Ha van egy dolog, ami egyesíti az összes táplálkozás, ez nem lehet.
Étrend mondja meg, hogy milyen ételeket nem ehet, hogy mennyi ételt nem eszem, s most, a nő az időszakos böjtölés, még akkor is, amikor nem tudsz enni.
Igen, az ételtől való megfosztás átmeneti fogyáshoz vezethet. De a jó étkezés kevésbé arról szól, hogy mit veszítesz, hanem arról, hogy mit nyersz. A jó táplálkozás azt jelenti, hogy izmot építesz, védekezel a betegségek ellen, és több energiát használsz fel.
A jó étkezés magában foglalja az áltudományon alapuló batshit diéta szabályainak felszabadítását. A jó étkezés megkönnyíti az életét, nem bonyolultabb.,
a kutatás és a szakértők egyetértenek abban, hogy a legegyszerűbb módja annak, hogy lefogy, és javítja az általános egészségi enni legalább 30 gramm fehérje és 10 gramm rost minden étkezés.
harminc gramm elősegíti az izmok fenntartását és növekedését. Tíz gramm tölt fel étkezés közben, és segít, hogy teljes maradjon, amíg a következő étkezés. Ez egyszerű. Kivéve, hogy lehet, hogy nem tudja, hogy néz ki egy 30/10 étkezés.
tehát itt van egy a hónap minden napjára.
más dolgot is tartalmaznak, amit a legtöbb étrend nem: finomság.,div>Smucker van
Reggeli
vissza lehet dobni egy bögre zsíros vaj kávét a “golyóálló” érzés nevében.”Vagy lehet kezdeni a napot érzés elégedett, készen áll, hogy kezeljék az edzés – vagy az edzés, hogy a munka.
1. Reggeli Stack
Közötti részre osztott teljes kiőrlésű muffin, egy réteg sistergett csirke reggeli kolbász patty, 1 roston sült paradicsom szelet, 1/2 csésze pirítva baba kelkáposzta, 2 főtt tojás.,
483 kalória, 30g fehérje, 57g szénhidrát (10g rost), 16G zsír
2. Go Greens
Készíts egy 3 tojás omlett 1/4 csésze aprított cheddar és 2 csésze pirított baba spenót. Tálaljuk 1/2 avokádó összetört 1 vastag szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér.
571 kalória, 34G fehérje, 30g szénhidrát (10g rost), 36g zsír
3. Lazacos pirítós
2 darab teljes kiőrlésű pirítóssal, 2 evőkanál krémsajttal, ossza meg 2 oz füstölt lazacot, 1 evőkanál kaprosot, néhány friss kaport, egy kis vékonyra szeletelt vöröshagymát és friss citromlevet. Egyél egy közepes méretű érett körte.
551 kalória, 45g fehérje, 55g szénhidrát (10g rost), 19g zsír
4. Berry Bowl
Top 1 1/2 csésze sima 2% görög joghurt 1/4 csésze mindegyik a következő: áfonya, málna, szeletelt eper, szeder, sózatlan, száraz pörkölt héjú pisztácia, és cukrozatlan kókuszdió pehely.,
621 kalória, 37g fehérje, 43g szénhidrát (11g rost), 36g zsír
5. Pulyka Hash
1 evőkanál olívaolajban 4 oz apróra vágott maradék pulykamell és 1 nagy apróra vágott maradék burgonya 1/4 darált hagymával, 1 apróra vágott cukkini és 1 csésze aprított kelbimbó. Egyél ezt a hash tetején rengeteg forró mártással.
640 kalória, 47G fehérje, 81g szénhidrát (10g rost), 16G zsír
6. PB zab
szakács 1/2 csésze acélra vágott zabot, majd keverjük össze 2 evőkanál mogyoróvajjal és 1 kanál csokoládé tejsavófehérje porral., Top 1/2 szeletelt banán, 1 evőkanál mazsola, 1 evőkanál apróra vágott dió.
740 kalória, 42G fehérje, 84g szénhidrát (13G rost), 28g zsír
7. A Bermuda
Top 4 oz pörkölt tőkehal 2 evőkanál melegített salsa és 1 durván apróra vágott nagy sült krumpli oldalán. Tálaljuk 1/4 szeletelt avokádóval, oldalán keményforrasztott tojással. Hagyja ki a hagyományos banánt.
579 kalória, 36g fehérje, 75g szénhidrát (10g rost), 16G zsír
8., Super gofri
Több mint két Kodiak sütemény magas fehérje gofri, Osszuk 1 csésze sima joghurt, 2 szeletelt őszibarack, 2 evőkanál sózatlan száraz pörkölt héjas pisztácia, 2 evőkanál teljes lenmag, és szakadt menta.
