Ez a hat gyakorlat a hiányzó darab a kar rutin.
az alkar gyakran másodlagos gondolat, amikor nagyobb karokra vagy erősségre törekszünk, lemaradva hagyva őket.
az alkar jobb kiképzése új magasságokba lökheti a kar növekedését, és küzd, hogy az ujjait felhúzza a csuklóján.
erős alkarokkal soha nem kell aggódnia, hogy a markolat korlátozza a felvonókat., A csukló stabilitása is nagyobb lesz.
Ha az alkar elég erős ahhoz, hogy a csuklóját semleges állapotban tartsa egy olyan edzés során, mint a fekvenyomás, akkor nagyobb súlyt emel, és a csuklóját fájdalommentesen tartja.
az alkar, ez mind a csukló
az alkar edzésének megértéséhez meg kell értenünk, hogy a csukló milyen módon mozog az űrben, és mely főbb izmokat használják ezeknek a mozgásoknak a létrehozásához.
a mozgások megjelenítéséhez álljon fel és emelje fel az alkarját addig, amíg a talajjal párhuzamos, nyitott kézzel, a tenyerével pedig a talaj felé néz.,
Ez lesz a kiindulási helyzet.
tartsa a karját ebben a helyzetben, és csak mozgassa a csuklóját vagy a kezét az alábbiakban leírtak szerint.
mozgassa a kezét úgy, hogy a tenyere most előre nézzen, például jelezze, hogy valaki “megáll”. Ez a csukló kiterjesztése.
most mozgassa a kezét az ellenkező irányba, így a kéz hátulja előre néz, és láthatja a tenyerét. Ez a csukló hajlítása.
most térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
mozgassa a kezét befelé úgy, hogy a hüvelykujj az alkar felé haladjon. Ez radiális hajlítás.,
mozgassa a kezét kifelé úgy, hogy a pinky az alkar felé haladjon. Ez ulnar hajlítás.
forgassa el a tenyerét, így most felfelé néz. Ez a mozgás supination.
forgassa el a tenyerét felfelé fordítva lefelé a kiindulási helyzetbe. Ez az indítvány pronáció.
az alkar hatékony kiképzéséhez valamilyen módon meg kell vitatnunk ezeket a mozgásokat.
kihívás minden izomcsoport
továbbá, a fő alkar izomcsoportok fogok hivatkozni ebben a cikkben a csukló flexorok, csukló extensors, és brachioradialis.,
a csukló flexorok (az alkar alján) elsősorban a csukló hajlítását végzik, valamint segítik az ujjak zárt megfogását.
a csukló extenzorok (az alkar tetején) elsősorban a csukló meghosszabbítását végzik, valamint segítik az ujjak kinyitását.
a brachioradialis segít a könyök felé hajlítani, hasonlóan a bicepszekhez. A csuklót is kiterjeszti, mint a csukló extenzorok.
a fő hangsúly az, hogy kihívást jelent ez a három izomcsoport minden alkar edzés, hogy maximalizálja az alkar növekedését és erejét.
Az alábbiakban bemutatjuk a 6 legjobb gyakorlatot, amelyek az összes izomcsoportot célozzák meg., Végezze el mind a 6-ot, hogy maximalizálja az alkar növekedését.
Zottman Curls
ezeket a fürtöket először egy régi erősember népszerűsítette, akinek alkarja volt, hogy támogassa.
Ez a göndör variáció kiválóan alkalmas az alkar megtámadására, valamint arra, hogy a bicepszekkel együtt keményen dolgozzanak.
kezdje a súlyzókkal szorosan a kezében, az oldalán pedig a tenyérrel előre. Csavarja fel, amíg el nem éri a felvonó tetejét.
szünet a tetején-itt jönnek az alkarok.
míg a tetején forgassa a csuklóját (pronate), amíg a tenyere lefelé nem néz., Tartsa erős csuklóját, majd szorosan fogja meg a súlyzókat. Ha a csuklója sántít, elvesztette az alkar elkötelezettségét.
engedje le a súlyzókat lefelé, lassan, miközben a tenyerét lefelé tartja.
fejezze be a rep, forgassa vissza a csuklóját tenyérrel előre, majd ismételje meg.
akkor használja a bicepsz során ez a göndör, de nem hiszem, egy pillanatra, hogy az alkar fog fogni egy kis szünetet.
ha megfelelően végezzük ezeket a fürtöket, akkor az alkar extenzorai és a brachioradialis remegnek.
sok szerencsét csavaró kilincsek holnap.,
EZ bar Reverse curls
Ez curl egy vágott minden karom rutinok.
Az EZ sáv lehetővé teszi, hogy a csukló elég pronated legyen ahhoz, hogy keményen elérje az alkarokat, de ne feszítse meg a csuklócsuklót.
Ez a göndör variáció lehetővé teszi a brachioradialis állandó feszültségét.
Kezdje azzal, hogy megfogja a rúd külső kanyarját tenyérrel lefelé. Ez a markolat kell helyezni a tenyerét szögben a hüvelykujját magasabb, mint a pinkies.
tartsa a könyökét az oldalába és a vállát lefelé & vissza., Hajlítsa felfelé, szoros fogással a rúdon. Szünet egy pillanatra a tetején.
ellenőrizze a csuklóját. Ismét, ha a csuklója sántít, az alkar nem növekszik.
lassan engedje le a sávot, arra összpontosítva, hogy a rudat egész úton keményen nyomja le.
