a hátsó nem csak az egyik legnagyobb és legerősebb testrészek, ez is a legbonyolultabb szempontjából, hogy egy sor összekapcsolt izomcsoportok. Ennek a funkciónak az alkalmazásában a hátat négy fő régiójára osztjuk:
- felső és külső lat
- alsó lat
- középső hát
- alsó hát
minden terület speciális stimulációt igényel az alkalmazott támadási gyakorlatok és szögek segítségével, és megmutatjuk a két legjobb hátsó gyakorlatot mindegyikhez.,
ezzel a menüvel testreszabhatja saját hátsó edzését azáltal, hogy minden kategóriából egy gyakorlatot választ egy teljes program létrehozásához. Vagy ha egy régió elmarad, akkor további mozgásokat is kiválaszthat, amelyek csak az adott területet érintik. Akárhogy is, teljes mértékben megérteni, hogy melyik vissza gyakorlatok hit, mely részei a hátsó lehetővé teszi, hogy építsenek alakja (különösen a v-kúpos), vastagsága, szélessége.
Megjegyzés: Az itt szereplő gyakorlatok közül sok nem izolálja, hanem hangsúlyozza a hátsó izomzat bizonyos területeit.,
1. terület: felső / külső Lat
olyan mozdulatokat használjon, amelyekben széles fogást használ, általában a vállán kívül, amelyek kifejlesztik a v-kúpos területet. Általában a fej feletti szögből vagy a testére merőleges szögből húz.
legjobb gyakorlatok: Pullup (széles markolat), hajlított súlyzó sor (széles markolat)
Pullup (széles markolat)
- fogja meg a rudat egy túlhúzott markolattal. Teljesen nyújtsa ki a karját, lazítsa meg a vállát, hogy az alsó helyzetben nyújtsa a lat-t.,
- ahogy felfelé húzod, vizualizáld, hogy a könyököd az oldalad felé tartod, és lehúzod őket, hogy felemeld magad, miközben összehúzod a lat-Edet.
- húzza fel magát a lehető legmagasabbra, hogy teljes mértékben stimulálja a lat-ját.
- ha nem tudja, hogy egészen felfelé, úgy besorozzák a segítségével egy spotter vagy egy támogatott pullup gép.
Cél tipp: tényleg a stressz a felső/külső lat pedig ott nagyobb az alsó helyzetben, szorítsa össze a lapockák össze, mint veled a karok teljes mértékben meghosszabbodik.,
hajlított súlyzó sor (széles markolat)
- ne álljon egy lapos padon vagy platformon, hogy növelje mozgástartományát; valószínűbb, hogy alul kerekíti a hátát. Ha nagyobb mozgástartományra van szüksége, használjon kisebb lemezeket, hogy lehetővé tegye a padló tisztítását, ahelyett, hogy megpróbálná egyensúlyba hozni magát egy lapos padon.
- a vállszélességnél szélesebb markolat használata lehetővé teszi, hogy a könyökét az oldalához tartsa, és a lehető legmagasabban húzza vissza a teljes összehúzódás érdekében.
- tartsa a térdét behajlítva, és maradjon a behajlított helyzetben., Nehéz súlyok használata esetén könnyű emelkedni ebből a pozícióból, de más izomcsoportokat toboroz, hogy segítse a mozgást.
Célcsúcs: a külső reteszek és a teres major megcélzásához húzza magasra a rudat a felső abs felé.
per Bernal
2.terület: alsó Lat
az alsó lat-terület hangsúlyozásához használjon hátrameneti markolatot és közelmaradó pullups/pulldowns-t., Az egyik a kevés egycsuklós lat mozog, az egyenes karú pulldown, ezt is megteszi.
legjobb gyakorlatok: Reverse-Grip Pulldown, Straight-Arm Lat Pulldown
Reverse-Grip Pulldown
- vegyen egy kéz alatti, vállszélességű fogást. Ez lehetővé teszi, hogy a könyökét a lehető legnagyobb mértékben visszahúzza, maximálisan stimulálva a hátsó izmokat.
- tartsa a törzsét egyenesen, és egy kis ívet a hátában, miközben a karjait teljesen kinyújtja a tetején. Tartsa ki a mellkasát, majd hajlítani az egész mozgás; ez segít koncentrálni több stressz a hát izmait.,
- húzza a könyökét lefelé és hátra, ameddig csak lehet, amíg a sáv megközelíti a felső Pécset. Nyomja össze a lapockákat a csúcsösszehúzódás pontján.
Célcsúcs: az alsó-lat szálakra való összpontosításhoz tartsa magasra a mellkasát, a hátát pedig ívesen. Ahogy húzza le a rudat, vigye az alsó mellkasához a jobb összehúzódás érdekében.
egyenes karú Lat Pulldown
- fogjon meg egy felső lat sávot, és álljon elég messze az állomástól, hogy a karjai szinte egyenesek maradjanak (csak egy kis kanyarral a könyökben) a mozgás során.,
- húzza le a rudat egyenes karokkal ellátott ívben, amíg meg nem érinti a comb felső részét. Koncentrálj a mozgás érzésére a LAT-ban; a karjaidnak csak karokként kell működniük.