629 kalória, 32G fehérje, 85g szénhidrát (13G rost), 23g zsír
9. At Au Bon Pain …
Rendelje meg a 2 tojást& pulykahús vékony Búzadarabbal, vegyes diófélékkel.
740 kalória, 37g fehérje, 40g szénhidrát (13G rost), 52g zsír
10. A Chick-Fil-A-Nál …,
rendeljen egy hash barna tülekedés tál W / rögök, egy oldalsó sorrendben hash browns, és egy nagy gyümölcs csésze.
745 kalória, 34g fehérje, 55g szénhidrát (10g rost), 46g zsír
9 Gombot Konyhai Eszközök a 30/10 Diéta
Ebéd
Kivéve, ha a WFH koncert, meg kell felkészíteni ezt az étkezések során óra., Bárhogy is legyen, mert egyszerűen elkészíthető, könnyen megkétszerezhetjük vagy megháromszorozhatjuk az ételkészítéshez, és sokkal jobban ízlik, mint egy másik sonka és sajt.
11. BBQ kelkáposzta saláta
egy ágyon 2 csésze apróra vágott dinoszaurusz kelkáposzta, kanál 1/2 csésze barbecue húzta sertéshús közepén. Adjunk hozzá 1/4 csésze fekete babot, 1/4 csésze kukoricát, 2 oz pirított paprikát és 3/4 apró, vékonyra szeletelt avokádót. Top egy délnyugati stílusú öltözködéssel.
570 kalória, 30g fehérje, 52g szénhidrát (14G rost), 31g zsír
12. Teljesítmény “tészta”
Zoodle-ify 2 nagy cukkini. Pirított olívaolajban 1 pint cseresznye paradicsommal., A tetején 2 maradék szeletelt kicsontozott, bőr nélküli csirkecomb és 1/2 csésze bazsalikom.
698 kalória, 67G fehérje, 32g szénhidrát (10g rost), 36g zsír
13. Protein Plate
össze a következő: 1 (2 oz) egycélú hummus pack, 3 Wasa crispbread crackers, 2 kemény tojás, 6 baba sárgarépa, és egy darab svájci sajt. Snack el.
612 kalória, 35g fehérje, 50g szénhidrát (10g rost), 31g zsír
14., Húsos saláta
szelet 4 oz hideg maradék bélszín steak és tálaljuk mellett egy saláta 1 csésze apróra vágott rugula, 1 csésze apróra vágott romaine, és 1 csésze apróra vágott vízitorma. Top 1/2 csésze főtt csicseriborsó, 1/4 csésze pörkölt tökmag, 1/4 csésze pörkölt piros paprika, 2 evőkanál könnyű olasz öntettel.
526 kalória, 42G fehérje, 34g szénhidrát (10g rost), 25g zsír
15. Tonhal olvadék
Mix 1 lehet lecsapolni fehér tonhal 1/4 csésze 2% görög joghurt és szezon sóval, borssal., Rakj egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst és egy vastag szelet jó cheddart. Melegítsük brojler alatt vagy a mikrohullámú sütőben, amíg a sajt megolvad. Egyél 2 csésze vörös szőlővel és 4 zellerpálcával.
664 kalória, 58g fehérje, 76g szénhidrát (10g rost), 17G fa
16. Hal rozs
Mash együtt egy 6 oz konzerv lazac 1 evőkanál majonéz, 1/4 csésze darált zeller, a lé 1 mész, 1/2 csésze navy bab. Halom között 2 szelet sötét rozs.
754 kalória, 62 g fehérje, 81 g szénhidrát (11 g rost), 22 g zsír
17., Tempeh Chili
egy nagy fazék, szakács 1 (28 oz) lehet zúzott paradicsom 1 (15 oz) lehet vesebab, 1 (15 oz) lehet csicseriborsó, 1 (8 oz) csomag morzsolt tempeh, 2 darált fokhagyma szegfűszeg, és 1 apróra vágott közepes sárga hagyma, amíg chili-szerű. Szezon, csomag, és szükség szerint melegítsük újra. Teszi 3 adag
adagonként: 526 kalória, 34G fehérje, 82g szénhidrát (20g rost), 11g zsír
18. Soba &kard
szezon és sült egy 6 oz kardhal steak., A levet 1/2 lime tálaljuk több mint 2 oz főtt soba tészta, 1/2 csésze héjú edamame, és 2 szeletelt közepes retek. Szitáljuk szójaszósszal. Top korianderrel. Tálaljuk 3 fej főtt baba bok choy oldalán.
553 kalória, 47G fehérje, 61g szénhidrát (10g rost), 14g zsír
19. Wendynél …
rendeljen almás Pekándiós Csirkesalátát (teljes) és egy kis chilit.
