a klasszikus súlyzó guggolás valószínűleg a legnagyobb all-around gyakorlat-célozza meg a quadriceps, hamstrings, és a fenék, valamint a többi test. A szeretett lépés izomépítő előnyeinek kihasználásához nem kell edzenie, mint egy erőemelő. Ahelyett, hogy felemeli a súlyát, növeli a reps. Doing több mint 10 guggolás soronként indukál jelentős izomnövekedést, és egy stratégia által jóváhagyott erő edzők, mint Bret Contreras.,
“a 20-rep squat protokoll több tömeget csomagolt az emelők combjaira, mint szinte bármilyen program odakint” – mondja Contreras.
továbbá a Journal of Applied Physiology-ban közzétett tanulmány azt sugallja, hogy az izom ugyanolyan mértékben növekszik, amikor a könnyebb súlyokat kudarcba tolja, mint amikor a nehéz terheket kudarcba emeli.
legyél jobb sportoló és építsd fel az alsó-test izom mindössze négy hét alatt ezzel a nagy volumenű lábak-képzési program:
A 100-rep zömök edzés
irányok
ezt a képzési program hétfőn és csütörtökön a következő 28 nap., Az első héten legfeljebb 95 kg-ot használjon. Pihenjen 45 másodpercig a guggolások között. Végezzen gyakorlatokat 2a és 2b 45 másodperc pihenés után, miután befejezte az egyes back-to-back lépés.
1. Súlyzó guggolás
készletek: 4
ismétlések: 30, 30, 20, 20
hajtsd vissza a csípődet és guggolj le, amíg a combod párhuzamos a padlóval. Állj meg, és térj vissza a kezdéshez.
2a. súlyzó román deadlift
készletek: 2
ismétlések: 10
helyezzen egy betöltött súlyzót a comb közepén. Fogja meg a rudat vállszélességű markolattal, majd lépjen hátra., Kapaszkodj a hasadba, és hajtsd vissza a csípődet, amíg a csomagtartód majdnem párhuzamos a padlóval. Nyomja össze a fenék, majd nyomja meg a csípő előre, hogy visszatérjen a kezdet.
2b. súlyzó hip tolóerő
készletek: 2
ismétlések: 10
üljön a padlóra, és pihentesse a hátát a rúddal párhuzamosan elhelyezett padon. Tekerje fel a töltött súlyzót a combján, így a rúd a csípőjén ül. Nyomja össze a fenék, és hajt a sarkát a padlóra, hogy emelje fel a súlyzó. Tartson egyenes vonalat a vállán, csípőjén és térdén keresztül. Vissza a kezdéshez, majd ismételje meg.,
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!