Nem iszom sokat. Nem azért, mert nem értékelem egy pohár bort egy nagyszerű étkezéssel, vagy néhány sört egy forró nyári estén. Azért, mert tudom, mit tehet az alkohol az alvásért és az egészséges cirkadián ritmusért.
az alkohol a leggyakoribb alvási segédeszköz-az amerikai felnőttek legalább 20 százaléka támaszkodik rá az elalváshoz. De az igazság az, hogy a rendszeres ivás-még a mérsékelt ivás is-sokkal nagyobb valószínűséggel zavarja az alvást, mint segíteni.,
Ez azt jelenti, hogy tartózkodnia kell az ivástól? Nem. De az okos, alvásbarát életmód része az alkoholfogyasztás kezelése, így nem zavarja az alvást és a cirkadián ritmust.
hogyan befolyásolja az alkohol a cirkadián ritmusokat-és miért fontos az egészségre
először egy gyors frissítő a test cirkadián ritmusának fontosságáról. Ezeket a 24 órás ritmusokat egy mester biológiai óra szabályozza, amely az agy apró régiója, nagy munkával: a cirkadián ritmus aktivitásának összehangolása az egész testben.,
a Cirkadián ritmust szabályozza, közel a test folyamatok, a metabolizmus pedig mentelmi energia, aludni, szexuális vágy, a kognitív funkciók, valamint a hangulat.
a szervezetben az alkohol megzavarja a cirkadián működését, közvetlenül zavarja a mester biológiai óra szinkronizálási képességét. Mivel a cirkadián ritmusok olyan erős, domináns hatással vannak testünk működésére, az alkohol zavaró hatásai Széles körben elterjedhetnek, amelyek befolyásolják az alvást és más rendszereket,beleértve:
rossz májfunkció., A máj szűrőrendszerként működik a szervezet számára, segít az élelmiszerek és vegyi anyagok (beleértve magát az alkoholt is) metabolizálásában, valamint a toxinok kivonásában a véráramból. A test szinte minden szervéhez hasonlóan a máj cirkadián ritmusok szerint működik. Az alkohol zavarja a májat szabályozó cirkadián ritmusokat, és hozzájárulhat a májfunkció károsodásához, a máj toxicitásához és a betegséghez.
szivárgó bél. A bélrendszert és mikrobiómáját gyakran nevezik a test második agyának, és erőteljes cirkadián ritmus-aktivitással működnek., Az alkoholfogyasztás következtében fellépő cirkadián zavar hozzájárul a szivárgó bél szindrómához, a kutatás szerint. Cirkadián ritmusok dobott szinkronban gyengíthetik a bélés, a gyomor-bél traktus, így sérülékenyebb, hogy permeációs—ez a leakiness, amely lehetővé teszi, baktériumok, toxinok, valamint élelmiszer -, hogy hagyja a szervezetbe, a véráramba.
depresszió. Bonyolult a kapcsolat a depresszió, az alkohol és az alvás között., A depresszióban szenvedő emberek már megzavarhatták a cirkadián ritmusokat, és a még mérsékelt mennyiségű alkohol jelenléte tovább távolíthatja ezeket a ritmusokat a szinkrontól.
megszakadt alvási-ébrenléti ciklusok. Az alkohol rendkívül hatékonyan elnyomja a melatonint, amely az alvás és az alvás-ébrenlét ciklusának egyik fő elősegítője. A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás akár egy órával lefekvés előtt közel 20 százalékkal csökkentheti a melatonin termelését., Az alkohol közvetlen hatással van a cirkadián ritmusokra, csökkentve a mester biológiai órájának azon képességét, hogy reagáljon a fényjelekre, amelyek szinkronban tartják. Az alkoholnak a biológiai órára gyakorolt hatása a kutatások szerint további ivás nélkül is fennáll.
az alapok
- miért fontos az alvás?
- Keressen egy alvásterapeutát a közelemben
bizonyíték van arra is, hogy az alkohol zavarja a test másik alvásérzékelő szabályozóját: belső alváshajtását., Az alkohol emeli az adenozin szintjét, egy olyan vegyi anyagot, amely szabályozza az alvást azáltal, hogy a testben természetes módon emelkedik, minél hosszabb ideig ébren van, és egyre inkább blokkolja az ébrenlétet serkentő egyéb vegyi anyagokat. Alkohol adenozin-növelő hatása, hogy aludni időnként más, mint akkor lenne természetesen, és dobja a természetes alvás-ébrenlét ciklus ki természetesen.
a cirkadián ritmusok befolyásolják, hogy a szervezet hogyan reagál az alkoholra, az alkoholfogyasztás időzítésétől függően., A régóta megalapozott kutatások azt mutatják, hogy a szervezet a nap különböző időpontjaiban eltérően metabolizálja az alkoholt. Tanulmányok kimutatták, hogy a szervezet hatékonyabb az alkohol feldolgozásában a nap bizonyos időpontjaiban, mint mások.
a szervezet leghatékonyabb napszaka az alkohol metabolizálására, a kutatás szerint? Kora-Közép esti órákban. Így van, a hagyományos “boldog óra” idő valójában az, amikor a test leginkább felkészült a koktél feldolgozására. A napszak, amikor a test legkevésbé felkészült? Jó reggelt., Ha ez a mimóza villásreggelivel különösen keményen ütközik, akkor ez a cirkadián időzítés eredménye lehet.