730 kalória, 53G fehérje, 70g szénhidrát (12G rost), 28g zsír
20. A Panera – Ban …
kérjen egy pulykás szendvicset teljes kiőrlésű (egész) banánnal.,
630 kalória, 38G fehérje, 87g szénhidrát (12G rost), 17g zsír
Vacsora
Ha gyakran találja magát ömlött egy tál gabona egy órával a vacsora befejezése után, akkor lehet, hogy nem eszik elég fehérjét és rostot vacsoraidőben. Ezek az ételek megjavítják.
21. Egy nagy fazék kagyló
egy nagy fazékban, gőz 1 (25 szám) zsákot 1/4 csésze fehérborral, 2 szegfűszeg vékonyra szeletelt fokhagymával, 2 evőkanál vajjal és 1 nagy vékonyra szeletelt kagylóval, amíg a kagyló kinyílik. Tetejét petrezselyemmel., Egyél ropogós teljes kiőrlésű kenyér, 2 csésze pirított zöldbab.
819 kalória, 49G fehérje, 92g szénhidrát (10g rost), 28g zsír
22. Surf ‘ n ‘ Spud
egy olajozott öntöttvas serpenyőben magas, sear 6 nagy tengeri fésűkagyló, amíg kész, körülbelül 1 perc egy oldalon. Tálaljuk egy közepes pörkölt édesburgonya tetején 1 evőkanál jó vaj és 1/2 csésze gránátalma arials, plusz 1 csésze pirított felére csökkent, és fűszerezett kelbimbó.
452 kalória, 34G fehérje, 52g szénhidrát (11g rost), 14g zsír
23., Brat tekercs
egy teljes kiőrlésű steak tekercs, stuff grillezett túl Brat és top 3/4 csésze melegített savanyú káposzta, fűszeres barna mustár. Tálaljuk 1/2 csésze burgonya salátával.
654 kalória, 30g fehérje, 72g szénhidrát (15g rost), 27g zsír
24. Hal taco
szezon és sült egy 4 oz lazac filé, majd pehely és behajt három 5 hüvelykes kukorica tortilla 2 evőkanál fekete bab, 1 evőkanál guacamole, és 1 közepes szeletelt retek. Adjunk hozzá egy kis forró mártással, koriander minden.
408 kalória, 32G fehérje, 42g szénhidrát (11g rost), 14g zsír
25., Tofu Stir-Fry
Stir-fry 1 evőkanál repceolaj 1/2 blokk extra szilárd tofu, 1/2 csésze héjú edamame, és az összes alábbi, apróra vágott: 1/2 csomó spárga, 1 csésze brokkoli virág, 1/2 piros paprika, 1/2 csésze víz gesztenye, és 1/2 csésze cukor snap borsó. Szezon rizs-borecet és szójaszósz.
530 kalória, 35g fehérje, 37g szénhidrát (14G rost), 28g zsír
26. Chop szelet
Sear 2 fűszerezett bárány szelet, 2 evőkanál balzsamos sziruppal megszórva, 1 evőkanál darált menta tetején., Tálaljuk 1/2 csésze főtt zöld lencse, 1/2 nagy sült paradicsom.
398 kalória, 41G fehérje, 40g szénhidrát (13G rost), 8G zsír
27. Garnélarák tészta
Saute 4 nagy hámozott, deveined garnélarák 1 evőkanál olívaolajban, 2 darált fokhagymás szegfűszeg, 1/4 csésze durván apróra vágott sótlanalmonds, 1 font apróra vágott brokkoli Rába. Dobd 2 oz főtt teljes kiőrlésű spagetti, 1 evőkanál frissen reszelt parmezán.
708 kalória, 38G fehérje, 70g szénhidrát (13G rost), 35g zsír
28., Buffalo Bun
Slide 1 kicsontozott, bőr nélküli Grillezett csirkemell egy teljes kiőrlésű zsemle 1 evőkanál Frank RedHot és 2 evőkanál morzsolt kék sajt. Egyél 1 csésze málna oldalán.
383 kalória, 36g fehérje, 38g szénhidrát (11g rost), 11g zsír
29. A Vörös Homárnál …
Rendelje meg a délnyugati stílusú tacót grillezett garnélarákkal és egy oldalsó Caesar salátával.
920 kalória, 30g fehérje, 91g szénhidrát (10g rost), 50g zsír
30. A Chipotle – Ben …
kérjen egy csirke Burrito tál pinto bab, fajita zöldségek, guacamole, kukorica salsa, és saláta.,
645 kalória, 46G fehérje, 51g szénhidrát (19G rost), 32G zsír