akár a stressz evés, unalom vagy vesz kényelmet régi kedvencek, sokan híztak 2020-ban. Sarah Marion, Phd, igazgató, szindikált kutatás Murphy Kutatási Seattle-ben, azt mondta MA egy e-mailt, hogy az adott időpontban ebben az évben 53% – a, a felnőttek az USA-ban (18 éves korában pedig fel) adott magukat, C, D vagy F osztály a kezelése a tömeg; csak 17% – át adta magát egy A. azt mondta, 95% – a a felnőttek gondolni testsúlycsökkentő, legalább néhány alkalommal szerint a cég kutatás.,
Ha aggódik a súlya, és szeretné, hogy néhány egészséges változások, van egy megdöbbentő mennyiségű tanácsot, hogyan kell fogyni, de tényleg, egészséges fogyás csapódik le, hogy csak öt alapelvek. Használja őket, hogy növeljék a fogyás sikerének esélyeit 2021-ben.
gyakorolja az egészséges étkezési szokásokat
úgy tűnik, hogy egyes táplálkozási stratégiák nagyobb hatással vannak, mint mások, tehát ha a következő évben megpróbál fogyni, vegye figyelembe ezt a tanácsot:
- Egyél több zöldséget.
- élvezze leginkább a teljes ételeket.,
- korlátozza a hozzáadott cukrok és feldolgozott élelmiszerek mennyiségét.
a zöldségek úgy játszanak szerepet, hogy lehetővé teszik, hogy több ételt töltsön fel anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana. Ezt az elvet volumetricsnak nevezik, és a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt termeli anélkül, hogy a kalóriakorlátozásra összpontosítana, vagy túlságosan éhesnek érezné magát. És a tudomány támogatja. Tanulmányok támogatják a kötet-Evés Fogyás, és ami a legfontosabb, fogyás karbantartás. Ez azt jelenti, hogy azok között, akik lefogytak, ez a taktika segít nekik távol tartani.,
A teljes értékű élelmiszerek is jobban feltöltődnek és kielégítőek, mint az általuk helyettesített feldolgozott élelmiszerek. Ételek készült erősen feldolgozott szemek, mint a pizza, whiz az emésztőrendszeren keresztül, így éhes hamarosan evés után. Az általunk fogyasztott élelmiszerek közel 60% – a a kevésbé egészséges ételek e kategóriájából származik. Egy kis tanulmány szerint az ilyen ételek elősegítik a súlygyarapodást, valószínűleg azért, mert úgy tervezték, hogy hihetetlenül ízletesek legyenek, és mert lágyabbak és könnyebben rághatók. Ez megkönnyíti a farkas le, ezért könnyebb sokat eszik.,
a feldolgozott élelmiszerek harapásonként több kalóriát tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy nagyobb energiasűrűségük van. További kutatások azt találták, hogy az emberek hajlamosak ugyanannyi ételt fogyasztani, így a nagyobb energiasűrűségű élelmiszerek súlygyarapodáshoz vezethetnek, mivel valószínűtlen, hogy csökkenti az adag méretét ezen élelmiszerek kiválasztásakor, ami kalóriaszükségletbe kerülhet.
az egészséges fogyásnak nem kell túl bonyolultnak lennie, nem kell bevonnia a kizárandó élelmiszerek mosodai listáját sem., Egy másik éves tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a fenti három alapvető tétel követése többet jelentett, mint az étrend típusa (alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú) résztvevők.
ügyeljen arra, hogy miért eszik
2020 volt a stressz és a kényelmes étkezés éve-két olyan viselkedés, amely hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ha fogyni próbálsz, hasznos különbséget tenni az érzelmi és a fizikai éhség között.
az érzelmi étkezést nem kell minden áron elkerülni., Néha megnyugtató, ha részt vesz a kényelmes étkezésben — teljesen egészséges, hogy élvezze az ünnepi étkezést vagy egy hagyományos receptet, amely sok örömöt hoz. Azonban, ha az evés válik egy go-to kezelésére az érzelmek vagy a stressz, ez vezethet a túlevés, aláássa a mentális egészség, és megnehezíti, hogy kezelni a súlyát.
a szokás megtörésének első lépése az érzelmi kiváltók azonosítása, legyen az boldogság, szomorúság, harag, félelem, stressz, unalom vagy más érzések. A következő lépés az, hogy alternatívát találjunk az étkezésre, amikor ezek az érzések felmerülnek., Például, ha stresszesnek vagy dühösnek érzi magát,segíthet a negatív érzelmek elégetésében sétálni.
