1998 Óta T Nemzet már ellátó olvasók élvonalbeli súly képzési program célja, hogy a csomag komoly ing-nyújtás méret. Felmerül azonban a kérdés: a több száz (ezer?) a T Nemzet archívumában található hipertrófia protokollok közül melyik lenne a legjobb a gyors méretnövekedéshez?
a maximális méret elérése érdekében sok emelő olyan programot választ, amely az ismétléseket körülbelül 8 vagy annál alacsonyabb értéken tartja., Semmi baj ezzel a módszerrel, mivel az izmok jelentősen kihívást jelentenek, és ami még fontosabb, a hipertrófia-stimuláló hormonok felszabadulnak a nehéz terhek felemeléséből.
másrészről, a legtöbb magas rep programok inkább irányul általános kondicionálás, zsírégetés, és “kihajolt” anélkül, hogy valódi hangsúlyt kapok hatalmas.
de aztán ott van a német Kötetképzés.
Ez egyszerű, de hatékonysága tagadhatatlan., A standard protokoll a német Volume Training (GVT), tette népszerűvé erősítő edzés guru Charles Poliquin, áll a választás egy nagy mozgás egy adott izomcsoport teljesítő 10 készlet 10 ismétlést csak 60 másodperc pihenés készletek között.
az ilyen paraméterekkel jó módja annak, hogy a könnyebb súly valódi” nehéz ” legyen.
GVT: a profik
papíron a GVT vasárnapi sétának tűnik a legtöbb nagyobb intenzitású programhoz képest. Hatvan százalék az egy-rep max? Hogy a fenébe lehet ez Izomépítés?
ne tévesszen meg., A GVT hatékonysága akkor derül ki, ha a dolgokat “teljes súlyból” tekintjük. Például, mondta, hogy max erő edzés pedig leguggoltam, vagy kispadra 300 8 db 3 ismétlést.
Ez azt jelenti, hogy összesen emelte 7200 kg. az edzés során. Hasonlítsa össze ezt a GVT edzés egy szerény 100 lbs. mert 10×10: A végén ez az edzés, már felemelte 10.000 font.!,
egyszerűen fogalmazva, miközben a CNS egy kis szünetet azáltal, hogy nem dobogó azt szuper nehéz terhek, te növeli az időt feszültség alatt (ami valójában potenciálja hormonális kiadás), és mint egy bónusz, a rövid pihenőidő javítja az izom kondicionálás és erő állóképesség, és (attól függően, hogy az edzés) támogatás vágás testzsír.
plusz, kevesebb időt tölt az edzőteremben, mivel az edzések általában sokkal rövidebbek, mint a normál!
GVT: a hátrányok
sajnos, nincs hipertrófia program tökéletes., A GVT viszonylag magas rep tartománya miatt ebben a programban nincs maximális erőfeszítés; a tényleges 10×10 gyakorlat után a legtöbb emelő túl fáradt ahhoz, hogy még a Traumeel csövénél nehezebb emelést is megkísérelje.
ezt követően előfordulhat, hogy egy ilyen program 1RM – jén nem lát jelentős javulást – az 1RM teljesítménye akár átmenetileg is csökkenhet -, ami ugyanolyan vonzó a tipikus gyors twitch 1RM-hez, mint a szója-és búzafű-beöntés. De ha szigorúan a méret az, amit keresel, és meg tudod oldani, hogy egy ideig távol maradj a nagy terhelésektől, nagyszerű programot választottál.,
Hogyan kell Játszani Ezt a Játékot
bevezetése Óta a meghatározó erő képzés világ GVT több mint 15 évvel ezelőtt, Edző Poliquin még sokkal fejlettebb, konkrét formái a rendszer végrehajtja a sportolók. Az egyszerűség kedvéért (és hogy a legtöbb olvasót ellássuk) ragaszkodunk a legalapvetőbb, legegyszerűbb vázlatához.
a német Kötetképzés sokféle módon beépíthető., Egyes emelők inkább használja a teljes felsőtest és az alsó test edzés (például supersetting 10 x 10 fekvenyomás 10 x 10 T-bar sorok vagy 10 x 10 guggolás 10 x 10 láb fürtök).
Ez a módszer kétségtelenül hatékony, hanem azért, mert a vér a tolatási el egy adott csoportot, majd még tovább korlátozza, hogy az ATP helyreállítása, inkább célzás egyes izomcsoportok elszigetelten egy 4 napos forgatás.
mivel olyan messze dolgozunk a maximális erősségtől, a 100 ismétléshez szükséges megfelelő edzésválasztás létfontosságú., Fontos meggyőződni arról, hogy ez a legtöbb “bumm a Bak”, vagy lehet, hogy csak pazarolja több időt, erőfeszítés, és az energia, mint próbál elválasztani Charlie Sheen le kurvák és fúj.,Ülő sor/Széles markolat sor
Mellkas Mozgását
- Súlyzó/Súlyzó lapos, lejtős, vagy csökken, fekvenyomás
- Ülve kábel mellkasi nyomja meg
Láb Mozgását
- Első guggolás
- Vissza guggolás
- Doboz guggolás
- Láb nyomja meg
- Hack guggolás
Válla Mozgását
- Állandó Súlyzó nyomja meg
- Súlyzó ülő nyomja meg
- Nyomja meg a
- Ülve Súlyzó tiszta, majd nyomja meg
én is ajánlom kiválasztása 2 3 kiegészítő “támogatás” a gyakorlatokat, hogy kövesse a 10×10 ugyanazon izom csoport.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles’ original layout (i.,e. nincsenek antagonista szupersztárok), azonban ugyanazok az általános elvek továbbra is érvényesek. Az izomcsoportonkénti edzés fő térfogata a 10×10-ből származik; a másodlagos mozgások egyértelműen másodhegedűs, az emelő pedig addig pihenhet, amíg szükséges a szuperszetek között.
