8 Overtraining tünetek: mennyi testmozgás túl sok?

az edzések úgy tűnik, hogy csökken, a fáradt minden alkalommal, és csak úgy érzi, energylless!

ismerősen hangzik?

az egyik lehetőség (nem zárja ki az esetleges orvosi problémákat) az, hogy túl sok edzést vagy edzést kap. Overtraining szindróma néven is ismert.

igen, sok időbe telik egy ilyen pont elérése, de lehetséges.

és igen, ez sokkal kevésbé gyakori a nem sportolók.

egyes kutatók azt javasolták, hogy a túlképzést “alul-helyreállításnak” nevezzük.,”Talán ez egy lehetséges alternatíva ugyanarra a jelentésre.

mindazonáltal nem meglepő, hogy mindannyian fizikai korlátozással rendelkezünk. Szóval honnan tudod, hogy mennyi testmozgás túl sok? Vannak iránymutatások, amelyeket követhet, valamint a tünetek és tünetek kereshetők.

van-e hivatalos név a túl sok gyakorláshoz?,

a krónikus fáradtságot okozó túl sok testmozgás hivatalosan “overtraining szindróma”.”Más néven OTS. Ez egy neuroendokrin rendellenesség, amelyet egy munkaterhelés okoz, amelyhez a test nem képes alkalmazkodni. Ez egy kóros rendellenesség.

a túlképzés önmagában többet jelent, mint a szokásos edzésterhelés. Túlreagálásnak is nevezik, és alkalmazásai vannak az extrém edzés rövid szakaszaira. Ha nem vagy extrém sportoló, akkor nincs hatása.

valóban nincsenek diagnosztikai eszközök az orvos vagy a testmozgás fiziológusa számára az OTS mérésekor., Ez szubjektív komplikációvá teszi. De nem kell egy rakétatudósnak meghatározni, hogy az ember túl sokat gyakorol-e.

számos jel utal a túlképzési szindrómára.

milyen jelei vannak a overtraining szindrómának?

mielőtt megoldaná a túlképzést, nézzünk meg néhány jelzést az edzőteremben vagy a sportban., A túl sok testmozgás tünetei a következők:

1. mentális és fizikai fáradtság
2. csökkent erőnövekedés
3. enyhe depresszió
4. csökkent fizikai teljesítmény
5. az edzésből való felépülés képtelensége
6. gyengített immunrendszer
7. zavart alvási minták
9. amenorrhoea nőknél (menstruáció elvesztése)

értem. Ezek elég általánosak. Igen, a túlképzés okozhatja ezeket a tüneteket, de más betegségek is lehetnek. Ezért kérjük, keresse fel orvosát, ha azok továbbra is fennállnak, miután csökkentette a testmozgás mennyiségét.,

és az összes jel nem szükséges ahhoz, hogy valaki átlépje a túl sok testmozgás vonalát.

mi van, ha nem sportoló?

Ez a cikk lényege. Lehetséges, hogy az átlagos felnőtt túllépjen.

függetlenül attól, hogy sportoló-e vagy sem, nem számít, ha a képzési terhelés meghaladja az alkalmazkodást.

a képzési terhelés a gyakorlás gyakoriságának, intenzitásának és térfogatának, időszakának kombinációja.

túl sok túl sok.

lehet-e függővé válni a testmozgástól?

Igen., Három évtizedes pályafutásom során több olyan embert is megtapasztaltam, akik a testmozgástól függtek (vagy függővé váltak). Ez önmagában további pszichológiai problémákat jelent.

de a testmozgás függősége túlmutat e cikk hatályán. Ha ismersz valakit, vagy magad rabja egy extrém mennyiségű testmozgás, kérjük, kérjen segítséget. Idővel pusztítást okozhat az egészségre.

mi a túl sok gyakorlat?

hogyan számszerűsítjük a túlképzést?

nos, technikailag nem tudjuk. az egyes egyének különböző kondicionálási szintjei miatt nehéz mérni.,

de van néhány általános hüvelykujjszabály, amely megtarthatja az illeszkedést a vonal átlépése nélkül.

Ez vonatkozik az átlagos felnőttre, aki nem sportoló.