Ha nem izgalmas a bárban, amíg a csülök, a fehér, vagy elhagyja alkar nyereség az asztalra.
Ez a gyakorlat a 6 gyakorlat közül a legtöbbet töltheti be.
töltse be, de tegye meg megfelelően. Az alkarja meg fogja köszönni.,
EZ bar alkar kiterjesztés
Ez a gyakorlat néhány fogalmat vesz fel a fordított göndörből, de a feszültséget az alkar extenzoraihoz osztja.
ahhoz, hogy az alkar extenzorait erősen megüthessük, és egy dicsőséges szivattyút kapjunk, a csuklón kell mozognunk.
az extenzoroknak feszített helyzetből hajlított helyzetbe kell kerülniük, hogy minél több izomkárosodást és későbbi növekedést hozzanak létre.
fogja meg az EZ curl sávot ugyanúgy, mint a fordított curl–tenyerét lefelé, hüvelykujjával kissé magasabb, mint a rózsaszín., Emelje fel a rudat, amíg a könyöke 90 fokos hajlításba nem kerül, az alkar pedig párhuzamos a talajjal.
most nehéz lesz.
engedje le a tenyerét, amíg el nem éri a teljes ereket. Az ujjperceknek leginkább a föld felé kell mutatniuk. Az alkar extenzorai itt nyugodtak.
Most emelje fel a tenyerét, amíg a csuklója a mennyezetre mutat. A szoros markolat szerződés a extensors olyan kemény, mint lehetséges, miközben az alkar zárva a helyén.
engedje vissza a csuklóját a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.,
menj magasabb ismétlést (15-20 ismétlést) ezen a gyakorlaton, és élvezze a szivattyú.
Kettlebell Hammer Curls
Ez a gyakorlat megadja a szokásos hammer curl futni a pénzét.
Fogj egy könnyű kettlebellt, amely könnyebb, mint a szokásos kalapács göndör súlya.
Kezdje a kettlebelleket az oldalával, a tenyerét a csípőjével szemben (semleges helyzet), majd szorosan fogja meg a fogantyúkat.
indítsa el a görbét, majd lassan végezze végig. Azonnal észre kell vennie a különbséget.,
a kettlebell eltolási súlya nagyobb mértékben fogja betölteni az alkarokat, mint egy súlyzó. A csuklóidnak túlórázniuk kell, hogy megtartsd az igazítást, és ne engedd, hogy a kettlebell vége lehúzza a kezed.
csukló fürtök
Ez egyszerű, de szükséges. Azt akarja, hogy a csuklója erős legyen, hogy a csuklója ne hajlítsa vissza semmit.
kezdje ülő helyzetben, alkarjával a combján, tenyérrel felfelé. Engedje le a tenyerét, amíg a csuklója teljesen sántít., A csülök kell mutat többnyire a föld felé. Az alkar flexorjai itt nyugodtak.
Most emelje fel a tenyerét, amíg a csuklója előre nem mutat. A szoros markolat szerződés a flexorok olyan kemény, mint lehetséges, miközben az alkar zárva a helyén.
lassan engedje vissza a tenyerét a kiindulási helyzetbe.
ezzel tartsa a súlyt, majd lassan hajtsa végre.
kézi megfogó
nem lehet nagy alkarja erős markolat nélkül, hogy támogassa őket. Itt jön be a megfogó.,
Ha még nincs megfogója, azt javaslom, hogy fektessen be a crush gripper kapitányaiba. Kezdje a “sport” vagy a “trainer” megfogóval.
miután van egy megfogó, hogy végre 10-15 ismétlést, megragad egy kis kréta, és kap a munka.
először be kell állítania a megfogót. Helyezze a megfogót a kezébe, hogy az ujjhegyei az egyik végére nyomódjanak, az ellenkező kezével pedig nyomja a másik végét a tenyér közepére.
miután a megfogó” be van állítva”, szorítsa meg az ujjait, majd zárja be a megfogót, amíg a két vég össze nem kattan.,
feltétlenül nézze meg az alábbi videót ehhez.
Ha a megfogó nem kattint minden ismétlésre, akkor nincs teljesen lezárva. Nézze meg újra az alábbi videót, majd állítsa vissza a megfogót.
bónusz: használjon vastagabb markolatot
Ha az alkarját maximálisan meg akarja gyújtani, azt javaslom, hogy vastagabb markolatokat használjon a rendszeres göndör gyakorlatok során.
a fat gripz kiváló képzési eszköz, ha továbbra is meg akarja vitatni az alkarját a kar munkája során.,
a vastagabb markolat nem teszi lehetővé a hüvelykujj átfedését az ujjaival, ami nagyobb stresszt okoz az alkarokon, hogy a súly ne csússzon ki a kezéből.
amit a vastagabb fogással leginkább észrevesz, az a külső ujjak használata, különösen a pinky a rúd kemény megfogásában.
fájdalom mozog a pinky-oldalán az alkar flexorok, ha vastagabb markolatok.
keményen edzze az alkarját.
a fegyverek köszönetet mondanak.