mindig is szoros adduktor izmaim voltak egész életemben. Azonban ez csak egészen a közelmúltig, hogy úgy döntöttem, hogy az idő, hogy kezelni ezt a kérdést komolyan.
az adduktorok egyszerűen nem olyan elbűvölőek, mint a combcsontok, borjak vagy quadok, és néhányan talán nem is tudjuk, mi az adduktorok!,
emiatt gyakori, hogy az adduktorok elhanyagolják, ami gyakran szorító érzést hagy a belső combok mentén.
nem csak ez, de az is lehetséges, hogy a szűk adduktorok térd -, csípő-és hátfájáshoz vezethetnek.
ezért az adduktorokat nem szabad figyelmen kívül hagyni vagy figyelmen kívül hagyni.
ebben a bejegyzésben röviden leírom, hogy mi az adduktorok, és miért lehet nehéz nyújtani őket.
azt is lefektetett egy tervet, hogyan lehet növelni a adduktor rugalmasságát azáltal, hogy néhány, a legjobb adduktor húzódik meg lehet próbálni otthonról.,
melyek az adduktor izmok?
az adduktorok, amelyeket gyakran az ágyék izmainak neveznek, olyan izmok csoportja, amelyek a comb belső területe körül ülnek.
ezek az izomcsoportok a medencéhez kapcsolódnak, és a combcsont (combcsont) különböző helyeihez kapcsolódnak.
felelősségük a comb (combcsont) befelé húzása a test középvonala felé.,
A adductors készülnek fel a következő izmok:
- Pectineus
- Adductor Brevis
- Adductor Longus
- Adductor Magnus
- Gracilis
A lényeg, hogy ez a szakasz nem tudományos, át-komplexet képező, de kiemelni, hogy a szorítás is származnak ezek közül bármelyik kisebb izmok, hogy szoros.
Abduction vs Adduction
ne tévessze össze ezt a két kifejezést. Ennek a bejegyzésnek a témája az ADDuctors, nem az elrablók., Figyeljük meg a finom különbséget.
míg az adduktorok a végtagokat a test középvonala felé húzzák, az elrablók az ellenkezőjét teszik, hogy a végtagot a középvonaltól távolítsák el.
az egyik egyszerű módja annak, hogy segítsen emlékezni a különbségekre, az, hogy az elrablás “elveszi” a testet, hasonlóan ahhoz, hogy az idegenek elrabolják (elveszik).
hogyan lehet rugalmasságot szerezni az Adduktorokban
mivel látta, hogy az adduktorok az izmok egy csoportja, nem pedig egyetlen izom.,
ez megnehezíti a nyújtást, mivel számos különböző szakaszot kell beépítenie, hogy elérje az egyes izmokat.
például, hogy nyúlik a adductor izmok (adductor Pectineus & adductor Brevis) közelebb a tetején a comb szüksége lesz egy szakaszon, hogy úgy érzi, körül az ágyék területén, míg a többi adductor, hogy fut végig (adductor Longus & adductor Magnus) a comb igényel egy másik fajta a comb.stretch.,
ahhoz, hogy rugalmasabbá váljon az adduktorokban, olyan szakaszokat kell találnia, amelyek lefedik az összes adduktor izmot.
az egyik legnagyobb problémám az, hogy azt hittem, hogy az adduktor csak egy izom, és feltételeztem, hogy egy adduktor nyújtás megoldja a szorosságot.
biztos vagyok benne, hogy a “palacsinta” néven ismert szakaszon találkozott, ahol a teste előre hajlik, a lábai szélesre vannak osztva előtted.,
ha rugalmatlan az adduktorokban (a szűk combcsontok és a hát alsó része is szerepet játszhat), ennek a szakasznak a kipróbálása különösen demoralizáló lehet.
lehet, hogy a lábad széles, de ahogy megpróbálja elérni a lábujjak a hát alsó görbék, és kapsz sehol.
ahelyett, hogy egyenesen ebbe a szakaszba mennék, azt találtam, hogy a legjobb az egyszerűbb szakaszokon dolgozni.
ezt megelőzően azonban még jobb kezdési hely a myofascial release (önmasszázs) végrehajtása, amely segít felszabadítani a csomókat, amelyek hozzájárulnak a szorításhoz.,
1) az adduktorok felszabadítása
az adduktorok a testem legnagyobb kihívást jelentő részének bizonyultak, hogy önmasszázs segítségével felszabaduljanak.
kipróbáltam mindenféle eszközt, de csak a közelmúltig kezdtem el sikert elérni.