találtam ezt a módszert, hogy elég jól működik – különösen a kevésbé tapasztalt emelők. Ezenkívül a heti energiafelhasználás kissé csökken az izomcsoportonkénti heti edzésmódszer miatt, szemben a 4 vagy 5 napos forgással.,
én is kerülni GVT közvetlen kar működik, egyszerűen az a tény, hogy a tipikus emelő -, kar-növekedés érhető el, elsősorban a nagy mennyiségű mellkas-vissza mozgások (főleg lejtős padon, közel markolat fölött húz).
a szabálykönyv
először a pihenés 60 másodpercre korlátozódik, a leginkább megengedett “csalás” pedig a pihenőidő legfeljebb 70 másodpercre történő meghosszabbítása az edzés végéig., Ennek ellenére van egy gyakori hiba, amelyet az emberek hajlamosak elkövetni a német Volumenképzés során: a felemelt súly az 1RM 60-70% – án kezdődik, és ott is be kell fejeznie.
Ez azt jelenti, hogy nem szabad csökkentenie a súlyt, annak ellenére, hogy mind a 10 ismétlést a 6.vagy 7. szettre állítja. Tíz ismétlést még mindig a szám, hogy célja, de ha már felvette a megfelelő súlyt, akkor nem kap ott.
illusztrálni: ha az 1RM a fekvenyomás 300 font., lenne értelme, hogy indítsa el az első sor 10 ismétlést között 195-210 lbs (körülbelül 65-70% az 1RM).,
60 másodpercen belül pihenjen a 10-es készletei között, a 6. szettig, az erő kitartása szinte biztosan elhalványul. A későbbi készletek, a kísértés, hogy csökkentse a súlyt úgy, hogy ez még mindig a kapacitás teljes mind a tíz ismétlést szándékolt lesz nyomasztó.
a probléma ezzel az, hogy lassan, de biztosan, a súly, amit emelő lesz dip tovább az optimális százaléka a 1RM még mindig hasznosítani típusú izomrostok (vagy bármi maradt belőlük).,
az alacsony pihenési intervallum miatt a laktáttermelés miatt a végén már rengeteg lassú rángatózó izomrost vesz részt, ami leállítja a robbanékonyságot. Az utolsó dolog, amit meg akarunk tenni, hagyja, hogy a fennmaradó gyors twitch rostok feladják hasznosságukat azáltal, hogy a max 60% – A alá emelik.
akár mind a tíz ismétlést eltalálja, akár nem, a képzési hatás érintetlen marad. A fenti példa segítségével Itt van egy ötlet, hogy mit jelent:
Bench Press-1RM: 300 lbs.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
amint az a fenti példában látható, ahelyett, hogy 170 vagy annál alacsonyabb szintre esne, hogy elérje mind a 10 ismétlést, jó ötlet, hogy 60% – os intenzitást tartson a pinceszámként.
egy dolog, hogy emlékezzen, hogy kapcsolja ki a fő mozgás minden héten. Ha nem lejtős pad 10×10 héten 1, hit fel a lakás, vagy csökken a 2. héten. Egy ilyen programban hasznos lenne, ha az edzéstől az edzésig egy adott izomcsoport motoregységeinek egy másik medencéjébe csapódna be, hogy elkerülje a redundanciát és egy lehetséges fennsíkot.,
mire számíthat
egyszerűsége miatt a GVT edzések általában meglepetésként vesznek fel emelőket. Sok emelő úgy gondolja, hogy nem kapja meg a szükséges intenzitást, mert az első 4 készlet “könnyű”. Ne feledje: ha az edzés végére nem támaszkodik súlyosan egy megfigyelőre, hogy tíz ismétléshez közel semmit préseljen ki, akkor nem használt elég súlyt!
miután elérte a készletek 2. felét, várakozással tekinthet a súlyos Laktát felhalmozódásra, amelyet stressz, fáradtság, enyhe depresszió kísér, és a csökkent önértékelés érzései, amelyeket a középiskolai bál óta nem éreztél.,
Minden 60 másodperc szünet kezdődik, hogy érzem magam, mind rövidebb, de ne lepődj meg, ha a végére kifejlesztett egy neheztel Németország emlékeztet Európa kb. az 1940-es években.
Ez volt az egyik legnehezebb tömeges programok, amit valaha magam kitenni (azt hiszem, DOMS egy hétig. különösen akkor, amikor 10×10-es első guggolást csináltam!), de az eredmények önmagukért beszéltek. Mint a legtöbb dolog, ami kemény munkát és kitartást igényel, a jutalom megérte a fájdalmat és az áldozatot, és úgy felpofoztam az izmaimat, mintha nem lenne holnap.,
40 perc izom
ha gyors, intenzív testrész-izolációs edzéssel szeretne jegyet szerezni a gyors méretre, akkor megtalálta a programot, hogy elindítsa az Új Évet. Fogmosás a port le egy régi iskola módszer, mint a német kötet képzés lehet csak az a dolog, a stagnáló fizikum kell tip a mérleg még néhány Font.
és hey, a kultúra kedvéért, biztos vagyok benne, hogy inspirálni fog, hogy elkezd enni hasenpfeffer a reggeli jó intézkedés.