magasan a gyakorlati előnyei közé tartozik a kényelem, megfizethető áron, de egészségügyi szempontból, ez egy hatékony módja annak, hogy tartsa meg mind a test, mind az agy, remek formában van.,
“A futás az egyik legegyszerűbb kardiovaszkuláris tevékenység, amellyel a test szinte minden részét elláthatja” – mondja Meghan Kennihan, a NASM-CPT, az amerikai közúti Futók Klubja és az USA Triatlon run coach.
vissza a futás után az Openfit Yoga 52 programjával! Próbálja ki ma ingyen.
11 A futás hihetetlen előnyei
fejtől a lábujjig, az izmok hangulata, itt van, hogy miért olyan sok ember kinyújtja a futás erényeit.
A futás kényelmes.,
ellentétben üti az edzőteremben, vagy játszik egy kerek tenisz, futás van valami, amit tehetünk bármikor, bárhol. “Szó szerint kimehetsz az ajtód elé, és elkezdheted” – mondja Amanda Shannon Verengia, az ACE-certified Személyi edző, valamint az USA atlétikai és RRCA edzője.
csak fűzd fel a futócipődet, és készen állsz a járdára — vagy a futópadra, a pályára, a parkra, vagy a házad mögötti ösvényre. A lehetőségek végtelenek. És a futáshoz sem kell egyedül időt faragni., Amint Verengia megjegyzi, magával viheti kutyáját, vagy elindulhat egy barátjával vagy más jelentősekkel.
A futás olcsó.
a drága edzőtermi tagság és a boutique workout studios korában, amely osztályonként 30 dollárt számít fel, a futás valóban segít pénzt megtakarítani. Ez ingyenes, és minimális felszerelést igényel. “Csak egy jó futócipőre van szüksége” – mondja Kennihan.
javítani fogja a kardiovaszkuláris egészségét.,
a test elképesztően alkalmazkodó, és amikor ismételt rohamokkal szembesül a kihívást jelentő aerob (oxigént igénylő) testmozgással, frissíti a teljes kardiorespiratory rendszerének működését, hogy jobban kezelje ezt a gyakorlatot. “A tüdő, a szív és az érrendszer mind hatékonyabbá és hatékonyabbá válik az oxigén szállításában a szervezetben, különösen a működő izmokban” – mondja Trevor Thieme, a C. S. C. S., az Openfit fitnesz-és táplálkozási tartalomért felelős igazgatója. “És minél hatékonyabbá válnak, annál egészségesebb leszel.,”
A futás könnyen megtanulható.
Ez nem azt jelenti, hogy a futás könnyű-ez csak azt jelenti,hogy nem kell különleges képességekkel rendelkeznie. Ahogy Kennihan megjegyzi, jó esély van arra, hogy már megtanultad futni, amikor kisgyermek voltál, ezért most csak meg kell ismerkedned a megfelelő formával.
segíthet a fogyásban.
futás lehet egy nagy áldás, hogy a fogyás céljait., “A futás közben elégetett kalóriák pontos száma olyan dolgoktól függ, mint a magasság, a súly, az életkor, a nem, a fitneszszint, a testmozgás intenzitása és a futási élmény” – mondja Thieme. “De a tested kihívást jelentő ütemben történő mozgatása szinte biztosan pozitív hatással lesz a testösszetételére—különösen akkor, ha éppen most indul.”
Thieme megjegyzi, hogy ahogy lesz szerelő, akkor valószínűleg növelni kell az intenzitást az edzések, hogy továbbra is istállót a zsír. “Ha továbbra is ugyanazt csinálod, akkor végül abbahagyod a hozzá való alkalmazkodást” – mondja Thieme., “Kapcsolja fel a dolgokat időközönként, tempó edzés, és más nagyobb intenzitású edzések tartani fáklyás kalória és csökken Font.”
kapsz egy természetes magas.
a futó magas — az eufória érzése, amelyet futás közben vagy után kapsz-valódi.
“A futás növeli az agy szerotoninszintjét, a dopaminszintet és az endorfinokat” – mondja Kennihan. Az öröm és az energia gyors befecskendezése önmagában is félelmetes, de a hozzáadott előny az, hogy segít motiválni a következő edzés kezelésére.,
akkor működik a lábad és a mag
Ha valaha is néztem egy maratoni vagy pálya és mező esemény, tudod, hogy a pozitív hatása futás lehet az alsó test. De kevesen veszik észre, hogy mennyire hasznos lehet a mag számára.
