Több, mint 90% – a futók tapasztalat valamilyen sportsérülés-egész pályafutását szerint a felülvizsgálat közzé a British Journal of Sports Medicine. De annak ellenére, hogy az erősítő edzés rugalmasabbá teheti a testet, sok futó még mindig elkerüli a súlytermet., Akár azért, mert azt hiszik, acélizom időpocsékolás vagy aggódnak, tömegnövelő fel, mindkét okok rendőr-bínját, mondja Scott Johnston, egy elit hegy sportoló, edző, társszerzője az új könyv, a Képzés, a hegynek Felfelé Sportoló: Kézi Hegyi Futók, Síelni Hegymászók.
az Általános erőnléti gyakorlatok megerősítik a hiányosságokat és javítják a biomechanikát, de előnyeik túlmutatnak a sérülések megelőzésén. Az erősebb lábak javítják a futó gazdaságot is., Ahogy a lábad elfárad, kevésbé hatékonyak, ami miatt több energiát fordít minden lépésre, ha a legalacsonyabb tartalékokkal rendelkezik. “Ez olyan, mintha egyre rosszabb gáz kilométer, annál tovább van egy verseny,” Johnston mondja. Az erősítő edzés az izmokat fáradtságállóbbá teszi, ami ellensúlyozza ezt a hatást.
próbáljon meg egy-két órát keresztképzést bevezetni a meglévő futó kötet tetején, de vigyázzon a túlképzésre., “A legjobb fegyver, hogy tartósabb futó legyen, a pihenés” – mondja Jason Koop, a Colorado-i Carmichael képzési rendszerek futóedzője és coaching igazgatója. Csak akkor merüljön bele egy erősségi rutinba, ha több ideje és energiája van.
az edzés
Ez a Johnston edzés eltalálja az összes fontos izomcsoportot a futók számára. Végezze el a gyakorlatokat áramkörként, egyikről a másikra mozogva, egy perc pihenéssel az egyes gyakorlatok között, három perc pihenéssel az egyes körök között., Kezdje két fordulóval, és építsen fel akár négy fordulót a körből, hetente kétszer, legalább 48 óra között a megfelelő helyreállításhoz. Bemelegítés egy könnyű jog, vagy néhány perc ugrókötél, plusz néhány dinamikus szakaszok, és összpontosítson a megfelelő formában mennyisége ismétlést.
a célja ezeknek a gyakorlatoknak nem növeli az izomtömeget, így nem a vonat, amíg hiba (ami kiváltja az izomnövekedést). Cél az alacsonyabb súlyok és magasabb ismétlést, amikor először indul, és ahogy egyre erősebb, végre kevesebb ismétlést nagyobb intenzitással.,
Eszközök Szükséged lesz:
- Ellenállás zenekarok
- Egy doboz, vagy a padon (nagyjából térd magassága)
- Súlyzók, boka súly, vagy a súlyozott mellény (nem kötelező)
A Mozdulatok
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Zömök Ellenállás Zenekar
Mit igen: Erősíti a comb, a fenék, a csípő elrablóit, hogy javítja a stabilitást biztosít a térde.,
hogyan kell csinálni: helyezzen egy ellenállási sávot mindkét láb körül, közvetlenül a térd felett, és álljon magasra, a lábad csípőszélességével egymástól. Tartsa a mellkasát egyenesen, húzza hátra és lefelé a vállát, és kapcsolja be a mag izmait. Ezután mozgassa a súlyát a sarkára, majd guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Nyomja át a sarkát, hogy felálljon. Hajtsa ki térdét kifelé a zenekarral szemben a mozgás során, hogy párhuzamosan tartsa őket. Összpontosítson a megfelelő formára és a térd helyzetére, és tartsa egyenesen a hátát.,
kötet: kezdje csak a testtömeggel, végezzen 20 ismétlést, vagy amíg az űrlap le nem bomlik. Néhány hét múlva adjunk hozzá súlyt egy mellény, egy kettlebell (amelyet a mellkasod előtt tarthatsz), vagy egy súlyzó a vállán. Csökkentse a súlyozott ismétléseket hat-nyolcra készletenként.,
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Push-Up, hogy az Oldalon Deszka (a Hip Dip)
Mit igen: Erősíti a felső testet, majd mag, beleértve a ferde, hogy segítsen fenntartani a testtartás, stabilitás, amikor fut.,
hogyan kell csinálni: Kezdje egy szabványos push-up helyzetben, a kezét a földön, közvetlenül a vállak alatt, a karját egyenesen, a hátát lapos, a lábad pedig legfeljebb 12 hüvelyk távolságra. Végezze el a szigorú push-up: engedje le magát, amíg a felkar párhuzamos a padlóval, könyök követés hátra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, minden egy merev deszka helyzetben. Ezután átmenjen egy oldalsó deszkába úgy, hogy az egyik oldalra forgatja, amíg a csípője merőleges a padlóra, a lábad egymásra rakódik, a felkar pedig a mennyezetre nyúlik., Innen engedje le a csípőjét a padló felé, majd emelje fel őket, célozva a ferde. Átmenet vissza a nagy push-up helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot-beleértve a push-up—a másik oldalon. Alternatív oldalak minden rep.
