A kognitív szerkezetátalakítás a kognitív viselkedési terápia (CBT) alapvető része. CBT az egyik leghatékonyabb pszichológiai kezelések gyakori problémák, mint a depresszió, szorongásos zavarok, mértéktelen evés.
Ezek néhány CBT technikák kipróbálhatja otthon, hogy csökkentse a problémákat, a hangulat, a szorongás, a stressz.
6 a gondolkodás megváltoztatásának módjai
1. Gyakorold észrevenni, amikor kognitív torzításod van.
válasszon egy típusú kognitív torzítást, amelyre egyszerre összpontosíthat.,
példa: felismeri, hogy hajlamos “negatív előrejelzésekre”.”
egy hétig, csak észre bármikor találja magát, hogy egy negatív jóslat. Például előfordulhat, hogy azt várja, hogy nem élvezi a partit, arra számítva, hogy túl fáradtnak érzi magát a testmozgáshoz, arra számítva, hogy a főnöke nem fog tetszeni egy ötletnek stb.
Ha úgy találja, hogy kognitív torzulása van,kérdezze meg magától, hogy milyen más módon gondolhat?
a negatív jóslatok példájához felteheti magának a kérdést, hogy milyen egyéb eredmények lehetségesek., Próbálja ki ezt a három kérdést: Mi a lehető legrosszabb dolog, ami történhet? A lehető legjobb dolog, ami történhet? A legrealisztikusabb?*
2. Kövesse nyomon a gondolat pontosságát.
példa: a ruminációval kapcsolatos gondolatod: “ha sokat gondolok a problémámról, segít nekem megoldást találni.”
ebben a példában, lehet, hogy írja le minden alkalommal, amikor észreveszi magát kérődző (overthinking) egy oszlopban, és egy második oszlopban Megjegyzés, Ha a rumináció ténylegesen vezet hasznos problémamegoldás.,
a hét végén határozza meg, hogy a ruminált idők hány százaléka vezetett hasznos problémamegoldáshoz?
egy másik nagyszerű ötlet az, hogy rögzítsük a percek hozzávetőleges számát, amikor minden alkalommal észreveszed. Ezután meghatározhatja, hogy hány percnyi ruminációt tett minden hasznos problémamegoldó ötletért.
3. Viselkedésileg teszteli a gondolatát.
példa: a gondolatod: “nincs időm szünetet tartani.,”
egy hétig (1.hét) követheti a szokásos rutinját, és minden nap végén értékelheti termelékenységét 0-10 skálán.
a 2. héten 60 percenként ötperces szünetet tarthat, és ugyanazokat a minősítéseket teheti.
ezután összehasonlítaná a termelékenységi besorolást a két hét alatt.
4. Értékelje a bizonyítékok / ellen a gondolat.
példa: a gondolatod: “soha nem tudok semmit jól csinálni.,”
írhat egy oszlopot objektív bizonyítékokból (A oszlop), amelyek alátámasztják azt az elképzelést, hogy soha nem tehetsz semmit helyesen, és egy oszlopot objektív bizonyítékokból, hogy a gondolatod nem igaz (B oszlop).
akkor néhány kiegyensúlyozott gondolatot írna, amelyek pontosan tükrözik a bizonyítékokat ,például: “elkövettem néhány hibát, amit zavarban érzem magam, de sok idő alatt jó döntéseket hozok.”
nem kell teljesen elhinni az új gondolatokat. Már a kezdet kezdetén, csak kísérlet próbál őket a méret.
5., Éberség meditáció.
az éberségi meditáció magában foglalja a figyelem fókuszának (például a légzésnek) kiválasztását. Egy meghatározott számú percig összpontosít a légzés érzésének megtapasztalására (szemben a “légzésről” való gondolkodással).
amikor bármilyen gondolat bejön az elmédbe, óvatosan (önkritika nélkül) hívja vissza a figyelmet a légzés érzésének megtapasztalására.,
a Mindfulness meditáció nem kifejezetten a kognitív szerkezetátalakítás eszköze, de ez egy nagyszerű módja annak, hogy felkészítse magát arra, hogy tudatában legyen annak, amikor elvesztette a gondolatot. Tudatában annak, hogy milyen gondolatai vannak, elengedhetetlen első lépés a kognitív szerkezetátalakításban.
6. Együttérzés.
az önérzetes együttérzés magában foglalja a kedves beszélgetést, amikor a szenvedés érzése van. Mint a mindfulness meditáció, az Ön-együttérzés nem kifejezetten a kognitív szerkezetátalakítás eszköze, de ennek hatása van.,
példa: valami butaságot csináltál, és általában “hülye idiótának” neveznéd magad.”Ehelyett önérzetes megközelítést alkalmaz. Elismered, hogy hibát követtél el, hogy zavarban vagy, és hogy ez része az egyetemes emberi tapasztalásnak.
Az idő múlásával, ha az önkritikát Ön-együttérzéssel helyettesíti, a gondolataid megváltoznak. Ahogy ezt teszed, talán észreveszed a gondolataidat, hogy mások is kedvesebbek és elfogadóbbak lesznek.
itt találja meg a The Anxiety Toolkit című könyvemet., Elolvashatja a korábbi hozzászólás Pszichológia ma itt.
* A három kérdés technika (legrosszabb, legjobb, legreálisabb) Judith Beck Cognitive Therapy: Basics and Beyond című könyvéből származik.