vegyen be egy” megvan ez a ” hozzáállás
mennyire biztos abban, hogy egészséges változásokat hozhat étkezési szokásaiban? A tanulmányok azt sugallják, hogy egy “megvan ez a” hozzáállás, amelyet a viselkedési tudomány világában önhatékonyságnak neveznek, korrelál a fogyást elősegítő viselkedési változásokkal. Egy vizsgálatban 246 többnyire női résztvevők, amelyek önhatékonyság kiindulási vagy épület, miközben a fogyás erősen kapcsolódik a nagyobb fogyás., Emberek, ez a készségfejlesztés tudták, hogy visszapattan gyorsabban, amikor azt tapasztalták, kudarcok, így ahelyett, hogy fel voltak valószínűbb, hogy újítsuk meg, ami számukra valószínűbb, hogy lefogy fenntartani az eredményeket.
az önhatékonyság növelése érdekében határozzon meg egy megvalósítható változást, amelyet elvégezhet a cél támogatása érdekében. Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy kezeli a karanténban felvett snack-szokást. Ahelyett, hogy azt mondanám, hogy “kevesebbet fogok enni”, állítson be egy konkrét célt, mint például: “hetente legalább háromszor eszem gyümölcsöt egy snackkel.,”Ezután derítse ki, hogyan fogja ezt megtenni, kezdve azzal, hogy gyümölcsöt ad hozzá a bevásárló listájához. Ahogy mozgásba hozza a tervét ,akadályokat fog tapasztalni (például a hét közepén kifogy a banánból), amelyek megkövetelik a probléma megoldását. Tanulás overcom
e akadályok épít a bizalmat, amely hordozza át más szokások dolgozol.,
A stressz és az alvási problémák kezelése
Az American Psychological Association (APA) által végzett 2020-as amerikai stressz felmérés szerint az amerikaiak közel 80% – a szerint a világjárvány stresszforrás volt az életükben, és több mint kétharmada szerint stresszszintjük ebben az időszakban emelkedett.
Ha a szint elborít a overdrive, a test szivattyúk ki a kortizol nevű hormon, amely kimutatták, hogy növeli az étvágyat, ami sóvárgást, a kényelem, valamint szemét ételek., Talán ezért 86% – a által megkérdezett Researchscape International, piackutató cég Sarasota, Florida, nevében a hétfői kampányok, közegészségügyi kezdeményezés társított Johns Hopkins, Columbia és Syracuse egyetemek, számolt be, hogy nehezen ellenáll a gyorsétel 2020-ban.
a stressz más módon is fizet. A kutatók az Ohio Állami Egyetem végzett egy tanulmányt, amely azt javasolta, stresszes nők égett 104 kevesebb kalóriát egy nagyobb étkezés után, volt magasabb szinten, az inzulin egy hormon, amely elősegíti a zsír lerakódását.,
a stressz az alvást is megzavarja, és ha alulpihent, ellensúlyozhatja a fogyásra irányuló erőfeszítéseit. Az egyik vizsgálatban azok a résztvevők, akik 5,5 órát töltöttek az ágyban (szemben a 8,5-tel), a ghrelin hormon növekedését tapasztalták, ami éhesebbé teszi, csökkenti az égetett kalóriák számát, és elősegíti a zsírvisszatartást.
a stressz-és alvásproblémákat az APA-tól származó tippekkel kezelheti:
- értelmes lehetőségeket teremthet a barátokkal és szeretteivel való kapcsolattartáshoz.
- gyakorlat elnevezési három jó dolog, ami történt a nap.,
- lefekvés előtt jegyezze fel azokat a gondolatokat, amelyek általában éjszaka tartanak.
- van egy következetes lefekvés rutin, hogy hagyja, hogy a szervezet tudja, hogy itt az ideje, hogy a szél le.
testmozgás, de nem fogyni
a testmozgás sok mindenre kiváló, beleértve a stresszoldást és a jobb alvás támogatását, de ez nem olyan jó, mint gondolnád a fogyás elősegítésére. A novemberben megjelent tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a testmozgáshoz, hogy segítsen a fogyásban, hetente körülbelül egy órát kell dolgoznia., A CDC szerint azonban ennek az összegnek csak a fele csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák bizonyos formáinak kockázatát.
bár van értelme, hogy a testmozgás vezetne fogyás, a valóságban, ez teszi éhesebb, és többet eszik, hogy pótolja a kalóriát égett. A tanulmány megállapította, hogy hetente körülbelül 3000 kalóriát kell égetnie a testmozgás révén, hogy leküzdje az edzés során elfogyasztott extra mennyiséget.,
mivel a heti hat órás izzadás nem mindenkinek a jó idő ötlete, tegye félre a testmozgást, hogy lefogyjon, ehelyett keresse meg a módját, hogy dolgozzon ki, ami jól érzi magát. Ez teszi az edzés szokás nagyobb valószínűséggel ragaszkodni az új évben.