Sleep Essential olvasás
hogyan befolyásolja az alkohol az alvást
mielőtt részletesen megvizsgálnánk az alkohol alvásra gyakorolt hatásait, itt van az alapvető alsó sor. Minél többet iszol, annál közelebb van az ivás a lefekvés előtt, annál inkább negatívan befolyásolja az alvást. Még a mérsékelt mennyiségű alkohol a rendszerben lefekvéskor megváltoztatja az alvási architektúrát-az alvás természetes áramlását különböző szakaszokon keresztül., Ez is vezet könnyebb, nyugtalan alvás, mint az éjszaka visel, csökkent alvásminőség, és a következő napi fáradtság.
mit tesz az alkoholfogyasztás egy éjszakai alváshoz?
igaz, az alvás gyorsabban megtörténhet egy-két ital fogyasztása után. Az alkohol gyakran csökkenti az alvás előtti késleltetést-az elalváshoz szükséges időt. Attól függően, hogy mennyi alkoholt fogyasztanak, azonban, úgy tűnik, hogy az elalvás valami közelebb lehet az elájuláshoz., Gyorsan toleranciát építünk ki az alkohol nyugtató hatásaival szemben, ami azt jelenti, hogy többet kell inni, hogy ugyanazok a kezdeti alvás-indukáló hatások legyenek.
sok ember számára, akik mérsékelten isznak, gyorsabban elaludnak, úgy tűnhet, mint egy éjszakai pohár bor előnye. De az alkohol továbbra is befolyásolja az egész éjszakai alvást.
az éjszaka első felében, amikor a test metabolizálja az alkoholt, a tanulmányok azt mutatják,hogy az emberek több időt töltenek mély, lassú hullámú alvásban, kevesebb időt pedig REM alvásban. Úgy hangzik, mint egy jó ötlet, hogy több időt töltenek a mély alvás., Ne olyan gyorsan. Az alvás architektúrája biológiailag vezérelt és finoman kalibrált, hogy megfeleljen a test igényeinek az éjszakai pihenés során—az alvás természetes, tipikus szerkezetének változása általában nem jó az egészségre vagy a jólétre. A REM alvás, amely az éjszaka első felében alkohol hatására rövidül meg, fontos a mentális helyreállításhoz, beleértve a memóriát és az érzelmi feldolgozást.
az éjszaka második felében az alvás aktívabbá válik., Mivel az alkohol metabolizálódik, és annak bármely nyugtató hatása eloszlik, a szervezet megy keresztül, amit a tudósok úgynevezett ” rebound hatás.”Ez magában foglalja a mélyebb alvásról a könnyebb alvásra való áttérést, az éjszaka második felében gyakoribb ébredésekkel. (Ezek lehetnek mikro-ébredések, amelyekre az alvó nem is emlékszik—de még mindig megszakítják az alvás áramlását és minőségét.) Az éjszaka második felében az alvásarchitektúra ismét eltolódik a normálistól, és kevesebb időt tölt lassú hullámú alvásban., A visszapattanó hatás több időt tartalmazhat a REM—ben-egy könnyebb alvási szakaszban, ahonnan könnyű felébredni.
azok az emberek, akik alkoholt fogyasztanak a szervezetükben, nagyobb valószínűséggel ébrednek korán reggel, és nem tudnak aludni, a visszapattanó hatás másik következménye.,
Más alvási zavarok, társuló alkohol fogyasztás a következők:
gyakrabban kell menned a mosdóba, főleg a második fele az éjszaka
- Fokozott kockázata alvászavarok, beleértve a alvajáró aludni evés
- Nagyobb a kockázata a horkolás aludni-rendezetlen légzés. Az alkohol a fej, a nyak és a torok izmainak túlzott relaxációjához vezethet, ami zavarhatja a normális légzést alvás közben.,
- Alkohol fogyasztás kiváltó új alvászavarok, vagy súlyosbítják a már meglévőket, beleértve álmatlanság, valamint obstruktív alvási apnoe
Aludni, cirkadián ritmus zavara az alkohol is hozzájárul, hogy a következő nap fáradtság, fáradtság, ingerlékenység, valamint koncentrációs nehézségek. Még ha nem is teljes másnaposságként jelenik meg, az alkohollal kapcsolatos alvásvesztés negatívan befolyásolja a hangulatot és a teljesítményt.,
van egy nemi tényező az alkohol alvásra gyakorolt hatásában is: úgy tűnik, hogy a nők a kutatások szerint szignifikánsabban tapasztalják az alkohol alvásmegszakító hatását, mint a férfiak.
mennyi alkohol túl sok az alváshoz?
a súlyos ivás ronthatja az alkohol alvásmegszakító és cirkadián ritmusmegszakító hatásait. De még a napi két-három ital rendszeres, mérsékelt rutinja is elegendő ahhoz, hogy sok ember számára alvási és teljesítményproblémákat okozzon.
azt javaslom a betegeimnek, hogy hetente két-három alkalommal isznak., Ez az ajánlás ugyanaz mind a férfiak, mind a nők számára. Ez elegendő helyet biztosít ahhoz, hogy élvezze a munka utáni koktélt barátaival, kényeztesse magát egy pohár borral a kedvenc éttermében, és egy hétvégi házimunkát követően nyisson meg egy sört a ház körül-mindezt anélkül, hogy zavarná az egészséges alvást és a cirkadián ritmusokat.
Ez a rutin azt jelenti, hogy valami mást választ, amikor egyébként alkoholt fogyaszthat? Sok ember számára a válasz igen., De ahogy sok betegem mondja nekem, megéri: az alvás minőségének javításáért, a nap folyamán megnövekedett energiájukért, valamint a sok közülük mentális élességben és tisztaságban tapasztalható fellendülésért. Erre igyunk.