Tekintve, hogy a stretching, hogy az ab izmok végig a terhesség alatt, hogy alkalmas a növekvő baba, nem te lennél az első nő, aki csoda, ha ott kell, hogy legyen valami, amit tehetünk, hogy tartsa őket formában sebesség helyreállítási a születés után., És bár a terhesség nem az idő, hogy törekedjünk a vésett mag, amit mindig is álmodott, akkor biztosan néhány biztonságos lépést, az útmutatást a gyakorló, hogy fenntartsák a fitness és tartsa a mag erős a terhesség alatt. Valójában az abs terhesség alatt történő gyakorlása számos előnnyel jár,beleértve a hátfájás kockázatának csökkentését, sőt potenciálisan gyorsabb munkát is.
mindazonáltal bizonyos fizikai változások megnehezíthetik a terhesség előtt gyakorolt abs-rutin betartását., Itt van, amit tudnia kell az abs-ről a terhesség alatt és után, valamint hat gyakorlattal, amelyeket kipróbálhat (természetesen a gyakorló zöld fényével) a terhesség alatt.
A hasi gyakorlatok biztonságosak a terhesség korai szakaszában?
hacsak a kezelőorvos nem korlátozza a testmozgást a terhesség alatt, a legtöbb hasi gyakorlat (bizonyos módosításokkal, mivel vannak olyan gyakorlatok, amelyeket terhesség alatt el kell kerülni) biztonságos a terhesség korai szakaszában. A kutatások nem találtak összefüggést a mérsékelt vagy akár erőteljes testmozgás és a terhesség korai elvesztése között., Mi több, a baba bump — ami megnehezítheti a hasi gyakorlatokat, ha nem lehetetlen, ahogy a terhesség alatt haladsz-valószínűleg csak a második trimeszterben jelenik meg.
mi történik az abs-szel a terhesség alatt?
a terhesség első trimeszterében későn észrevehet valami mást a hasában, természetesen egy baba dudor mellett: egy hangsúlyos gerinc, amely a mellcsont aljától a has közepéig fut., Diastasis recti néven ismert, ez a hasizom bal és jobb oldala közötti rés az új anyák becsült feléig hat. Néha néhány centiméterrel kiszélesedik, ahogy a baba nő, és feszültséget okoz a területen. Azok a nők, akik többszöröseket hordoznak, vagy már több terhességen mentek keresztül, különösen hajlamosak az elválasztásra.,nantes Római
a 12 hetes mark, győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a diastasis recti., Mivel az állapot gyakran csak a terhesség későbbi szakaszában alakul ki, rendszeresen ellenőrizze. Ha bármikor észrevesz egy hasrészt, amely szélesebb, mint három ujjszélesség egymástól, módosítania kell az ab edzéseit a terhesség alatt vagy után. A jó hír az, hogy a diastasis recti valóban nem nagy ügy, önmagában gyógyul (kis segítséggel tőled) a születés után.
biztonságos-e az ab edzések elvégzése terhes állapotban?
a gyakorló rendben van, biztonságos az abs gyakorlása az egész terhesség alatt a megfelelő módosításokkal., Valójában, az abs megerősítése, amikor elvárja, támogatja a kismedencei szerveket, mivel a baba bump nagyobb lesz. Erős abs is enyhíti a nyomást a hátára, és támogatja a megfelelő testtartás kivédeni az alsó hátfájás, hogy annyira gyakori a terhesség alatt. Egy erős mag segíthet növelni az ellenőrzés érzetét a munka során, valamint segít gyorsabban felépülni a szülés után.
A deszka biztonságos a terhesség alatt?
igen, a deszka a legtöbb nő számára biztonságos a terhesség alatt., A statikus, állóképességi alapú gyakorlatok, mint például a deszka, valójában ideálisak a nők elvárására, mert erősítik mind az abs-t, mind a hátát. Kisebb nyomást gyakorolnak a gerincre, mint a dinamikus gyakorlatok, mint a ropogások. Ismét hallgassa meg testét; ha túl sok feszültséget érez, tartsa a deszkát több rövidebb 5-10 másodpercig. Ha még mindig túl nehéz, tartsa kissé hajlítva a térdét, vagy pihentesse őket a padlón.
Ab gyakorlatok, hogy elkerüljék a terhesség alatt
mivel a teljes felülések és a kétlábú felvonók nagyobb nyomást gyakorolnak és a hasra húzódnak, a terhesség alatt bármikor nem jó ötlet. Kerülje el azokat a mozdulatokat is, amelyek abortuszokkal járnak, vagy hátra hajolnak. Ügyeljen arra, hogy folyamatosan lélegezni, ahogy gyakorolja, valamint annak biztosítása érdekében, hogy a baba egyre állandó oxigén áramlását.
miután elérte az első trimeszter végét, el akarja kerülni, hogy bármilyen gyakorlatot (például ropogást) végezzen, miközben arccal felfelé fekszik a hátán., Ezen a ponton a megnagyobbodott méh potenciálisan összenyomhatja a vena cava — t, a vénát, amely vért szállít a szívébe-ami veszélyes lehet Ön és a baba számára. Hogy enyhítse a nyomást, anélkül, hogy kihagyom az összes ab gyakorlatok, amelyek rendszerint a hátán fekszik, felálljon, így a szív felett a köldök használja a alkar (lásd alább), egy ék, párnát vagy egy Svájci labdát. Vagy gyakorolja az alternatív pozíciókban végzett gyakorlatokat, például az oldalán fekve, egyenesen állva vagy négykézláb.,
Ha fedezze fel van diastasis recti egy rés, több mint három ujjnyi szélességű, kerülje a felülést, felülés, illetve egyéb gyakorlatok, ahol az abs dudor, mióta extra megterhelést jelent a hasizom rectus.