1. túl gyakran dolgozik egy izomcsoportnál (> egy alkalommal / héten intenzíven és > hetente háromszor mérsékelten túl sok). Erősen meghatározhatjuk, hogy valódi fájdalmat okozunk, mérsékelten pedig nulla-enyhe fájdalmat okozunk.
2. a heti hat óránál hosszabb kardiovaszkuláris munka több mint elegendő, ha nem készül versenyeseményre.,
3. a túl kevés pihenés vagy alvás hozzájárul a túlképzéshez.
4. Az Extra fizikai munka hozzájárulhat a túlképzéshez is (a tested nem ismeri a különbséget).
5. a rossz étrend megakadályozza a megfelelő gyógyulást, ismét hozzájárulva a túlképzéshez.

a fenti tényezők kombinációja nem szükséges a túlképzés kiváltásához. Csak egy kell ahhoz, hogy lelassítsd a fejlődést.

ennek ellenére minden arról szól, hogy irányítsam ügyfeleimet, hogy a legjobb” bang for the buck ” – ot kapják a fitnesz edzésből. Más szóval, a legtöbb nyereséget a legkevesebb munka.,

és amíg az egyik idősebb (40+), nehéz megérteni, hogy a további kopás vagy kiegyensúlyozatlan izomzat valódi problémát okoz.

komolyan, fittnek és fájdalommentesnek maradni, mint egy korosztály, sokkal fontosabb, mint az esztétika a 20-as éveikben!

és tudom, hogy sok futó van odakint, akik ezt olvashatják és gúnyolódhatnak. De a karrierem ezen szakaszában rengeteg maratoni futón végeztem rehabilitációt csípő-és térdműtétem után.

van-e túlképzési különbség az erősítő edzés és a kardiovaszkuláris edzés között?,

a végeredmény tekintetében nem. De könnyebb elérni az aerob testmozgásból való túlképzést, mint az erősítő edzést.

Overtraining az edzőteremben (erősítő edzés)

sokkal kevesebb dokumentáció van a túlképzési szindrómáról az erősítő edzésből.

de létezik.

és ez az, ahol igazán kap, hogy érintse meg a tapasztalatom. Nem tudom megmondani, hányszor néztem az egyén, aki szereti, hogy a vonat egy adott testrész hetente többször intenzíven. Ritkán tettek valódi nyereséget (kivéve, ha szteroidokon voltak)., Néhány nyereség, igen, de nem annyira, mint amennyit lehetett volna. Miért? Soha nem adtak időt az izmaiknak, hogy felépüljenek és újjáépüljenek.

mindig emlékszem a versenyképes testépítőkre és erőművesekre, akik” felneveltek”, azt mondták, hogy” összetörjek ” egy izomcsoportot, majd hagyjuk, hogy egy hétig pihenjen. Ezt a filozófiát már évek óta nagy sikerrel alkalmazom magamnak és az ügyfeleimnek.

igen, sok különböző filozófiák a képzés, a fenti nem vonatkozik a stílus. Sok helyes út van. De biztosan túl sok minden filozófia lehet.,

a kardiovaszkuláris testmozgással végzett Overtraining

a overtraining szindróma kifejezettebb a kardiovaszkuláris gyakorlatban. A túlzott ismétlés miatt könnyebb túllépni az állóképességi gyakorlattal. A legtöbb sporthoz pedig nagyon sok kardiovaszkuláris munka szükséges (a nyilvánvaló megállapításához).

CV gyakorlat is gyakoribb a lakosság körében. Más szóval, több ember csinálja egyenlő több esetben OTS között CV rajongók.

függetlenül attól, hogy edzésfüggőség vagy overtraining szindróma, fontos, hogy a korlátain belül maradjon. Ismerje meg a céljait, és a vonat okos.,

mennyi ideig tart a túlképzési szindróma helyreállítása?

a túlképzési szindróma súlyosságától és időtartamától függően négy héttől hat hónapig tarthat. Kerüljük el, ha tudunk!

mi túl kevés gyakorlat?

a testmozgás egyáltalán nem feltétlenül túl kevés. De ezt már tudja.

ami engem illet, a heti két napnál kevesebb intenzív edzés túl kevés. Két-három mérsékelten intenzív nap alatt szórjuk meg a két intenzív tetején, és jó úton haladunk.,

egy példát mutatok be a buck (igen, szeretem ezt a kifejezést) forgatókönyvére.

mi történik velünk fizikailag, amikor túl sokat gyakorolunk? Kocka cucc!