Ha a szigorú push-up túl nehéz, indítsa el a lejtőn (emelje fel a kezét egy dobozra, egy padra, vagy akár egy asztalra—minél magasabb, annál könnyebb), vagy térdre a padlón. Ha könnyedén elvégezheti ennek a gyakorlatnak a tíz vagy több ismétlését, nehezítse meg a lábát egy dobozon, egy padon vagy egy gyakorlógolyón vagy súlyozott mellény viselésével., Egy extra felsőtest-edzéshez tartsa a könnyű súlyzókat a kezében.
kötet: összesen nyolc ripsz.
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Oldalon Lépéseket Ellenállás Zenekar (Oldalirányú Lépést)
Mit igen: Erősíti a hip elrablóit, hogy javítja a stabilitást biztosít a térde.,
hogyan kell csinálni: Állj össze a lábaddal, térdre kissé hajlítva, és hurkolj egy ellenállási sávot a bokád körül. Helyezze a kezét a csípőjére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy vízszintesek maradnak, egy csípő szélességű lépést tegyen az egyik oldalra, majd irányítással hozza a második lábat, hogy megfeleljen az elsőnek. Folytassa ugyanabban az irányban 12-15 lépésben, majd ismételje meg az ellenkező irányba. Különös figyelmet kell fordítani a megfelelő formára. Ügyeljen arra, hogy a lábujjak előre mutassanak, a medence szintje pedig a mozgás során. Ne engedje, hogy térdei befelé összeomlanak, ami térdfájdalomhoz vezethet.,
kötet: három-négy 20 lépésből álló készlet mindkét irányban, vagy amíg az űrlap le nem bomlik.
izometrikus tartás.
hogyan kell csinálni: térdelő helyzetből helyezze az alkarját a földre vállszélességgel egymástól, könyökével közvetlenül a válla alatt., Nyújtsa ki a lábát maga mögött, láb együtt lábujjak felhúzott alatt, úgy, hogy a test képez egyenes vonal a sarka a fejed. Kapcsoljátok be a magotokat. Tartsa a hátát lapos-nem megereszkedett, ívelt, vagy borravaló a csípő – és a fejét, így a nyak összhangban van a gerinc. Tartsa ezt a pozíciót, amíg meg nem szakad formában(amikor a csípő megereszkedik, vagy emelje fel). Ne felejts el lélegezni. Ha kevesebb, mint egy perc alatt elveszíti a formáját, kezdje több rövidebb tartással (például hat ismétlés 15 másodperces tartással, mindegyik között 15-30 másodperc pihenéssel), és dolgozzon egy percig., Ha egy perc túl könnyűnek érzi magát, emelje fel az egyik végtagot a földről egy hárompontos deszkára (váltakozva melyik karra vagy lábra emel minden készletet), viseljen súlyozott mellényt, vagy egy barátja helyezze a lemez súlyát a hátára.
kötet: tartsa egy percig, vagy amíg az űrlap le nem bomlik.,
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Hátrafelé Korcsolyázni Ellenállás Zenekar
Mit igen: Erősíti a fenék illetve a csípőjét, hogy jobban segíteni a combhajlítók, valamint javítja a stabilitást biztosít a térde.
hogyan kell csinálni: Hurkoljon egy ellenállási sávot a bokája körül,álljon össze a lábával, enyhe térdhajlítással. Tegyen átlós lépéseket hátra, váltakozó oldalakon., Tartsa a sarka le, így földet egy lapos láb versus a lábujjak-ez úgy érzi, több, mint te csúszott a lábad hátra, mint lépve. Minden lépés között hozza vissza a lábát. Tartsa a lábujjait egyenesen előre, és összpontosítson a térd helyzetére és a jó formára.
kötet: húsz lépés mindkét lábon.,
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Doboz Step-Ups
Mit igen: Erősíti a comb, a fenék, combhajlítók, valamint a borjak.
hogyan kell csinálni: álljon egy erős doboz vagy pad előtt, amely valahol a középső rész és a térd alatt van (minél rövidebb, annál könnyebb). Lépjen a dobozra egy lábbal., Győződjön meg róla, hogy az egész lábad a dobozon van, nem csak a lábfejen, majd kapcsolja be a quadot, nyomja át a sarkát, álljon fel, hogy az alsó lábad felkerüljön a dobozra. A felső lábadnak meg kell tennie az összes munkát. Lépjen vissza egy ismétlésre. Alternatív melyik láb megy először minden rep.
tartsa a törzs egyenesen, és a csípő és a váll szinten az egész mozgás. Ne hagyja, hogy a térdei befelé összeomlanak, amikor feláll. Nehezítse meg a súlyozott mellény viselését vagy a súlyzók tartását.,
kötet: kezdje 15 ismétléssel mindkét lábon, majd ha súlyt ad, csökkentse az egyes lábakra hat-nyolc ismétlést.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, karjaiddal mindkét oldalra, tenyérrel lefelé a támogatáshoz., Emelje fel egyenesen a lábát úgy, hogy merőlegesek legyenek a talajra, lábaival együtt, lábujjaival felfelé mutatva. Ez a semleges álláspont, lassan forgassa a csípő alsó -, a lába az egyik oldalon, míg a lábam majdnem érintse a padlót, aztán fordított a mozgalom vissza, hogy semleges, majd ismételje meg a másik oldalon egy ismétlés. Folytassa a lábait oldalról oldalra, mint az ablaktörlők.