a legfontosabb, hogy mindig hallgassa meg testét: ha egy gyakorlat nem érzi magát helyesnek (különösen, ha fájdalmasnak érzi magát), azonnal hagyja abba. Ellenőrizze a gyakorló és a személyi edző, ha az érintett, mivel sok ab gyakorlat alternatívák, amelyek tökéletesen biztonságos a várandós nők.,
Anyasági edzőruházat, amelyet szeretni fog
csak azért, hogy tudja, mire számíthat, jutalékot szerezhet a vásárlási linkekből. Miért bízik a termék ajánlásainkban?, id=”24a4080514″>
Safe ab exercises during pregnancy
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:
Standing Crunches
- Start in a standing position with your feet hip-width apart.,
- húzza a köldököt a gerince felé, kissé behúzza a medencét, majd ujjhegyeit a füléhez húzza.
- Crunch forward és squeeze your hasizmok.
- release with control to complete one rep.
- álljon háttal a falhoz, és lazítsa meg a gerincét.,
- lélegezzen be, miközben a hátát a falhoz nyomja.
- Exhale and release to complete one ismétlés.
- kezdje mind a négyen.
- nyújtsa ki a bal karját egyenesen maga előtt és a jobb lábát maga mögött.
- kapcsolja be az abs-t, miközben a kinyújtott könyökét és térdét a magja felé húzza.,
- engedje el a teljes kiterjesztést, majd folytassa.
- töltse ki ugyanazt az ismétlések számát az ellenkező oldalon.
- feküdj a hátadra a felső hátaddal, és fejedet a szíved fölé emelve. Helyezze a tenyerét a földre a támogatás érdekében.
- hajlítsa meg mindkét térdét, hogy lábát a feneke felé vigye.,
- hosszabbítsa meg egyszerre az egyik lábát, tartsa a sarkát a talaj felett, de közel a talajhoz, és hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
- alternatív oldalak.
Single Heel Drops
- feküdjön a hátára a felső hátával, és fejével a szív fölött. Helyezze a tenyerét a földre a támogatás érdekében.,
- hajlítsa mindkét térdét a csípőre 90 fokosra, majd emelje fel mindkét sarkot a talajról úgy, hogy a lábak összhangban legyenek a térdekkel.
- a vezérléssel kapcsolja be az abs-t az egyik sarok leengedéséhez.
- finoman érintse meg a talajt, mielőtt visszaállítja a kiindulási helyzetbe.
- ismételje meg a másik oldalon, majd folytassa a lábak váltakozását.,
oldalirányú Térdemelő
- feküdj a jobb oldaladon, jobb karoddal nyújtsd ki a fejedet, és pihenj a karodon.
- helyezze a bal tenyerét a földre a mellkas előtt, hogy támogassa.
- hajlítsa a térdét 90 fokra, rakja össze őket, majd kissé előre vigye őket.,
- kapcsolja be a magot, hogy felemelje az egyik vagy mindkét térdét a földről.
- release with control.
- ismételje meg a másik oldalon.
mi történik az abs-vel a terhesség után?
a hüvelyi szülés után 24 órával elkezdheti gyakorolni az abs-t, feltételezve, hogy nem volt komplikált terhesség és szülés, nincs rés és az orvos előrehaladása (bár lehet, hogy ez az utolsó dolog a fejedben, hogy nem sokkal a szülés után, ezért kérdezze meg, amikor készen áll újra gyakorolni)., Ha volt egy császármetszés, akkor meg kell várni néhány hétig, amíg a metszés gyógyul, mielőtt a gyakorló ad edzés a zöld fény.
ha elválasztja az ab izmait, a szülés után egy-két hónapig tarthat, amíg ez a nyílás bezáródik. A rést szem előtt kell tartania, mielőtt újra elkezdi ezeket a ropogásokat vagy abs gyakorlatokat, nehogy sérülést kockáztasson. A szülés utáni első hat hétben kerülni kell a térd-Mellkas gyakorlatokat, a teljes felülést és a kétlábú emelést.,
A jó hír: a szülés után az alábbi egyszerű gyakorlattal segíthet a rés javításában és a baba előtti has helyreállításában. (Nincs értelme megpróbálni megjavítani a szülés előtt.)
- a cikk elején leírt “alaphelyzetből” keresztezze át a kezét a hasán, és ujjaival húzza össze a hasizmok oldalát kilégzéskor, húzza a hasgombot a gerinc felé, majd lassan emelje fel a fejét néhány hüvelykre.
- kilégzés, ahogy lassan leengedi a fejét, hogy befejezzen egy ismétlést.,
- ismételje meg a mozgást három-négy alkalommal naponta kétszer, hogy segítsen kijavítani a rést. Emelje fel a fejét egy kicsit magasabbra minden nap, fokozatosan dolgozzon fel, hogy kissé felemelje a vállát a földről.
először kezdje el ezt a gyakorlatot az ágyába, majd lépjen egy jól párnázott padlóra vagy edzőmatracra. Tudni fogja, hogy a rés bezárt, amikor már nem érzi azt a puha csomót a köldök felett.