Ha már megpróbálta, de kevés megkönnyebbülést talált, akkor ne aggódjon, hogy nem vagy egyedül.
a legtöbb “szakértő” megemlíti az olyan technikákat, mint a habhenger használata, azonban soha nem találtam ezt hatékonynak.,
Az alábbiakban egy videó a hagyományos módon, hogy kiadja a adductors egy habhenger, ha azt szeretné, hogy próbálja meg, míg a fenti videó kombinációját használja habhenger és egy izomhenger Bot.
kapcsolódó: a legjobb izomgörgős botok
a habbekercseléshez habgörgőt helyezne a belső combja alá, miközben lefelé néz a szőnyeg felé.
a testtömeg segítségével a térd tetejéről befelé fordulna a comb közepe felé, majd vissza.,
kapcsolódó: legjobb habgörgők
Ha ez nem működik az Ön számára, akkor próbálja meg felvenni egy bevágást egy masszázsgömb segítségével. Ebben az esetben a TriggerPoint 5 hüvelykes masszázsgolyó (amely nagyobb, mint egy lacrosse labda) működhet ebben a helyzetben.
mint már mondtam, még soha nem találtam ezt a technikát hatékonynak, még akkor sem, ha nagyon vagy agresszív, sűrű habhengert vagy masszázsgömböt használok, mivel a combon magasabbra van szükségem.
a következő szakasz megmutatja, hogyan lehet mélyebb kiadást találni.,
a nehezen elérhető adduktorok felszabadítása (Pectineus & Brevis)
Ha a fenti videóban bemutatott felszabadítási technika nem működött az Ön számára, akkor valószínű, hogy az adduktorokat a belső comb fölé kell törni, mint az én esetemben.
valószínűleg a szóban forgó adductorok a Pectineus és a Brevis lesznek.
ahhoz, hogy képet kapjunk arról, hogy hol helyezkedik el ez a két adduktor izom, lásd az alábbi 3D képeket.,
mint látható, ezek az adduktorok meglehetősen magasan vannak, és jól védettek a comb húsos területei.
Ez az oka annak, hogy egy habhenger használata ezeknek a területeknek a megcélzására elég hatástalan volt számomra.,
Ha egy habhenger nem működött az Ön számára, akkor nézze meg a fenti videót, amely megmutatja, hogyan kell egy padot és egy lacrosse labdát használni az adductorok felszabadításához.
ha nincs padod, akkor a legegyszerűbb és legolcsóbb beállítást találtam az elrablók felszabadítására, ha lacrosse labdát helyezek egy jóga blokkra, amely segít felemelni a labdát magasabbra, hogy mélyebben ássanak az ágyék izmaiba.,
az egyetlen probléma ezzel a beállítással az, hogy ez a beállítás meglehetősen keleti ahhoz, hogy felborul, így lehet frusztráló időnként.
Ha van egy kis pénzt költeni, és komolyan elengedi a adductors vannak jobb lehetőségek.,
az első egy PSO-RITE masszázs eszköz használatával történik.
kapcsolódó: PSO-RITE review
a második és drágább módszer egy masszázspisztoly használata, amely egy kézi elektromos masszírozó, amely hatékonyan lazítja meg a szűk izmokat.
kapcsolódó: legjobb masszázspisztolyok
nincs jó vagy rossz módja annak, hogy kiadja az elrablók, de akkor szeretnénk ásni körül a belső comb és az ágyék izmait, amíg meg nem találja a pályázati helyszínen.,
miután megtalálta a pályázati helyet, lazítson rajta, és tartsa legalább 30 másodpercig.
figyelmeztetni kell, ha még soha nem használta ezt a módszert, valószínűleg nagyon fájdalmasnak bizonyul!
előfordulhat, hogy ezt a módszert egy napig használja, majd túl fájdalmasnak találja, hogy a következő napokban újra megtegye.
mivel új foltokat talál, ez a kiadási ciklus valószínűleg folytatódik. Elegendő kísérlet esetén a fájdalomnak idővel le kell csökkennie.,
2) Hogyan nyújtsuk ki az adduktorokat
amint azt a saját adduktoraimmal találtam, úgy érzem, hogy a hosszabbítás hosszabbítást igényel, mint sok más izomcsoportnál.
más szóval, ha egy hagyományos csípő-adduktor szakaszon vagyok, meg kell mozognom, a testtömegemet oldalról oldalra kell tolnom, és meg kell változtatnom a pozícióimat, mielőtt úgy érzem, hogy egy szakasz működik nekem.
az adduktorok nyújtásakor a hagyományos szakaszok nem működnek, mivel az adduktorok sok különböző területén szorosak lehetnek.,
keresse meg, mi működik az Ön számára.