“A futás automatikusan bekapcsolja a mag izmait, és arra kényszerít, hogy stabilizálja a csípőjét” – mondja Kennihan. Egy erős mag segíthet az egyensúlyban, a stabilitásban és az állóképességben a mindennapi tevékenységekben-teszi hozzá, mint például a gyaloglás, a sportolás, az élelmiszerek szállítása, sőt a jó testtartás fenntartása, amikor az asztalánál dolgozik.,
A futás erősítheti a csontokat.
“a futás egy súlycsökkentő gyakorlat, amely éppen annyira hangsúlyozza a csontokat, hogy segítsen nagyobb sűrűség kialakításában” – mondja Kennihan.
a Journal of Strength and Conditioning Research-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a futás nemcsak nagyobb hatással van a csontsűrűségre, mint a nem súlyzó tevékenységek, mint például a kerékpározás, hanem nagyobb hatással van a csontsűrűségre is, mint más súlycsökkentő tevékenységek, például az ellenállás-képzés.,
Ez nem jelenti azt, hogy árokba erősítő edzés a törekvés erősebb csontok — a különbség erősítő edzés, futás, statisztikailag szignifikáns volt, de funkcionálisan elhanyagolható ebben a tekintetben. Ráadásul a futással kombinálva a két tevékenység gyilkos egy-két ütést kínál az erősebb csontok felépítéséhez-teszi hozzá Kennihan.
javíthatja az atlétikát.
a futás számos sport alapvető eleme, a labdarúgástól a krikettig., Nem meglepő tehát, hogy a rendszeres futó edzések, amelyek segítenek az állóképesség, a sebesség és a szív-és érrendszeri állóképesség javításában, erősebb, alkalmazkodóbb sportolóvá tehetik Önt.
A futás javíthatja mentális jólétét.
a futás nem csak a tested számára jó, hanem a mentális és érzelmi egészséged szempontjából is csodákra képes.,
a tanulmány az Archives of Physical Medicine szakvéleménye megállapította, hogy rendszeresen sportolóknak tapasztalt növekedése életerő, valamint csökken a fáradtság 25 perc után egy futópad, míg a nem sportolóknak nem mutatott javulást ezeken a területeken ugyanazt a tevékenységet.
A kutatások azt is sugallják,hogy a rendszeres aerob aktivitás, mint például a futás, segíthet az elméd élességének megőrzésében. Egy tanulmány kimutatta, hogy különösen a tartós futás segíthet fenntartani a kognitív funkciókat idős felnőtteknél.
A futás állandó változatosságot kínál.,
egy kívülálló szemszögéből nézve a futás unalmasnak tűnhet, de ez nem lehet távolabb az igazságtól. “Olyan sok különböző edzést végezhet a futással” – mondja Kennihan. A gyorshajtás, a fartleks, a tempófutás,a trail futások, a futópad edzések és a hegyi futások csak néhány – mondja.
De nem csak változik a tempót, távolságot, is válthat fel a terepet, a helyet, érdekes dolgokat — elmehetsz a partra, hívd ki magad, hogy egy hegyi ösvényen, vagy cruise körül a környéken zsákutca., Akkor is használja a fut, mint egy ürügy, hogy vizsgálja meg egy új terület, mint egy park vagy vízparti ösvény.
A 3 alap típusú futás
természetesen nem minden futás ugyanaz. Három alapvető szint van, amelyek mindegyike egyedi előnyöket nyújthat.
kocogás
Kennihan a kocogást úgy határozza meg, hogy 6 mph-nál (10 kph) lassabb ütemben fut.
“általában azok, akik nem élvezik a futást, vagy akik nem versenyeznek semmilyen versenyen, csak hetente egy-két alkalommal kocoghatnak, és továbbra is egészségügyi előnyökkel járnak” – mondja., A minimális futási tapasztalattal rendelkező emberek számára a kocogás nagyszerű módja lehet az indulásnak.
futás
Ha növeli a tempót felett 6 mph, átlépi a küszöböt kocogás be, ami technikailag fut. És ha öt mérföldnél tovább tartod ezt a tempót, akkor távfutásban vagy.
bár minden korosztály körében népszerű, a távfutás egyre vonzóbbá válik az emberek számára, mivel öregednek, és elkezdenek elveszíteni a gyors rángatózó izomrostokat-mondja Kennihan. “Bár nem tudunk gyorsabban futni” – mondja -, még mindig hosszabb ideig futhatunk.,”
Verengia hozzáteszi, hogy a távfutás szintén nagyszerű módja a kardiovaszkuláris egészség felépítésének. A mentális szívósság kapsz eredményeként csak egy bónusz.
