a Teljes Történet Ingyen
tovább olvasni ezt a történetet, fedezze fel jobban tetszik, hozzon létre saját ingyenes fiókot.
már van bejelentkezés?
jelentkezzen be
a középiskolán és a főiskolán kívül kevés futó tapasztalja meg a sífutás nehéz szórakozását., Ez sajnálatos, mert nincs más, mint ez-dombok, sár és redline intenzitás az elejétől a végéig. És mivel az XC csillagok csatornázása jobb futóvá tesz téged: gyorsabb, erősebb, jobban illeszkedik a testedhez és mentálisan is kemény.
Az XC racing által bemutatott konkrét kihívásokra való felkészüléshez a sífutók bizonyos típusú edzéseket végeznek, amelyeket a többiek ritkán végeznek. Locsolás ezek az edzések a rutin kitölti a hiányosságokat a futás fitness, és segít elérni a következő cél, bármi is legyen. Plusz, ők (kemény) szórakoztató!,
itt van négy klasszikus cross country edzések kipróbálni:
up-and-Downs
ahhoz, hogy sikerül cross country, meg kell tudni, hogy nem csak fut erős fel hegyek, hanem fut magabiztosan és hatékonyan le őket. Ez az edzés lesz, hogy egy erősebb hegymászó, magabiztosabb meredek lejtőkön.
1.) Bemelegítés 1-3 mérföldes könnyű kocogással.
2.) Futtasson 90 százalékos erőfeszítéssel egy mérsékelt lejtésű dombon (5-7 százalék ideális, de dolgozzon azzal, ami van) 30 másodpercig.
3.) Pihenjen 30 másodpercig.,
4.) 90% – os erőkifejtéssel ugyanarra a hegyre futsz le, ahol éppen futottál. Mivel sokkal gyorsabban fog menni, kevesebb időt vesz igénybe (valószínűleg 15-20 másodperc), hogy ugyanazt a távolságot lefedje.
5.) Pihenjen 30 másodpercig.
6.) Ismételje meg ezt a sorozatot összesen négy-nyolc alkalommal, a fitnesz szintjétől függően.
7.) Lehűlni 1-3 mérföld kocogás.,
Downshift intervallumok
a változatos terepviszonyok, valamint a taktikai megfontolások miatt a sífutó versenyek ritkán egyenletesen mozognak. A fegyelem ezen aspektusára való felkészülés megköveteli, hogy fejlessze azt a képességét, hogy felépüljön a kemény futás rövid kitöréseiből, miközben továbbra is meglehetősen gyorsan fut. Ez az edzés csak ezt teszi.
1.) Bemelegítés 1-3 mérföldes könnyű kocogással.
2.,) Futtasson 30 másodpercig a lehető legnagyobb sebességgel 1 mérföldet, majd lassítson a 10K-s verseny ütemére, adjon vagy vegyen, majd folytassa további 2, 5 percig.
3.) Pihenjen 1 percig.
4.) Ismételje meg ezt a sorozatot összesen négy-nyolc alkalommal, a fitnesz szintjétől függően.
5.) Lehűlni 1-3 mérföld kocogás.,
Stretch intervallumok
a cross country-ban nem támaszkodhat számokra (osztott idők, ütemadatok, távolságjelzők) annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban elérje a célvonalat. Ehelyett meg kell menni érezni, vagy pontosabban érzékelhető erőfeszítés, folyamatosan beállítja a tempót, hogy a változó terepen annak érdekében, hogy befejezze egy üres tartály, de ne ürítse ki, mielőtt befejezi. Stretch intervallumok fog neked jobb, ha elolvassa a vélt erőkifejtés szintje, valamint ismerve a határokat.
1.) Bemelegítés 1-3 mérföldes könnyű kocogással.,
2.) Fusson gyorsan felfelé egy percig, majd dobjon egy jelölőt (egy élénk színű zokni jól működik) a megállási pontnál.
3.) Két percet vesz igénybe, hogy könnyedén visszatérjen a kiindulási ponthoz.
4.) Fuss felfelé gyorsan egy percig újra, amelynek célja, hogy fedezze csak valamivel több távolságot ebben az időben, mint te az első alkalommal. Dobj egy második jelölőt a megállási pontnál.
5.) Két percet vesz igénybe, hogy könnyedén visszatérjen a kiindulási ponthoz, felvette az első jelölőt az út mentén.,
6.) Ismételje meg ezt a sorozatot összesen hat-10 alkalommal, a fitnesz szintjétől függően. A végső ismétlésnek maximális erőfeszítésnek kell lennie.
7.) Lehűlni 1-3 mérföld kocogás.
az edzés megfelelő végrehajtásának kulcsa az, hogy elkerüljük az első dombismétlés túl gyors futtatását, így több kis lépéssel fel lehet gyorsítani, mielőtt elérné a maximális erőkifejtési szintet. De azt is meg kell csalni fut az első rep nagyon lassú!,
kritikus sebesség
minden futónak könnyű, közepes és kemény futást kell végeznie. A legtöbb futó mérsékelt futást végez a laktátküszöb intenzitásán vagy annak közelében, ami a legnagyobb sebesség, amely nagyjából egy órán keresztül fenntartható. De sok cross country futók is keverednek néhány munka kritikus sebességgel, ami a legnagyobb sebesség, amely fenntartható 30 perc, és közelebb van XC verseny üteme a legtöbb. A következő edzés hozzáadása a rutinhoz még egy rést tölt be a fitneszben.
1.) Bemelegítés 1-3 mérföldes könnyű kocogással.,
2.) Fusson 3 percig kritikus sebességgel sík vagy viszonylag sík terepen.
3.) Jog 3 percig.
4.) Ismételje meg ezt a sorozatot összesen öt-10 alkalommal, a fitnesz szintjétől függően.
5.) Lehűlni 1-3 mérföld kocogás.
vegye figyelembe, hogy a kritikus sebesség a legtöbb futónál 5K és 10K versenytempó közé esik. Ha például az 5K ideje 29 perc, akkor az önéletrajz tempója csak kissé lassabb lesz., Ha az 5K idő 19 perc, az önéletrajz tempója közelebb lesz a 10K tempóhoz.