- a mozgás csak a vállízületeken történhet.
Cél tipp: Az optimális stimuláció, az alsó lat, nem csak abba, amikor a sáv eléri a comb, a fenék—valójában nyomja meg a bar vissza a combokat, majd szorítani a lat olyan kemény, mint te.,
Ian Logan
Terület, 3: Közepes Vissza
A közel -, illetve közepes-grip evezős mozog, amely húzza a rudat, súlyzó, vagy kezelni bele a közepébe, vagy fél, hogy a legjobb építeni vissza vastagsága.
legjobb gyakorlatok: egykaros súlyzó sor, szoros fogású ülő kábel sor
egykaros súlyzó sor
- hajoljon előre a deréknál, és helyezze a jobb térdét és jobb kezét egy lapos padra.,
- tartsa a bal lábát a padlón, és tartsa a bal kezében egy súlyzót. Hagyja, hogy a súly egyenesen lefelé lógjon, kissé előre, teljesen kinyújtott karral.
- húzza a súlyzót a csípő felé, a könyökét az oldalához közel tartva.
- tartsa a hátát és az abs-t szorosan, húzza a könyökét olyan magasra, amennyire csak lehet. A tetején nyomja össze a lapockákat, majd csökkentse a súlyt ugyanazon az úton.
- ismételje meg az ismétléseket, majd kapcsolja be a karokat.,
Célcsúcs: az alsó helyzetben tartsa a súlyzót kissé előre a válláról; ahogy átmegy a repen, húzza fel és vissza.
szoros fogású ülő kábel sor
- tartson enyhe hajlítást a térdében, hogy csökkentse a rájuk nehezedő nyomást, és fenntartsa a jobb egyensúlyt.
- bár azt gondolhatja, hogy az előrehajlás nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, miközben a törzs egyenesen tartja a középső hátat, miközben minimalizálja az ágyéki régió stresszét is.
- mindig tartson egy kis ívet a hát alsó részén.,
- húzza vissza a vállát és a könyökét, amennyire csak lehetséges, hogy a rúd megérintse a középső részét.
Célcsúcs: tartsa a csúcsösszehúzódást egy-két másodpercig, és szorítsa össze a lapockáit az optimális ingerlés érdekében.,
Per Bernal
Terület 4: Alsó Vissza
A mozdulatot, amely hajlik a derék (nem a csípő, amely munka fenék, valamint sonka), hogy a munka az alacsony-vissza izmok, kritikus terület megerősítése érdekében, hogy megakadályozzák az alacsony-hátfájás.,
legjobb gyakorlatok: hátsó kiterjesztés, merev lábú holtág
hátsó kiterjesztés
- miután a padon helyezkedett el, keresztezze a karját a mellkasán vagy a feje mögött (ez nehezebb); alternatív megoldásként a mellkasához közeli súlytáblát is tarthat, hogy növelje az intenzitást.
- lassan hajlítsa meg a derekát, amennyire csak lehet, kerekítse a hátát, ahogy megy.
- kösse össze a hát alsó izmait, hogy emelje fel a törzsét, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet., Ne használja a ballisztikus mozgás, és ne menjen túl magas; ellentétben azzal, amit egyesek ezt a lépést, hiperextending hát nem jó ötlet.
cél tipp: állítsa be a hátsó hosszabbító padot úgy, hogy a csípője teljes mértékben támogatott legyen. Ez megakadályozza a csípő mozgását, az erőt az alsó-hátsó izmokra összpontosítja.
merev lábú holtág
- a rúd merev lábú változatban közelebb kerül a padlóhoz, mint a román holtág, egy olyan mozgástartomány, amely jobban működik a hát alsó részén.,
- ahogy a deréknál hajlítasz, told hátra a hátsódat, és hagyd, hogy a rúd szabadon lógjon egyenesen a válladról. A lábadnak egyenesnek kell lennie.
- tartsa a hát alsó izmait összehúzódva, miközben ellenáll a súly süllyedésének.
- nyomja előre a csípőjét, ahogy emelkedik. Álljon egyenesen felfelé anélkül, hogy hátra támaszkodna a tetején. A rúdnak a comb tetején kell lennie.
- koncentráljon a hát-és csípőizmok húzására, ne a karjaira, amikor felemeli a törzsét.,
Célcsúcs: a román holtággal szemben engedje, hogy a hát alsó része kissé kerek legyen az alsó helyzetben.
Dustin Snipes / Pavel ythjall
A hátsó edzés felépítése
- tartalmazzon egy olyan gyakorlatot, amely a háta minden területét célozza meg a rutinban.
- a tömeg edzéséhez a bemelegítő készletek után 2-3 készletet végezzen a 8-12-rep tartományban.,
- az erő, menj nehéz alacsony rep készletek (4-7 ismétlést).
- az izomdefiníció és az állóképesség tekintetében menjen könnyebbre, és végezzen nagy ismétlést (15-25 ismétlést).
a tömeg edzés, amelynek középpontjában az épület külső lat szélessége, de még mindig eléri az összes területen a hátsó nézne ki, mint az alábbi táblázat (nem beleértve a bemelegítő készletek). Pihenjen 1-2 percig az egyes készletek között.