néha úgy tűnik, mintha mindenki megszállottja egyre karcsúbb, fogyás, égő több zsírt. De mi van, ha az ellenkezőjét akarod tenni? Mi van, ha súlyt akarsz szerezni? (Sovány izom, azaz.) A nők számára sokkal nehezebb információt találni erről!
általában a férfi test sokkal több tesztoszteront termel, mint a női test., Mivel a tesztoszteron az, ami segít az izomépítésnek a magas sebességfokozatba, kíváncsi lehet, vajon lehetséges-e egy nő számára, hogy észrevehető mennyiségű izomot szerezzen.
Ez nem csak lehetséges, ez az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz magadnak! A sovány Izomépítés növeli egy nő funkcionális erejét, anyagcseréjét és inzulinérzékenységét—és segít neki ellenállni a zsírnövekedésnek a jövőben. Mindent összevetve, az izom formájában történő súlygyarapodás sokkal jobb módja lehet annak, hogy elérje a kívánt testet, majd egyszerűen megpróbálja lefogyni.,
annak érdekében, hogy segítsen Önnek elkezdeni ezt a célt, az IFBB Bikini pro, a Bodybuilding.com által szponzorált sportoló, valamint a személyi edző Taylor Chamberlain néhány tippet kínál az izomépítő szakasz hintázásához az edzésprogramban.
árok a fogyókúra
talán a legfontosabb eleme a sikeres izomépítő fázis a nők vesz több kalóriát.
” ne félj enni! mondja Kamarás . “Éveket töltöttem azzal, hogy egy izmosabb testalkatot próbáljak megvalósítani, órákat és órákat fektettem a súlyemelésbe és a kardio-ba, és nagyon vigyáztam arra, amit ettem., Nem tudtam, hogy nem ettem eleget ahhoz, hogy az izmaimat táplálja.”
új izomszövet előállításához a szervezetnek további energiára van szüksége, azon túl, amire szüksége van a jelenlegi testtömeg fenntartásához. Röviden: nincs kalória, nincs növekedés.
“csak egy év fordított fogyókúra után-az idő múlásával lassabban növelve a kalóriáimat, nehezebben emelve a szokásosnál, és kiküszöbölve a kardiómat – végül láttam a sovány tömegem változásait” – mondja Chamberlain.,
Set reális elvárások
Amikor a legtöbb ember elkezd egy izom-építési fázis, ők általában két módja van: Azt próbálja elnyerni, mint kis testzsír, mint lehetséges, gyakran feláldozzák az izmoltság, vagy óvatos, enni mindent, amit látnak, csak fogadja el a kövér szert, hogy jön vele együtt.
egyik ilyen stratégia sem ideális: jobb arra törekedni, hogy egy kis testzsírt szerezzen az út mentén, hogy maximalizálja a sovány tömegnövekedést.,
“mindenki más, de azt mondanám, hogy egy jó arány a célhoz 10-15 font izom egy év alatt” – javasolja Chamberlain. “Lehetetlen eredményeket elérni anélkül, hogy egy kis zsírtömeget nyernénk az út mentén, ezért a legjobb, ha csak elvárjuk.”
a nők gyakran hajlamosak a skála szélsőséges étrendje felé mozogni. Néhányan még megpróbálják elveszíteni a zsírt, miközben megpróbálnak izomot építeni, ami nehéz, ha nem lehetetlen feladat.,
növelje a kalóriákat,de óvatosan!
meg kell enni, hogy izomtömeget szerezzen,de mennyit?
“azt javaslom, hogy három egymást követő napon keresse meg a karbantartási kalóriákat a MyFitnessPal (vagy egy másik élelmiszer-napló) követésével, majd vegye be a napok átlagát” – mondja Chamberlain. “Innentől növelje a kalóriákat 500-mal., Tartsa lassan növekszik 80 vagy több kalóriát minden második héten.”
Ez a fordított fogyókúra példája segíthet növelni az anyagcserét anélkül, hogy egyszerre több kalóriát adna hozzá.