általában a neuroendokrin rendszer megzavarásáról beszélünk. Pontosabban, a hipotalamusz-hipofízis funkció.

fontos megérteni, hogy az OTS számos fiziológiai hibája saját problémákat okoz. Szinte ciklikus.,

például egy megszakadt alvási mintázat (OTS eredményeként) csökkent kortizol-ébredéshez vezet válaszez a kortizolra vonatkozó alkalmazás arra vonatkozik, hogy képes-e növelni a glükóz, a szabad zsírsavak és az aminosavak vérszintjét glükoneogenezis útján, és csökkenti a gyulladást. Ez szisztémás gyulladáshoz is vezethet (a helyreállítási idő hiánya).

a következő hormonok végül megszakadnak az OTS-től. Nézzük meg a funkcióikat. Függetlenül attól, hogy túl magasra vagy alacsonyra ingadoznak, az OTS színpadától és súlyosságától függ. A zavar a legfontosabb szempont, amelyet szem előtt kell tartani.,

• CRH: a kortikotropin-releasing hormon az ACTH
• ACTH felszabadulását okozza: az adrenokortikotrop hormonolvassa el a” tropikus”, mint bekapcsolási hormon elősegíti a kortikoszteroidok, glükokortikoidok és androgének felszabadulását (kisebb mértékben). Ez segít ellenállni a stresszoroknak és növeli a vércukorszintet.
• kortizol: ez egy glükokortikoid, amelyet a mellékvesekéreg szabadít fel. Növeli a vércukorszintet és csökkenti a gyulladást.
• GH: a növekedési hormon elősegíti a fehérjeszintézist és a zsírszövet üzemanyagként való felhasználását.
• az inzulin károsodása az izomrostban., Más szóval, az izom nem reagál olyan jól a jelére, hogy felszívja a tápanyagokat.
• fokozott katekolaminok: az epinefrin szintjének emelkedése.

példák az ügyfelekre

először felismertem a túlképzést néhány olyan versenyszámban,amelyet húsz évvel ezelőtt edzettem.

a feleségem idősebb hölgy verseny korcsolyázó volt, ezért érdeklődtem a korcsolyázók kondicionálása iránt. Megnéztem, mit csinálnak a jégen kívül, és azonnal rájöttem, hogy sokan túl sokat csinálnak. Ez pedig kimerült, alulteljesítő sportolókká vált.,

én építettem az üzleti (Paradigm Fitness) körül kondicionáló korcsolyázók hatékonyabban. Valójában ők kondicionáló és helyreállítási idő javult csinál kevesebb.

még egy kis időt töltöttem a Lake Placid-i Olimpiai edzőközpontban, ahol a korcsolyázókkal finomítottam a képességeimet.

tovább haladva összefutottam még néhány nem sportoló ügyfélkörrel, akik a túlképzés jeleit mutatták. Amikor megkérdeztem tőlük, hogy mit csinálnak az edzésen kívül, megdöbbent a válasz.

mondjuk úgy, hogy heti öt nap intenzív 60-90 perces erősségű munkameneteket végeztek., Ez volt a tetején több roham nagy intenzitású kardiovaszkuláris képzés egy héten. A számtól távol voltak. Fáradtságuk csökkent, kondicionálásuk javult.

vicces, hogy működik!

Szóval, mi a hatékony edzésterv az átlagos felnőtt számára?

a nagy bumm receptje a felnőtt számára, aki nem szereti vagy nem szereti a testmozgást, a következő:

• harminc perces edzés, heti három nap. Meglehetősen intenzív, nem átfedő túl sok izomcsoport.,
• hetente egy-két hosszú séta (hosszú lassú időtartam) körülbelül 60 percig.
• heti három intervallum edzés (az erősítő edzés után rendben van) 10-15 percig.
• hetente öt-hatszor nyújtózik és habzik. Ha jógázol, ez a szám kevesebb lehet.

próbálja meg egyesíteni az erősítő edzést, az intervallumokat és a gördülést/nyújtást egy munkamenetbe. Akkor tényleg csak csinál 4-5 órát egy héten a kondicionáló gyakorlatok. Megúszhatnánk egy kicsit kevesebbet? Az biztos! De én a legjobb durranást írom le.,

biztos vagyok benne, hogy egyesek nem értenek egyet. Semmi baj. De láttam, hogy ez a képlet az átlagember számára harminc éve működik.

egy mélyebb cikket képzés fogyás kattintson ide.

mi a helyzet a sportolók helyreállítási időszakaival?