végezze el a gyakorlatot lassan és kontroll alatt. Nyomja le a kezét, hogy a vállát és a hát felső részét a padlón tartsa., Tartsa össze a lábát, a lábát egyenesen a mozgás során. Ha nem tudja befejezni a hat-nyolc ismétlést egyenes lábakkal, próbálja meg hajlítani a térdét, hogy megkönnyítse.
kötet: minél több, mielőtt elveszíti formában. Ha meg tudod csinálni tíz ismétlést mindkét oldalon egyenes lábak, tökéletes formában, megnehezítik visel nehezebb csizma vagy boka súlyok.,
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Előre Kitörés
Mit igen: Erősíti a quadok, combhajlítók, valamint a fenék, valamint a vonatok egyensúlyt.
hogyan kell csinálni: Állj magas, a lábad csípő szélessége egymástól, a lábujjaid pedig előre mutatnak., Tegyen egy eltúlzott lépést előre (körülbelül két láb távolságra), majd süllyessze a csípőjét, amíg az első combja párhuzamos a talajjal (vagy olyan mély, amennyire kényelmesen megy). A hátsó térd nem érintheti a talajt, az elülső térd pedig nem haladhatja meg a lábujjait. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe egy ismétléshez. Váltakozó lábak minden rep.
tartsa a csípő szinten, négyzet (ne hagyja, hogy forgassa vagy dip) az egész mozgás, és ne hagyja, hogy a térd összeomlik befelé. Kezdje csak a testtömeggel, majd haladjon a súlyzók mindkét oldalán tartásához.,
kötet: kezdje 15 ismétléssel mindkét lábon, majd ha súlyt ad, csökkentse az egyes lábakra hat-nyolc ismétlést.
mit csinál: erősíti a borjakat, amelyek segítenek felemelni a sarkát hajlítsa meg a térdét, és elnyelje az ütést, amikor a lábad a földre ütközik. A borjú ereje rugalmasságot biztosít az Achilles tendinitis ellen is.,
hogyan kell csinálni: álljon a lábad golyóival egy lépés szélén, hogy a sarka lógjon (ez lehetővé teszi, hogy teljes mozgástartományt dolgozzon). Tartsa a falat vagy az ajtókeretet az egyensúly érdekében, ha szükséges, de ne használja a kezét felfelé történő segítségért. Nyomja át a lábujjait, hogy felemelje a sarkát olyan magasra, amennyit csak tudsz, szüneteltetheti, majd lassan engedje le a sarkát, amíg enyhe nyújtást nem érez a borjakban. Ha ez túl könnyű, használja mindkét borjat, hogy felemelkedjen, majd emelje fel az egyik lábát a talajról, majd lassan (három-négy másodperc alatt) engedje le, majd irányítsa a másikat., A legnehezebb variáció egylábú emelés, amelyben az összes ismétlést az egyik lábon végzi, majd váltson a másikra. Akkor adjunk hozzá egy súlyozott mellény vagy tartsa súlyzók is.
térfogat: a kétlábú variáció esetén 15-20 ismétlést végezzen csak testtömeggel. Két felfelé, egy lefelé, csinál 10 nak nek 12 ismétlést teljes készletenként. Az egylábú borjú emelés esetén a célnak négy-hat ismétlésnek kell lennie minden lábon, tökéletes formában. Válasszon egy súlyt, ahol nyolc ismétlésnél kudarcot vall, de ne menjen egészen a kudarchoz a gyakorlat során.,
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
a Futó Felhúzás
Mit igen: Betölti a combhajlítók rakomány külpontos edzés közben ellenőrizzék a hátsó lánc (a hátsó, a láb, test), illetve a mérleg keresztül egy funkcionális alapú mozgás minta.
hogyan kell csinálni: álljon az egyik lábon, enyhe hajlítással a térdében., Kapcsolja be a magját, csukja be a csípőjét, majd engedje le a törzsét a padló felé, miközben felemeli a szabad lábát maga mögött. Folytassa addig, amíg a felsőtest és a felemelt láb—amelynek egy síkban kell lennie-párhuzamos a padlóval (vagy amennyire le tudja engedni magát anélkül, hogy elveszítené a formáját vagy a térdvezérlést). Ezután lassan fordítsa meg a mozgást egy ismétléshez. Tartsa a csípőjét (gondoljon arra, hogy a felemelt láb lábujjait lefelé irányítsa), a hátát pedig laposan tartsa.,
kezdje csak a testtömeggel, és miután megfelelő formában elvégezheti a gyakorlatot, nehezítse meg a súlyt, például kettlebellt vagy súlyzót a földelt láb ellentétes kezében tartva.
kötet: tíz-tizenöt ismétlést minden lábát.
vezető fotó: Ethan Welty / Cavan