“ha hirtelen növeli a napi kalóriákat, a szervezet nem fogja tudni, mit kell tennie velük, kivéve, ha zsírként tárolja őket” – mondja. Lassan hozzátéve, a kalóriákat, hogy az étkezési terv segít a szervezet növekszik hozzászokott feldolgozás őket.,
Az ideális súlygyarapodás elérése után fenntarthatja a kalóriaszintet, amíg a súlygyarapodás lelassul, vagy el nem éri a céljait.
A makrók kezelése
az utóbbi időben a “makrók” kifejezés nagy figyelmet kapott a fitnesz-és egészségközösségekben. Minden nő próbál fogyni, van egy másik nyomon követése a mennyiségű makronutriensek (fehérje, szénhidrátok, zsírok) fogyasztanak., A súlycsökkentő őrülettel ellentétben a makrókra való figyelem nagyszerű trend, mivel lehetővé teszi, hogy pontosabb legyen a táplálkozással, ezért jobb eredményeket érjen el.
“40 százalékos szénhidrátból, 30 százalékos fehérjéből és 30 százalékos zsírból álló étkezési tervet javasolok” – javasolja Chamberlain. “A napi fehérjebevitelnek körülbelül 1 grammnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként.”
keresse meg a megfelelő időt a
elindításához egy másik általános elképzelés az, hogy szuper soványnak kell lennie, mielőtt elkezdené az izomépítésre összpontosítani., Egyes nők tévesen úgy vélik, hogy kell a diéta le közel egyjegyű testzsír szintet, mielőtt azok kezdenek összpontosítani épület izom.
nagyon egészségtelen, ha egy nőnek több mint egy rövid ideig testzsírja van az alacsony tizenévesekben. Hacsak nem vagy elit versenyző, rendkívül nehéz elérni ezt a rendkívül alacsony testzsírt.
egyrészt nem akarja, hogy extra 30-40 font zsírt hordozzon, amikor úgy dönt, hogy izomot épít., Másrészt Chamberlain azt mondja: “a rendkívül sovány lehet dobni le a hormontermelés, a képesség, hogy visszaszerezze után intenzív testmozgás, és az energiaszint. Szüksége van néhány testzsírra, hogy mind jól működjön, mind pedig a sovány izomtömeg eléréséhez.”
kitalálni az edzésterv
tetszőleges számú edzés tervek segítségével szert izomtömeg.
“azt javaslom, hogy válasszon egy edzés osztott ferde felé melyik izomcsoport van egy nehezen növekvő,” javasolja Chamberlain., “Tegyük fel, hogy a fenék sok stimulációt és térfogatot igényel a növekedéshez, míg a quadok növekednek, ha rájuk nézel. A vonat a fenék hetente kétszer, majd vágja vissza a quad gyakorlatok.”Megjegyzi, hogy az optimális növekedés érdekében hetente kétszer meg kell céloznia ezt az izomcsoportot.
ami a cardio-t illeti, Chamberlain azt mondja: “Nagyszerű a szív általános egészségére, de a növekedésre összpontosított időszak alatt a lehető legkisebbre tartom.”
ha intenzív kardio edzést végez, akkor a regenerációs és energiatartalékba eszik, amit jobban el lehetett volna költeni a nehéz súlyemelő gyakorlatokra összpontosítva.,
használja kiegészítők bölcsen
mint azzal, hogy a megfelelő mennyiségű testzsír, a megfelelő kiegészítők segítségével nyerhet sovány tömeg.
” az általam ajánlott legfontosabb kiegészítők a kreatin, a béta-alanin, a tejsavófehérje por, a halolaj és a multivitamin.”
látod nagy eredményeket kombinálásával a multivitamint pedig halolaj a reggeli, majd vesz egy edzés előtti termék kreatin edzés előtt, hogy felerősíti a teljesítmény., Ezután, akkor kövesse nyomon a napi edzés egy tejsavó keverék, glutamin a gyorsabb hasznosítás, és befejezni a napot azáltal, hogy ZMA (rövidítés cink, magnézium, aszpartát) közvetlenül lefekvés előtt, hogy javítsa az alvás és a sebesség hasznosítás.
Ez a napi kiegészítő protokoll csak egy újabb lépés, amelyet megtehetsz annak érdekében, hogy elérje a sovány tömeg hozzáadását, hogy erősebbnek és magabiztosabbnak érezze magát!