Ez fontos része az adduktorok meghosszabbításának.
Az ebben a szakaszban található videók olyan szakaszokat tartalmaznak, amelyeket saját ízlése szerint módosíthat. A fenti videó egy álló adductor nyújtást mutat, amelyet kipróbálhat.
Hasonlóképpen, a fenti videó egy térdelő adductors nyújtást mutat, amelyet előre-hátra ringatva is meg lehet csípni.
mindkét esetben, miután megtalálta a szűk területet, tartsa a pozícióját, pihenjen és lélegezzen.
lassan javul?, Fejlettebb adduktor húzódik
Miután elkezdte szerezni egy kicsit több rugalmasságot a adductors akkor kezdődik, hogy megpróbálja néhány további szakaszok, amelyek nagyobb rugalmasságot igényelnek, vagy kezdenek cél konkrét adductors izmok.
Adductor Magnus (béka Stretch)
A béka stretch megköveteli a megfelelő szintű rugalmasságot a csípő, valamint adductors mielőtt képes lesz elvégezni ezt.
Ez a szakasz jó az elrabló Magnus izomzatára.,
hosszú adduktor Stretch (palacsinta)
Ez az a fajta szakasz, ahol a kísérletezés kissé elkeseredhet, különösen akkor, ha sok szorító érzés van az adduktorokban.
bár ezt a szakaszt felvettem a haladó szakaszba, a kezdők ezt is kipróbálhatják.
ennek a szakasznak a végrehajtásakor meg kell győződnie arról, hogy soha nem veszélyezteti az űrlapját, csak azért, hogy a fejét a földre tegye.,
tartsa a hát alsó részét egyenesen és a gerincét hosszú ideig, még akkor is, ha a törzs alig mozog előre egy hüvelyk.
ahogy rugalmasságot szerez az adduktorokban, lassan képes lesz előrelépni, amikor ezt a szakaszt gyakorolja.
Gracilis Stretch
Ez a videó két szakaszt tartalmaz az adduktorok számára (az egyiket már láttuk a “palacsinta” felett).
az első nyújtáshoz üljön le a lábával előtted, a lábad talpával együtt.,
lassan húzza előre a mellkasát a lábujjak felé, és a könyökével nyomja ki a lábakat.
ismét ügyeljen arra, hogy hosszú gerincet tartson fenn, és ne kerekítse a hátát, hogy egyenesen tartsa a hátát.
Fontolja meg a Mediális Combhajlítók is
ahhoz, Hogy hozzá egy kicsit más érzem, hogy a térdelő adductor szakaszon, ahelyett, hogy a kinyújtott láb elhelyezni, a padlón tudod is megpróbál mutat a lábujjak felfelé.,
Ez a finom mozgás az adduktor nyújtásától a mediális combhajlító nyújtásig tart, és a comb hátsó része felé nyújtást fog érezni, mint egy hagyományos adduktor nyújtás.
ha szűk adduktorai vannak, akkor valószínű, hogy ez az izom is szoros lesz, és szükség lehet felszabadításra és nyújtásra is.
Stretch Gyakran látni Az Adductor Rugalmasság Növelése
A több szakaszon, majd engedje el a adductors a nagyobb rugalmasságra tehet szert az idő múlásával.,
Ha olyan vagy, mint én, és az életed jó részét anélkül töltötted el, hogy valaha is megnyújtottad volna őket, akkor tovább tart, mielőtt eredményeket látsz.
azonban, ha továbbra is rajta látni fogja fejlesztések.
az adduktorok nyújtása fontos, mivel nagyon szorossá válhatnak, minél inkább ülő helyzetben marad.
az adduktorok megfelelő gondozásával növelheti mobilitását, rugalmasságát, sportteljesítményét, valamint segítheti a lehetséges sérülések elkerülését a jövőben.,
Ha úgy érzi, hogy nemcsak szorító érzés van az adduktorokban, hanem a csípő körül is, feltétlenül adjon hozzá néhány nyújtást a csípő flexorokhoz a teljesebb nyújtási rutin érdekében.