Sprinting
kocogás és távfutás célozza meg a lassú rángatózást (I. típusú) izomrostokat, amelyeket a kitartásra terveztek. Alternatív megoldásként a sprinting ugyanazokat a szálakat célozza meg, mint a súlyemelés — az erősebb gyors rángatózás (II.típusú) szálak -, és ha egy edzés keretében ismételten végrehajtják, a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) egyik formája.,
“A Sebességmunka vagy az intervallumképzés magában foglalja az intenzív erőfeszítés kitöréseit, amelyeket a lassabb futás, kocogás vagy gyaloglás helyreállítási időszakai választanak el egymástól” – mondja Kennihan. Az ilyen típusú edzések segít növelni a sebességet, futás hatékonyságát, fáradtság ellenállás, valamint a hatalom és az izom állóképesség, magyarázza.
Speed munka is a leghatékonyabb típusú futó edzés szórnak zsírt. De mivel fizikailag annyira igényes, csak akkor szabad elvégezni, ha már felépítettél egy erős fitnesz alapot kocogással és futással.,
4 módja annak, hogy vigyázzon magára futás közben
mint bármely edzésforma esetén, a futásnak megvannak a kockázatai.
kificamodott bokák és húzott izmok akkor fordulhatnak elő, ha egyenetlen terepen futsz, vagy kihagyod a bemelegítést. De még inkább alattomosak az úgynevezett túlzott sérülések-mint a sípcsontok, az íngyulladás, sőt a stressz törések.
ne felejtse el felmelegedni és lehűlni.
soha nem indítana autót harmadik fokozatban, de lényegében ezt kéri a testétől, ha megfelelő bemelegítés nélkül elkezdi gyakorolni., Könnyű kocogás, dinamikus nyújtás segít elsődleges az izmok akció, a teljesítmény növelése, valamint csökkenti a sérülés kockázatát. Lehűlés ugyanúgy, mint a bemelegítés—talán még dobott néhány hab gördülő – lehet ugyanaz a hatása azáltal, hogy az edzés utáni helyreállítási le a jobb lábát.
lassítson.
a sérülések akkor is előfordulnak, amikor túl gyorsan próbálja növelni az edzésterhelést (például a futásteljesítményt). Az ilyen sérülések elkerülése érdekében Kennihan azt javasolja, hogy hetente legfeljebb 10 százalékkal fokozatosan építse fel a futásteljesítményt.,
győződjön meg róla, hogy változik az edzések.
Verrengia hozzáteszi, hogy az is fontos, hogy aktívan a munka optimalizálása a futó formában, rendszeresen keverés fel az edzések (mint magában a sebességen működik, vagy a hozzá hills a rutin), beleértve más testmozgást, — nem csak fut — a rendszer.
“a futóknak fel kell ismerniük, hogy az erőmunka, a nyújtás, az izomfelszabadító munka, a habgörgés fontos szerepet játszik abban, hogy mennyire sikeresen és egészségesen tudnak futni” – magyarázza.
folytassa a helyreállítási futásokat.,
a helyreállítás prioritás közé tartozik a helyreállítási futások, amelyek rövidek, könnyű kardio ülések (általában 15-20 perc hosszúak), amelyek segítenek csökkenteni az izomfájdalmat és a fáradtságot.
Az ilyen lágy edzések fontosak mind a futók, mind az újoncok, mind a veteránok számára, és általában egy fizikailag igényesebb futást követő napon (például intervallum-munkamenet vagy verseny) készülnek. “Képesnek kell lennie arra, hogy teljes körű beszélgetéseket folytasson az emberekkel ezeken a futásokon, és ne érezzen égést a lábakban” – mondja Kennihan.,
Ha kezdő vagy, Kennihan azt mondja, hogy a helyreállítás habgörgés vagy jóga formájában történhet, ahelyett, hogy futásteljesítményt adna hozzá. “Azok számára, akiknek nagyobb a futásteljesítményük, a helyreállítási futások kiválóan alkalmasak az aerob bázis növelésére anélkül, hogy több stresszt okoznának” – mondja.