Ez valóban néhány tényezőre vezethető vissza:

1. milyen tevékenységet végez a sportoló?
2. bármely tevékenység gyakorisága.

függetlenül attól, hogy az izom mechanikai vagy kémiai károsodása.

mivel nincs farmakológiai kezelés a overtraining szindrómára, a pihenés az egyetlen lehetőség., Bár gyulladásgátlók és antioxidánsok kimutatták, hogy segít némi enyhülést.

az egyszerűsítés érdekében minden sportoló eltérő, és nagy figyelmet kell fordítania aktivitási szintjére, intenzitására és külső tényezőire a megfelelő helyreállítási időszak felméréséhez. A helyreállítás globális megközelítését mindig pontosabban kell lecsiszolni a fejlett sportolók számára.

következtetés a túlképzésről

így tisztáztuk a különbséget a túlképzés és a túlképzési szindróma között. Ezt a szindrómát szeretnénk elkerülni. És nem kell sportolónak lenned ahhoz, hogy ebben a helyzetben találd magad.,

A nem gyógyuló izmok, az extrém fáradtság és a legyengült immunrendszer biztos jelei annak, hogy túl sokat edz. Amíg nincs más mögöttes betegség, amely a problémát okozza.

a testmozgás függősége (függőség) valódi dolog. Ismerje meg ezt a lehetőséget, ha gyakorolják a sok érzés rosszul.

megállapítottuk, hogy ez a neuroendokrin rendszer megzavarása, amelyből az OTS ered. Pontosabban, a hipotalamusz-hipofízis funkció. Az OTS stádiumától és súlyosságától függ, hogy a hormonok túl magasra vagy alacsonyra ingadoznak-e.,

a hatékonyság a legfontosabb, hogy a nagy fitness nyereség, valamint minimalizálja a túledzés szindróma.

semmilyen módon nem játszom le a gyakorlatot. De van, hogy okos az összeget, amit csinál, hogy fitt vagy de-stressz.

túlképzés GYIK

túl sok testmozgás rossz az Ön számára?

Igen.

A túl sok testmozgás depressziós lehet?

Igen, ez a túlképzés szindróma egyik tünete.

mennyi túl sok testmozgás naponta?

Ez a heti összegtől függ, ezért jártasabb egy egész hetet nézni., Ez a kondicionálási szinttől is függ.

A túl sok testmozgás beteg lehet?

Igen, biztosan. A gyengített immunrendszer a overtraining szindróma tünete.

Hivatkozások & Források

Jeffery L. Barron, Timothy D. Noakes, Wendy Illeték, Colleen Smith, Robert P. Miller, a Hypothalamus Zavar Overtrained Sportolók, A Journal of Clinical Endocrinology & Anyagcsere, Térfogat 60, Issue 4, április 1-1985, Oldalak 803-806

Budgett R., Fáradtság, gyenge teljesítménye a sportolók: a túledzés szindróma., British Journal of Sports Medicine 1998; 32: 107-110.

Fry, A. C. & Kraemer, W. J. Resistance Exercise Overtraining and Overreaching, Sports Medicine (1997) 23: 106

Heather A. Hausenblas& Danielle Symons Downs (2002) mennyi is túl sok? A testmozgás függőségi skálájának fejlesztése és érvényesítése, pszichológia & Egészség, 17:4, 387-404.

Kellmann, M. (2010), megakadályozza a sportolók túlképzését a nagy intenzitású sportokban, valamint a stressz/helyreállítási monitorozásban., Scandinavian Journal of Medicine & tudomány a sportban, 20: 95-102.

Harm Kuipers MD, PhD (1996) mennyi túl sok? Performance Aspects of Overtraining, Research Quarterly for Exercise and Sport, 67: sup3, S-65-S-69

Kuipers, H. & Keizer, H. A. overtraining in Elite sportolók, Sport Medicine (1988) 6: 79.

MacKinnon, L. T. (2000), Overtraining effects on immunity and performance in sportolók. Immunol sejt Biol, 78: 502-509

Prashant Rao MD, Adolph M. Hutter Jr MD, Aaron L.,Baggish MD, a szívteljesítmény korlátai: túl sok testmozgás károsíthatja a szívet?, The American Journal of Medicine, Volume 131, Issue 11, November 2018, Pages 1279-1284

Urhausen, A. & Kindermann, Diagnosis of Overtraining, W. Sports Med (2002) 32: 95.